Was ist HRV?
HRV steht für „Herzfrequenzvariabilität“ und ist kurz gesagt die Variation zwischen den einzelnen .
Puls kann oft ein grundlegendes Verständnis Ihrer allgemeinen Herzfrequenz geben, aber HRV geht einen Schritt weiter, indem es die kleinen Variationen zwischen den Herzschlägen untersucht. Diese Genauigkeit ermöglicht es, ein detaillierteres Bild Ihres Stressniveaus und Ihrer Erholungsfähigkeit zu erhalten. unterstützt dieses Überblick.
Ihr Herz spielt eine zentrale Rolle bei der Messung der HRV, da hier die Variation der Herzschläge entsteht. Durch das Verständnis, wie Ihr Herz auf verschiedene Reize und Stressfaktoren reagiert, können Sie bessere Einblicke in Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness erlangen. Die Überwachung der Herzgesundheit durch HRV kann daher eine wertvolle Methode zur Optimierung Ihres Trainings und Ihrer Erholungsprotokolle sein.
Herzfrequenz spielt auch eine wichtige Rolle bei der Interpretation von HRV-Daten. Ein regelmäßiger und stabiler Herzrhythmus zeigt oft an, dass der Körper im Gleichgewicht und gut erholt ist, während ein unregelmäßiger Herzrhythmus ein Hinweis auf Stress oder Übertraining sein kann. Daher ist es wichtig, sowohl Herzfrequenz als auch HRV zu überwachen, um ein umfassenderes Verständnis Ihres Erholungsstatus, Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens zu erhalten.
Wenn Sie mehr über die Definition von HRV lesen möchten, können Sie in diesem Artikel mehr darüber erfahren oder andere relevante Artikel in unserem Inspirationsuniversum finden.
Trainingsbereitschaft und HRV
HRV wird als Indikator dafür verwendet, wie bereit Ihr Körper für das Training ist.
Stress kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre HRV und Ihre allgemeine Gesundheit haben, und es ist wichtig, dies bei der Analyse Ihrer Messungen zu berücksichtigen. Hohe Stressniveaus können die HRV reduzieren, was darauf hinweist, dass Ihr Körper stärker belastet ist und möglicherweise nicht vollständig erholt ist. Daher kann die Überwachung von Stress und HRV zusammen ein ganzheitlicheres Verständnis des Zustands Ihres Körpers bieten.
HRV wird seit vielen Jahren verwendet, aber aus Forschungssicht sind wir immer noch in einem Stadium, in dem es von Vorteil ist, mehr zu untersuchen. Bisher scheint es, dass:
- Niedrige HRV bedeutet, dass Sie nicht vollständig erholt sind
- Hohe HRV bedeutet, dass Sie gut erholt sind
Wenn Sie einem Programm folgen, könnte man sich fragen, ob es nicht klug wäre, die HRV im Auge zu behalten und dies in die Bewertung einzubeziehen, ob der Tag intensives oder leichtes Training bringen soll – oder vielleicht sogar einen Ruhetag (auch wenn Sie vielleicht geplant hatten zu laufen). Dieser Ansatz wird „HRV-geführtes Training“ genannt.
So können HRV-Daten aussehen
Viele der bieten automatische HRV-Messungen, von denen Sie Feedback erhalten können, wie Ihr Erholungsstatus ist. Unten sehen Sie eine meiner Messungen, ausgeschnitten von Garmin Connect.
Die Messungen wurden automatisch über Nacht mit meinem Garmin Forerunner 955 durchgeführt.
Auf dem Bild sehen Sie, dass mein HRV-Durchschnitt in dieser Woche niedriger ist als mein Normalniveau, aber dass dieser Nachtschlaf „ein Schritt in die richtige Richtung war“. Um es in Kontext zu setzen, sehen Sie unten meine HRV-Historie 4 Wochen zurück von diesem Zeitpunkt:
Wie Sie sehen können, gibt es eine Periode mit grünen Punkten, die später gelb und schließlich auch rot werden. Lassen Sie mich den Kontext erklären:
Bis zum 12. August hatte ich eine normale Trainingsperiode ohne „unnormal belastendes“ Training. Am 13. August ging ich zelten und schlief nicht so gut (oder so lange), wie ich es gewohnt bin. Dies ist auf dem Diagramm deutlich zu sehen, wo die HRV-Messungen niedrigere Werte als normal zeigen (also schlechterer Erholungsstatus).
