Der lange Lauf zählt langfristig gesehen zum Eckpfeiler eines guten Marathonprogramms. Doch wie lange sollte eine lange Laufstrecke denn dauern, in welchem Tempo sollte der Lauf stattfinden und wie lässt sich auf lange Sicht ein Trainingskurs von 12 bis 20 Wochen aufbauen?
Wenn du nicht genügend Trainingskilometer in den Beinen hast, dann läufst du die Gefahr, dass die letzten 12 Kilometer eines Marathons eine äußerst lange Leidensgeschichte sein werden. Jedoch, läufst du auf lange Sicht zu viel, dann riskierst du Schäden und Müdigkeit in den Beinen. Dies führt dazu, dass du mit einem bleischweren Körper an der Startlinie stehst.
Für den Erfolg ist es also von Bedeutung, sich sowohl auf die Kilometerlänge als auch auf den Tempo zu konzentrieren, um auf lange Sicht die eigene Marathonform zu optimieren und möglichen Schäden zu vermeiden.
Dieser Artikel besteht aus den folgenden Abschnitten
1. Der lange Lauf - Eine kurze Definition
2. Warum also noch eine lange Trainingsstrecke laufen?
3. Soveil solltest du auf der langen Strecke laufen?
4. Das Tempo auf der langen Strecke
5. 5 Varianten des langen Trainingslaufs
6. Strategie für den langfristigen Aufbau
7. Die Alternative des langen Laufs
Der lange Lauf - Eine kurze Definition
Eines der ersten Dinge, die es zu betrachten gibt, ist nämlich, wie genau eine langer Lauf zu definieren ist. Wie viele Kilometer muss die lange Laufstrecke denn haben, bevor sie sich als "lang" bezeichnen darf?
Leider gibt es weder unter Forschern noch unter Trainern eine wirkliche Einigkeit darüber. Dies bedeutet, dass es weitgehend die Sache eines jeden Einzelnen ist, selbst zu entscheiden, was das Wort „lang“ beim Laufen definiert. Persönlich bin ich der Meinung, dass eine lange Laufstrecke im Marathon-Kontext eine Strecke über 25 Kilometer ist.
Viele Marathon-Programme erreichen mit 32 Kilometern ihren längsten Lauf oder 2½ bis 3 Stunden, wenn ein Läufer auf Zeit läuft.
Der berühmte amerikanische Trainer Jack Daniels schrieb einst in seinem Buch "Running Formula", dass erstmalige Marathonläufer nicht länger als 2½ Stunden laufen sollten. Die Annahme hinter dieser Aussage war, dass es für Erst-Marathonläufer keine zusätzlichen Effekt durch das Training besteht.
Für die erfahrenen Marathonläufer gibt es dann Trainer, die Entfernungen von bis zu 40 Kilometern vorschlagen. Wenn wir uns das Training von Elite-Marathonläufern im Laufe der Jahrhunderte genauer betrachten, dann entdecken wir ein ziemlich unmissverständliches Bild. Denn eine lange Strecke von über 30 km war ein fester Bestandteil eines Marathontrainings.
Ein Erfolg ohne den langen Lauf?
Ja! Es gibt durchaus Geschichten von Elite-Marathonläufern und weiteren Profiläufer hierzulande sowie im Ausland, die wirklich großartige Marathonzeiten ohne einen 20 Kilometer-Training gelaufen sind.
Z.b. Der Engländer Jim Peters, der 1951 eine Zeit von 2,29 (4 Minuten langsamer als der damalige Weltrekord) mit der längsten Trainingsstrecke von 24 Kilometern lief. In jüngster Zeit gewann die Norwegerin Grethe Waitz 1979, den New York Marathon ohne einen Trainingslauf von über 20 Kilometern.
In Dänemark ist der aus Aarhus stammender Peder Troldborg (2:23:48 auf der Marathondistanz) nahezu landesweit bekannt geworden, weil er auf seinen längsten Trainingsstrecken vor einem Marathon nicht mehr als 14-15 Kilometer gelaufen ist.
Warum also noch eine lange Trainingsstrecke laufen?
Um festlegen zu können, ob ein langer Lauf nun besser ist oder nicht, können wir uns zunächst mit den Vorteilen einer langen Trainingsstrecke befassen.
