VO2-max-Intervalle zielen darauf ab, deine maximale zu verbessern. Die Forschung entdeckt ständig Neues über verschiedene Methoden, aber generell scheint der entscheidende Faktor bei der VO2 max die Fähigkeit zu sein, möglichst viel Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren.
Das Herz ist ein zentraler Faktor, was bedeutet, dass erwartet wird, dass du deine verbesserst, wenn du dein Herz größer und stärker trainierst.
Bei VO2-max-Intervallen ist es sehr sinnvoll, deine im Auge zu behalten, da dies ein Ausdruck dafür ist, wie sehr dein Herz arbeitet. Wenn du bei einem Training eine ausreichende Anzahl von Minuten mit hoher Herzfrequenz erreichst, wird das Herz im Laufe der Zeit größer und stärker, wodurch es in der Lage ist, mehr Blut durch den Körper zu pumpen.
Um das Beste aus deinen Intervallen herauszuholen, solltest du dich in Zone 4 oder 5 befinden (wenn du deine Trainingszonen durch einen Test festgelegt hast). Wenn du die Trainingszonen nicht kennst, versuche, über 90% der maximalen Herzfrequenz zu bleiben.
Du kannst VO2-max-Intervalle auf verschiedene Arten angehen. Es gibt keine spezifische Methode, die besser ist als die andere – alle drei untenstehenden Ansätze bieten gute Verbesserungen. Sollte ich etwas Spezielles empfehlen, wäre es eher die Variation der Intervalle.
Lange Intervalle mit langer Pause
- 3-5 Minuten Intervalle
- Lange Pausen – mindestens 3 Minuten!
Wenn du lange VO2-max-Intervalle läufst, sind diese typischerweise 3-5 Minuten lang. Du kannst die Intervalle auf verschiedene Weisen laufen, aber gemeinsam ist, dass du deine Kräfte so einteilen solltest, dass du alle geplanten Intervalle ordentlich laufen kannst. Es bringt nichts, das erste Intervall super schnell zu laufen und dann Schwierigkeiten zu haben, die folgenden zu beenden.
Die einzelnen Intervalle können entweder mit einem schnelleren Start und dann einem gleichmäßigen, etwas niedrigeren Tempo gelaufen werden. Du kannst sie auch in einem gleichmäßigen Tempo über das gesamte Intervall laufen. Wenn du hart startest, wird die Sauerstoffaufnahme schnell in Gang kommen, aber du riskierst natürlich, so hart zu beginnen, dass du das Intervall nicht ordentlich abschließen kannst – probiere es aus und denke daran, dass das Wichtigste bei VO2-max-Intervallen ist, dass du die Herzfrequenz hoch hältst.
Das typische Tempo für lange Intervalle liegt bei erfahrenen Läufern um das 5-km-Tempo. Wenn du Anfänger bist, brauchst du dir keine Sorgen um ein bestimmtes Tempo machen – versuche einfach, die Kräfte wie oben beschrieben einzuteilen.
Beispiele für lange Intervalle:
- 6 x 3 Minuten mit 3 Minuten Pause
- 4 x 4 Minuten mit 4 Minuten Pause
- 3-4 x 5 Minuten mit 4 Minuten Pause
Kurzintervallen mit kurzer Pause
- 20-60 Sekunden Intervalle
- Halb so lange Pause wie die Intervallänge
Kurzintervallen mit kurzer Pause sind eine andere, sehr effektive Form von Intervallen, wenn es darum geht, deine maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Außerdem kannst du bei den kurzen Intervallen eine etwas höhere Geschwindigkeit halten, verglichen mit den langen Intervallen – konkret wird oft „VO2max“ als Tempo empfohlen, was Zone 5 für dich bedeutet, wenn du einen Test gemacht hast. Wenn du keine Trainingszonen definiert hast, musst du nach Gefühl laufen – es geht einfach darum, so schnell zu laufen, wie du kannst (aber das gleiche Tempo bei allen Intervallen halten kannst).
Der Ansatz ist simpel:
- Bei langen Intervallen sollte die Pause LANG GENUG sein
- Bei kurzen Intervallen sollte die Pause ZU KURZ sein
Ein einzelnes kurzes Intervall reicht nicht aus, um die Herzfrequenz in den gewünschten Bereich zu bringen, aber wenn du eine „zu kurze“ Pause machst, sinkt die Herzfrequenz in der Pause nicht ganz. Deshalb wird die Herzfrequenz allmählich höher.
Beispiele für kurze Intervalle
- 30 x 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause
- 20 x 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause
- 15 x 60 Sekunden mit 30 Sekunden Pause
Sprintintervalle
- 30-60 Sekunden Intervalle
- Lange Pausen (3-5 Minuten)
Die oben genannten kurzen und langen Intervalle sind zweifellos die am häufigsten verwendeten VO2-max-Intervalle. Es wurde jedoch auch die Wirkung von Sprintintervallen untersucht, und es scheint, dass auch dieser Intervalltyp eine gute Wirkung auf deine Fitness haben kann. Ich wäre jedoch vorsichtig, diese Intervalle nicht zu häufig zu machen, da die Belastung hoch ist.
Die Intensität bei Sprintintervallen ist einfach: Du musst ALLES GEBEN. Also so schnell laufen, wie du kannst!
Da die Intervalle all out sind, brauchst du auch lange Pausen, damit es überhaupt möglich ist. Deshalb sieht man typischerweise Pausenlängen von 3-5 Minuten, obwohl die Intervalle unter einer Minute bleiben – oft sehe ich Intervalllängen von etwa 30 Sekunden.
Wenn du eine zu kurze Pause machst, wirst du nicht 100% bereit sein, und das bedeutet schlichtweg, dass du nicht die gleiche hohe Intensität wie im vorherigen Intervall erreichen kannst. – Und das ist in diesem Zusammenhang nicht akzeptabel, also sorge dafür, dass du lange genug Pausen machst. Du kannst darauf achten, dass du bei allen Intervallen gleich weit kommst – so weißt du, dass du die Intensität hältst.
Beispiele für Sprintintervalle
- 6 x 30 Sekunden mit 4 Minuten Pause
- 4 x 45 Sekunden mit 5 Minuten Pause
Referenzen
- Bassett DR Jr, Howley ET., Begrenzende Faktoren für die maximale Sauerstoffaufnahme und Determinanten der Ausdauerleistung (2000)
- Anderson Owen, Laufwissenschaft (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Sechs Sitzungen von Sprint-Intervalltraining verbessern die Laufleistung bei trainierten Athleten. (2018)
