Guide: So nutzt du Energie vor, während und nach dem Laufen

Es gibt viele verschiedene Energieprodukte , und sie sind in jedem Kontext nützlich. In diesem Artikel erhältst du einen Überblick über die Produkte, die du vor, während und nach dem Laufen nutzen kannst.

Am Ende des Artikels findest du ein konkretes Beispiel dafür, wie ich einem durchschnittlichen Freizeitsportler empfehle, Energieprodukte bei einem Marathon oder Halbmarathon einzunehmen. Du kannst auch einen Überblick über die verschiedenen Produktanwendungen in der Tabelle hier erhalten:

Im Folgenden betrachten wir die Vorteile der Energieaufnahme beim Laufen. Anschließend schauen wir uns an, wofür die verschiedenen Energieprodukte eigentlich verwendet werden sollen.

Sind Energieprodukte notwendig?

Einer der klaren Vorteile der Energieprodukte ist, dass sie optimiert sind, um bei sportlichen Aktivitäten bestmöglich aufgenommen zu werden.

Du erzielst also nicht den gleichen Effekt, wenn du ein Butterbrot zu deinem Marathon mitnimmst, wie wenn du Gel oder Energiedrink zu dir nimmst. Nimmst du Energie besonders bei längeren Läufen auf, wirst du besser performen können.

Im Trainingskontext kann die Energieaufnahme dazu beitragen, das Risiko zu minimieren, die Speicher ganz zu leeren, was in der Praxis bedeutet, dass du schneller bereit für die nächste Trainingseinheit bist.

Vor dem Wettkampf gibt es etwas mehr Möglichkeiten. Zunächst ist es wichtig, dass du nichts konsumierst, was schwer im Magen liegt und lange braucht, um aufgenommen zu werden. Darüber hinaus gibt es verschiedene Lebensmittel, die den Magen stören können, und in diesem Zusammenhang wären Energieprodukte eine bessere Wahl, obwohl auch hier empfohlen wird, die Produkte vorab im Training auszuprobieren.

Nach dem Lauf gilt das gleiche – die Energieprodukte haben wieder den Vorteil, vorher optimiert zu sein. Darüber hinaus können Energieprodukte für manche leichter direkt nach einem Lauf zu verzehren sein, im Vergleich zu einer echten Mahlzeit.

Im Folgenden kannst du über die verschiedenen Arten von Energieprodukten lesen, und wann sie jeweils für dich nützlich sein können.

Energiegels, Energiedrinks und ”Chews” zum Laufen

Energie Gels

Anwendung: VOR und WÄHREND

Energie Gels – auch als Gele bezeichnet – sind eine konzentrierte Form von Energie. Sie kommen in kleinen Beuteln, sodass sie leicht mitgenommen und unterwegs beim Laufen konsumiert werden können, und enthalten typischerweise zwischen 20 und 30 Gramm Kohlenhydrate.

Einige Gele wiegen mehr als andere, was nicht nur an der Menge der Kohlenhydrate liegt, sondern auch an der Menge anderer Zutaten wie Wasser, Koffein und Elektrolyte (Salze).

Die Wassermenge kann viel darüber aussagen, wie das Gel konsumiert werden sollte. Wenn du ein sehr konzentriertes Gel hast, solltest du es zusammen mit etwas Wasser einnehmen. Es kann zum Beispiel sein, dass du es bei einem Wasserdepot während eines Laufs konsumierst. Nimmst du diese Art ohne Wasser ein, kann das für viele zu Magenproblemen führen: sowohl in Bezug auf eine schlechtere Aufnahme der Kohlenhydrate aus dem Gel als auch auf Magenbeschwerden.

Wenn du ein Gel möchtest, das leicht vom Magen aufgenommen wird und das den Mund ohne zusätzliches Wasser nicht ”trocknet”, kannst du ein Gel mit mehr Wasser bevorzugen – dies wird bei einigen Herstellern als ”isotonisches Gel” bezeichnet.

Beispiel für Wassergehalt in 2 verschiedenen Produkten:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonisch)
   1. Gewicht: 60g
   2. Kohlenhydrate: 23g
   3. Salz: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Koffein
   1. Gewicht: 32g
   2. Kohlenhydrate: 23g
   3. Salz: 0,125g

Hier kannst du sehen, wie das isotonische Gel 60g gegenüber 32g in der konzentrierten Version wiegt, aber beide haben die gleiche Menge Kohlenhydrate. Das isotonische ist, wie erwähnt, mit Wasser verdünnt, was zusätzliches Gewicht bedeutet, aber im Gegenzug eine angenehmere Einnahme.

