Halbmarathonlauf hat sich zu einer der beliebtesten Distanzen von Motionsläufer entwickelt. Aber wie trainiert man für ein hervorragendes Halbmarathon? Ein Halbmarathon wo Sie schneller als je zuvor laufen und gleichzeitig ins Ziel kommt mit einem Überschuss für ein weiteres Halbmarathon - auf jeden Fall in Ihrem eigenen Kopf?
Lesen Sie diesen Halbmarathonguide und erhalten Sie mein Angebot dafür, wie Sie Ihr nächstes Halbmarathon laufen werden mit einen neuen persönlichen Rekord. Der Guide enthaltet natürlich eine 12-Wochen Halbmarathon-Plan.
Dauer von Ihr Halbmarathon Training
Ihr Trainingsverlauf vor dem Halbmarathon muss in einem Raum von 8-16 Wochen statt finden. Wenn die Dauer weniger als 8 Wochen ist, können Sie es nicht schaffen Ihre Form optimal aufzubauen, und es die Dauer länger als 16 Wochen, riskieren Sie Ihre Motivation und Lust unterwegs zu verlieren. Das heißt, wenn Ihr Halbmarathon Ziel länger als 16 Wochen dauert, ist es eine sehr gute Idee Zwischenziele unterwegs einzulegen.
Ein gutes Zwischenziel auf dem Weg für ein gutes Halbmarathon, wird normalerweise 5km oder 10km sein. Erstalten Sie ein guten Trainingsverlauf für mit diesen Strecken als Ziel - und erst wenn Sie Ihr Zwischenziel erreicht haben, können Sie das Training für den Halbmarathon beginnen.
Sind zum Beispiel 24 Wochen für Ihr Hauptziel, können sie probieren ein gutes 5km oder 10km Laufen zu finden, das cirka 8-12 Wochen in der Zukunft vorliegt. Damit werden Sie dann 12-16 Wochen für ein Halbmarathon Trainingsverlauf haben.
Aufbau Ihres Training für den Halbmarathon
Um das meist mögliche bei einem Halbmarathon Training zu erreichen und Schaden zu vermeiden, sollten Sie Ihr Training in aller Ruhe in der ganzen Periode aufbauen. Fachleute nennen diesen Aufbau für eine Periodisierung - Ich nenne es allgemeine Vernunft.
Wenn Sie Ihr Halbmarathon Training aufbauen, soll es nach diese 4 grundlegende Trainingsprinzipien verlaufen;
1) Spezifizierung: Sie werden in dém gut was Sie trainieren.
2) Variation: Verschiedene Trainingstimuli steigern markant Ihre Form.
3) Individualität: Fokussieren Sie an den Trainingsweisen indem Sie besser werden.
4) Progression: Das Training entwickelt sich im Takt von Ihrer entwickelten besseren Forms.
Bei einem Gebrauch von einer spezifischen Trainingsmethodik, können wir ein Halbmarathon Trainingsprogramm gestalten, die die 4 grundlegenden Prinzipien enthaltet.
Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden oder Trainingsphilosophien. Und der eine muss nicht besser als der andere sen. Aber die Philosophie den ich gewählt habe wird die "Trachtphilosophie" gennant. Da Ich weis dass es sehr gut bei allen Läufer egal Niveau und Laufdistanz funktioniert - von Eliteläufer bis Motionsläufer bis Erstmal - Halbmarathonläufer.
Verstehen Sie die Trachtphilosophie in 1 Minute
Sie wissen, dass Laufen davon handelt einen genauen Distanz laufen zu können - in diesem Fall 21.097km. Wenn Sie wünschen neue persönlichen Rekords zu setzen, müssen Sie den Distanz so schnell wie möglich laufen. Das bedeutet, dass es 2 Komponente sind auf den Sie arbeiten sollen: Tempo und Ausdauer.
- Haben Sie Tempo aber kein Ausdauer, werden Sie als Donner und Blitz beginnen, aber im Laufe des Marathons "sterben".
- Haben Sie Ausdauer aber kein Tempo, werden Sie den ganzen Distanz im selben Tempo laufen - aber in einem langsamen Tempo.
