Ein gutes Gleichgewicht
Bevor du mit dem Abnehmen beginnst, möchte ich der Ordnung halber daran erinnern, dass Gewichtsverlust nicht immer von Vorteil ist. Egal, ob du aus gesundheitlichen, ästhetischen oder leistungsbezogenen Gründen abnehmen möchtest, du solltest bedenken, dass Gewichtsverlust auch ungesund sein kann.
Wenn du dir unsicher bist, ob du ein gesundes Verhältnis zu deinem Gewichtsverlust hast, solltest du persönliche Beratung bei einem Experten suchen – die Ratschläge hier im Artikel sind allgemein, und es ist wichtig, dass du deine eigene Situation berücksichtigst.
Leistungsbezogen gilt für viele Läufer, dass ein leichterer Läufer ein schnellerer Läufer ist – was vermutlich auch der Grund ist, warum man leider mehr Fälle von Essstörungen unter Spitzenläufern sieht.
Nichtsdestotrotz ist es eine Tatsache, dass, wenn du mehr wiegst, du mehr Energie benötigst, um mit derselben Geschwindigkeit zu laufen, und daher ist Gewichtsverlust ein Parameter, an dem man als Läufer drehen kann, wenn man schneller laufen möchte. Darüber hinaus ist es erwähnenswert, dass ein großer Teil der Bevölkerung übergewichtig ist, und in diesen Fällen ist es ein großer Vorteil, abzunehmen, da Übergewicht mit vielen Problemen im Leben verbunden ist – darunter sogenannte Zivilisationskrankheiten und – um es klar zu sagen; ein größerer Teil des Lebens mit Krankheit.
Wie schnell darf man abnehmen?
Kann man zu schnell abnehmen? – Die kurze Antwort ist ja! Die etwas längere Antwort ist, dass es von der Person abhängt. Eine Person mit einem sehr hohen Fettanteil kann es sich erlauben, schneller abzunehmen als eine Person mit einem niedrigeren Fettanteil.
Wenn du zu schnell abnimmst, riskierst du, dass ein größerer Teil deines Gewichtsverlusts aus Muskeln statt aus Fett besteht. Als Faustregel gilt die Empfehlung, nicht mehr als 0,5 kg pro Woche abzunehmen, es sei denn, du bist stark übergewichtig. Für Normalgewichtige, die sich nur „trimmen“ möchten, kann es sogar von Vorteil sein, auf 0,25 kg pro Woche zu gehen, um zu viel Muskelverlust zu vermeiden.
Kann man sich schlank laufen?
Im Grunde genommen ist Gewichtsverlust sehr einfach – es ist nicht unbedingt leicht, aber es ist einfach!
Wenn du abnehmen möchtest, geht es darum, dass du ein Kaloriendefizit hast – oder mit anderen Worten, dass du eine negative Energiebilanz hast. Kaloriendefizit bedeutet, dass deine Kalorienaufnahme geringer ist als dein Kalorienverbrauch, oder dass du eine negative Energiebilanz hast.
Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch
Erreichst du ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, wirst du als Faustregel einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche erzielen.
Mit anderen Worten, du kannst abnehmen, indem du entweder:
- Weiterhin das isst, was du normalerweise isst, aber mehr läufst - also den Kalorienverbrauch erhöhst, aber die Kalorienaufnahme beibehältst.
- Wie gewohnt läufst, aber weniger isst: die Kalorienaufnahme reduzierst, aber den Kalorienverbrauch beibehältst
- Mehr läufst und etwas weniger isst: Eine gleichzeitige Erhöhung des Kalorienverbrauchs und Senkung der Kalorienaufnahme
Im Folgenden gehe ich auf die Vor- und Nachteile der drei verschiedenen Ansätze ein.
Strategie 1: Erhöhung der Laufmenge
Wenn wir davon ausgehen, dass du derzeit die gleiche Menge an Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrennst, wirst du einen Gewichtsverlust erzielen, wenn du weiterhin das Gleiche isst, aber die Trainingsmenge erhöhst. Dein Kaloriendefizit entspricht dann der Anzahl der Kalorien, die du durch das zusätzliche Training verbrennst.
Wählst du diese Strategie, ist es erwähnenswert, dass du tatsächlich relativ viel trainieren musst, um ein signifikantes Kaloriendefizit zu erreichen. Grob gesagt muss eine Person von 70 kg beispielsweise ca. 7 km laufen, um 500 kcal zu verbrennen – das bedeutet, dass du jeden Tag 7 km mehr laufen müsstest, als du derzeit tust, um einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche zu erzielen!
Strategie 2: Weniger essen
Diese Strategie kann für viele leichter zugänglich sein als Strategie 1 – es gibt jedoch auch einige Fallstricke. Ganz allgemein verbrennen größere Menschen mehr Kalorien als kleinere Menschen. Hast du eine niedrigere Energieaufnahme, besteht ein größeres Risiko, dass dir etwas fehlt – das könnten z.B. essentielle Fettsäuren, Vitamine und/oder Mineralien sein.
