Leitfaden: So nutzt du Energie vor, während und nach dem Lauf

Es gibt viele verschiedene Energieprodukte , und sie sind in jedem Zusammenhang nützlich. In diesem Artikel erhältst du einen Überblick darüber, welche Produkte du vor, während und nach dem Lauf verwenden kannst.

Am Ende des Artikels findest du ein konkretes Beispiel dafür, wie ich empfehle, dass ein durchschnittlicher Freizeitsportler Energieprodukte im Zusammenhang mit einem Marathon oder Halbmarathon konsumiert. Du kannst dir auch einen Überblick über die verschiedenen Anwendungsgebiete der Produkte in dieser Tabelle verschaffen:

Im Folgenden betrachten wir die Vorteile der Energieaufnahme im Zusammenhang mit dem Laufen genauer. Anschließend schauen wir, wofür die verschiedenen Arten von Energieprodukten verwendet werden können.

Ist es notwendig, Energieprodukte zu verwenden?

Ein klarer Vorteil der Energieprodukte ist, dass sie optimiert sind, um während des Sports optimal aufgenommen zu werden.

Du erzielst nicht den gleichen Effekt, wenn du ein Stück Schwarzbrot zu deinem Marathon mitnimmst, wie wenn du Gel oder Energiedrink konsumierst. Nimmst du Energie während längerer Läufe zu dir, kannst du besser performen.

In Bezug auf das Training kann die Energieaufnahme dazu beitragen, das Risiko zu verringern, die Speicher vollständig zu leeren, was in der Praxis bedeutet, dass du schneller bereit für die nächste Trainingseinheit bist.

Vor dem Wettkampf gibt es mehr Möglichkeiten. Erstens ist es wichtig, dass du nichts konsumierst, was schwer im Magen liegt und lange dauert, aufgenommen zu werden. Es gibt auch verschiedene Lebensmittel, die den Magen stören können, und in diesem Zusammenhang sind Energieprodukte die bessere Wahl. Dennoch wird auch hier empfohlen, die Produkte vorab im Training zu testen.

Nach dem Lauf gilt das Gleiche – Energieprodukte haben wieder den Vorteil, im Voraus optimiert zu sein. Zudem können Energieprodukte für einige Menschen leichter direkt nach dem Lauf verzehrt werden, verglichen mit einer echten Mahlzeit.

Hier kannst du über die verschiedenen Arten von Energieprodukten lesen und wann sie für dich nützlich sein können.

Energie-Gels, Energiedrink und „Chews“ zum Laufen

Energie-Gels

Anwendung: VOR und WÄHREND

Energie-Gels – auch Gels genannt – sind eine konzentrierte Form von Energie. Sie sind in kleinen Beuteln erhältlich, sodass sie leicht mitgenommen und während des Laufens konsumiert werden können, und enthalten typischerweise zwischen 20 und 30 Gramm Kohlenhydrate.

Einige Gels wiegen mehr als andere, was nicht nur an der Menge der Kohlenhydrate liegt, sondern auch an der Menge anderer Zutaten wie Wasser, Koffein und Elektrolyte (Salze).

Der Wassergehalt kann viel ausmachen, wie das Gel konsumiert werden sollte. Hast du ein sehr konzentriertes Gel, solltest du es mit etwas Wasser einnehmen. Zum Beispiel in Verbindung mit einer Wasserstation bei einem Lauf. Nimmst du diesen Typ ohne Wasser zu dir, kann es für viele zu Magenproblemen führen: sowohl bei schlechterer Aufnahme der Kohlenhydrate aus dem Gel als auch bei Magenbeschwerden.

Wenn du ein Gel möchtest, das leicht vom Magen aufgenommen werden kann und das ohne zusätzliches Wasser den Mund nicht „austrocknet“, kannst du ein Gel mit mehr Wasser wählen – dies wird bei einigen Herstellern als „isotonisches Gel“ bezeichnet.

Beispiel für den Wassergehalt in 2 verschiedenen Produkten:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonisch)
   1. Gewicht: 60g
   2. Kohlenhydrate: 23g
   3. Salz: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Gewicht: 32g
   2. Kohlenhydrate: 23g
   3. Salz: 0,125g

Hier siehst du, wie das isotonische Gel 60g gegenüber 32g in der konzentrierten Version wiegt, aber sie haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Das isotonische ist, wie erwähnt, mit Wasser verdünnt, was zusätzliches Gewicht mit sich bringt, aber einen komfortableren Konsum ermöglicht.