Laufen Sie um ein Halbmarathon durchzuführen ist es natürlich kein Problem, aber wenn Sie eine gute Zeit haben wollen, müssen Sie ihr Tempo im Training einbauen.
Die 2 Varianten von Training
Um die Anforderungen von Tempo und Ausdauer entgegenzukommen müssen wir 2 Varianten von Training benutzen. Trainingspässe die auf Tempo und Intensität basiert sind, und Traningspässe die auf Ausdauer und Zeit fokussieren. Wenn Sie eine Tracht haben, können Sie diese zwei Punkte visualisieren die an jeder Seite des Trachtens sitzen.
Ein Tempo Trainingspass kann zum Beispiel 6 x 400m <1½min pause> sein, aber mit einem Ausdauertrainingspass können Sie zum Beispiel 18km in aller Ruhe laufen.
Es gibt ein kleinen Problem. Keine der oben-stehenden Trainingpässe sind spezifisch für Ihre Ziele angepasst, was ein schnelles Halbmarathon ist. Darum wollen wir gerne mehr Variation in den Intervallen und mehr Tempo auf den langen Trainingspässe sehen.
Zwei mehr spezifischen Trainingspässen können also so heissen; 4-5 x 2000m <2min pause> und 18km moderates Laufen. Mit solchen zwei Pässe schmelzen die zwei Aussenpunkte zusammen, und wir bewegen uns durch den Tracht.
Das spezifische Training als Schluss-ziel
Zum Schluss müssen die zwei Punkte zusammenfinden. Zu diesem Zeitpunkt ist das Training extrem spezifisch.
Zwei sehr spezifische Trainingspässe können heißen; 3 x 5km <3min pause> und 15km in geplantes Halbmarathon Tempo.
Bemerken Sie, dass wir bei dieser Methode nur 3 von 4 grundlegende Prinzipien verwendet haben.
Das Training wird mehr und mehr spezifisch, aber wird schwieriger und schwieriger unterwegs - also machen wir eine Progression. Letzendlich schaffen wir auch Variation bei einer Inklusion von tempobasierten Trainingspässe und ausdauerbasierten Trainingspässe.
Spezifisches Training: Anwenden Sie die 15 2/3 Regel
Anwenden Sie diese Regel um herauszufinden ob Ihr Training sehr spezifisch ist. Die Regel sagt, dass das Tempo in Ihrem Training +/- 15 sekunder pr.km von ihrem planierten Halbmarathon Tempo und mindestens 2/3 der vollen Distanz dauern. 2/3 der Halbmarathondistanz ist ca. 13,8km.
Also wenn Ihr Ziel ein Halbmarathon von 1s45min ist, wird ein spezifisches Trainingspass 15km heissen @ 4:45-5:15min pro. km. Verwenden Sie Pulsmesser, und haben Sie kein spezifisches Ziel, werden Sie typisch ein Halbmarathon mit 20-30 Schläge unter Ihren Maxpuls laufen können. Ein spezifisches Trainingspass für Ihnen wird also 15km @ 20-30 Schläge unter Maxpuls sein.
Haben Sie weder Pulsuhr oder GPS zur Verfügung, gibt es natürlich auch eine Lösung auf dieses "Problem". Hier können Sie den "Redetest" anwenden. Normalerweise können Sie ein Halbmarathon laufen mit einer Intensität, wo sie immer noch reden können, aber am besten das Reden umgehen sollen. In diesem Fall ist ein spezifisches Trainingspass 15km in einem Tempo, wo Sie die ganze Zeit Sätze sagen können, aber wo es hart ist.
Die 3 Hauptphasen im Halbmarathontrainingsverlauf
1. Fase – die zwei Aussenpunkte.
2. Fase – wo wir uns durch die Tracht bewegen
3. Fase – dicht an der Mündung
Welche Varianten von Trainingspässe und bei welcher genauen Intensität, sie gelaufen werden sollen, lernen Sie natürlich im Rest des Artikels. Die Dauer der drei Fasen hängt von der gesamten Dauer für Ihr Trainingsverlauf.
