VO2-max-Intervalle zielen darauf ab, deine maximale zu verbessern. Die Forschung liefert laufend neue Erkenntnisse über verschiedene Methoden, aber insgesamt scheint der wichtigste Parameter in Bezug auf VO2 max die Fähigkeit zu sein, so viel Sauerstoff wie möglich zu den Muskeln zu transportieren.
Das Herz ist hier ein zentraler Faktor, was bedeutet, dass erwartet wird, dass du deine verbesserst, wenn du dein Herz größer und stärker trainierst.
Bei VO2-max-Intervallen ist es eine sehr gute Idee, deine im Auge zu behalten, da dies ein Ausdruck dafür ist, wie hart dein Herz arbeitet. Wenn du in einer Trainingseinheit eine angemessene Anzahl von Minuten mit hohem Puls erreichst, wird das Herz im Laufe der Zeit größer und stärker und kann mehr Blut durch den Körper pumpen.
Um einen wirklich guten Nutzen aus deinen Intervallen zu ziehen, solltest du dich in Zone 4 oder 5 befinden (wenn du deine Trainingszonen mit einem Test ermittelt hast). Wenn du deine Trainingszonen nicht kennst, versuche, über 90% der Maximalpuls zu bleiben.
Du kannst VO2-max-Intervalle auf verschiedene Arten angehen. Es gibt nicht wirklich einen Ansatz, der besser ist als der andere – alle drei folgenden Ansätze werden gute Verbesserungen bringen. Wenn ich etwas Besonderes empfehlen würde, wäre es, die Auswahl der Intervalle zu variieren.
Lange Intervalle mit langer Pause
- 3-5 Minuten Intervalle
- Lange Pausen – mindestens 3 Minuten!
Wenn du lange VO2-max-Intervalle läufst, sind dies typischerweise Intervalle von etwa 3-5 Minuten Länge. Du kannst die Intervalle auf verschiedene Arten laufen, aber gemeinsam ist, dass du versuchen solltest, deine Kräfte so einzuteilen, dass du alle geplanten Intervalle korrekt laufen kannst. Es nützt nichts, super schnell im ersten Intervall zu sein, danach aber Schwierigkeiten zu haben, die folgenden zu schaffen.
Die einzelnen Intervalle können entweder mit einem schnelleren Start und dann in einem gleichmäßigen, etwas langsameren Tempo gelaufen werden, oder du kannst sie in einem gleichmäßigen Tempo über das gesamte Intervall laufen. Wenn du hart beginnst, wird die Sauerstoffaufnahme schnell voll in Schwung kommen, aber du riskierst natürlich, so hart zu beginnen, dass du das Intervall nicht korrekt abschließen kannst – probiere es aus und denke daran, dass das Wichtigste bei VO2-max-Intervallen ist, den Puls hoch zu halten.
Das typische Tempo für lange Intervalle liegt bei erfahrenen Läufern etwa im 5 km-Tempo. Wenn du Anfänger bist, brauchst du dir keine Gedanken über ein bestimmtes Tempo zu machen – versuche einfach, die Kräfte wie oben beschrieben einzuteilen.
Beispiele für lange Intervalle:
- 6 x 3 Minuten mit 3 Minuten Pause
- 4 x 4 Minuten mit 4 Minuten Pause
- 3-4 x 5 Minuten mit 4 Minuten Pause
Kurzintervalle mit kurzer Pause
- 20-60 Sekunden Intervalle
- Halb so lange Pause wie die Intervalllänge
Kurzintervalle mit kurzer Pause sind eine andere, sehr effektive Intervallform, wenn es darum geht, deine maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Zudem kannst du mit den kurzen Intervallen eine etwas höhere Geschwindigkeit halten als bei den langen Intervallen – speziell empfohlen wird oft „VO2max“ als Tempo, was für Zone 5 ist, für diejenigen, die einen Test gemacht haben. Wenn du deine Trainingszonen nicht definiert hast, musst du nach Gefühl laufen – es geht einfach darum, so schnell zu laufen, wie du kannst (aber das gleiche Tempo bei allen Intervallen halten kannst).
Die Herangehensweise ist einfach:
- Bei langen Intervallen sollte die Pause LANG GENUG erscheinen
- Bei kurzen Intervallen sollte die Pause ZU KURZ erscheinen
Ein einzelnes kurzes Intervall reicht nicht aus, um den Puls in den gewünschten Bereich zu bringen, aber wenn du eine „zu kurze“ Pause machst, sinkt der Puls in der Pause nicht ganz ab. Daher wird der Puls allmählich höher.
Beispiele für Kurzintervalle
- 30 x 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause
- 20 x 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause
- 15 x 60 Sekunden mit 30 Sekunden Pause
Sprintintervalle
- 30-60 Sekunden Intervalle
- Lange Pausen (3-5 Minuten)
Die oben genannten kurzen und langen Intervalle sind zweifellos die am häufigsten verwendeten VO2-max-Intervalle. Es wurde jedoch auch die Wirkung von Sprint-Intervallen untersucht, und es scheint, dass dieser Intervalltyp ebenfalls eine gute Wirkung auf deine Kondition haben kann. Ich würde jedoch vorsichtig sein, diese Intervalle nicht zu oft zu machen, da die Belastung hoch ist.
Die Intensität bei Sprint-Intervallen ist einfach: Du musst ALL OUT laufen. Also so schnell, wie du kannst!
Da die Intervalle all out sind, brauchst du auch lange Pausen, damit es überhaupt möglich ist. Daher sieht man typischerweise Pausenlängen von etwa 3-5 Minuten, obwohl die Intervalle unter einer Minute bleiben – oft sehe ich Intervalllängen von etwa 30 Sekunden.
Wenn du eine zu kurze Pause machst, wirst du nicht 100% bereit sein, und das bedeutet einfach, dass du nicht die gleiche hohe Intensität wie im vorherigen Intervall erreichen kannst. – Und das geht einfach nicht in diesem Zusammenhang, also stelle sicher, dass die Pausen lang genug sind. Du kannst überprüfen, dass du bei allen Intervallen gleich weit kommst – dann weißt du, dass du die Intensität hältst.
Beispiele für Sprintintervalle
- 6 x 30 Sekunden mit 4 Minuten Pause
- 4 x 45 Sekunden mit 5 Minuten Pause
Referenzen
- Bassett DR Jr, Howley ET., Begrenzende Faktoren für die maximale Sauerstoffaufnahme und Determinanten der Ausdauerleistung (2000)
- Anderson Owen, Running Science (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. (2018)