• Stärkt unsere Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln, um die enorme Körperbelastung während eines gesamten Marathons ertragen zu können
• Gewöhnt den Körper daran, den Körperfett als Energiequelle zu nutzen, weil die Kohlenhydratdepots bereits erschöpft sind
• Verleiht eine mentale Anpassung, damit ein Läufer sich auf die 42 Kilometer konzentrieren kann
• Erhöht die Anzahl der Kapillaren und bedeutet, dass ein Läufer einen verbesserten Nährstofffluss in den Muskel erhält. Auf diese Weise werden Abfallprodukte vom Muskel weggeleitet
• Trainiert das Gehirn und das Nervensystem, um Signale an die Muskeln zu senden
• Trainiert die schnellen Muskelfasern dazu, bei der letzten Instanz eines Marathons die anstrengende Arbeit der langsamen Muskelfasern zu übernehmen
Auf langer Sicht gibt es also eine ganze Reihe positiver Anpassungen. Aber nun zu den anderen Effekten.
Ein langer Lauf ist besonders mühsam
Denn die Langstrecke ist für den Körper anstrengend. Zudem muss ein Läufer nach einer langen Strecke von über 30 Kilometern, etliche Tage damit verbringen, um sich richtig zu erholen.
Wer dann in der folgenden Woche trainiert, kann leicht einen körperlichen Zustand riskieren, in dem der Körper dann Probleme hat, sich wieder zu regenerieren.
Dies erhöht das Risiko eines Übertrainings und dementsprechend einer Leistungsverschlechterung. Oftmals werden die langen Laufstrecken mit einem relativ geringen Tempo trainiert. Doch dies hat zur Folge, dass die Lauftechnik ruiniert werden kann, eben weil sich die Biomechanik noch während des Laufens von selbst ändert, wenn ein Läufer dann langsamer wird. Stattdessen wirst du technisch unzweckmäßig laufen.
Das bedeutet also, dass noch während der langen Läufe auch die Phase des schnelleren Laufens einzutreten ist. Doch auf der anderen Seite bedeutet dies auch, dass sich die Gesamtlast weiter erhöht und somit auch das Risiko von Überlastungsschäden.
Eine Lösung hierfür wäre, die Entfernung auf lange Sicht etwas zu verringern, um die zuvor erwähnten Probleme zu lösen.
Soviel solltest du auf der langen Strecke laufen
Basierend auf den Tatsachen, die wir nun aus der Erfahrung und der Wissenschaft wissen, sollten wir meiner Meinung nach, einen ziemlichen Unterschied zwischen den erfahrenen Läufern und den Erst-Marathonläufern machen.
Für Marathonläufer mit einem Debüt auf der Marathondistanz, empfehle ich 2-3 lange Läufe mit einer Streckenlänge von 25-32 Kilometern.
Denn längere Trainingsläufe verlängern insgesamt die Regenerationszeit und es ist daher sehr ungewiss, ob Laufentfernungen von bis zu 35 Kilometern wirklich zusätzliche Vorteile mit sich bringen.
Als Erstläufer eines Langstreckenlaufs, solltest du zunächst deinen Körper an die Strapazen gewöhnen - zu guter Letzt auch mental! Deshalb solltest du die langen Läufe ernst nehmen!
Laufe als erfahrener Läufer nach individuellen Vorlieben
Denn als erfahrener Läufer geht es mehr um die individuelle Vorlieben. Wenn du bereits viele Jahre trainiert hast, dann ist dein Körper durch die Tausenden von Stunden, die du schließlich auf der Laufstrecke verbracht hast, auch an die enorme Belastung gewöhnt. Daher glaube ich, dass ein trainierter Läufer dann gute Marathons laufen kann, ohne lange Trainingsstrecken von mehr als 20 Kilometern absolvieren zu müssen. Sofern auf die Qualität des Trainings konzentriert wird.
Ich bin jedoch auch der Überzeugung, dass Workouts von mehr als 30 Kilometer im Training einzubeziehen sind, wenn du dein Marathon-Potenzial optimal nutzen möchtest.
Marathon-Legenden wie beispielsweise Grethe Waitz und Jim Peters, liefen relativ wenig und zu erstaunlichen Zeiten. Es ist auch Teil der Geschichte, dass Peter sogar mehr als 12 Minuten schneller lief, nachdem er für den langen Lauf trainiert hatte. Grethe Waitz war auch ziemlich dafür bekannt, das sie relativ viel trainiert hatte (jedoch nicht im Vergleich zu den anderen Marathonläufern). Später in der Laufbahn ihrer Karriere, wurde die lange Trainingsstrecke ein wesentlicher Bestandteil ihres Marathontrainings.
