Lauftraining im Winter - Mach weiter so
Bevor wir in die Details eintauchen, muss ich das Wichtigste betonen - nämlich, dass du in Bewegung bleiben musst!
Egal, welche Ratschläge und Empfehlungen ich im Folgenden gebe, das Wichtigste ist, dass du eine passende Regelung findest, die dir Lust macht, über den Winter aktiv zu bleiben. Schließlich verlierst du viel an Form, wenn du in den kälteren Monaten eine Pause machst.
Ein weiterer Nachteil der Unterbrechung ist, dass das Muskel-, Knochen- und Sehnengewebe geschwächt wird. Für viele bedeutet die Winterpause daher einen vorsichtigen Start.
Wer einfach nur im Winter nicht zu viel Kondition verlieren will, sollte einen Blick auf diesen Artikel werfen: ”LAUFEN: Wieviel Training ist nötig, um die Fitness zu erhalten?”
Laufen: Setze dir ein Ziel
Wenn du dir ein Ziel setzt, passieren mehrere Dinge. Zunächst einmal bekommt das Laufen ein klares Ziel und eine klare Frist. Wenn du eine Zielvorgabe mit einer Frist hast, kannst du dein Training leichter planen, um die besten Voraussetzungen für das Erreichen deines Ziels zu schaffen.
Beispiele für Zielsetzungen:
- Ein bestimmtes Wettrennen später im Jahr
- 3 reguläre Laufeinheiten pro Woche erreichen
- 5 km ohne Gehpausen laufen zu können
Ein Ziel ist für die meisten Menschen auch ein klarer Motivator - und obwohl eine verschneite Landschaft atemberaubend sein kann, fällt es nach meiner Erfahrung vielen Läufern schwer, in den kälteren Monaten loszulaufen.
Erstelle einen Plan für dein Lauftraining
Du hast dir ein klares Ziel gesetzt, auf das du hinarbeiten möchtest. Bei der Erstellung eines Plans ist es ratsam, mehrere Faktoren zu berücksichtigen. Im Folgenden findest du einige Punkte, über die du nachdenken solltest:
- Verpflichtungen/Wünsche in Bezug auf Familie und Freunde
- Verpflichtungen/Wünsche in Bezug auf die Arbeit
- Deine gegenwärtige Trainingssituation
- Welchen Stellenwert hat das Laufen für dich im Vergleich zu anderen Aspekten deines täglichen Lebens?
- Was möchtest du mit deinem Ziel erreichen?
Das mag alles sehr seriös und elitär klingen, ist es aber nicht. Egal, ob du ein Anfänger oder ein Spitzenläufer bist, es ist wichtig, dass du realistisch und ehrlich bist, wenn es darum geht, welche Prioritäten du beim Laufen setzen willst und wie viele andere Verpflichtungen und Aufgaben du noch hast. Es kommt darauf an, dass es je nach anderen Wünschen und Prioritäten in deinem Leben mal mehr und mal weniger Spielraum für das Laufen gibt.
Da gibt es keine richtige oder falsche Antwort, aber wenn du nicht ehrlich zu dir selbst bist, läufst du Gefahr, dass du einen unrealistischen Plan schmiedest und es dir dann schwerfällt, deine eigenen Ziele zu erreichen.
Auch die aktuelle Trainingssituation ist von Bedeutung - wenn du derzeit nicht sehr häufig trainierst, sollte dein Plan dies berücksichtigen und behutsam beginnen. Ein Plan mag auf dem Papier gut aussehen, doch wenn du dich für dein aktuelles Niveau zu sehr anstrengst, riskierst du sowohl schlechte Ergebnisse als auch im schlimmsten Fall eine Verletzung.
Wenn du das alles geklärt hast, kannst du zu einem konkreteren Plan übergehen.
