Ein gutes Gleichgewicht
Bevor du mit dem Abnehmen beginnst, möchte ich der Vollständigkeit halber daran erinnern, dass Gewichtsverlust nicht immer von Vorteil ist. Egal, ob du aus gesundheitlichen, ästhetischen oder leistungsbezogenen Gründen abnehmen möchtest, solltest du bedenken, dass Gewichtsverlust auch ungesund sein kann.
Bist du dir unsicher, ob du ein gesundes Verhältnis zu deinem Gewichtsverlust hast, solltest du persönliche Beratung von einem Experten suchen – die Ratschläge hier im Artikel sind allgemein, und es ist wichtig, dass du deine eigene Situation berücksichtigst.
Leistungsmäßig gilt für viele Läufer, dass ein leichterer Läufer ein schnellerer Läufer ist – was vermutlich auch der Grund ist, warum man leider mehr Fälle von Essstörungen unter Elite-Läufern sieht.
Nichtsdestotrotz ist es eine Tatsache, dass du, wenn du mehr wiegst, mehr Energie aufwenden musst, um die gleiche Geschwindigkeit zu erreichen, und daher ist Gewichtsverlust ein Parameter, an dem man als Läufer drehen kann, wenn man schneller laufen möchte. Außerdem ist es erwähnenswert, dass ein großer Teil der Bevölkerung übergewichtig ist, und in diesen Fällen ist es ein großer Vorteil, abzunehmen, da Übergewicht mit vielen Problemen im Leben verbunden ist – darunter sogenannte Lebensstilkrankheiten und – offen gesagt; ein größerer Teil des Lebens mit Krankheit.
Wie schnell darf man abnehmen?
Kann man zu schnell abnehmen? – Die kurze Antwort ist ja! Die etwas längere Antwort ist, dass es von der Person abhängt. Eine Person mit einem sehr hohen Fettanteil kann es sich leisten, schneller abzunehmen als eine Person mit einem niedrigeren Fettanteil.
Verlierst du zu schnell Gewicht, riskierst du, dass ein größerer Teil deines Gewichtsverlusts aus Muskeln statt aus Fett besteht. Als Faustregel gilt die Empfehlung, nicht mehr als 0,5 kg pro Woche abzunehmen, es sei denn, du bist stark übergewichtig. Für Normalgewichtige, die sich nur „trimmen“ möchten, kann es sogar vorteilhaft sein, auf 0,25 kg pro Woche zu gehen, um zu viel Muskelverlust zu vermeiden.
Kann man sich schlank laufen?
Im Grunde genommen ist Gewichtsverlust sehr einfach – es ist nicht unbedingt leicht, aber es ist einfach!
Wenn du abnehmen möchtest, geht es darum, dass du ein Kaloriendefizit hast – oder mit anderen Worten, dass du eine negative Kalorienbilanz hast. Kaloriendefizit bedeutet, dass deine Kalorienaufnahme geringer ist als dein Kalorienverbrauch, oder dass du eine negative Kalorienbilanz hast.
Kalorienbilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch
Erreichst du ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, wirst du als Faustregel einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche erzielen.
Anders ausgedrückt kannst du abnehmen, indem du entweder:
- Weiter isst, wie du es gewohnt bist, aber mehr läufst - also den Kalorienverbrauch erhöhst, aber die Kalorienaufnahme beibehältst.
- Wie gewohnt läufst, aber weniger isst: Kalorienaufnahme senken, aber Kalorienverbrauch beibehalten
- Mehr läufst und etwas weniger isst: Eine gleichzeitige Erhöhung des Kalorienverbrauchs und Senkung der Kalorienaufnahme
Nachfolgend gehe ich auf Vor- und Nachteile der drei verschiedenen Ansätze ein.
Strategie 1: Erhöhung der Laufmenge
Wenn wir davon ausgehen, dass du derzeit die gleiche Menge Kalorien aufnimmst, wie du verbrennst, wirst du einen Gewichtsverlust erzielen, wenn du weiter isst wie bisher, aber die Trainingsmenge erhöhst. Dein Kaloriendefizit wird dann den Kalorien entsprechen, die du durch das zusätzliche Training verbrennst.
Wählst du diese Strategie, ist es erwähnenswert, dass du tatsächlich relativ viel trainieren musst, um ein signifikantes Kaloriendefizit zu erreichen. Grob gesagt muss eine Person mit 70 kg beispielsweise ca. 7 km laufen, um 500 kcal zu verbrennen – das bedeutet, dass du jeden Tag 7 km mehr laufen müsstest als derzeit, um einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche zu erreichen!
Strategie 2: Weniger essen
Diese Strategie kann für viele leichter umsetzbar sein als Strategie 1 – es gibt jedoch auch gewisse Fallstricke. Ganz allgemein verbrennen größere Menschen mehr Kalorien als kleinere Menschen. Hast du eine geringere Energieaufnahme, besteht ein höheres Risiko, dass dir etwas fehlt – das könnte z.B. essentielle Fettsäuren, Vitamine und/oder Mineralien sein.