In einem modernen Marathontraining für internationale Elite-Läufer, finden wir nahezu ausnahmslos lange Läufe von über 30 Kilometern.
Das Tempo auf der langen Strecke
Wenn es nicht besonders viel konkretes Wissen darüber gibt, wie weit ein Läufer tatsächlich auf der langen Strecke laufen sollte, dann gibt es noch weniger Wissen darüber, wie schnell ein Läufer auf diesen langen Strecken laufen sollte.
Da es auf diesem Gebiet keine näheren wissenschaftlichen Studien gibt, sollten wir uns stattdessen genauer ansehen, was erfolgreiche Trainer im Laufe der Jahrhunderte tatsächlich empfohlen haben.
In der jüngsten Zeit bestand die allgemeine Einigkeit darin, die lange Trainingsstrecke so nahe wie möglich am gewünschten Marathon-Tempo auszuführen - und vorzugsweise gegen Ende des Trainings. Mit dem Ende ist das Training zwischen der 3. und der 8. Woche vor dem Marathon gemeint und aufgrund der Degressivität in den letzten 3 Wochen.
Deshalb solltest du so nah deines geplanten Marathon-Tempos trainieren
Je näher du dem Marathontempo des langen Streckentrainings kommst, desto spezifischer trainierst du. Konkret bedeutet dies also, dass du deinen Energieumsatz, das Nervensystem und die Muskeln so einstellst, dass auch sie im gewünschten Marathon-Tempo laufen.
Denn wenn du auf der langen Strecke weitaus langsamer als das gewünschte Marathon-Tempo läufst, dann wird das Kreislaufsystem, die Nerven und die Muskeln nicht auf derselben Art belastet. Der Körper lernt somit nicht, im hohem Tempo weit zu laufen - sondern "nur" weit zu laufen.
Der Nachteil in einem hohen Tempo auf der langen Trainingsstrecke zu laufen ist natürlich, dass es besonders viel Energie erfordert. Wenn du nun beispielsweise das lange Laufen wöchentlich im Marathon-Tempo absolvierst, dann zerrt dies enorm am Körper. Das ganze gestaltet sich eher destruktiv als konstruktiv.
Letztendlich kannst du nicht das 25km-Training oder sogar mehr im geplanten Marathon-Tempo aufschieben. Daher solltest du unterschiedliche Varianten eines langen Trainingslaufs haben, damit du auch die Härte und somit auch die Belastung variieren kannst.
5 Varianten des langen Trainingslaufs
Es gibt 5 Varianten eines langen Trainingslaufs, die ich selbst in meinen Trainingsprogrammen anwende. Die Workouts sind je nach Belastungsgrad aufgelistet.
1. Die lange Laufstrecke in leichtem Tempo: Von 90min bis 150min. Tempo 80-90 % des eigentlichen Marathontempos
2. Die lange progressive Trainingsstrecke: Von 15-28 km. Tempo 80-102,5 % des eigentlichen Marathontempos
3. Der lange Lauf einschließlich 20-60 Minuten im Marathontempo: Von 90-150min. Tempo 80-100 % des eigentlichen Marathontempos
4. Marathonintervalle: Intervalle von 3-8 km und insgesamt 15-25km. Tempo 95-102,5 % des eigentlichen Marathontempos
5. Die lange spezifische Trainingsstrecke: Von 15km - 28km. Tempo 95-100 % des eigentlichen Marathontempos
Das ultimative Ziel ist es, ungefähr 4 bis 6 Wochen vor dem eigentlichen Marathonlauf, eine lange Trainingsstrecke irgendwo zwischen 25 und 30 km im Marathontempo zu absolvieren.
Doch wie gelangst du dorthin? Dafür benötigst du eine Strategie für den langfristigen Aufbau.
Strategie für den langfristigen Aufbau
Es gibt zahlreiche gute Gründe, warum du deine Effektivität beim langen Lauf über mehrere Monate hinweg aufbauen solltest. Dazu werde ich kurz die 5 Hauptgründe erläutern (meiner Meinung nach).
1. Du vermeidest ein eintöniges Training. Denn ein eintöniges Training führt dazu, die Freude am Laufen und die Formentwicklung zu hemmen.
