Nachfolgend kannst du mehr über das Intervalltraining lesen. Dabei bekommst du einen Einblick in die Grundidee des Intervalltrainings, die Einteilung der Trainingsform und einen Überblick über die verschiedenen Arten von Intervallen. In dieser Übersicht findest du mit einem Klick auf die einzelnen Arten der Trainingseinheiten einige konkrete Beispiele.
Was ist ein Intervalltraining?
Beim Intervalltraining wechselst du zwischen verschiedenen Lauftempi (Laufgeschwindigkeiten). Der Grundgedanke von Intervallen ist, dass du die Laufstrecke in kürzere Abschnitte unterteilst, damit du mehr Meter in diesem Tempo laufen kannst, anstatt alles an einem Stück zu machen.
Ein Beispiel: Du läufst 1000m-Intervalle. Angenommen, du läufst im 5 km-Tempo (das ist das Tempo, das du für 5 km am Stück halten kannst), dann könntest du 6-8 x 1000 m laufen. Dies ist möglich, weil du zwischen den 1000m-Intervallen (2-3 Minuten) eine Pause einlegst und insgesamt 6-8000m bei einem 5-km-Tempo geschafft hast.
Warum ein Intervalltraining machen?
Weil man mit einem bestimmten Tempo mehr Meter laufen kann, erzielt man mit einem Intervalltraining bessere Ergebnisse bei unterschiedlichen Parametern. Die Vorteile variieren je nach Intervalltraining, doch grundsätzlich ist es eine bestimmte Form des Trainings, die deine Leistung deutlich steigern kann. Im Volksmund wird es als "Boost" für deine Laufform empfunden.
Warum nicht einfach immer Intervalle laufen?
Beim Intervalltraining handelt es sich in der Regel um ein "Hochintensitätstraining". Dabei ist es äußerst wichtig zu betonen, dass ein Hochintensitätstraining den Körper belastet. Die Belastung an sich ist nicht problematisch, doch wenn die Belastung zu hoch ist, fällt die Leistung nicht wie gewünscht aus, und im schlimmsten Fall kannst du auch noch Schaden nehmen.
Deshalb ist es wichtig, dass du das Intervalltraining nicht " übertreibst", sondern stattdessen versuchst, so wenig wie möglich zu tun und trotzdem die gewünschten Vorteile zu erzielen. Wenn du mehr Intervalle läufst als nötig, wirst du im Grunde nur noch mehr ermüden, aber keinen größeren Nutzen daraus ziehen.
Es ist schwer, einen festen Wert für das Intervalltraining festzulegen. Denn Läuferinnen und Läufer und ihr Umfeld sind unterschiedlich. Wenn wir es trotzdem versuchen sollten, läge die Grenze wahrscheinlich bei 15-20%. Mit anderen Worten: Es wird nicht empfohlen, dass mehr als 15-20% deiner wöchentlichen Trainingszeit aus hochintensiven Intervallen besteht.
Wenn du nie zuvor ein Intervalltraining gemacht hast, braucht es nicht viel, um ein angemessenes Ergebnis zu erzielen. Beginne also mit halb so vielen Intervallen (im Vergleich zu den Beispielen unten) und arbeite dich nach und nach hoch.
Unterschiedliche Vorteile der verschiedenen Intervallpässe
Intervalle sind, wie bereits erläutert, lediglich ein Lauftraining, bei dem du zwischen verschiedenen Tempi wechselst. Je nachdem, wie schnell du läufst und wie lang deine Intervalle und Pausen sind, stellst du natürlich unterschiedliche Anforderungen an deinen Körper.
In diesem Abschnitt findest du die typischen Intervallarten. Du kannst auf jede Art klicken, um mehr zu erfahren.
Wenn du dir nicht sicher bist, welcher Typ für dich am besten geeignet ist, dann kannst du damit beginnen, das Intervall stellenweise zu variieren.
Fartlek
Das Fartlek ist die unstrukturierteste Art, um ein Intervalltraining zu machen.
Diese Intervallform wurde bereits 1930 von dem Schweden Gösta Holmér ausgearbeitet und wird in Schweden Fartlek genannt. Auch im englischsprachigen Raum wird das Wort "Fartlek" oft als Bezeichnung verwendet.
Im Grunde genommen ist das Fartlek ein Lauftraining, bei dem du die Geschwindigkeit nach und nach erhöhst oder reduzierst. Der Tempowechsel kann zwischen Laternenpfählen, bei der Begegnung mit einem Hügel oder anderen Punkten in der Landschaft erfolgen. Manche spielen auch auf Zeit, obwohl diese Art von Spiel strukturierter ist als das typische Fartlek.
Es ist natürlich schwierig, die Vorteile des Fartleks mit Gewissheit zu beurteilen, da einzelne Fartleksessions sehr unterschiedlich aussehen können. Die Leistungen können also von VO2-Max-Intervallen bis hin zu Sprintintervallen reichen (mehr über diese Arten unten).
VO2-max-Intervalle
Vorteil: Höherer VO2max (höhere Ausdauerleistung)
VO2-max-Intervalle zielen darauf ab, deine maximale Sauerstoffaufnahme zu optimieren. Die Forschung findet ständig neue Methoden zu diesem Zweck, doch im Allgemeinen scheint es, dass der wichtigste Parameter in Bezug auf den VO2 max die Fähigkeit ist, möglichst viel Sauerstoff zu den Muskeln zu leiten.
