Schwellenintervalle ist ein Ausdruck, der oft von Läufern verwendet wird, die ihre individuelle Trainingszone kennen. Die Trainingszonen werden (vorzugsweise) anhand von Schwellenwerten definiert – genauer gesagt anhand der ersten und zweiten Schwellenwerte. Es gibt verschiedene Namen für die Schwellenwerte, die von bestimmten Umständen abhängen, aber um sie auf den Punkt zu bringen, gibt es:
- Erste Schwelle, auch genannt:
- Erste ventilatorische Schwelle (VT1)
- Erste Laktatschwelle (LT1)
- Aerobe Schwelle (AeT)
- Zweite Schwelle, auch genannt:
- Zweite ventilatorische Schwelle (VT2)
- Zweite Laktatschwelle (VT2)
- Anaerobe Schwelle (AnT oder AT)
Möchtest du mehr über die Schwellenwerte und die Konzepte des aeroben und anaeroben Trainings erfahren, dann schau dir diesen Artikel an: "Aerobes und anaerobes Training - wo liegt der Unterschied?"
Beim Training von Schwellenintervallen liegt das Ziel darin, mit einer Intensität zwischen den beiden Schwellenwerten laufen zu können – das heißt, mit einer Intensität, bei der du dich ein wenig anstrengen musst, jedoch nicht mehr, als du bewältigen und kontrollieren kannst. Die Atmung ist gewissermaßen noch nicht "verpustet".
Wozu Schwellenintervalle laufen?
Es gibt unterschiedliche Gründe, weshalb es sinnvoll sein kann, Schwellenintervalle zu laufen - das häufigste Argument dürfte das Training im Wettkampftempo sein. Wenn du auf einen Halbmarathon hintrainierst (oder 10 km, wenn du noch nicht so erfahren bist), dann befindet sich das Wettkampftempo zwischen den beiden Schwellenwerten!
Es zeigt sich, dass viele Leistungssportler gute Erfahrungen mit Schwellenintervallen im Hinblick auf lange Wettkämpfe gemacht haben. Intuitiv macht dies auch Sinn, dass man in einem bestimmten Tempo besser wird, wenn man es trainiert. Bleibt die Intensität unter der 2. Schwelle, bist du dazu in der Lage, deutlich mehr Meter pro Trainingseinheit zu laufen.
Mir sind auch einige Beispiele aus Studien bekannt, wo Probanden, die ausschließlich mit einer sehr hohen Intensität laufen mussten, eine verschlechterte Laufeffizienz erfahren haben. Eine Erklärung dafür könnte sein, dass diese Teilnehmer zu viel Lauftraining in einer Intensität absolviert haben, bei der sie nicht effizient laufen konnten, da die Belastung einfach zu hoch war.
Wie viele Intervalle und wie?
Die Schwellenwertintervalle sind üblicherweise lange Intervalle. Die Länge der Intervalle kann zwischen 3 und 15 Minuten liegen, je nach Tempo. Da sich das Tempo stark unterscheiden kann, ist auch eine genaue Einschätzung insofern, wie viele Intervalle du ausführen musst nicht leicht.
Für mich selbst gilt die Leitlinie, dass ich nicht mehr Intervalle laufen sollte, als dass alle Intervalle mit einem guten Flow absolviert werden können - die Idee dabei ist, die Wettkampfintensität möglichst entspannt und effizient zu laufen
Hier einige Beispiele für Trainingseinheiten:
- 10-12 x 1000m im 10-km-Tempo (oder nahe der 2. Schwelle) mit 1 Minute Pause
- 6-8 x 2000m im 15km-Tempo mit 2 Minuten Pause
- 3-4 x 5000m im Halbmarathontempo (zwischen den beiden Schwellenwerten, in der Zone 3) mit 1000m Joggingpause
Quellenangaben
- Shaw, Andrew J. The reliability, validity and trainability of running economy in trained distance runners. Diss. Loughborough University, 2016.