Die ersten drei Zahlen gelten in Fase 1, 2 og 3, und die letzte Zahl ist der Abbau.
Das heißt: 2 / 6 / 4 / 1 für ein Programm von 13 Wochen bedeutet; 2 Wochen Introfase, 6 Wochen Aufbauphase, 4 Wochen spezifisches Training, 1 Woche Abbau.
Finden Sie Ihr optimales Lauftempo
Um das maximale von Ihrem Training zu erhalten und dumme Schaden zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie das richtige Tempo im Training finden. Sie können die Intensität in vielen verschieden Weise steuern. Wenn Sie die Trachtphilosophie verwenden, sollten Sie ein zukünftiges Ziel benötigen um die Intensität zu steuern.
Lass und sagen, dass Ihr Ziel ist ein Halbmarathon unter 1st45min zu laufen - ungefähr 5:00min pro.km. Jetzt planen wir das Training um dieser Zeit herum.
Die 5:00min pro. km werden dann die sogenannte Mündung in unsere Tracht. Training schneller als 5:00 wird unser Tempofundament, gleichzeitig Training langsamer als 5:00 wird unser Ausdauerfundament sein.
Wir arbeiten innerhalb ein Prozent-Intervall von 80-120 % von unserem Ziel. Damit werden die 80 % unser Aussenpunkt im Verhältnis zur Ausdauertraning und 120% unser Aussenpunkt im Verhältnis zu unser Tempotraining. Training langsamer als 80 % nennt man Restitutionstraining und Training, schneller als 120% ist Sprint oder Hügeltraining.
Berechnung von Trainingstempo
Bevor Ich mit einer kleinen Formel um Ihr Trainingstempo auszurechen komme, werde ich ein Paar Verkürzungen/Begriffe auflisten, die laufend im Artikel verwendet wird.
HMP = HalvMarathonPace, d.h.. das Tempo/Pace , indem Sie glauben dass Sie ihr Halbmarathon laufen werden.
RP = RacePace, d.h.. das Tempo/Pace, indem Sie die gegenbende Distanz laufen wollen, zb. 5km, 10km. oder Halbmarathon.
@ = Wenn ich zb. schreibe "5 x 2000m @ 102,5 % von HMP", dann bedeutet es, dass Sie 5 x 200m. in 102,5% von Ihrem Halbmarathon-Pace laufen sollen.
<"" min pause> = Wenn ich zb. schreibe "10-15 x 400m @ 115 af HMP <1min pause>", dann bedeutet es dass Sie 10-15 x 400m. in 115% von Ihrem Halbmarathon-Pace laufen sollen, wonach Sie nach jeder Intervall (d.h.. nach jede 400m.) eine Pause von 1 Minute halten sollen, bevor Sie Ihr nächstes 400m Intervall laufen.
Sie können diese Race Pace Calculator i Excel af Peter Tran downloaden, wo Sie ihr Trainingstempo berechnen können.
Die verschiedene Trainingstempos wird so für unsere 1St45min aussehen:
Erstellung von Trainingszeiten nach jetzige Form
Fangen Sie ein Trainingsverlauf in einer Form an, die relativ fern von Ihrem Ziel liegt, können Sie zu hart trainieren. In diesen Fällen sollten Sie nach Ihrer jetzigen Form trainieren. Eine gute Idee ist es die ersten 4-6 Wochen von einem Trainingsverlauf darauf zu verwenden um mehr in Ihrer jetztigen Form zu trainieren als Ihr Ziel. Wenn Sie in der letzten Fase des Trainingsverlaufes sind, sollten Sie ohne grosse Probleme Ihren Training genau nach Ihrem Ziel erstellen können.
Lass uns ein Beispiel anschauen;
Wenn Sie mit schlechte Form Ihr Trainingsverlauf anfangen, weil Sie gerade 3 Monaten Pause wegen einen Schaden hatte. Sie können ein Halbmarathon in ungefähr 2 Stunden laufen, aber hoffen darauf mit 16 Wochen stabiles und gutes Training eine Zeit um die 1St40M schaffen zu können.
