Krafttraining für Läufer – Der komplette Leitfaden

Dieser Leitfaden wurde erstellt von LäuferLab. LäuferLab sind Spezialisten im evidenzbasierten Training und arbeiten daran, die Leistung der Läufer durch die neueste Forschung und physiologisches Wissen zu optimieren.

Krafttraining für Läufer: Bessere Laufökonomie und weniger Verletzungen

Du kennst sicher das Gefühl: Die Beine werden schwer auf den letzten Kilometern, die Hüfte sinkt etwas ab, und der Körper hält nicht ganz die Form. Hier macht Krafttraining den Unterschied. Aber nicht irgendein Krafttraining. Entscheidend ist nicht, ob du mit Langhantel oder deinem eigenen Körpergewicht trainierst – entscheidend ist, dass du hart genug trainierst, damit die letzten Wiederholungen dich wirklich herausfordern.

In diesem Leitfaden erhältst du das Wichtigste über Krafttraining für Läufer: Warum es wirkt, wie du anfängst und wie du es in dein Lauftraining einfügst.

Warum sollten Läufer Krafttraining machen?

Die Forschung zeigt drei klare Vorteile:

1. Bessere Laufökonomie

Laufökonomie bezieht sich darauf, wie effizient dein Körper Energie bei einer bestimmten Geschwindigkeit nutzt. Je besser die Laufökonomie, desto weniger Anstrengung erfordert es, das gleiche Tempo zu halten. Systematische Reviews zeigen, dass Krafttraining die Laufökonomie bei Läufern um 2-8% verbessert. Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber in der Praxis kann es mehrere Minuten auf einem Halbmarathon bedeuten.

2. Weniger Verletzungen

Eine große Meta-Analyse mit über 26.000 Sportlern zeigte, dass Krafttraining das Verletzungsrisiko auf weniger als ein Drittel reduzierte. Überlastungsverletzungen – die Art, die Läufer am häufigsten betrifft – konnten fast halbiert werden. Das macht Sinn: Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf. Es stärkt auch Sehnen, Bänder und Knochen – Gewebe, das sich allmählich an Belastungen anpasst.

Für Läufer ist dies besonders relevant für typische Problembereiche wie die Achillessehne, die Sehnen des Knies und die Hüftmuskulatur. Diese Strukturen sind bei jedem Schritt enormen Kräften ausgesetzt – bis zu 2-3 Mal dein Körpergewicht. Krafttraining macht sie besser gerüstet, um die wiederholte Belastung zu bewältigen.

3. Schnellere Zeiten

Mehrere Studien zeigen verbesserte Zeiten auf Distanzen von 1.500 Metern bis 10 km nach Krafttraining. Es geht nicht um größere Muskeln, sondern um bessere Kraftübertragung auf den Untergrund.

Was ist mit der Angst vor schweren Beinen?

Viele Läufer fürchten, durch Krafttraining schwer und langsam zu werden. Aber die Forschung widerlegt diese Sorge.

Kombinierst du Krafttraining mit Laufen, baut der Körper hauptsächlich neurale Stärke auf – also die Fähigkeit des Nervensystems, die Muskeln zu aktivieren – nicht Muskelvolumen. Läufer, die Krafttraining hinzufügen, nehmen nicht an Gewicht zu, aber sie laufen schneller und effizienter.

Beginne mit dem Krafttraining

Das wichtigste Prinzip: Trainiere nahe an Erschöpfung

Viele glauben, dass Krafttraining nur mit schweren Gewichten im Fitnessstudio wirksam ist. Aber die Forschung zeigt etwas anderes: Entscheidend ist nicht, wie schwer du hebst – entscheidend ist, wie nah an der Erschöpfung du trainierst.

Das bedeutet, dass du gute Ergebnisse sowohl mit Langhantel als auch mit deinem eigenen Körpergewicht erzielen kannst – solange die letzten Wiederholungen wirklich hart sind.

So misst du es:

Stell dir vor, du machst eine Übung und stoppst. Wie viele Wiederholungen hättest du noch mit guter Technik machen können? Diese Zahl nennt man RIR (Reps In Reserve – Wiederholungen in Reserve).