In der Konsistenz ähnelt ein isotonisches Gel Saft. Ein gewöhnliches Gel ist in der Regel deutlich dicker. Es gibt somit Vor- und Nachteile bei beiden Typen, und letztendlich geht es darum, womit du dich am wohlsten fühlst. Probiere es daher im Training aus, bevor du Gels bei einem Laufwettbewerb verwendest.

Die Gels können, wie bereits erwähnt, auch Koffein und Elektrolyte enthalten. Möchtest du mehr über diese Zutaten erfahren, findest du sie in separaten Abschnitten weiter unten im Artikel.

Kohlenhydratgetränk zum Laufen

Anwendung: VOR, WÄHREND und NACH

Kohlenhydratgetränk hat die gleiche Funktion wie Gels, unterscheidet sich jedoch dadurch, dass es in Pulverform vorliegt, das in Wasser aufgelöst wird. Möchtest du Energiedrink beim Laufen mitnehmen, erfordert das entweder, dass es Orte gibt, an denen du deine eigenen Depots platzieren kannst, oder dass du den Energiedrink in einer Trinkflasche in einer Weste, einem Trinkgürtel oder ähnlichem mitführst.

Der Vorteil von Energiedrink ist, dass du oft davon profitierst, sowohl Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate aufzunehmen, und wenn du beides in gemischter Form bekommst, wird es leichter, beides aufzunehmen. Darüber hinaus hast du mit Energiedrink nur diese eine Sache, auf die du dich während des Laufs konzentrieren musst, anstatt Kohlenhydrate und Flüssigkeit separat zu überwachen.

Nach dem Lauf kannst du auch Kohlenhydratgetränk verwenden, um die Speicher wieder aufzufüllen. Hier kannst du es vorteilhaft mit Protein kombinieren (0,25 Gramm pro kg Körpergewicht).

Die Konsistenz von Kohlenhydratgetränken variiert leicht. Maurten ist beispielsweise etwas dickflüssiger als viele andere Hersteller. Laut Maurten trägt die Konsistenz zur Verbesserung der Aufnahmefähigkeit bei, sodass du auf diese Weise mehr Kohlenhydrate aufnehmen kannst. In erster Linie geht es darum, was deine persönlichen Vorlieben sind. Der beste Rat hier ist, verschiedene Varianten im Training auszuprobieren.

Chews zum Laufen

Anwendung: VOR und WÄHREND

Chews sind Blöcke von „Lauf-Gummibärchen“, damit du anstelle von Gel oder Energiedrink die Möglichkeit hast, diese Blöcke zu kauen.

Funktion und Inhalt sind die gleichen wie bei Gels, jedoch in konzentrierterer Form (also weniger Wasser). Ob du Chews, Gels oder Energiedrink wählen solltest, hängt daher davon ab, womit du dich am wohlsten fühlst.

Einige bevorzugen Abwechslung, wenn sie auf sehr lange Strecken gehen; hier kann das gleiche Energieprodukt die ganze Zeit eintönig werden, was im schlimmsten Fall bedeuten kann, dass es schwer herunterzubekommen ist.

Chews

Proteinpulver zum Laufen

Anwendung: NACH

Proteinpulver verbindest du vielleicht mit Fitness, aber auch Läufer können von Proteinpulver profitieren.

Protein wird als Baustein des Körpers bezeichnet, und hier kannst du dir vorstellen, dass es wichtig ist, dass der Körper genau das bekommt, wenn wir uns nach dem Laufen richtig erholen wollen.

Es wurde viel darüber diskutiert, ob das Timing der Proteinaufnahme eine echte Rolle spielt oder nicht – der Körper reagiert gut darauf, eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit zu erhalten; man kann also nicht einfach alle Proteine zum Abendessen einnehmen und die gleiche Wirkung erwarten, wie wenn es über den Tag verteilt wird.

Forschung deutet darauf hin, dass eine Menge von 0,4 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit vorzuziehen ist – also 28 Gramm für eine Person von 70 kg. Wenn du Proteinpulver verwendest, wird es einfach sein, diese Menge zu erreichen, da es nur dem entspricht, was in 300-500 ml Flüssigkeit gemischt wird (je nachdem, wie konzentriert du es bevorzugst).

Darüber hinaus wird allgemein empfohlen, 0,25 Gramm Protein pro kg Körpergewicht nach dem Training zu sich zu nehmen.

Energieriegel und Proteinriegel für das Laufen

Verwendung (Proteinriegel): NACH
Verwendung (Energieriegel): VOR, WÄHREND, NACH

Riegel können für verschiedene Zwecke hergestellt werden: Einige als Snack im Laufe des Tages, andere als Protein- oder Energieriegel.

Proteinriegel haben den gleichen Zweck wie Proteinpulver, sind aber einfacher unterwegs mitzunehmen. Darüber hinaus können Geschmacks- und Konsistenzpräferenzen dafür sorgen, dass Sie das eine dem anderen vorziehen.