Fangen Sie mit Ihrem Traningspass nach dieser Zeit zu laufen, werden Sie beginnen zu fühlen, dass zu viele Trainingspässe zu hart sind. Sie haben einfach das Trainingstempo zu hoch gesetzt im Verhältnis zu Ihrer jetzigen Form.
Trainieren Sie nach Puls oder Gefühl am Anfang. Sie sollten Ihre Trainingspässe nach Gefühl oder Puls laufen, bis Ihre Form sich verbessert hat.
Eine dritte Möglichkeit ist es nach einem "fiktiven" Ziel zu laufen, dass enger an den 2 Stunden liegt zb zwischen 1St50min-1St55min. Anstatt nach 5:00min pro. km zu laufen, trainieren Sie nach 5:12min pro. km was entsprechend zu 1St50min. Jetzt sollte das Tempo von Ihren Trainingspässe in Übereinstimmung mit Ihre Form sein.
Jetzt wo wie den Aufbau Ihres Halbmarathontrainingsplan haben, sowie wie Sie Ihre optimale Trainingsintensität finden, sollen wir auf konkrete Trainingsmethoden schauen.
Træningsmethoden in den 3 Phasen
Ein Grundelement in Ihrem Halbmarathon Training ist natürlich Traningsmethoden, die Sie für den Anfang verwenden sollen wo Sie mit Diamanten in den beinen stehen. Wenn Sie die Trainingsmethoden gefunden haben, die Sie im Laufe Ihres Trainingverlaufes anwenden wollen, sollen Sie in einem ganzen Trainingsprogramm erstellt werden.
Sie können eine Haufe von Trainingsmethoden wie zb. Geschwindigkeitsspiel, Intervalle, Hügelsprints, Progressives Laufen, lange stillstehenden Trainingstouren usw. Die Möglichkeiten sind unendlich, und die grösste Herausforderung ist es deshalb die Halbmarathonprogramme zu strukturieren, sodass die methoden einander in bester Weise supponieren.
Wenn Sie die Trachtphilosophie anwenden, erhalten Sie einen festen Rahmen für, wie die verschieden Trainingspässe untereinander legen sollten.
Im nächsten Teil, erhalten Sie meine Vorschläge für Trainingspässe in den verschiedenen Steps, aber Sie können natürlich auch Ihre eigene Varianten in den Rahmen der Trachtphilosophie ausarbeiten. Es ist bloß wichtig, dass die Varianten eng an den Beispielen in diesem Input sind, wenn Sie wünschen nach der Trachtphilosophie zu trainieren.
1. Phase – Introphase
Das Ziel mit der Introfase ist es ein guten Fundament zu schaffen für das weitere Halbmarathon Training. Sie sollen ein Tempofundament und Ausdauerfundament aufbauen.
Die Introphase dauert typisch zwischen 2-4 Wochen – abhängig davon wie Ihre Form vor dem Traningsverlauf war. Wenn Sie schon in guter Form sind, brauchen Sie fast keine Introfase. Wenn Sie aber nach einer längeren "off" Periode zurückkehren, sollten Sie 6 Wochen für diese Fase absetzen.
Das Training in der Introphase besteht erstmals aus leichte bis moderate Trainingstouren mit einer Dauer von 30-60 Minuten. Der Zweck von diesen Touren ist es Ihr Ausdauerfundament aufzubauen. Sie sollten deshalb unter 90 % von Ihrer HMP bei Ihren Trainings liegen. Bauen Sie die Dauer unterwegs auf, dann werden Sie die 60 Minuten im letzten Teil der Introfase erreichen.
Um Ihr Tempofundament aufzubauen, sollten Sie ein wöchentliches Trainingspass mit Tempo haben. Dieses Trainingspass könnte zb. ein Geschwindigkeitsspiel sein, kürzere Intervalle, oder Steigungslauf über ca. 15-30 Sekunden.
Es ist bloss nur extrem wichtig, dass Sie sich nicht 100% bei diesem Trainingspass anstrengen. Laufen Sie immer mit ein bisschen Überschuss. Auf dieser Weise vermeiden Sie Schaden in der Introfase.
