Die Definition der Periodisierung
Beginnen wir mit den Grundlagen: Periodisierung bedeutet einfach, dass du das Jahr in Perioden unterteilt hast. Die Aufschlüsselung erfolgt in der Regel mit einem Ziel vor Augen - das kann zum Beispiel ein Halbmarathon sein, für den du dich angemeldet hast.
Die Idee der Periodisierung ist es, dich so gut wie möglich auf den bevorstehenden Wettkampf vorzubereiten, den du dir im Kalender vorgenommen hast. Um das zu erreichen, kannst du zu verschiedenen Zeiten des Jahres unterschiedlich trainieren. Hier kommt die Periodisierung ins Spiel, auf die wir hier näher eingehen möchten.
Verschiedene Arten der Periodisierung
Was die verschiedenen Arten der Periodisierung gemeinsam haben, ist, dass sie einen Plan dafür liefern, wie du Trainingsvolumen und Trainingsintensität verteilst. Du kannst sogar noch spezifischere Periodisierungen vornehmen, bei denen du die Art des Hochintensitätstrainings differenzierst, aber um den Überblick zu behalten, warten wir damit noch bis zu einem anderen Artikel.
Traditionelle lineare Periodisierung
Die lineare Periodisierung ist unkompliziert und wird von vielen Läufern verwendet. Der Ansatz ist, dass zu Beginn der Trainingsperiode ein hohes Trainingspensum absolviert wird (natürlich mit einem angemessenen Aufbau zu Beginn, abhängig von der Trainingsmenge in der vorherigen Periode, der Erholung usw.).
Um eine Überlastung zu vermeiden, wird gleichzeitig der Umfang des hochintensiven Trainings herabgesetzt - das Lauftraining zu Beginn einer linearen Periodisierung ist also eindeutig überwiegend ein Training mit niedriger Intensität.
Bei dem hochintensiven Training zu Beginn der Periodisierung geht es also eher darum, die Fitness zu bewahren, während gleichzeitig durch viele Trainingseinheiten mit niedriger Intensität weitgehend an der Verbesserung der Ausdauer und des aeroben Energiesystems gearbeitet wird.
Wenn du mehr über die aeroben Energiesysteme erfahren möchtest, sieh mal hier nach.
Von hier aus gibt es einen allmählichen Übergang, bei dem das Laufvolumen insgesamt abnimmt und der Anteil an hochintensivem Training zunimmt, sodass das hochintensive Volumen am Ende der Periodisierung am größten ist.
Einer der unmittelbaren Vorteile der linearen Periodisierung ist, dass das hohe Laufvolumen wirklich gut für die Ausdauer und die Laufleistung im Allgemeinen ist - aber es ist auch etwas, das den Körper wirklich ermüden kann. Deshalb ist es sinnvoll, diese Phase abseits des Wettbewerbs durchzuführen, wenn du frisch und leistungsfähig sein musst. Gleichzeitig erhöht sich die Trainingsintensität im Vorfeld des Wettkampfs, sodass du am Wettkampftag in einer guten Verfassung sein wirst.
Natürlich gibt es Fallstricke - wenn du die Umstellung übertreibst, kann es sein, dass du für den Wettkampf zu wenig und zu viel trainierst und dadurch sowohl einen Verlust an Ausdauer als auch eine Überlastung riskierst.
Umgekehrte Periodisierung
Die umgekehrte Periodisierung ist genau das Gegenteil der linearen Periodisierung: Zu Beginn der Periodisierung wird also viel mit hoher Intensität trainiert und weniger gelaufen. Am Ende der Periodisierung wird dann weniger mit hoher Intensität trainiert, dafür aber viel gelaufen.
Die Vor- und Nachteile sind im Grunde das Gegenteil der linearen Periodisierung: Ein zu hohes Volumen am Ende der Periodisierung kann dazu führen, dass du am Wettkampftag müde Beine hast, aber gleichzeitig bietet das hohe Volumen eine vielversprechende Chance, dass deine Ausdauer und dein aerobes System richtig gut funktionieren - das ist doch schon mal was!
Block-Periodisierung
Dieser Zeitraum ist, wie der Name schon andeutet, in Blöcke unterteilt - oft sind die Blöcke 4 Wochen lang. In den Blöcken ist das Laufpensum in der Regel hoch - so hoch, dass du eine Erholungswoche vor dem nächsten Block brauchst (und davon profitierst).
In einem 4-wöchigen Block wirst du daher oft feststellen, dass in den ersten drei Wochen die Intensität oder das Laufvolumen allmählich erhöht wird, während die vierte Woche eine Erholungswoche ist, in der sowohl die Intensität als auch das Gesamtlaufvolumen reduziert werden. Das Ausmaß der Reduktion ist sehr unterschiedlich, aber eine Reduktion von 30 % oder mehr ist häufig zu beobachten.
Unten siehst du einen Beispielfall, allerdings kann die Block-Periodisierung auf viele Arten gestaltet werden:
Die Intention des Blocktrainings ist, dass du sozusagen besonders intensiv trainierst, um dem Körper ein besonders deutliches Signal zu senden, sich zu verstärken. Um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an die neue Situation anzupassen, wird die 4. Woche als Erholungswoche gehalten, in der sich der Körper etwas Luft verschafft und die Möglichkeit hat, sich zu kräftigen, bevor der nächste Block beginnt.
Das Blocktraining könnte effektiver sein als die traditionelle Periodisierung, jedoch gibt es immer noch eine begrenzte Anzahl von Studien und daher eine gewisse Unsicherheit. Gleichzeitig ist es erwähnenswert, dass die Belastung in jedem Block ziemlich hoch sein kann, wodurch du besonders vorsichtig sein musst, um keine Überlastungsschäden zu erleiden, wenn du diese Art der Periodisierung anwendest.
Welcher Periodenansatz ist der beste?
Es gibt keinen klaren Sieger, wie du vielleicht schon gemerkt hast. Die verschiedenen Vorgehensweisen bei der Periodisierung haben jeweils ihre Vor- und Nachteile.
Grundsätzlich ist es vermutlich besser, einen Plan zu haben, als keinen Plan zu haben - aber ob du dich für das eine oder das andere entscheidest, ist weniger wichtig. Es geht also eher darum, was dir am besten passt. Es kann auch sein, dass du auf eine der Methoden am besten reagierst. Wenn du also neugierig bist, probiere sie aus!
Betrachtet man, was die Weltelite tut, gibt es auch große individuelle Unterschiede, aber der vorherrschende Ansatz scheint die traditionelle lineare Periodisierung zu sein. Der Aufbau ist ganz klassisch: In den meisten Trainingswochen wechseln sich ein leichter Tag, ein harter Tag und eine lange Strecke miteinander ab. Die Dauer der gesamten Periodisierung beträgt in der Regel 6-8 Monate.
Um es kurz zu machen: Wenn du eine Periodisierung anstrebst, kannst du Folgendes tun:
- Definiere ein Ziel, das nach Möglichkeit mindestens 6 Monate in der Zukunft liegt
- Finde heraus, welche Periodisierung am besten zu dir passt
- Erstelle einen spezifischen Trainingsplan, der auf dem von dir gewählte Periodisierungskonzept basiert
Quellenangaben
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C., Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review (2022)
- González-Ravé JM, González-Mohino F, Rodrigo-Carranza V, Pyne DB., Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open (2022)
- Boullosa D, Esteve-Lanao J, Casado A, Peyré-Tartaruga LA, Gomes da Rosa R, Del Coso J., Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners (2020)
- Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR., Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis (2019)