In der Praxis bedeutet das:

• Wähle eine Übung (oder ein Gewicht), das schwer genug ist, sodass du nach relativ wenigen Wiederholungen mit guter Technik erschöpft bist
• Stoppe, wenn du noch 2-3 Wiederholungen im Tank hast – du sollst dich nicht völlig verausgaben
• Wenn du noch 10 mehr machen könntest, ist die Übung zu leicht: Wähle eine schwerere Variante oder füge Gewicht hinzu

Was ist mit Core und Plank?

Viele Laufprogramme legen großen Wert auf Plank. Aber die Plank ist statisch, während Laufen dynamisch ist – deine Core muss während der Bewegung stabilisieren, nicht im Stillstand. Die gute Nachricht: Die großen Beinübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte) trainieren auch deine Core erheblich. Wenn du eine schwere Langhantel auf dem Rücken hältst, arbeitet die Core-Muskulatur hart, um die Wirbelsäule stabil zu halten. Wenn du die untenstehenden Programme machst, bekommst du Core-Training inklusive.

Wähle deine Trainingsform

Das Prinzip ist dasselbe, egal ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst: Wähle Übungen, die schwer genug sind, dass du innerhalb einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen Erschöpfung erreichst. Im Fitnessstudio passt du die Schwierigkeit durch Ändern des Gewichts an. Zu Hause passt du es an, indem du schwerere Übungsvarianten wählst.

Programm 1: Fitnessstudio (30-40 min)

Führe das Programm 2 Mal pro Woche durch. Wähle ein Gewicht, bei dem du RIR 2-3 bei den angegebenen Wiederholungen erreichst. Das bedeutet, dass du, wenn du die angegebenen Wiederholungen gemacht hast, das Gefühl hast, dass du genau 2-3 Wiederholungen im Tank hast.

So führst du die Übungen aus

Kniebeuge: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senke die Hüfte nach unten und hinten ab, als ob du dich auf einen Stuhl setzt. Halte die Brust oben und die Knie in Linie mit den Zehen. Gehe so tief, wie es deine Beweglichkeit erlaubt – Tiefe ist wichtiger als Gewicht. Drücke dich nach oben in die Ausgangsposition.

Rumänisches Kreuzheben: Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander, Langhantel vor den Oberschenkeln. Schiebe die Hüfte nach hinten, während du das Gewicht entlang der Beine senkst. Halte den Rücken neutral und die Knie leicht gebeugt. Spüre die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln. Drücke die Hüfte nach vorne und stehe auf.

Ausfallschritte: Mache einen langen Schritt nach vorne oder hinten. Senke das hintere Knie zum Boden. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Knöchel. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Rückwärtsausfallschritte sind oft schonender für die Knie.

Step-ups: Finde eine Kiste in geeigneter Höhe (Kniehöhe ist ein guter Ausgangspunkt). Setze einen Fuß auf die Kiste. Drücke dich hoch, indem du nur das obere Bein benutzt – vermeide es, mit dem hinteren abzustoßen. Senke kontrolliert ab.

Wadenheben: Stehe am Rand einer Stufe mit den Fersen frei. Hebe dich auf die Zehen, so hoch wie möglich. Senke langsam ab – gerne etwas unter die Waagerechte. Halte 2 Sekunden unten. Mache sie auf einem Bein für maximale Wirkung.

Praktische Tipps

• Beginne mit 1-2 leichten Aufwärmsätzen im Kniebeuge
• Wähle ein Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen herausfordernd, aber technischrein
• Erhöhe das Gewicht um 2,5-5 kg, wenn du alle Sätze mit guter Technik abschließen kannst
• Möchtest du Zeit sparen? Mache rumänisches Kreuzheben und Wadenheben als Supersatz (abwechselnd ohne Pause). Das kann die Trainingszeit halbieren, ohne die Ergebnisse zu beeinträchtigen.

Programm 2: Heimtraining ohne Ausrüstung (20-30 Min)

Führe das Programm 2-3 Mal pro Woche aus. Wähle die Übungsvariante, bei der du RIR 2-3 bei den angegebenen Wiederholungen erreichst. Wenn die Übung zu leicht ist, nutze die Progression in der Tabelle.

So führst du die Übungen aus

Split Squat: Stehe in einer langen Schrittposition mit dem hinteren Fuß auf einem Stuhl oder Sofa (bulgarische Squats) oder am Boden. Senke das hintere Knie Richtung Boden, während du den Oberkörper aufrecht hältst. Drücke dich wieder hoch. Alle Wdh auf einem Bein, dann wechseln.