Kilometermäsig sollten Sie im Ende des Introfases ein Niveau erreichen, wo Sie ungefähr 2/3 bis 3/4 von Ihrem maximalen wöchentlichen Trainingsmenge laufen. Wenn Sie damit rechnen 40km der Woche auf Ihrem Maximum zu schaffen, sollten Sie in der Introfase mit einer Woche von 25-30km beenden.
2. Phase – Aufbausphase
Die Aufbausphase ist wohl die wichtigste von den drei Fasen. Es ist in dieser Fase, wo Sie das mehr intense Training beginnen gleichzeitig damit, dass Sie immer noch mehr Kilometer im Training anbauen.
Sie sollten zwischen 4-8 Wochen in dieser Fase verwenden, was bedeutet, dass die Fase eine der längsten von diesen drei Fasen in Ihrem Trainingverlauf. Sie sollten gerne damit enden 95% von Ihrer maximalen wöchentlichen Kilometer zu laufen zum Schluss dieser Fase.
In der Aufbausphase sollen Sie deshalb ernsthaft Ihre zwei Fundamente weiterbauen - Tempo und Ausdauer. Sie sollten ein wöchentliches Trainingspass laufen mit Fokus auf Tempo und ein Trainingspass mit fokus auf Ausdauer. Eine gute Richtungslinie ist, dass 4 Tage zwischen den zwei harten Trainingspässe vergehen sollen.
Richtungslinien für Trainingspässe
Da die grösste Menge von Läufer zwischen 3-5 Mal der Woche trainieren, folgt hier eine Übersicht über, wie Sie in den restlichen Trainingspässe in der Periode laufen sollen.
- 3 x Training: Laufen Sie das dritte Trainingspass wie eine wahlfreie Tour von 40 min im wahlfreien Tempo, aber nicht höher als 95% von Ihrer HMP.
- 4 x Training. Laufen Sie Ein 40min moderates Trainingspass bei 85-90 % von HMP, und Eine Restitutionstour unter 80% der HMP.
- 5 x Training. Laufen Sie Ein 50min moderates Trainingspass bei 85-90 % von HMP, und zwei Restitutionstouren unter 80% von HMP.
Ich empfehle normalerweise eine Dauer von 40-50min bei den Restitutionspässe. Laufen Sie maximal 15% Ihres Halbmarathon Training über Ihre planiertes Halbmarathontempo.
Mit einer gesamten Trainingsmenge von 40km die Woche, können Sie maximal 6km in einem Tempo laufen, das höher als das Halbmarathontempo ist. Die restlichen 85% in Ihrem Training sollten unter der HMP liegen. Bei laufen von 85% unter der HMP von Ihrem gesamten Training werden Sie die Risiken für Schaden verringern, und Sie werden gleichzeitig es schaffen können zwischen Ihre Trainingspässe zu restituieren.
Ihr Tempotrainingspass
Ihr Tempotrainingspass kann aus mittellange Intervalle von 400m-1000m bestehen, Hügelintervalle, Geschwindigkeitsspiel oder eine kurze Tempotour von 3-6km. Das Tempo bei diesem Training sollte zwischen 105-115% der HMP liegen.
Am Anfang der Phase werden Sie einige kürzere schnelle Intervalle laufen zb. 10 x 400m @ 115 % von HMP. Ihre Intervalle am Ende der Fase sollte hingegen länger sein und damit auch ein wenig langsamer sein zb. 5 x 1000m @ 107,5-110 % von HMP.
Beachten Sie, dass wir uns in der Tracht nach unten arbeiten, und deshalb sollte unser Training mehr spezifisch werden im Verhältnis zu dem Ziel.
Hügeltraning ist wild effektiv
Sie werden selten ein Laufprogramm für ein Eliteläufer finden, wo kein Hügeltraning in der einen oder anderen Form zu finden ist. Wegen diesem einfachen Grund gibt Hügeltraning Resultate.
Also warum nicht Hügelintervalle in Ihrer Halbmarathon Training einbinden?