2. Du sorgst für einen Trainingsfortschritt, was letztendlich zu besseren Ergebnissen führt.
3. Dein Körper kann die ganze Zeit über mit der Last Schritt halten und das Risiko eines Überlastungsschaden verringert sich.
4. Wenn du dich selbst 3-4 Wochen vor dem Marathon an die Degressivität erinnerst, dann erreichst du zum richtigen Zeitpunkt einen Höhepunkt.
5. Du gewinnst an Selbstvertrauen, sobald du eine Entwicklung im Training siehst.
Ich habe ein kleines Beispiel dafür vorbereitet, wie genau du einen langen Lauf durch eine 20-wöchige Marathonstrecke aufbauen kannst (letzten 4 Wochen = Degressivität).
So lässt sich die lange Laufstrecke in 20 Wochen aufbauen
Den Aufbau beginnst du mit einem Ausgangspunkt von 15 bis 18 km.
In den folgenden Wochen baust du auf den langen Läufen schrittweise 2-3 Kilometer mehr auf. Du erreichst somit 90-95% der maximalen Kilometeranzahl, die du auf lange Sicht durch einen Trainingskurs laufen möchtest.
Dies sollte in den Wochen 5 bis 8 geschehen und je nachdem, ob die Steigerung um 2 oder 3 Kilometer pro Woche zugenommen hat und ob du von der Startmarke mit 15 oder 18 Kilometern beginnst.
Das bisherige Tempo sollte in erster Linie ruhig verlaufen - etwa 80-90% des Marathontempos - was für die meisten Läufer zwischen 30-60 Sekunden langsamer ist.
Während dieser Zeit solltest du dich ausschließlich auf die Steigerung deines Trainings konzentrieren. Die zusätzliche Trainingsbelastung ergibt sich ausschließlich aus der Verlängerung der langen Trainingsstrecke.
Solltest du genügend Energie in den Beinen haben, dann kannst du etwa 15 bis 20 Minuten lang um deinen festgelegten Marathontempo laufen. Ich würde empfehlen, dass du die Dauer auf die lange Laufstrecke alle 4 Wochen reduzierst, damit dein Körper auch mit den Entwicklungen Schritt halten kann.
Erhöhe das Tempo auf der langen Strecke
Sobald du 90-95% der maximalen Kilometerzahl für das Training erreicht hast, dann kannst du das Tempo der langen Strecke erhöhen. Nun kannst du kürzere Laufzeiten im Marathontempo gestatten oder einige der Varianten nutzen, die ich im Abschnitt "5 Varianten des langen Trainingslaufs" erwähnt habe.
Damit die gesamte Belastung bereits zu Beginn des Trainingsprozesses nicht zu groß wird, solltest du auf der langen Strecke die Kilometeranzahl reduzieren. D.h. du solltest in der ersten Woche 20 bis 22 Kilometer laufen, wenn das Tempo weiter steigen soll.
In den darauffolgenden Wochen kannst du eine Gesamtkilometerzahl von etwa 20 bis 25 Kilometern beibehalten. Dabei erhöhst du den Trainingsumfang im Marathontempo ebenso langsam an.
In den Wochen 12-16 solltest du die maximale Trainingsbelastung erreicht haben. Dies bedeutet, dass du die maximale Kilometerzahl erreicht hast und mindestens 2/3 der Strecke im Marathontempo stattfinden sollte.
Nutze die mehr intensiven Variationen des langen Laufs, vergesse jedoch nicht auch die leichteren Variationen anzuwenden, um den Körper nicht zu sehr zu strapazieren.
Ein Beispiel für den Aufbau eines langen Laufs:
Training nach Herzfrequenz oder eigene Empfindung
Wenn du persönliches Marathontempo nicht kennst und gern entweder nach der Herzfrequenz oder der eigenen Empfindung laufen möchtest, dann kannst du dich nach den folgenden Richtlinien richten:
- 80-90 % des Marathontempos entspricht weniger als 75% der maximalen Herzfrequenz oder ist besonders leicht.
- 90-100 % des Marathontempos entspricht zwischen 75-85% der maximalen Herzfrequenz oder ist leicht auszugleichen
Beispiel: Wenn du einen Marathon in 4 Stunden laufen möchtest
Wenn dein Ziel darin besteht, einen Marathon weniger als 4 Stunden zu laufen, dann lautet Folgendes;
- 100 % deines Marathontempos 5 Min 41 Sek pro km.