Nach dem Zelten hatte ich einige sehr warme Nächte, in denen der Schlaf ebenfalls nicht besonders gut war, und dies wurde dann mit einem intensiven Traillauf am 20. August und den folgenden Tagen mit Muskelkater gekrönt.
Wie die HRV-Grafik zeigt, war mein Körper am 26. wieder bereit, da ich wieder eine HRV im normalen Bereich hatte – jedoch immer noch mit einem niedrigen Durchschnitt für die letzten 7 Tage, was bedeutet, dass es wahrscheinlich eine gute Idee ist, dem Körper ein paar Tage mehr Luft zu geben, bis der Durchschnitt im normalen Bereich liegt. Das wird zumindest in einigen Studien empfohlen – lesen Sie unten weiter.
HRV-geführtes Training
Eine Studie aus dem Jahr 2021 verwendete HRV, um die Trainingsanweisung für eine Gruppe von Läufern (16 sehr erfahrene Läufer) anzupassen. Hier wurden einige einfache Richtlinien aufgestellt, die auf einer festen Routine mit HRV-Messung jeden Morgen bewertet wurden:
- Niedrigere HRV als normal = Kein hochintensives Training, auch wenn es im Plan steht
- Hohe HRV = Hochintensives Training, auch wenn es nicht im Plan steht (höchstens 2 Tage in Folge)
Die Läufer wurden in eine Kontrollgruppe und eine Versuchsgruppe aufgeteilt und erhielten beide denselben Trainingsplan – aber die Versuchsgruppe wurde angewiesen, diesen Plan basierend auf den HRV-Messungen anzupassen, sodass eine niedrige HRV bei den Läufern reduzierte Training oder Ruhe bedeutete und eine hohe HRV hochintensives Training bedeutete, auch wenn der Trainingsplan etwas anderes sagte.
Das Ergebnis dieses Experiments war eine signifikante Verbesserung des Fitnessniveaus in der Versuchsgruppe und gleichzeitig keine signifikante Verbesserung in der Kontrollgruppe. Es wird auch erwähnt, dass alle in der Versuchsgruppe einen persönlichen Rekord bei den nachfolgenden Meisterschaften aufstellten, während es nur 75 % in der Kontrollgruppe gelang.
Eine andere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 untersuchte ebenfalls HRV-Training. Hier wird dieselbe Schlussfolgerung gezogen – nämlich dass die Verwendung von HRV in der Trainingsplanung das Ergebnis bei Ausdauersportlern zu verbessern scheint – darunter auch Läufer. Besonders scheint es, dass man eine größere Verbesserung der VO2-max (des Fitnessniveaus) mit Einbeziehung von HRV erzielen kann.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass es noch nicht viele Studien zu diesem Thema gibt. Die Ergebnisse und Vorgehensweise sind immer noch mit einer gewissen Unsicherheit verbunden. Es ist jedoch nicht „gefährlicher“, als dass Sie es ausprobieren können, um zu sehen, ob es für Sie funktioniert.
Zusammenfassung
HRV zeigt vielversprechende Ansätze, und wenn Sie neugierig auf die Optimierung Ihres Trainings sind, deutet vieles darauf hin, dass Sie einen besseren Nutzen aus Ihrem Lauftraining ziehen können, wenn Sie HRV in Ihr Datenset aufnehmen.
Der Ansatz ist einfach: Zuerst messen Sie HRV über einen Zeitraum von einigen Wochen, um eine „Baseline“ für Ihre Variabilität zu finden. Danach achten Sie darauf, ob Ihre tägliche HRV-Messung (die am Morgen erfolgen sollte) über oder unter Ihrem Durchschnitt liegt.
Liegt Ihre tägliche HRV-Messung deutlich unter Ihrer Baseline, dann überlegen Sie, ob Sie vielleicht einen zusätzlichen Ruhetag vor dem intensiven Training benötigen. Haben Sie eine hohe HRV, dann können Sie umgekehrt überlegen, ob Sie vielleicht noch ein weiteres Training mit höherer Intensität einplanen können.
Referenzen
- Bahenský P, Grosicki GJ. Überlegene Anpassungen bei jugendlichen Läufern unter Verwendung von Herzfrequenzvariabilität (HRV)-geführtem Training auf Höhe (2021)
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-basiertes Training zur Verbesserung der VO2max bei Ausdauersportlern. Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse (2020)
