Ein gutes Gleichgewicht
Bevor du mit dem Abnehmen beginnst, möchte ich dich daran erinnern, dass Gewichtsverlust nicht immer vorteilhaft ist. Egal, ob du aus gesundheitlichen, ästhetischen oder leistungsbezogenen Gründen abnehmen möchtest, du solltest bedenken, dass Gewichtsverlust auch ungesund sein kann.
Bist du dir unsicher, ob dein Verhältnis zum Abnehmen gesund ist, solltest du persönliche Beratung bei einem Experten suchen – die Ratschläge hier im Artikel sind allgemein und es ist wichtig, dass du deine eigene Situation berücksichtigst.
Leistungsbezogen gilt für viele Läufer, dass ein leichter Läufer schneller ist – was vermutlich auch der Grund ist, warum man leider mehr Fälle von Essstörungen bei Eliteläufern sieht.
Trotzdem ist es eine Tatsache, dass du mehr Energie brauchst, um mit mehr Gewicht die gleiche Geschwindigkeit zu laufen, weshalb Gewichtsverlust ein Parameter ist, an dem Läufer drehen können, um schneller zu werden. Zudem ist es erwähnenswert, dass ein großer Teil der Bevölkerung übergewichtig ist, und in diesen Fällen ist es ein großer Vorteil, abzunehmen, da Übergewicht mit vielen Problemen verbunden ist – darunter sogenannte Zivilisationskrankheiten und, um es direkt zu sagen; ein größerer Teil des Lebens mit Krankheit.
Wie schnell darf man abnehmen?
Kann man zu schnell abnehmen? – Die kurze Antwort ist ja! Die etwas längere Antwort lautet, dass es von der Person abhängt. Eine Person mit einem sehr hohen Fettanteil kann sich erlauben, schneller abzunehmen als eine Person mit einem niedrigeren Fettanteil.
Nimmt man zu schnell ab, riskiert man, dass ein größerer Teil des Gewichtsverlusts aus Muskeln statt aus Fett besteht. Als Faustregel gilt die Empfehlung, nicht mehr als 0,5 kg pro Woche abzunehmen, es sei denn, man ist sehr übergewichtig. Für Normalgewichtige, die sich nur „trimmen“ möchten, kann es sogar vorteilhaft sein, auf 0,25 kg pro Woche zu gehen, um Muskelverlust zu vermeiden.
Kann man sich schlank laufen?
Grundsätzlich ist Abnehmen sehr einfach – es ist nicht unbedingt leicht, aber es ist einfach!
Wenn du abnehmen möchtest, geht es darum, dass du ein Kaloriendefizit hast – oder mit anderen Worten, dass du eine negative Kalorienbilanz hast. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass deine Kalorienaufnahme geringer ist als dein Kalorienverbrauch, oder dass du eine negative Kalorienbilanz hast.
Kalorienbilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch
Erreichst du ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, wirst du als Faustregel einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche haben.
Mit anderen Worten, du kannst abnehmen, indem du entweder:
- Weiterhin das Gleiche isst, aber mehr läufst – also den Kalorienverbrauch erhöhst, aber die Kalorienaufnahme beibehältst.
- Wie gewohnt läufst, aber weniger isst: Kalorienaufnahme senken, aber Kalorienverbrauch beibehalten
- Mehr laufen und etwas weniger essen: Eine gleichzeitige Erhöhung des Kalorienverbrauchs und Senkung der Kalorienaufnahme
Im Folgenden werde ich die Vor- und Nachteile der drei verschiedenen Ansätze erläutern.
Strategie 1: Erhöhung der Laufmenge
Wenn wir davon ausgehen, dass du derzeit die gleiche Menge Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrennst, wirst du abnehmen, wenn du weiterhin das Gleiche isst, aber dein Trainingsvolumen erhöhst. Dein Kaloriendefizit wird dann den Kalorien entsprechen, die du durch das zusätzliche Training verbrennst.
Wählst du diese Strategie, ist es erwähnenswert, dass du tatsächlich relativ viel trainieren musst, um ein signifikantes Kaloriendefizit zu erreichen. Im Groben muss eine Person von 70 kg beispielsweise etwa 7 km laufen, um 500 kcal zu verbrennen – das bedeutet, dass du jeden Tag 7 km mehr laufen müsstest, um einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche zu erreichen!
Strategie 2: Weniger essen
Diese Strategie kann für viele leichter zugänglich sein als Strategie 1 – es gibt jedoch auch gewisse Fallstricke. Ganz allgemein verbrennen größere Menschen mehr Kalorien als kleinere Menschen. Hast du eine niedrigere Energieaufnahme, besteht ein höheres Risiko, dass du etwas vermisst – das könnten z.B. essentielle Fettsäuren, Vitamine und/oder Mineralien sein.
Wählst du diese Strategie, ist es mit anderen Worten eine sehr gute Idee, dass du besonders darauf achtest, gesund und abwechslungsreich zu essen, damit du das bekommst, was dein Körper braucht.