Hügeltraining belastet Ihre Beine in einer anderen Art als allgemeine Intervallentraning. Sie aktivieren mehrere Muskelfiber, und erreichen deshalb eine grössere Trainingseffekt in Ihrer Beinmuskulatur. Gleichzeitig werden Sie den selben Effekt auf Ihrem Kreislaufsystem erreichen wie bei normalen Intervalle, aber die Belastung auf Ihre Beine werden geringer sein. Dies reduziert den Schadensrisiko. Aber Sie sollten trotzdem aufpassen nicht zu schnell vom Hügel hinab zu joggen, da Lauf bergab sehr belastend für Ihre Beinmuskulatur ist.
Länge und wie steig der Hügel ist, ist sehr entscheidend für welchen Effekt es an Ihrem Körper hat. Allgemein können wir sagen, dass je länger der Hügel ist, je grössere Effekt auf den Kreislauf. Je kürzer und steiler der Hügel ist, je grössere Effekt auf Ihrer Muskulatur.
Wenn Sie Ihren Hügeltraining in dieser Fase ausführen, ist es ehr wichtig dass sie sich zu 100% geben im den maximalen Effekt Ihres Trainings erhalten. Meiner Empfehlung nach sind Hügelintervalle ein bis jede 3 oder 4 Woche anzuwenden.
Ihr Ausdauertrainingspass
Ihr Ausdauertrainingpass kann eine längere Tour von 60-90min in einem leichten bis moderaten Tempo sein, Halbmarathon Intervalle oder eine lange progressive Tour. Das Tempo sollte zwischen 85-100 % von der HMP sein– also bewegen wir uns nach dem Zentrum der "Ausdauerseite".
Ein wichtiges Trainingspass in dieser Fase ist die lange anhaltende Trainingstour. Sind Sie es nicht gewohnt lange Trainingstouren zu laufen, können Sie die lange Tour aufbauen, sodass Sie die Trainingszeit mit 10 Minuten verlängern jede zweite Woche. Auf dieser Weise werden Sie von 60 Minuten langes leichtes Laufen bis 90 Minuten langes Laufen und von 40 Minuten langes moderates Laufen bis 70 Minuten langes laufen in minimum 6 Wochen.
Wenn Sie die 90min leichtes Lauf erreicht haben / 70min moderates Laufen können Sie auf dieses Niveau bis zur 3. Fase bleiben - wenn Ihr Aufbausphase länger als die 6 Wochen dauert.
Supponieren Sie mit Halbmarathon Intervalle
Sie können auch wählen die anhaltende Trainingstour mit 2-5km Halbmarathon Intervalle bei 95-100 % von HMP zu supponieren. Der Zweck mit den Intervallen ist es Ihr Körper auf das intensive spezifische Training vorzubereiten in der letzen Fase.
Es ist eine gute Idee diese Intervalle ein paar Mal im Laufe der Aufbauphases zu laufen. Wenn Sie so eng an Ihrer planierten Halbmarathontempo für längere Zeit laufen, erhalten Sie eine Indikation davon, ob Sie auf den richtigen Weg sind. Dies liefert einen Selbstbewusstsein-Boost!
Ist die Form als sie sein sollte, sollten Sie Ihre Halbmarathon Intervalle @ HMP durchzuführen oder sehr eng-anliegend.
3. Phase – Die spezifische Phase
Nach den ersten zwei Trainingsphasen, wo sie trainieren um zu trainieren, soll jetzt 100% aufs Training fokussiert werden nach Ihrem Ziel. Haben Sie gut im Aufbausphase trainiert, werden Sie merken dass das spezifische Training als eine natürliche Verlängerung von dem Training ist, was Sie in den vorherigen Wochen ausgeübt haben.
In der spezifischen Phase arbeiten Sie mit längere Intervalle und Tempolauf, und das Tempo bei den anhaltenden Touren ist höher. Diese Trainingsphase kann zwischen 2 og 6 Wochen dauern. Es ist in dieser Fase, wo Sie Ihre maximale Anzahl von Kilometer von dem ganzen Trainingsverlauf schaffen.
