Der Herbst nähert sich und dies bedeutet Wettkampf. Völlig egal, ob du deinen Kollegen auf einem 5 km-Lauf schlagen möchtest oder den ganzen Sommer über für einen Marathon trainiert hast, denn jetzt ist es an der Zeit, dass du die letzten Kilometer investierst, damit du rundum fit und bereit für das große Rennen bist.
Es spielt jedoch eine große Rolle, wie du dich für deinen Lauf vorbereitest. In diesem Artikel haben wir einige wertvolle Tipps zusammengestellt, wie du das Beste aus deinem vergangenen Training herausholst, sodass du für deinen Lauf bestens vorbereitet bist.
Training
Wer einen Halb- oder Vollmarathon laufen möchte, sollte sich stets vor Augen führen, dass es besonders im letzten Teil des Trainings darum geht, seine Laufstrecke zu trainieren. Ein sinnvoller Rat ist deshalb, dass du anstelle der vielen langen sowie zermürbenden Laufeinheiten in deinem Training, mehre "Schübe" auf deiner Laufstrecke einlegen solltest. Auf diese Weise trainierst du nämlich dein Lauftempo und vermeidest gleichzeitig, dich komplett zu verausgaben, sodass du an einem der folgenden Tage noch genügend Überschuss für ein temporeiches Laufen oder ein Intervalltraining hast.
Ein Beispiel für einen langen Lauf als Marathontraining mit Schüben könnte so aussehen:
6 km Joggen
4 km Marathonstrecke
1 km Joggen
4 km Marathonstrecke
1 km Joggen
4 km Marathonstrecke
6 km Joggen
Das macht insgesamt 26 km.
Ein Beispiel für einen langen Lauf als Halbmarathon-Training mit Schüben könnte so aussehen:
5 km Joggen
3 km Halbmarathonstrecke
1 km Joggen
3 km Halbmarathonstrecke
3 km Joggen
Das macht insgesamt 15 km
Solltest du eine kürzere Distanz wie 5 oder 10 km laufen, dann kann es durchaus sinnvoll sein, einige kürzere Schübe in das Lauftraining zu integrieren. Beispielsweise lassen sich 5 x 1000 m mit 10 km-Tempo oder 3 x 1000 m mit 5 km-Tempo laufen.
Wichtig dabei ist, dass du dich beim Training an das Laufen im Wettkampf-Tempo gewöhnst, jedoch nicht die volle Kraft verlierst.
Energiezufuhr
Für die Energiezufuhr gibt es zahlreiche Strategien – vor allem auf den längeren Distanzen. Läufst du 5 oder 10 km, benötigst du meiner Meinung nach keine Gele oder andere Form der Energiezufuhr entlang der Strecke. Doch sofern du einen Halb- oder Vollmarathon läufst, dann ist es schon wichtig, dass du die Kontrolle darüber hältst, was und wie viel du über den Weg konsumierst – und dies ist eine gute Idee, sich rechtzeitig zu informieren. Bei einigen Produkten kann es manchmal zu Magenbeschwerden kommen. Meiner Meinung nach, gibt es einige Energieprodukte, von denen mir stets übel wird und andere wiederum, die ich unglaublich schwer schlucken kann. Daher ist es schon eine gute Idee, wenn du auf den längeren Strecken rechtzeitig einige der Energieprodukte ausprobierst, um die Wirkung bei dir testen zu können.
Lauf-Simulation
Wie du es oben ableiten kannst, geht es vor allem darum, das Laufen weitestgehend zu simulieren, bei dem du später einmal antreten musst. Je mehr der Körper und der Kopf über die Distanz und die Leistung Bescheid weiß, die zurückzulegen sind, desto leichter fällt es dir diese zu überwinden. Sicherlich ist es auch sinnvoll, einige der Trainingseinheiten zu ungefähr der Zeit auszuführen, zu der auch einmal später das eigentliche Rennen stattfindet. Wenn du beispielsweise an einem Sonntag um 10:00 Uhr deinen Halbmarathon laufen sollst, dann ist es schon clever, wenn du auch sonntags das Training mit den längeren Laufstrecken ausführst. 10:00 Uhr. Es bietet sich an, den Tag des Wettkampfes möglichst zu simulieren. Stehe am Trainingstag also auch zu der Uhrzeit auf, zu der du auch am Tag des Wettkampfes aufstehen würdest. Nehme ein Frühstück ein, das deinem Frühstück am Tag des Wettkampfes ähnelt usw. Auf diese Weise erkennst du mit der Zeit, wie genau dein Körper auf die Energiezunahme reagiert, die du aufnehmen möchtest. Möglicherweise bist du ein Frühaufsteher, damit dein Magen ausreichend Zeit hat, um die aufgenommene Nahrung noch vor dem Rennen verdauen zu können.
Die Schuhe
Ein letzter wertvoller Tipp betrifft die Schuhe. Denn auch die Schuhe sind besonders wichtig. Nicht nur sind sie für den Wettkampf wichtig, sondern auch für das Training. Ein guter Ratschlag lautet daher, sich ein Paar Wettkampfschuhe zu besorgen. Es ist völlig nebensächlich, ob du die 5 km-Staffel oder den 42,195 km-Marathon laufen musst, denn wichtig dabei ist, dass du durchaus von einem Paar Wettkampfschuhen profitieren kannst. Es ist leider ein weit verbreiteter Irrtum unter den Trainierenden, dass Carbonschuhe und schnelle Wettkampfschuhe nur etwas für Profis sind. Denn ein Wettkampfschuh kann dir das gewisse Tempo und die Reaktionsfähigkeit geben, wenn du dann die Leistung erbringen musst. Auch dann, wenn du nicht der schnellste Läufer bist. Besonders clever ist es, sich rechtzeitig einen Wettkampfschuh zu besorgen, damit du darin ein paar kürzere Trainingsstrecken laufen kannst. Auf diese Weise lassen sich Körper und Füße auf den neuen Schuhwerk eingewöhnen, wenn du dann die längeren Strecken reibungslos laufen möchtest.
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Doch neben dem schnellen Schuh ist es auch sinnvoll, einen bequemen Langstrecken-Trainingsschuh zu besitzen. Diese lassen sich wunderbar für einen Trainingslauf auf der Straße mitnehmen. Gerade wenn es darum geht, etliche Kilometer zu laufen, ohne die Füße unnötig zu strapazieren. Es lassen sich etliche Modelle von Langstrecken-Trainingsschuhen finden sowie zahlreiche Einstellungen darüber, welche Schuhe denn am bequemsten sind. Manche mögen besonders weiche Distanz-Trainingsschuhe, während andere einen etwas festeren Schuh mögen.
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Wir hoffen sehr, dass du mit diesem Guide bestens für dein nächstes großes Rennen gerüstet bist.
Viel Glück!
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