Wenn du mehr über die Erstellung eines Gesamtplans erfahren möchtest, kannst du hier in meinen Artikel über Periodisierung reinschauen: Guide: So planst du dein Lauftraining - Periodisierung
Es empfiehlt sich nicht unbedingt, alle Laufeinheiten in deinem Plan im Voraus auszuarbeiten - wahrscheinlich ist es viel wichtiger, dass du dir darüber im Klaren bist, was du in den verschiedenen Phasen erreichen möchtest. Von dort aus kannst du den Plan kontinuierlich erweitern und auf den Erfahrungen aufbauen, die du während des Trainings machst: Vielleicht funktioniert etwas besonders gut? Vielleicht ergeben sich externe Hindernisse oder Chancen, die es sinnvoller machen, das Training auf eine bestimmte Weise zu planen?
Achte darauf, dass du die Möglichkeiten erkennst und andere Aspekte deines Lebens berücksichtigst, damit alles so reibungslos wie möglich abläuft.
Vergewissere dich, dass du die richtige Laufbekleidung hast
Obwohl es sich schnell wie ein Verkaufsargument anhört, ist die richtige Laufbekleidung eine fantastische Idee, wenn du bei deinen Winterläufen eine gute Erfahrung machen willst.
Eine gute Winterkleidung ermöglicht es dir, warm zu bleiben und trotzdem angenehm leicht zu sein. Eine hochwertige Winterjacke sorgt zum Beispiel für eine bessere Atmungsaktivität, was das Risiko verringert, dass du auf der Haut durchgeschwitzt wirst. Ein Wintertag in durchnässter Laufkleidung kann schnell zu einem kalten Tag werden - vor allem, wenn es gleichzeitig windig ist!
So sollte das Lauftraining aussehen
Je nachdem, wann dein Ziel erreicht ist, kann das Training von verschiedenen Elementen profitieren.
Die allgemeine Antwort darauf lautet, dass du sehr zielgerichtet vorgehen kannst. Wenn du kurz vor einem Wettbewerb oder einem leichtathletischen Wettkampf stehst, muss ein größerer Teil deines Trainings zielgerichtet sein - zum Beispiel könnte das ein größerer Anteil an Halbmarathon-Tempo sein, wenn du auf einen Halbmarathon hin trainierst.
Wenn du weit vom Wettbewerb entfernt bist, dann kannst du es dir "leisten", weniger spezifisch zu trainieren. Wenn du dir ein Ziel für den Sommer gesetzt hast, so kannst du dich im Winter mehr auf all die Elemente konzentrieren, die nicht konkret mit dem gesetzten Ziel zu tun haben, sondern dich als Läuferin oder Läufer ganz allgemein verbessern. Um beim Beispiel des Halbmarathons zu bleiben, könntest du über den Winter mehr Sprints und VO2-max-Intervalle absolvieren.
Der Winter ist eine hervorragende Gelegenheit, all die Dinge zu verbessern, für die du keine Zeit oder Energie hast, wenn du kurz vor einem Wettkampf stehst und dich darauf konzentrieren musst - egal, ob es darum geht, deinen ersten 5-km-Lauf zu absolvieren oder einen neuen Bestwert beim Halbmarathon aufzustellen.
Motivation und Wintertraining
Zunächst einmal muss ich ehrlich sein: Es ist völlig normal, dass man die Lust zum Laufen verliert, wenn man es sich bei wohliger Wärme auf dem Sofa gemütlich macht. Wenn du mit dem Laufen so lange wartest, bis du nicht mehr anders kannst, als deine Schuhe zu schnüren, besteht die große Gefahr, dass du dein Ziel nicht erreichst.
Damit es leichter wird, sich davon zu lösen, kannst du verschiedene Dinge tun. Im Folgenden findest du einige Vorschläge:
- Schaffe eine regelmäßige Routine für dein Laufen
- Beseitige so viel "Störfaktoren" wie möglich, um den Einstieg zu erleichtern
- Behalte im Auge, welches Lauftraining oder welche Laufstrecke dir am meisten Spaß macht
- Wenn möglich, laufe gemeinsam mit anderen
Feste Abläufe und das Laufen
Regelmäßige Routinen sind eine sehr mächtige Sache. Wenn du etwas in deinem Leben umsetzen möchtest, sei es das Laufen, besser im Haushalt aufräumen, mehr zu trinken oder etwas ganz anderes, empfiehlt es sich, so leicht wie möglich damit anzufangen.