Wenn du diese Strategie wählst, ist es mit anderen Worten eine sehr gute Idee, besonders darauf zu achten, gesund und abwechslungsreich zu essen, damit du das bekommst, was dein Körper braucht.
Erwähnenswert in Verbindung mit dieser Strategie ist außerdem, dass einige Studien gezeigt haben, dass du einen sinnvolleren Gewichtsverlust erzielst, wenn du trainierst, während du im Kaloriendefizit bist. Ganz allgemein sieht man nämlich einen Zusammenhang zwischen körperlicher Inaktivität und Übergewicht.
Strategie 3: Weniger essen und mehr trainieren
Du hast es vielleicht schon erraten, aber Strategie 3 ist wahrscheinlich der beste Ansatz. Du kannst dich damit begnügen, etwas mehr zu trainieren als gewöhnlich, und ebenso damit, etwas weniger zu essen als gewöhnlich – das macht es wesentlich einfacher, es in der Praxis umzusetzen.
Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 zeigen die Untersuchungen, dass diese Strategie nicht nur leichter umzusetzen ist, sondern auch die besten Chancen bietet, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
Sollte man auf eine bestimmte Weise trainieren, um abzunehmen?
Es gibt mehrere Studien zu verschiedenen Trainingsansätzen im Zusammenhang mit Gewichtsverlust – im Allgemeinen kann es unterteilt werden in:
- Laufen bei niedriger Intensität
- Laufen bei mittlerer Intensität
- Laufen bei hoher Intensität (Intervalltraining – auch „HIIT“-Training genannt)
Einige Studien haben bessere Ergebnisse bei HIIT-Training gezeigt, aber wenn wir das Gesamtbild betrachten, gibt es nicht genug Unterschied zwischen den verschiedenen Ansätzen, um mit Sicherheit eine bestimmte Trainingsmethode zu empfehlen. Du kannst also wahrscheinlich bei allen 3 Ansätzen eine ebenso gute Wirkung erzielen, wenn es um Gewichtsverlust geht.
Der Vorteil von niedriger Intensität ist hauptsächlich, dass das Verletzungsrisiko gering ist, und es besteht eine größere Chance, dass du in der Lage bist, dein Trainingsvolumen zu erhöhen.
Hochintensives Training hat den Vorteil, dass du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst. Wenn du unter Zeitdruck stehst, kann es daher eine gute Idee sein, diesen Ansatz zu wählen.
Moderates Training ist per Definition ein Mittelweg zwischen den beiden anderen, und die Vor- und Nachteile liegen daher sozusagen in der Mitte. Der Kalorienverbrauch ist höher (pro Minute) im Vergleich zu niedrigerer Intensität, aber die Belastung ist auch höher, und daher kannst du nicht das gleiche Volumen wie bei niedrigintensivem Training aushalten.
Wenn du außerdem gleichzeitig das Ziel hast, ein besserer Läufer zu werden, kann es empfohlen werden, das Training stärker zu planen – darüber kannst du in diesem Artikel mehr lesen.
Ist dein Gewichtsverlust ins Stocken geraten?
Von Natur aus ist der Körper darauf ausgelegt, dein Überleben zu sichern. Als Ergebnis davon reagiert der Körper auch auf einen Gewichtsverlust. Eine der Reaktionen wird sein, dass der Körper versucht, deinen Stoffwechsel zu senken, um Kalorien zu sparen (und damit weiteren Gewichtsverlust zu vermeiden).
Erlebst du, dass dein Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, obwohl du immer noch das gleiche trainierst und die gleiche Menge an Kalorien zu dir nimmst, kann dies also an dieser Anpassung des Stoffwechsels liegen. Die Lösung ist einfach; Wenn du weiterhin abnehmen möchtest, musst du entweder mehr trainieren oder weniger essen (oder eine Kombination), um weiterhin abzunehmen.
Diese Reaktion ist gut im Hinterkopf zu behalten – auch wenn du dein Gewichtsziel erreicht hast. Es nützt nämlich nichts, wenn du direkt nach einer Phase im Kaloriendefizit zu deinen „alten Essgewohnheiten“ zurückkehrst, da dein Stoffwechsel, wie erwähnt, angepasst sein wird. Du solltest daher eine vorsichtige und schrittweise Erhöhung der Kalorienaufnahme auf „normales Niveau“ vornehmen, wenn du vermeiden möchtest, alles wieder zuzunehmen.
Zusammenfassung – so verlierst du Gewicht
Die Antwort ist einfach; Wenn du derzeit gewichtsstabil bist, kannst du abnehmen, indem du einfach etwas weniger isst und etwas mehr trainierst als gewöhnlich. Es spielt keine große Rolle für deinen Gewichtsverlust, wie du trainierst, also orientiere dich an dem, was dir am besten passt.
Wenn du die Kalorienaufnahme reduzierst, achte darauf, gesund und abwechslungsreich zu essen, damit dein Körper das bekommt, was er braucht.
Sei darauf aufmerksam, dass du möglicherweise sowohl die Kalorienaufnahme als auch das Trainingsvolumen etwas anpassen musst, wenn dein Gewichtsverlust zu stagnieren beginnt.
Referenz
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia (2021)