Energieriegel werden nicht so oft während des Laufens verwendet (es sei denn, es handelt sich um Ultramarathons), sondern eher als kleine Mahlzeit vor oder nach dem Training. Typischerweise enthalten Energieriegel deutlich mehr Kohlenhydrate und weniger Protein im Vergleich zu Proteinriegeln.

Salze / Elektrolyte für das Laufen

Verwendung: WÄHREND

Salze/Elektrolyte/Mineralien – ein Kind mit vielen Namen. Es gibt mehrere Zusammenhänge, in denen Salze wichtig sind – einer davon ist die Muskelfunktion. Fehlen Ihnen Salze, können Sie Muskelkrämpfe bekommen. Salze sind auch wichtig für die Flüssigkeitsaufnahme, da es wichtig ist, dass der Körper im Gleichgewicht ist, wenn die Aufnahme richtig funktionieren soll. Manche Menschen schwitzen mehr Salz als andere und benötigen daher sowohl während des Laufens mehr Flüssigkeit als auch Salze.

Sie finden daher Elektrolyte in vielen Gelen und Energiedrinks, die das Risiko von Problemen beim Lauf reduzieren. Schwitzen Sie besonders viel Salz aus, kann es von Vorteil sein, spezielle Salztabletten einzunehmen, um große Verluste zu vermeiden. Dies gilt insbesondere bei langen Wettkämpfen wie Marathons.

Koffein

Verwendung: VOR und WÄHREND

Sie kennen wahrscheinlich bereits die belebende Wirkung von Koffein. Studien zu Koffein und Laufen zeigen, dass es die Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst, wenn Sie die richtige Dosis erhalten. Normaler Kaffee kann Läufern Magenprobleme bereiten, weshalb viele vor Wettkämpfen Koffein als Ergänzung einnehmen.

Was die Mengen betrifft, scheint es eine relativ breite Spanne für die optimale Dosis zu geben. In Anbetracht dessen, dass hohe Mengen andere Herausforderungen wie Magenprobleme, Schwindel und Schlaflosigkeit in der darauffolgenden Nacht mit sich bringen, ist es besonders interessant, wie wenig erforderlich ist, um eine gute Wirkung zu erzielen.

Studien haben gezeigt, dass eine Dosis von 3 mg pro kg Körpergewicht – also etwa 200 mg Koffein für eine Person von 70 kg – gute Ergebnisse erzielt und die Wirkung 30-75 Minuten nach der Einnahme am stärksten ist. Bei langen Läufen können Sie während des Wettkampfs „nachlegen“.

Der Koffeingehalt in den verschiedenen Gelen auf dem Markt variiert enorm. Überprüfen Sie daher den Inhalt der einzelnen Gele, die Sie interessieren – und vor allem: Testen Sie die Koffeinaufnahme im Zusammenhang mit Ihrem Training.

Beispiel für Energieaufnahme im Zusammenhang mit Halbmarathon und Marathon

Auf der Marathondistanz müssen alle unterwegs Kohlenhydrate aufnehmen – sonst sind die Reserven aufgebraucht, bevor Sie das Ziel erreichen, und der Körper wird gezwungen, auf Fettverbrennung umzustellen. Dies wird auch als „die Wand treffen“ bezeichnet, was gut beschreibt, wie es sich anfühlt. Sie werden gezwungen sein, drastisch langsamer zu werden, daher sind Kohlenhydrate auf dieser Distanz ein Muss.

Beim Halbmarathon hängt es vom Niveau ab, wie viel Kohlenhydrate Sie benötigen. Eliteläufer können eine so hohe Intensität aufrechterhalten, dass es schwierig sein wird, unterwegs etwas aufzunehmen, und außerdem erreichen sie einfach das Ziel, bevor die Reserven ein kritisches Niveau erreichen. Ihnen wird jedoch immer noch empfohlen, vor dem Aufwärmen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Für gewöhnliche Freizeitsportler wird es sicherlich eine gute Idee sein, im Zusammenhang mit einem Halbmarathon Kohlenhydrate zu konsumieren.

Nachfolgend erhalten Sie 2 konkrete Beispiele, wie die Aufnahme von Kohlenhydraten bei Halbmarathons und Marathons aussieht. Was die Flüssigkeitsmenge betrifft, hängt es stark davon ab, wie viel Sie schwitzen und was Ihr Magen am besten verträgt. Es wird dringend empfohlen, die Wettbewerbssituation im Training einige Male zu simulieren, damit Sie sicher sind, dass Ihr Plan gut ist.

Verweise

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