Angenommen, du möchtest dir eine Routine mit 3 regelmäßigen Laufeinheiten pro Woche aufbauen, dann empfiehlt sich die Konzentration darauf, tatsächlich 3 Mal pro Woche zu laufen. Es ist weniger wichtig, ob du 10, 30 oder 60 Minuten schaffst! Gewöhne dir an, als Erstes zu laufen - es ist viel einfacher, 5 Minuten länger zu laufen, wenn du schon vor der Tür stehst.
Ein anderer Ansatz besteht darin, es mit bereits bestehenden Gewohnheiten zu verbinden. Wenn du zum Beispiel mehr Wasser trinken möchtest, könntest du mit einem Glas Wasser jede Mahlzeit beginnen (die regelmäßige Gewohnheit). Das Gleiche gilt für das Laufen - sieh dir deinen Tagesablauf an und überlege, ob es eine bestimmte Zeit gibt, zu der du am liebsten laufen würdest.
Reibung
Reibung ist mit einer Form von Widerstand verbunden. Wenn du zum Beispiel deine Laufschuhe im Schuppen aufbewahrst, gibt es mehr Reibung beim Anziehen der Laufschuhe, als wenn sie schon an der Haustür stehen.
Du kannst Reibung bewusst einsetzen, indem du deinen "schlechten Gewohnheiten" Reibung hinzufügst und sie entfernst, damit du deine Ziele erreichen kannst. Du kannst dafür sorgen, dass deine Laufkleidung und deine Schuhe bereitliegen, bevor du dich auf den Weg machst. Es gibt aber noch viele andere Dinge, die du tun kannst, um es dir leichter zu machen, loszulegen.
Gibt es etwas Besonderes am Laufen, das du magst?
Auch wenn es abgedroschen klingt, habe ich schon oft gesehen, dass die Leute vergessen, dies zu berücksichtigen.
- Wenn du gerne im Wald läufst, dann versuche, so oft wie möglich im Wald zu laufen!
- Wenn dir das Laufen im Regen nicht gefällt, du aber mit Laufbändern zurechtkommst, dann nimm das Laufband, wenn es regnet!
Ein ganz konkretes Beispiel aus meinem eigenen Training ist die Tatsache, dass ich zu viel Wind möglichst vermeiden möchte - wenn es an einem Tag stark windet, laufe ich deshalb eine Route, bei der ich irgendwie im Schutz laufe, anstatt einfach die fest eingeplante Laufstrecke zu laufen. Wenn es stark regnet, laufe ich in den Wald, wo die Bäume den größten Teil des Sprühregens abhalten.
Überlege dir ein wenig, wo du deiner Meinung nach die besten Lauferfahrungen machst, und dann versuche, so viel wie möglich davon zu unternehmen.
Gemeinsam mit anderen laufen
Zu den wichtigsten Aspekten der "Bindung" gehört laut der Studie die "soziale Verankerung". Wenn du in irgendeiner Weise Teil einer Laufgemeinschaft bist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du weiter läufst, statistisch gesehen einfach größer.
Es sollte jedoch erwähnt werden, dass du natürlich nicht um jeden Preis mit anderen mitlaufen solltest - auch im Sinne der oben genannten Punkte. Wenn das Training auf eigene Faust besser in deinen Tagesablauf passt, dann solltest du es natürlich tun.
Manche werden auch durch Online-Laufgemeinschaften motiviert - das kann Strava oder ein anderes Online-Lauflogbuch sein. Hier kannst du allein trainieren, aber auch das Training deiner Freunde verfolgen, gegeneinander antreten und motivierende Kommentare posten.