Da das Herz ein wesentlicher Faktor ist, wirst du deine Konditionalität steigern, in dem du dein Herz mehr und stärker trainierst.
Ein klassischer Durchlauf eines VO2-max-Intervalls ist:
- 5 x 3 Minuten mit einer 3-minütigen Gehpause dazwischen.
Falls du einen Test gemacht hast (und deshalb deine Trainingszonen kennst), kann das Ziel für die Intervalle in Zone 4 (eventuell 5) liegen. Als Alternative kannst du entweder versuchen, in allen Intervallen ein möglichst hohes Tempo zu laufen oder über 90% des Maxpulses zu bleiben.
Weitere Beispiele von VO2-max Intervallen findest du hier
Intervalle für Schwellenwerte
Vorteil: Mehr Laufvolumen im Wettkampf-Tempo
Bei den Schwellen-Intervallen läufst du mit einer niedrigeren Intensität als bei den VO2-max-Intervallen. Konkret heißt das, dass du "unter der Schwelle" läufst - bei einer Intensität, die etwas unter der sogenannten anaeroben Schwelle VT2 liegt (sofern du einen Test gemacht hast). Im Normalfall liegt das Tempo irgendwo zwischen 10 km und einem Halbmarathon.
Indem du knapp unter der Schwelle bleibst statt darüber, kannst du mehr Laufminuten mit relativ hoher Intensität absolvieren als sonst. Wenn du mehr über die Vorteile erfahren möchtest, kannst du über den unten stehenden Link zum Artikel gelangen. Diese Trainingseinheiten beinhalten in der Regel ein hohes Laufpensum, daher ist diese Trainingsart nicht die erste Wahl für Einsteiger.
Ein Beispiel für Schwellenwert-Intervalle könnte sein:
- 6 x 2000m im Halbmarathon-Tempo mit 2-minütiger Jogging-Pause
Weitere Beispiele für Schwellen-Intervalle findest du hier
Toleranz-Intervalle
Vorteil: Erhöhte Toleranz gegen müdigkeitsauslösende Stoffe
Bei Toleranz-Intervallen läufst du mit hoher Geschwindigkeit, d. h. mit einem Tempo von 800-1500 m (wenn du eine Vorstellung davon hast, was das ist). Solltest du dein Tempo auf diesen Distanzen nicht kennen, ist es wahrscheinlich am einfachsten zu beschreiben, dass du eine Art "kontrollierten Sprint" läufst – ziemlich nah an einem Vollsprint!
Die Intervalle sind lang genug, um eine erhebliche Ermüdung hervorzurufen, während die Pause lang genug ist, damit du mehr oder weniger "abschalten" kannst, um dich für das nächste Intervall bereit zu fühlen.
Ein Beispiel für Toleranz-Intervalle:
- 10 x 200m im 800m-Tempo mit 3-minütiger Gehpause
Entdecke weitere Beispiele für Toleranz-Intervalle hier
Hügel-Intervalle
Vorteil: Das reicht von einer verbesserten Laufeffizienz bis zu einer verbesserten VO2max (Ausdauer) - dies hängt von der Art der Hügel-Intervalle ab.
Hügel-Intervalle werden weltweit sehr unterschiedlich gehandhabt. Der Vorteil von Intervallen an Hügeln ist, dass du deine Muskeln mit hohem Kraftaufwand trainieren kannst, ohne dabei so stark belastet zu werden, wie wenn du mit derselben Intensität auf einer flachen Straße läufst.
Du kannst verschiedene Hügel mit unterschiedlichen Steigungsprozentsätzen nehmen. Aber vermeide übermäßig steile Hügel, es sei denn, du musst sie speziell trainieren. Ein Richtwert ist ein Anstieg von 5-10%.
Was die jeweilige Länge der Intervalle angeht, so werden sie sowohl für relativ kurze Sprints als auch für lange Intervalle verwendet – also alles von etwa 10 Sekunden bis zu mehreren Minuten.
Ein Beispiel für Hügel-Intervalle:
- 8-10 x 45 Sekunden mit ruhigem Joggen und zur Pause zurück
Weitere Beispiele für Hügellauf-Intervalle findest du hier
Sprint-Intervalle
Vorteil: Verbesserte Laufeffizienz und Schnelligkeit in den Beinen
Sprint-Intervalle sind eigentlich nicht nur für Sprinter und Mittelstreckenläufer relevant. Auch die Langstreckenläufer profitieren aus mehreren Gründen stark vom Sprinttraining. Dazu gehört eine verbesserte Laufeffizienz, die ein bedeutsamer Parameter für die Leistung über lange Strecken ist.
Das Wichtigste in diesem Zusammenhang ist, dass die Intervalle bei oder nahe der Maximalgeschwindigkeit stattfinden. Allerdings solltest du unbedingt vorsichtig sein.
Wenn du lange nicht mehr gesprintet bist, dann fang mit einem langsameren Tempo an. So stellst du sicher, dass deine Beine nach dem Training funktionieren. Von hier aus kannst du das Tempo allmählich erhöhen, um schließlich Sprints mit voller Leistung zu absolvieren.
Ein Beispiel für einen Sprint-Durchlauf:
- 6 x 100m bei 95-100% Höchsttempo mit einer 4-5 minütigen Pause
Noch mehr Beispiele für Sprintintervalle findest du hier
