Nach dem Training, wenn man außer Atem auf „Speichern“ auf der drückt, wird man mit vielen Daten konfrontiert. Daten, die manchmal schwer zu verstehen sind. Unter dem sogenannten „Trainingseffekt“ sieht man das Verhältnis zwischen „Aerob“ und „Anaerob“ – Begriffe, die man als neugieriger Läufer oft beim Lesen über Training trifft. Aber was bedeuten diese Begriffe eigentlich?
Mit und ohne Sauerstoff
Wenn man auf Wikipedia „aerob“ eingibt, erfährt man, dass das Wort aus den griechischen Wörtern „aer“ für Luft und „bios“ für Leben stammt. Es geht also um biologische Prozesse, die nur mit Sauerstoff stattfinden können. Fügt man ein „an“ hinzu, bedeutet das Wort nun Prozesse, die ohne Sauerstoff stattfinden können.
Aerob = Biologische Prozesse, die Sauerstoff benötigen.
Anaerob = Biologische Prozesse, die ohne Sauerstoff ablaufen.
Und was bedeutet das für dich?
Vereinfacht gesagt, wenn du bei niedriger Intensität (langsam) läufst, erhält dein Körper die meiste Energie aus AEROBEN Prozessen – und bei hoher Intensität (schnelles Laufen) kommt die Energie hauptsächlich aus ANAEROBEN Prozessen.
Garmin versucht dir mit dieser Aufteilung in Aerob und Anaerob zu zeigen, woher dein Körper die Energie bezieht und welche Auswirkung oder welchen Trainingseffekt du von deinem Lauf hattest.
Dies wird in den folgenden Abschnitten näher erläutert.
Körperenergie
Zum Laufen brauchst du Energie. Die Muskeln, die dein Bein nach vorne schwingen, den Aufprall abfedern, den Körper beim Beschleunigen nach vorne schieben und den Oberkörper stabilisieren, benötigen alle Energie. Diese Energie liegt im Körper als Molekül namens ATP (Adenosintriphosphat) vor.
Da ATP der Treibstoff des Körpers ist, wäre es natürlich praktisch, viel davon zu speichern. Das Problem ist jedoch, dass ATP ein sehr schweres Molekül ist. Tatsächlich würde ein durchschnittlicher Erwachsener, der den ganzen Tag im Bett liegt, 65 kg davon benötigen, um zu überleben. Ein 10-km-Lauf würde schnell bis zu 36 kg ATP erfordern. Unpraktisch, das alles beim Laufen zu tragen.
Die Lösung des Körpers ist daher, ständig neues ATP zu generieren. Dies geschieht aus gespeicherten Kohlenhydraten und Fetten, und hier kommen die Begriffe ‚aerob‘ und ‚anaerob‘ ins Spiel. Die fettbasierte Energieproduktion kann nur stattfinden, wenn ausreichend Sauerstoff vorhanden ist, während die kohlenhydratbasierte Energieproduktion sowohl mit als auch ohne Sauerstoff ablaufen kann.
Eine Frage der Intensität
Um zu wissen, welches Energiesystem am aktivsten ist, muss man auf die Intensität der Aktivität schauen.
Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen dem aeroben und anaeroben Energiesystem ist die Geschwindigkeit, mit der Energie produziert werden kann. Das anaerobe System liefert Energie deutlich schneller und wird daher bei höherer Intensität einen größeren Teil der Energie liefern.
Wenn du also 100 Meter sprintest, kommt nahezu die gesamte Energie aus den anaeroben Prozessen, während die aeroben Prozesse bei einem kurzen Erholungslauf oder langen Läufen fast die ganze Arbeit erledigen.
Die oben gezeigte Grafik zeigt das Verhältnis zwischen Intensität und Energiesystem. Bei sehr kurzen und intensiven Arbeiten – 5 – 60 Sekunden – liefert das anaerobe System den Großteil der Energie.
Bei etwa zwei Minuten Arbeit, was für schnelle Läufer etwa einem 800-m-Lauf entspricht, wird die Energielieferung ungefähr 50/50 zwischen den beiden Systemen aufgeteilt.
Alles darüber hinaus ist hauptsächlich aerob.
Der Unterschied ist spürbar
Da das anaerobe System viel schneller arbeitet als das aerobe, könnte man meinen, dass es sinnvoll wäre, immer auf dieses zu setzen. Es hat jedoch seine Nachteile. Nachteile, die spürbar sind.