Erwähnenswert in Bezug auf diese Strategie ist außerdem, dass einige Studien gezeigt haben, dass du einen sinnvolleren Gewichtsverlust erreichst, wenn du gleichzeitig trainierst, während du im Kaloriendefizit bist. Ganz allgemein sieht man nämlich einen Zusammenhang zwischen körperlicher Inaktivität und Übergewicht.
Strategie 3: Etwas weniger essen und etwas mehr trainieren
Vielleicht hast du es schon erraten, aber Strategie 3 ist wahrscheinlich der beste Ansatz. Du kannst einfach etwas mehr trainieren als gewohnt und ebenso etwas weniger essen als gewohnt – das macht es wesentlich einfacher, es in der Praxis durchzuführen.
Laut einer Überblicksstudie aus 2021 zeigen die Untersuchungen, dass diese Strategie nicht nur leichter durchzuführen ist, sondern auch die besten Chancen hat, den Gewichtsverlust künftig beizubehalten.
Soll man auf eine bestimmte Weise laufen, um abzunehmen?
Es gibt mehrere Studien zu verschiedenen Trainingsansätzen in Verbindung mit Gewichtsverlust – im Großen und Ganzen kann es in folgende Kategorien unterteilt werden:
- Laufen bei geringer Intensität
- Laufen bei mittlerer Intensität
- Laufen bei hoher Intensität (Intervalltraining – auch „HIIT“ genannt)
Einige Studien haben bessere Ergebnisse beim HIIT-Training gezeigt, aber wenn wir das Gesamtbild betrachten, gibt es nicht genug Unterschiede zwischen den verschiedenen Ansätzen, um mit Sicherheit eine bestimmte Trainingsmethode zu empfehlen. Du kannst also wahrscheinlich mit allen 3 Ansätzen genauso gute Ergebnisse beim Abnehmen erzielen.
Der Vorteil bei geringer Intensität ist hauptsächlich, dass das Verletzungsrisiko gering ist und die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass du dein Trainingsvolumen erhöhen kannst.
Hochintensives Training hat den Vorteil, dass du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst. Bist du knapp an Zeit, kann es daher eine gute Idee sein, diesen Ansatz zu wählen.
Moderates Training ist per definition eine Zwischenlösung zwischen den beiden anderen, und die Vor- und Nachteile liegen daher sozusagen in der Mitte. Der Kalorienverbrauch ist höher (pro Minute) im Vergleich zu niedrig intensiverem Training, aber die Belastung ist auch höher, und daher kannst du nicht das gleiche Volumen halten wie bei niedrig intensivem Training.
Hast du zudem das Ziel, ein besserer Läufer zu werden, ist es ratsam, das Training stärker zu planen – mehr darüber kannst du in diesem Artikel lesen.
Hat sich dein Gewichtsverlust verlangsamt?
Von Natur aus ist der Körper darauf ausgelegt, dein Überleben zu sichern. Infolgedessen reagiert der Körper auch auf einen Gewichtsverlust. Eine der Reaktionen wird sein, dass der Körper versucht, deinen Stoffwechsel zu reduzieren, um Kalorien zu sparen (und somit weiteren Gewichtsverlust zu vermeiden).
Erlebst du, dass sich dein Gewichtsverlust verlangsamt hat, obwohl du immer noch das gleiche trainierst und die gleiche Menge Kalorien zu dir nimmst, kann dies auf diese Stoffwechselanpassung zurückzuführen sein. Die Lösung ist einfach; Möchtest du weiterhin abnehmen, musst du entweder mehr trainieren oder weniger essen (oder eine Kombination davon), um weiter abzunehmen.
Diese Reaktion ist gut im Hinterkopf zu behalten – auch wenn du dein gewichtsbezogenes Ziel erreicht hast. Es bringt nämlich nichts, wenn du direkt nach einer Phase im Kaloriendefizit zu deinen „alten Essgewohnheiten“ zurückkehrst, da dein Stoffwechsel, wie erwähnt, angepasst ist. Du solltest daher eine vorsichtige und schrittweise Erhöhung der Kalorienaufnahme auf „normales Niveau“ vornehmen, wenn du vermeiden möchtest, alles wieder zuzunehmen.
Zusammenfassung – so verlierst du Gewicht
Die Antwort ist einfach; Bist du derzeit gewichtsstabil, kannst du abnehmen, indem du einfach etwas weniger isst und etwas mehr trainierst als gewohnt. Es spielt keine große Rolle für deinen Gewichtsverlust, wie du läufst, also geh von dem aus, was dir am besten passt.
Wenn du die Kalorienaufnahme reduzierst, achte darauf, gesund und abwechslungsreich zu essen, damit dein Körper das bekommt, was er braucht.
Achte darauf, dass du möglicherweise etwas mehr an Kalorienaufnahme und Trainingsvolumen anpassen musst, wenn dein Gewichtsverlust stagniert.
Referenz
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia (2021)