Da das Training in der spezifischen Fase hart ist, sollten Sie es überlegen höchstens 6 Wochen auf diesem Niveau zu trainieren, denn sonst zerlegt zu den Körper. Das Tempo bei den wichtigen Trainingspässe sollten alle zwischen 95-105 % von dem HMP liegen. Doch gibt es einige Ausnahmen, die ich im nächsten Abschnitt erklären werde.
Wie in der Aufbauphase, haben Sie in der spezifischen Phase zwei harte Trainingspässe. Der Schlüssel für Erfolg in dieser Phase ist es, dass Sie Ihre zwei Qualitätspässe mit frischen Beine laufen, sodass Sie Ihr planiertes Trainingstempo halten können.
Ein Trainingspass zwischen 97,5-105 % von HMP (Tempo) und ein Trainingspass zwischen95-102,5 von HMP (Ausdauer).
Ihr spezifisches Ausdauertrainingspass
Ihr absolut wichtigste Trainingspass in der spezifischen Fase ist der anhaltende spezifische Trainingstour. Bei Trainieren genau bei der geplanten HMP über mehr als 2/3 der vollen Distanz, trainieren Sie Ihren Körper und nicht des zu trotz Gehirn um lange zu laufen im geplanten Halbmarathon Tempo.
Der Zweck ist es, dass das Tempo am Tag, sich leicht und überschaubar anfühlen soll, bis Sie 15km hinüber kommen. Damit schubst du den Distanz, wo Sie kämpfen müssen um das Tempo für 1/3 oder weniger des Distanzen zu halten.
Da die moderate Trainingstour für den Körper sehr erschöpfend ist, empfehle ich, dass Sie höchstens 3 Mal im Laufe dieser spezifischen Fase dieses Trainingspass laufen. In Zusammenhang mit der moderaten Trainingstour, können Sie auch Ihre Flüssigkeit - und Energiebedarf trainieren.
Variieren Sie die lange Trainingstour - So geht's
Um die lange Tour zu variieren, können Sie lange Halbmarathon Intervalle benötigen oder eine lange progressive Lauftour. Beide Trainingspässe werden genau so in HMP oder ein bisschen unter gelaufen. Obwohl sie beide harte Trainingspässe sind, werden Sie merken, dass Sie mehr überschaubar sind als die anhaltende moderate Tour.
Der Zweck dieser zwei Trainingspässe ist es eine Menge von Qualität zu laufen, ohne dass Sie zu einem Zeitpunkt sich 100% im roten Felt fühlen. Bei Ihren Intervalle erhalten Sie Pausen, wo Sie die Möglichkeit haben wieder frisch zu werden. Und bei progressives laufen, ist es nur ein kleiner Prozentteil des Touren, die tatsächlich in der gewünschten HMP vorliegt.
Der leichte anhaltende Tour ist gleich aktive Restitution
Das letzte spezifische Ausdauertrainingspass ist eine leichte anhaltende Tour von bis zu 25km. Das Tempo sollte unter 90% der HMP liegen.
…aber Bremsschuh, es ist doch nicht spezifisch im Verhältnis zu der 15 2/3 Regel? Nein, Sie haben recht!
Aber es gibt eine gute Erklärung dafür, warum dieses Trainingspass sich einen Platz hier hat. Die leichte anhaltende Lauftour funktioniert nämlich als eine Art Restitutionstraining. Die Dauer des Trainings sorgt jedoch dafür dass Sie immer noch viel von der leichten Tour erhalten. Du und nicht des zu trotz Ihre Beine werden sich daran gewöhnen über längere Zeit zu laufen.
Das bedeutet, dass ein Halbmarathon sich tatsächlich "kurz" anfühlt, und damit eine nicht so grosse mentale Herausforderung. Laufen Sie die lange leichte Tour jeden zweiten bis dritten Woche in der spezifischen Trainingsphase.
Ihr spezifisches Tempotrainingspass
Das intensive Trainingspass kann in dieser Periode aus Tempolauf (bis zu 10km), lange Intervalle zwischen 1000-300m, mittellange Intervalle (400-1000m), Geschwindigkeitsspiel oder aus Hügelsprints bestehen.