Das anaerobe System ist nämlich weniger „sauber“ als das aerobe. Wenn das anaerobe System auf Hochtouren läuft, entstehen viele verschiedene Abfallprodukte, von denen das bekannteste die Milchsäure (Laktat) ist. Diese Abfallprodukte verursachen eine Übersäuerung des Körpermilieus (sinkender pH), was zu einer verstärkten Atmung führt, man beginnt zu hyperventilieren und das Gefühl des „Übersäuerns“ setzt ein.
Intensives anaerobes Arbeiten ist daher nicht sehr angenehm und kann nicht lange aufrechterhalten werden.
Die verschiedenen Schwellen
Im täglichen Training hört man oft von verschiedenen „Schwellen“. Begriffe wie: Die aerobe Schwelle, die anaerobe Schwelle, AT, Functional Threshold Power (FTP), Critical Power, Laktatschwelle, ventilatorische Schwelle und viele mehr werden häufig verwendet, und es herrscht große Verwirrung darüber, was sie bedeuten.
Physiologisch gesehen macht es jedoch nur Sinn, von zwei Schwellen zu sprechen: Der aeroben Schwelle (AeT) und der anaeroben Schwelle (AT). Diese Schwellen werden am besten gemessen, indem man untersucht, wie stark man bei körperlicher Arbeit mit zunehmender Intensität atmet.
Die aerobe Schwelle wird erreicht, wenn die aeroben Prozesse allein nicht genug Energie liefern können. Das anaerobe System tritt hinzu und hilft bei der Energielieferung. Dies führt zu einer leichten Zunahme der Abfallprodukte, aber nicht so stark, dass das Niveau nicht stabil gehalten werden kann. Die Atemintensität steigt etwas, aber man kann immer noch ein angestrengtes Gespräch führen.
Wenn das Tempo und die Intensität weiter steigen, erreicht man irgendwann die anaerobe Schwelle (AT). Jenseits dieser Schwelle häufen sich die Abfallprodukte schneller an, als man sie beseitigen kann, was zu einer drastischen Anhäufung führt. Die Atmung wird intensiver, man beginnt zu hyperventilieren und kann nicht mehr in vollständigen Sätzen sprechen. Wenn man dieses Tempo beibehält, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man übersäuert und stoppen muss.
Was versucht Garmin also zu sagen?
Wenn deine , wie im Bild am Anfang, „Aerob = 4,8“ und „Anaerob = 2,3“ anzeigt, versucht sie zu vermitteln, wie stark du diese beiden Energiesysteme während der abgeschlossenen Aktivität belastet hast.
Sie verwendet die oben genannten Schwellen, die sie jedoch etwas anders definiert, kombiniert mit den Pulsdaten, um zu schätzen, wie aerob und anaerob dein Lauf war.
Ein entspannter langer Lauf, bei dem der Puls nie über das hinausgeht, was als Laktatschwelle (die anaerobe Schwelle) definiert hat, zeigt sich daher hauptsächlich als aerober Stress auf Garmin. Dasselbe gilt für Schwellenintervalle, bei denen man in einem Tempo läuft, das knapp unter der anaeroben Schwelle liegt.
Wenn man klassische VO2max-Intervalle läuft, bei denen die Intensität höher ist und man in den Bereich der anaeroben Schwelle kommt, zeigt Garmin sowohl aeroben als auch anaeroben Stress.
Wenn man z. B. kurze und sehr intensive Bergsprints läuft, aber den Rest der Strecke entspannt, zeigt Garmin dies hauptsächlich als anaeroben Stress an. Dasselbe gilt, wenn man z. B. 400-m-Intervalle in sehr hohem Tempo läuft. Unten siehst du eine Tabelle mit Beispielen für verschiedene Läufe und wie Garmin den Trainingseffekt des einzelnen Laufs bewerten würde.
Deine Garmin-Uhr weiß nicht alles
Daten von deiner Laufuhr sollten immer mit Vorsicht betrachtet werden. Selbst wenn du die absolut fortschrittlichste und teuerste neue Uhr hast, kann sie nur deinen Puls messen. Diese Pulswerte werden dann mit Normalwerten aus Daten von vielen Menschen verglichen, aber man weiß nicht, ob sie wirklich mit der eigenen Physiologie übereinstimmen. Dein Garmin misst nicht deine Laktatschwelle (anaerobe Schwelle), es gibt eine fundierte Schätzung ab.
Weitgehend gilt die Faustregel, dass man bei leichtem Training ein unbeschwertes Gespräch führen sollte, bei moderatem Training ein angestrengtes Gespräch führen kann und bei intensivem Training nicht in vollständigen Sätzen sprechen sollte. Diese drei Stufen markieren nämlich den Übergang zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle.
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