Toleranz-Intervalle sind ein Intervalltraining mit hoher Intensität und relativ kurzen Intervallen. Diese hohe Intensität fordert die anaeroben Energiesysteme, und mit moderaten Pausen müssen auch die aeroben Systeme hart arbeiten.
Kennst du die Begriffe aerob und anaerob nicht? Lies hier mehr darüber.
Eine anspruchsvolle Intervallform
Die Anwendung dieser Intervalle wird oft bei 5000m-Eliteläufern in der Endphase des Trainingsplans vor Wettkämpfen gesehen. Es ist ein sehr anspruchsvolles Intervalltraining und wahrscheinlich nicht das ganze Jahr über empfehlenswert.
Der Name „Toleranz-Intervalle“ kommt von der Fähigkeit, hohe Mengen an Ermüdungsstoffen im Körper zu „tolerieren“. Mit hoher Intensität und moderaten Pausen häufst du bei jedem Intervall Ermüdungsstoffe an, die nicht vollständig vor dem nächsten Intervall abgebaut werden.
Kurz und intensiv
Die typische Länge dieser Intervalle liegt bei etwa 150-600m, mit einem Tempo nahe dem 800-1500m-Tempo. Ein fast sprintartiges Tempo! Die Pausenlängen sind länger als die Intervalllängen – oft 1:2, z.B. 25 Sekunden Intervall mit 50 Sekunden Pause.
Bei dieser Intervallart kann es sinnvoll sein, über Pause und Satzpause zu sprechen. Das bedeutet, dass du eine Reihe von Intervallen mit bestimmten Pausen machst (ein Satz), dann eine Satzpause hältst und den nächsten Satz beginnst.
Beispielsweise könnte es sein, dass du 2 x (8 x 25 Sekunden) machst – also 2 Sätze à 8 x 25 Sekunden Intervalle mit 50 Sekunden Pause und einer Satzpause von 2 Minuten.
In dem oben genannten Beispiel solltest du:
- Satz 1: 8 x 25 Sekunden laufen mit 50 Sekunden Pause zwischen den Intervallen.
- 2 Minuten Satzpause halten.
- Satz 2: 8 x 25 Sekunden laufen mit 50 Sekunden Pause.
Beispiele für Toleranz-Intervalle
- 16 x 30 Sekunden Intervalle mit 1 Minute Pause
- 2 x (10 x 400m) mit 2 Minuten Pause und 5 Minuten Satzpause
- 20 x 150m mit 150m Gehen/langsames Joggen