Wenn du diese Strategie wählst, ist es also eine sehr gute Idee, besonders darauf zu achten, gesund und abwechslungsreich zu essen, damit du das bekommst, was dein Körper braucht.
Erwähnenswert in Verbindung mit dieser Strategie ist außerdem, dass einige Studien gezeigt haben, dass du einen vorteilhafteren Gewichtsverlust erzielst, wenn du trainierst, während du ein Kaloriendefizit hast. Im Allgemeinen sieht man nämlich einen Zusammenhang zwischen körperlicher Inaktivität und Übergewicht.
Strategie 3: Weniger essen und mehr trainieren
Du hast es vielleicht schon erraten, aber Strategie 3 ist wahrscheinlich der beste Ansatz. Du kannst es dir leisten, nur ein bisschen mehr zu trainieren als gewöhnlich und ebenso nur ein bisschen weniger zu essen als gewöhnlich – das macht es wesentlich einfacher, es in der Praxis umzusetzen.
Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 zeigen die Untersuchungen, dass diese Strategie nicht nur leichter umzusetzen ist, sondern auch die besten Chancen bietet, den Gewichtsverlust in Zukunft aufrechtzuerhalten.
Sollte man auf eine bestimmte Weise laufen, um abzunehmen?
Es gibt mehrere Studien zu verschiedenen Trainingsansätzen in Bezug auf Gewichtsverlust – im Allgemeinen kann man es in folgende Kategorien einteilen:
- Laufen bei niedriger Intensität
- Laufen bei moderater Intensität
- Laufen bei hoher Intensität (Intervalltraining – auch „HIIT“-Training genannt)
Einige Studien haben bessere Ergebnisse bei HIIT-Training gezeigt, aber wenn wir das Gesamtbild betrachten, gibt es nicht genug Unterschied zwischen den Ansätzen, um sicher eine bestimmte Trainingsmethode empfehlen zu können. Du kannst also wahrscheinlich bei allen drei Ansätzen eine gleich gute Wirkung in Bezug auf Gewichtsverlust erzielen.
Der Vorteil von niedriger Intensität besteht hauptsächlich darin, dass das Verletzungsrisiko gering ist, und es besteht eine größere Chance, dass du in der Lage bist, deine Trainingsmenge zu steigern.
Intensives Training hat den Vorteil, dass du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst. Wenn du unter Zeitdruck stehst, kann es daher eine gute Idee sein, diesen Ansatz zu wählen.
Moderates Training ist per Definition ein Mittelweg zwischen den beiden anderen, und die Vorteile/Nachteile liegen daher sozusagen dazwischen. Die Kalorienverbrennung ist höher (pro Minute) im Vergleich zu niedrigerer Intensität, aber die Belastung ist auch höher, und daher kannst du nicht die gleiche Menge halten wie bei niedrigintensivem Training.
Hast du außerdem gleichzeitig das Ziel, ein besserer Läufer zu werden, dann kann es empfohlen werden, das Training in höherem Maße zu planen – darüber kannst du mehr in diesem Artikel lesen.
Stockt dein Gewichtsverlust?
Von Natur aus ist der Körper darauf ausgelegt, dein Überleben zu sichern. Als Ergebnis dessen reagiert der Körper auch auf Gewichtsverlust. Eine der Reaktionen wird sein, dass der Körper versucht, deinen Stoffwechsel zu verlangsamen, um Kalorien zu sparen (und dadurch weiteren Gewichtsverlust zu vermeiden).
Erlebst du, dass dein Gewichtsverlust stockt, obwohl du immer noch genauso trainierst und die gleiche Menge an Kalorien zu dir nimmst, kann dies an dieser Stoffwechselanpassung liegen. Die Lösung ist einfach: Wenn du weiterhin abnehmen möchtest, musst du entweder mehr trainieren oder weniger essen (oder eine Kombination), um weiterhin abzunehmen.
Diese Reaktion ist gut im Hinterkopf zu behalten – auch wenn du dein Gewichtsziele erreicht hast. Denn es nützt nichts, wenn du direkt nach einer Zeit im Kaloriendefizit zu deinen „alten Essgewohnheiten“ zurückkehrst, da dein Stoffwechsel, wie erwähnt, angepasst wurde. Du solltest daher eine vorsichtige und schrittweise Erhöhung der Kalorienaufnahme auf „normales Niveau“ vornehmen, wenn du vermeiden möchtest, alles wieder zuzunehmen.
Zusammenfassung – so nimmst du ab
Die Antwort ist einfach: Bist du momentan gewichtsneutral, kannst du abnehmen, indem du einfach weniger isst und mehr trainierst als gewöhnlich. Es spielt keine große Rolle für deinen Gewichtsverlust, wie du läufst, also nimm das als Ausgangspunkt, was dir am besten passt.
Wenn du die Kalorienaufnahme reduzierst, sorge dafür, gesund und abwechslungsreich zu essen, damit dein Körper das bekommt, was er braucht.
Beachte, dass du möglicherweise sowohl die Kalorienaufnahme als auch das Trainingsvolumen etwas erhöhen musst, wenn dein Gewichtsverlust ins Stocken gerät.
Referenz
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia (2021)