Erhöhte Hüftstreckung: Setze dich auf den Boden mit dem oberen Rücken gegen ein Sofa oder einen Stuhl und die Füße auf einer Erhöhung (Stuhl, Bank oder Treppenstufe). Rolle die Hüfte hoch, sodass der Körper eine Linie von Knie bis Schulter bildet. Oberschenkelmuskeln oben anspannen und kurz halten. Kontrolliert senken. Die Erhöhung unter den Füßen erhöht die Bewegungsreichweite und macht die Übung härter.

Einbein-Brücke: Lege dich auf den Rücken mit einem Bein gebeugt und dem Fuß am Boden. Das andere Bein anheben. Die Hüfte so hochdrücken, dass der Körper eine Linie von Knie bis Schulter bildet. Oberschenkelmuskel oben anspannen. Kontrolliert senken.

Wadenheben auf Treppe: Stehe auf einer Treppenstufe mit den Fersen frei. Drücke dich so hoch wie möglich auf deine Zehen. Langsam (3 Sekunden) unter die Horizontale absenken. Mache es einbeinig für maximale Wirkung.

So machst du die Übungen schwerer

Wenn eine Übung zu einfach wird (du könntest 5+ mehr machen), ist es Zeit, sie schwerer zu machen:

• Tempo verlangsamen: 3-4 Sekunden abwärts erhöht die Belastung erheblich
• Pause halten: 2-3 Sekunden am Ende der Bewegung
• Gewicht hinzufügen: Ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen
• Schwierigere Variante wählen: Siehe Progression in der Tabelle oben

Dosierung: So integrierst du Krafttraining in dein Lauftraining

Wie oft und wann?

Du kannst starke Ergebnisse mit nur 2 Trainingseinheiten pro Woche erzielen. Hier sind die wichtigsten Richtlinien:

• Am besten: Lege Krafttraining nach harten Laufeinheiten (Intervalle, Tempo) – so sammelst du die Belastung und hast bessere Voraussetzungen für Erholung in den folgenden Tagen
  
  
• Zweitbeste: Krafttrainiere am Tag nach harten Laufeinheiten
  
  
• Vermeide: Schweres Krafttraining am Tag vor wichtigen Laufeinheiten

Beispiel für Wochenstruktur

Schrittweise aufbauen: 3-Phasen-Progression

Wenn du noch nie Krafttraining gemacht hast, baue schrittweise auf, um Überlastung zu vermeiden:

Erwarte messbare Verbesserungen in deinem Lauftraining nach 8-12 Wochen konsistentem Krafttraining. Du wirst spüren, dass die Übungen vorher leichter werden, aber der echte Transfer zum Laufen erfordert Geduld.

Anpassen an deine Laufsaison

Dein Krafttraining sollte angepasst werden, je nachdem, wo du dich im Verhältnis zu deinem nächsten...Lauf:

Wichtig: In der Wettkampfvorbereitung reduzierst du das Volumen (Sätze), nicht die Schwierigkeit. Halte RIR um 2-3 – das erhält deine Stärke.

Zusammenfassung: Die 5 wichtigsten Punkte

1. Nahe an Erschöpfung trainieren: Das Wichtige ist nicht das Gewicht, sondern dass sich die letzten Wiederholungen hart anfühlen (RIR 2-3)

2. Zweimal pro Woche reicht: Mehr ist nicht unbedingt besser

3. Große Übungen priorisieren: Squats, Deadlifts und Lunges bringen am meisten für die investierte Zeit – und trainieren den Core

4. Richtig platzieren: Krafttraining nach harten Läufen oder an leichten Tagen

5. Langsam aufbauen: Mit leichteren Varianten beginnen und 8-12 Wochen geben, bevor du Wirkung auf dein Lauftraining erwartest

Gutes Training!

Der Artikel wurde von LøberLab erstellt. Mehr über ihre Arbeit auf www.loberlab.dk.

Quellen

1.    Llanos-Lagos C, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024.
2.    Lauersen JB, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014.
3.    Blagrove RC, et al. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018.
4.    Eihara Y, et al. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022.
5.    Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021.