Konsistenzmäßig erinnert ein isotonisches Gel an Saft. Ein normales Gel ist in der Regel deutlich dicker. Somit gibt es Vorteile und Nachteile bei beiden Typen, und es kommt letztendlich darauf an, womit du dich am wohlsten fühlst. Probiere es daher in deinem Training aus, bevor du Gele bei einem Lauf oder Wettbewerb verwendest.

Die Gele können wie bereits erwähnt auch Koffein und Elektrolyte enthalten. Möchtest du mehr über diese Zutaten erfahren, kannst du sie in separaten Abschnitten weiter unten im Artikel finden.

Kohlenhydratdrink zum Laufen

Anwendung: VOR, WÄHREND und NACH

Kohlenhydratdrink hat dieselbe Funktion wie Gele, unterscheidet sich nur dadurch, dass er in Pulverform vorliegt, das in Wasser gelöst wird. Möchtest du Energiedrink mit auf die Lauftour nehmen, erfordert das entweder, dass es Orte gibt, an denen du deine eigenen Depots aufstellen kannst, oder dass du den Energiedrink in einer Trinkflasche in einer Weste, einem Trinkgürtel oder ähnlichem mitführst.

Der Vorteil von Energiedrink ist, dass du oft sowohl Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate aufnehmen musst, und wenn du sie in gemischter Form erhältst, wird es einfacher, beide aufzunehmen. Außerdem hast du mit Energiedrink nur diese eine Sache, auf die du dich während der Tour konzentrieren musst, anstatt Kohlenhydrate und Flüssigkeit getrennt zu verwalten.

Nach dem Lauf kannst du auch Kohlenhydratdrink verwenden, um die Speicher wieder aufzufüllen. Hier kannst du es vorteilhaft mit Protein kombinieren (0,25 Gramm pro kg Körpergewicht).

Die Konsistenz von Kohlenhydratdrink variiert ein wenig. Maurtens ist beispielsweise etwas dickflüssiger als viele der anderen Hersteller. Die Konsistenz soll laut Maurten die Aufnahmefähigkeit verbessern, sodass du auf diese Weise mehr Kohlenhydrate aufnehmen kannst. Zuerst geht es darum, welche persönlichen Vorlieben du hast. Der beste Rat hier ist, verschiedene Varianten im Training auszuprobieren.

Chews zum Laufen

Anwendung: VOR und WÄHREND

Chews sind Blöcke von ”Lauf-Gummibärchen”, sodass du statt nur Gel oder Energiedrink zu schlucken, die Möglichkeit hast, diese Blöcke zu kauen.

Funktion und Inhalt sind die gleichen wie bei Gels, nur in konzentrierterer Form (also weniger Wasser). Ob du Chews, Gels oder Energiedrink wählen sollst, hängt also davon ab, womit du dich am wohlsten fühlst.

Einige bevorzugen Abwechslung, wenn sie auf sehr lange Touren gehen; hier kann dasselbe Energieprodukt die ganze Strecke über eintönig werden, was im schlimmsten Fall dazu führen kann, dass es schwer wird, es herunterzubekommen.

Chews

Proteinpulver zum Laufen

Anwendung: NACH

Proteinpulver verbindest du vielleicht mit Fitness, aber Läufer können auch von Proteinpulver profitieren.

Protein wird als Baustein des Körpers bezeichnet, und hieraus kannst du auch schließen, dass es wichtig ist, dass der Körper genau das bekommt, wenn wir uns nach den Läufen richtig erholen sollen.

Es wurde viel darüber diskutiert, ob das Timing der Proteinzufuhr eine wirkliche Rolle spielt oder nicht – der Körper reagiert gut darauf, eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit zu erhalten; du kannst also nicht einfach alle Proteine zum Abendessen einnehmen und erwarten, dass es die gleiche Wirkung hat, wie wenn es verteilt wird.

Forschung deutet darauf hin, dass eine Menge von 0,4 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit vorzuziehen ist – also 28 Gramm für eine Person mit 70 kg. Wenn du Proteinpulver verwendest, wird es einfach sein, diese Menge zu erhalten, da es nur dem entspricht, was in 300-500ml Flüssigkeit gemischt wird (je nachdem, wie konzentriert du es bevorzugst).

Darüber hinaus wird allgemein empfohlen, dass du nach dem Training 0,25 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst.

Energieriegel und Proteinriegel für das Laufen

Verwendung (Proteinriegel): NACH
Verwendung (Energieriegel): VOR, WÄHREND, NACH

Riegel können mit verschiedenen Zwecken hergestellt werden: Einige als Snack während des Tages, andere als Protein- oder Energieriegel.