- 80 % sind dann zu 6:49Min pro. km und 90% zu 6:15 Min pro. km.
Nutze diese Excel-Tabelle, um dein Trainingstempo berechnen zu können und wenn du deine Endzeit kennst. Oder nutze die Formel: Trainingstempo = gewünschtes Marathontempo * (2 -% des Marathontempos / 100)
In diesem Beispiel würde die Berechnung wie folgt lauten: Trainingstempo = 5:41 * (2 - 80/100).
Dieser Beitrag über den langen Lauf endet tatsächlich hier, aber es gibt ein kleines aber dabei für die neugierigen Läufer…
Die Alternative des langen Laufs
Wenn du ein guter Marathonläufer sein möchtest, dann gibt es keinen Weg um die langen Laufstrecken herum. Doch es gibt tatsächlich eine gute Alternative zu den langen Trainingseinheiten.
Den langen Lauf kannst du in zwei kürzere Läufe einteilen und daraus sogar einen wirklich guten Trainingseffekt erzielen, sofern du es richtig machst!
Doch warum solltest du den langen Lauf in zwei kürzere Läufe einteilen?
Aus meiner Sicht gibt es dafür nur zwei Gründe, warum du deine lange Strecke in zwei kürzeren einteilen solltest - noch am selben Tag.
1. Du möchtest mehrere Kilometer mit hoher Intensität trainieren
2. Du möchtest am Trainingstag insgesamt mehr Sport betreiben
Gründe wie Zeitmangel und/oder dass du die langen sowie anstrengenden Läufe "umgehen" möchtest, sind selbstverständlich ausreichend genug. Doch mit diesem Ansatz wirst du einfach kein besserer Läufer.
So solltest du keinesfalls die beiden kurzen Läufe ausführen
Du wurdest zu einer Geburtstagsfeier eingeladen und hast es im Grunde ein wenig satt, ausschließlich die langen Trainingsstrecken absolvieren zu müssen.
Anstatt morgens einen 25 Kilometer langen Lauf zu machen, entscheide dich doch morgens einen 12,5 km-Lauf und später am Nachmittag, einen weiteren 12,5 km-Lauf zu machen. Das Tempo ist dabei das gleiche wie auf einen langen Lauf am Stück.
Wenn du die lange Strecke auf diese Weise abarbeitest, wird der gesamte Trainingsanreiz weitaus geringer ausfallen, weil du für die letzten 12,5 km bereits deinen Energiedepot wiederhergestellt hast.
Dies verleiht zwar nicht denselben Trainingseffekt wie bei einem langen Lauf von über 25 Kilometer am Stück. Denn hier musst du den Körper dazu zwingen, die letzten 5 bis 6 Kilometer in einem erschöpften Zustand zu laufen.
So solltest du die beiden kurzen Läufe ausführen
• Erhöhe das Tempo, damit das Gesamttempo für die beiden Läufe insgesamt höher ist als für den langen Lauf am Stück
• Erhöhe die Trainingsgesamtmenge der beiden Läufen im Verhältnis zum Langzeitlauf
• Du kannst auch beides tun!!
Anstatt 25 km mit einer Geschwindigkeit von 5:00Min pro km zu laufen, läufst du stattdessen die beiden kürzeren Läufe mit einem Tempo, das insgesamt schneller ist als der einzelne lange Lauf. Beispielsweise kannst du 15 km in 4:45 Min pro km morgens und abends die letzten 10 km mit 4:30Min pro. km laufen.
Insgesamt bist du 25 km gelaufen, aber jetzt eben mit einem deutlich höheren Tempo. Da du dich zwischen den beiden Trainingseinheiten ein wenig erholt hast, kannst du sogar das angestrebte Tempo auf den letzten 10 km halten. Dies verleiht mehr Trainingsqualität - und was noch wichtiger ist, dass sich die Regenerationszeit nach den beiden Läufen, auch ungefähr der Regenerationszeit nach einem langen Lauf entspricht.
Die lange Strecke lässt sich auch so aufteilen, um insgesamt mehr Training zu erhalten. In dem Beispiel mit den 25 km, kannst du beispielsweise den lange Lauf in 2 x 14km einteilen, womit du insgesamt auf 28 km kommst.
Die Regenerationszeit ist in beiden Szenarien wahrscheinlich ungefähr gleich.