Tempolauf ist ein intensiver und harter Variant des anhaltenden Touren, und sollte deshalb nur 1-2 Mal im Laufe der spezifischen Trainingsphase gelaufen werden. Haben Sie die Möglichkeit ein Motionslauf oder zwei im spezifischen Trainingspass zu laufen, können Sie es als Tempolauf gelten lassen.
Variieren Sie das Tempolauf mit langen Intervalle oder ein Geschwindigkeitsspiel. Die Pause bei den langen Intervalle und den Joggenpausen zwischen den rucken im Geschwindigkeitsspiel sollten gerne die hälfte des Intervalles dauern.
Der Grund ist natürlich, dass es davon handelt Ihr Marathontempo zu stimulieren, und nicht so schnell wie möglich zu laufen. Sind Sie zu frisch wenn Sie 105% der HMP laufen, dann verkürzen Sie die Pause anstatt die Geschwindigkeit in dieser Fase hochzustellen.
Um den Trainingseffekt bei allen Muskelfiber zu halten, können Sie mit den drei vorherigen genannten Trainingspässe supponieren mit kurze schnelle Intervalle oder Hügelsprints. Besonders wenn Sie Hügelsprints laufen, werden alle Muskelfiber in einer Muskel aktiviert. Ersetzten Sie die Tempotour oder die langen Intervalle mit Hügelsprints ein Mal jede dritte Woche in dieser Fase.
In dieser Periode kann es sich bezahlen nach einem mehr flexiblen Trainingspass zu arbeiten, wenn es möglich ist, das Sie via Hauptregel immer frisch sein werden in den ersten zwei Tagen. Sind Sie leistungsschwach an einem Tag, wo Intervalle auf dem Programm steht, sollten Sie umstrukturieren, sodass Sie anstatt eine längere Restitutionstour laufen und die Intervalle für einen späteren Tag in der Woche speichern, wo der Körper wieder frisch ist.
4. Phase - Abbausphase
Sie benötigen 1 Woche Abbau um ganz frisch an der Startlinie zu stehen.
In der letzen Woche sollten Sie natürlich Ihre Trainingsmenge mit 50-75% reduzieren im Verhältnis zu Maximum. Reduzieren Sie die Anzahl von Male an denen Sie gewohnt sind zu trainieren mit 1. Auf dieser Weise bewahren Sie den Trainingsrhytmus an den Ihr Körper es gewohnt ist.
Wissenschaftlichen Studien zeigen ausserdem, dass Sie Ihre Intensität in Ihrem Training beibehalten sollten um den maximalen Effekt des Abbaus zu erhalten. Die Hauptpointe ist, dass Sie einige intensive Intervalle laufen - ohne dass Sie zu hart werden!
Und Wie machen Sie das?
Das tun Sie leicht bei Laufen mit Überschuss im Intervallentraning. Meine Empfehlung ist es Intervalle zwischen 300-500m in ca. Halbmarathontempo oder höher zu laufen mit gute Pause inzwischen durch. Wenn Sie normal 6 x 500m @ 115 % von HMP laufen, können Sie in der Abbauwoche die selbe Intervallen- Länge laufen, aber "nur" bei 100-102,5 % von HMP.
Der Zweck ist es fast volle Aktiverung des Kreislaufes, Muskeln, und Nervensystem zu erhalten, und nicht ein Trainingseffekt zu erreichen.
12 Wochen Halbmarathonprogramm
Alle Trainingspässe im Programm sind von den Beispielen in den Schemas die im Artikel durchgelaufen wurde. Sie können mit Vorteil die nächsten 12 Wochen brauchen als eine Skabelon und einige Trainingspässe im Programm mit Ihren eigenen oder andere von den Schemas auswechseln.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre letzte harte Trainingstour 2-3 Wochen vor Ihrem Halbmarathon laufen.
Zum Schluss habe Ich nur zu sagen, viel Erfolg mit Ihrem Training! :-)
Mehr Inspiration?
Finden Sie weitere Artikel in unserem Inspirationsunivers hier:
