Guide: So findest du deine Trainingszonen

Trainingszonen strukturieren dein Training und erleichtern es dir zu erkennen, ob du eine ausreichende Abwechslung und eine optimale Verteilung erreichst. Die richtigen Trainingszonen bringen daher einen größeren Trainingsnutzen und verringern das Verletzungsrisiko.

Warum es wichtig ist, deine Trainingszonen zu kennen?

Wenn du so effektiv wie möglich trainieren möchtest, führt kein Weg an den Trainingszonen vorbei. Kenne deine persönlichen Trainingszonen, um das Beste aus der Zeit in deinen Laufschuhen herauszuholen.

Die Idee von Trainingszonen ist es, verschiedene Intensitätsbereiche zu definieren, also zum Beispiel eine Zone für deine Intervalle, eine Zone für deinen Langstreckenlauf usw. Mit den richtigen Trainingszonen weißt du immer GENAU, wie schnell (oder intensiv) du bei jedem Lauf laufen musst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen! So weißt du, wie schnell du bei deinem Langstreckenlauf laufen solltest, wie schnell du deine Intervalle absolvieren kannst und wie langsam du laufen solltest, wenn beispielsweise Erholungsphasen auf dem Programm stehen.

In diesem Artikel findest du mehrere Beispiele dafür, wie Trainingszonen für Läufer unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade aussehen können. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Trainingszonen völlig individuell sind. So haben zwei Personen, die beide die Distanz von 5 km in 25 Minuten laufen, nicht unbedingt die gleichen Trainingszonen.

Die 5 Trainingszonen

Es gibt viele Methoden, um die Zonen zu definieren, je nachdem, wie du sie nutzt. Prinzipiell werden sie aber in PULSE und/oder TEMPO festgelegt – möglicherweise auch in WATT.

Die gängigste ist die 5-Zonen-Methode, die auch die Grundlage für diesen Artikel ist. Diese sehen folgendermaßen aus:

• Aerobe Fettverbrennung (Erholungszone)

• Aerobe Kohlenhydrat-Verbrennung

• Tempolauf

• Intervalltraining

• VO2max (intensives Intervalltraining)

Wie finde ich meine Trainingszonen für das Laufen?

Um deine Zonen ausfindig zu machen, kann man sie entweder "erraten" oder berechnen. In diesem Artikel stellen wir dir 3 beliebte Methoden vor, um deine Trainingszonen zu ermitteln.

• Schätzung vom Maximalpuls

• Schätzung gemäß Wettkampftempo

• Am genauesten: Messung über einen Lauftest

Der Klassiker: Anhand eines Maximalpuls-Tests

Für den Maximalpuls-Test werden ein Pulsgurt und eine Pulsuhr benötigt. Wenn du dies hast, kannst du Folgendes tun:

• Gründlich aufwärmen

• Auf flachem Boden stufenweise 4-6 Minuten lang schneller und schneller laufen

• Komme auf einen langen Hügel zum Schluss, wo du auch die Intensität allmählich steigerst

• Steigere das Tempo, bis du es nicht mehr aushältst!

Dieser Test ist besonders anspruchsvoll, denn du musst alles herausholen. - Du musst alles geben, was du kannst! Daher kann es sein, dass du den Test ein oder mehrere Male wiederholen musst. Nur so kannst du sicher sein, dass das Ergebnis korrekt ist.

Sobald du deinen maximalen Puls kennst, können die Trainingszonen festgelegt werden. Dazu werden verschiedene Prozentsätze deines Maximalpulses berechnet. Im Folgenden findest du einen Vorschlag für 5 Zonen, basierend auf dem Prozentsatz vom Maximalpuls:

• Erholungslauf. Bis zu 65%

• Joggen/ruhiges Laufen. Von 65 bis 75%

• Tempolauf. Von 75 bis 90%

• Intervalllaufen. Von 90 bis 95%

• Maximaler Lauf. Ab 95%

Die obigen Angaben sind mit einer gewissen Unsicherheit behaftet – es gibt deutliche individuelle Unterschiede in den Zonen, wenn du die Zonen tatsächlich misst, anstatt sie anhand des maximalen Pulses zu schätzen. Um dich zu messen (und VÖLLIG genaue Trainingszonen zu erhalten), benötigst du einen Lauftest mit Sauerstoffatemgerät (mehr über Lauftests erfährst du unter LAUFTEST.

Hier siehst du ein Beispiel dafür, wie die Trainingszonen für zwei verschiedene Personen aussehen könnten; eine Person mit einem Maximalpuls von 200 und eine mit 180:

Beispiel 1: Maximalpuls von 200

Beispiel 2: Maximalpuls von 180

Garmin oder Coros können auch eine Schätzung der Trainingszonen vornehmen

Sowohl im System von Garmin als auch in Coros besteht die Möglichkeit, eine Reihe von Trainingszonen zu definieren. So kann man etwa seinen maximalen Puls eintragen und die Zonen werden automatisch festgelegt.

Die Ansätze, wie die jeweiligen Systeme die Zonen schätzen, unterscheiden sich geringfügig. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass es sich auch in dieser Situation um eine Schätzung handelt – und die Werte daher mit einer gewissen Unsicherheit behaftet sind. – Und wenn du den maximalen Puls angeben Maximalpulses durchgeführt hast.

Formel zur Ermittlung des Maximalpulses

Gibt es eine Formel, mit der sich der maximale Puls ermitteln lässt? - Nein, das geht nicht! Es gibt schlichtweg zu viele Unsicherheiten bei den verschiedenen Berechnungsmethoden. Deshalb solltest du den Maximalpuls-Test anwenden, wenn du diese Methode nutzen willst.

Mit einer Formel zur Schätzung des Maximalpulses bist du genauso gut beraten, wenn du nach Gefühl läufst!

Der tempobasierte Ansatz

Es gibt mehrere Vorschläge – einer der meistgenutzten ist die "Jack Daniels' Running Formula"; Jack Daniels hat das Laufen seit vielen Jahren erforscht und dabei eine Formel entwickelt, anhand derer er sowohl Trainingszonen als auch Wettkampfzeiten vorschlägt, die auf seinem "Fitness-Level" basieren und die er "VDOT" nennt. Alles, was du dafür brauchst, ist eine neue Wettkampfzeit, die du in die Formel einsetzen kannst.

Du musst also vor kurzem so schnell wie möglich über eine bestimmte Strecke gelaufen sein. Das Ergebnis trägst du in den "Running Calculator" von Jack Daniels ein.

Unten sind zwei Zonenbeispiele zu sehen, die aus der Jack Daniels' Running Formel hergestellt wurden:

5 km in 30 Minuten

• Ergibt einen "VDOT"-Wert von 30,8

• Trainingszonen in Min/km:

• "Erholungslauf": 7:41 - 7:00

• "Joggen/ruhiges Laufen": 7:00 - 6:43

• "Tempolauf": 6:43 - 6:04

• "Intervalllauf": 6:04 - 5:24

• "Maximales Laufen" /intensives Intervalllaufen: 5:24 - 5:04

Halbmarathon in 1.45

• Ergibt einen "VDOT"-Wert von 42,6

• Trainingszonen in Min/km:

• "Erholungslauf": 6:24 - 5:49

• "Joggen/ruhiges Laufen": 5:49 - 5:10

• "Tempolauf": 5:10 - 4:51

• "Intervalllaufen": 4:51 - 4:28

• "Maximales Laufen"/intensives Intervalllaufen: 4:28 - 4:13

Du kannst hier deine eigenen Werte in den Kalkulator eingeben:

Wie bei einem Test zur Bestimmung der Maximalpuls gibt es eine gewisse Unsicherheit in Bezug auf die Zonen, die du aus der Formel erhältst. Doch wenn die Alternative keine Trainingszonen sind, dann ist dies zweifellos ein guter Ausgangspunkt.

Lauftest

Die beste und genaueste Methode ist unvergleichlich, einen Lauftest zu machen.

Der Lauftest wird auch als Sauerstoffaufnahmetest bezeichnet, aber eigentlich ist nicht nur der Sauerstoff von Interesse, sondern auch weitere Parameter. Es ist wichtig, dass du einen Test an einem Ort durchführen lässt, der über professionelle Geräte verfügt. Diese Geräte können sowohl Sauerstoff als auch das CO2 messen. Erst die Kombination dieser Messungen ermöglicht es, die richtigen Trainingszonen zu bestimmen.

Ein Lauftest misst im Grunde, wie dein Körper seine Energie für das Laufen bei unterschiedlichen Intensitäten erzeugt. Dies ermöglicht es, die verschiedenen "Schübe" in den Energiesystemen - und damit die Trainingszonen - zu definieren.

Der Test selbst findet auf einem Laufband statt, bei dem du eine Maske trägst, die mit dem Sauerstoffgerät verbunden ist.

Quellenangaben

• Jamnick NA et al. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity (2020)