Die Regeneration zwischen den beiden kürzeren Läufen
Eines der Dinge, die du in deinen Überlegungen ebenfalls berücksichtigen solltest, ist der Umgang mit der Regenerationszeit zwischen den beiden Trainingseinheiten - insbesondere in Bezug auf die Nahrungsaufnahme.
In jedem Fall würde ich dazu raten, zwischen den beiden Trainingseinheiten eine kleine Diät zu unternehmen. Doch wie viel du konsumieren solltest, hängt allein davon ab, was du aus dem Training herausholen möchtest.
Konzentriere dich auf das Trainingsvolumen
Selbstverständlich ist es am schwierigsten, das Trainingsworkout Nr. 2 mit begrenzter Energieaufnahme nach dem Trainingsworkout Nr. 1 zu vollziehen. Daher würde ich diese Strategie in erster Linie empfehlen, wenn ich mich auf die Menge an Bewegung konzentriere.
Du kannst durchaus bei niedriger Geschwindigkeit und begrenzter Energieaufnahme länger laufen. Gleichzeitig zwingst du den Körper dazu, an die Fettdepots zu gehen, wenn du zwischen den beiden Trainingseinheiten nicht sonderlich viel Energie nachgefüllt hast.
Konzentriere dich auf ein höheres Tempo
Wenn die Strategie darin besteht, das Trainingstempo vorübergehend zu erhöhen, dann würde ich eine normale Energieaufnahme empfehlen.
Du solltest dich frisch fühlen, wenn du den Trainingsworkout Nr. 2 ausführst. Vor allem dann, wenn du das letzte Training mit einem höheren Tempo als das erste durchführen möchtest.
Wenn du in wirklich guter Form bist, dann kannst du sogar deine Energieaufnahme zwischen den beiden Trainingseinheiten begrenzen - selbst dann, wenn du das Trainingstempo erhöhst -, um die Situation zu "imitieren", mit der sich dein Körper bei einem Marathon konfrontiert ist.
Diese Strategie ist grundsätzlich nur für erfahrene Marathonläufer.
Organisation des Trainings in der Praxis
Möchtest du die lange Strecke mit den sogenannten Doppelworkouts variieren, d. h. 2 kürzere Läufe noch am selben Tag, dann sind hier 5 Variationen von Doppelworkouts, die du ausführen kannst.
Anstatt einen langen Lauf von 25 Kilometern für 5:00 Min pro km zu laufen (Marathontempo ist z.B. 4:45 Min pro km), kannst du das Tempo wie folgt aufteilen:
1. Der “leichte”: 1. 15 km leichtes Laufen in 5:00 Min pro km + 2. 10 km ruhiges Laufen in 4:45 Min pro km (Marathontempo).
2. Der “lange”: 1. 15 km leichtes Laufen in 5:00 Min pro km + 2. 15 km leichtes Laufen in 5:00
3. Das “halbschwere”: 1. 15 km Laufen inkl. 30-35 Min in 4:30 + 2. 10 km Laufen inkl. 5 x 3 Min und 4:00 <3 minuten="" joggen="">
4. Der “sschwere”: 1. 18 km leichtes Laufen inkl. 60 Min in 4:45 + 2. 10 km Laufen inkl. 4 x 5 Min und 4:30 <2 min="" joggen="">
5. "Die Herausforderung": 1. 12 km Laufen inkl. 6 x 3 Min in 4:00 <2½ Min Joggen> + 2. 18 km Laufen inkl. 60 Min und 4:35-4:40
Ich würde jedoch nicht empfehlen, langfristig den Doppelworkout mit dem langen Lauf zu ersetzen. Tue dies 2-3 Mal während eines 20-wöchigen Trainingskurses, um deinen Training etwas zu variieren und gerade dann, wenn ein kleines "Extra" mal zur Abwechslung sein darf.
Nutze die ersten 2 Vorschläge in den ersten 8-10 Wochen eines Kurses und die letzten 3 Vorschläge in den Wochen, in denen du am meisten trainierst und in denen die Leistungsform sich einfindet.
Du solltest am Vormittag / Nachmittags laufen, beispielsweise um 10.00 / 17.00 Uhr. Dieses Szenario passt nämlich zu den Essenszeiten und erleichtert somit die Optimierung deiner Energiezufuhr nach den beiden Läufen.
Gutes langes Lauftraining!
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