Proteinriegel haben den gleichen Zweck wie Proteinpulver, sind jedoch unterwegs leichter mitzunehmen. Zudem können Geschmack und Konsistenz persönliche Vorlieben beeinflussen.

Energieriegel werden selten während des Laufens verwendet (es sei denn, es handelt sich um Ultraläufe), sondern eher als kleine Mahlzeit vor oder nach dem Training. Sie enthalten typischerweise mehr Kohlenhydrate und weniger Protein im Vergleich zu Proteinriegeln.

Salze / Elektrolyte für das Laufen

Verwendung: WÄHREND

Salze/Elektrolyte/Mineralien – viele Namen für das Gleiche. Salze sind in verschiedenen Kontexten wichtig – einer davon ist die Muskelfunktion. Fehlen Salze, kann es zu Muskelkrämpfen kommen. Sie sind auch für die Flüssigkeitsaufnahme wichtig, da der Körper im Gleichgewicht sein muss, damit die Aufnahme richtig funktioniert. Einige schwitzen mehr Salz als andere und benötigen daher mehr Flüssigkeit und Salze während des Laufens.

Elektrolyte sind in vielen Gelen und Energiedrinks enthalten, um das Risiko von Problemen beim Laufen zu reduzieren. Wenn du besonders viel Salz schwitzt, könnten Salztabletten helfen, um große Verluste zu vermeiden, besonders bei langen Wettbewerben wie Marathons.

Koffein

Verwendung: VOR und WÄHREND

Die anregende Wirkung von Koffein ist bekannt. Untersuchungen zeigen, dass Koffein beim Laufen die Leistungsfähigkeit verbessert, wenn die richtige Dosis eingenommen wird. Normale Kaffee kann Magenprobleme verursachen, weshalb viele Läufer Koffein als Ergänzung vor Wettbewerben einnehmen.

Hinsichtlich der Mengen scheint es ein breites Spektrum für die optimale Dosis zu geben. Da hohe Mengen Probleme wie Magenbeschwerden, Schwindel und Schlaflosigkeit verursachen können, ist es interessant, wie wenig nötig ist, um eine gute Wirkung zu erzielen.

Studien haben gezeigt, dass eine Dosis von 3 mg pro kg Körpergewicht – etwa 200 mg für eine 70 kg schwere Person – gute Ergebnisse liefert, mit maximaler Wirkung 30-75 Minuten nach der Einnahme. Bei langen Läufen kann während des Wettbewerbs nachgedosiert werden.

Der Koffeingehalt in verschiedenen Gelen auf dem Markt variiert stark. Überprüfe daher den Inhalt der einzelnen Gels, die dich interessieren – und das Wichtigste: Teste die Koffeinaufnahme während des Trainings.

Beispiel für Energieaufnahme bei Halbmarathon und Marathon

Während eines Marathons müssen alle Kohlenhydrate zu sich nehmen, sonst sind die Speicher leer, bevor das Ziel erreicht ist, und der Körper muss auf Fettverbrennung umschalten. Dies wird auch als "die Wand treffen" bezeichnet, was das Gefühl gut beschreibt. Man muss das Tempo erheblich reduzieren, was Kohlenhydrate auf dieser Distanz unverzichtbar macht.

Beim Halbmarathon hängt es vom Niveau ab, wie viel Kohlenhydrate benötigt werden. Spitzenläufer können eine so hohe Intensität halten, dass die Aufnahme während des Laufs schwierig wird, und sie erreichen das Ziel, bevor die Speicher kritisch werden. Dennoch wird empfohlen, Kohlenhydrate während des Aufwärmens zu sich zu nehmen. Für Hobbyläufer ist es definitiv eine gute Idee, Kohlenhydrate bei einem Halbmarathon aufzunehmen.

Hier sind zwei konkrete Beispiele, wie die Kohlenhydrataufnahme bei Halbmarathon und Marathon aussehen könnte. Die Menge an Flüssigkeit hängt stark davon ab, wie stark man schwitzt und was der Magen verträgt. Es wird dringend empfohlen, die Wettbewerbssituation im Training mehrmals zu simulieren, um sicherzustellen, dass der Plan funktioniert.

Referenzen

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden? Auswirkungen auf die tägliche Proteinverteilung. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Sportliche Leistung mit niedrigen Dosen Koffein (2014)

Sökmen, B. et al. Koffeinverwendung im Sport: Überlegungen für Athleten, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Moderne Ernährungsstrategien zur Leistungsoptimierung bei Langstreckenläufern und Gehern, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism