Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, sollten Sie einige Überlegungen im Voraus anstellen, bevor Sie loslegen. Wenn Sie etwas Energie darauf verwenden, erhalten Sie eine viel bessere Ausgangslage, was besonders wichtig ist, wenn es um Laufanfänger geht. Das Verletzungsrisiko ist leider ziemlich hoch, was wahrscheinlich hauptsächlich auf einen ungeeigneten Trainingsansatz am Anfang zurückzuführen ist.
Warum möchten Sie mit dem Laufen beginnen?
Zuerst müssen wir klären, warum Sie beginnen möchten. Der Anreiz spielt nicht nur für Ihre Trainingsplanung eine Rolle, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit, mehr über Ihre Motivation zu erfahren. Dieses Wissen können Sie nutzen, um Ihre Motivation zu pflegen oder um sicherzustellen, dass Sie mehrere Motivationsquellen haben.
Es gibt so viele Anreize wie Menschen – einige, die ich im Laufe der Zeit getroffen habe, sind unter anderem:
- Ein gesünderes Leben führen
- Zum Abnehmen
- Weil Laufen zeiteffizient ist
- Um sich auf einer bestimmten Distanz herauszufordern
- Um abzuschalten
- Für das Lauferlebnis selbst
- Im Zusammenhang mit einer Gemeinschaft
- Als Mittel zur Verbesserung in einer anderen Sportart
Unabhängig vom Grund haben Sie mit dem Wissen über Ihre Motivation eine bessere Grundlage, um zu wissen, wann Sie Ihre Motivation pflegen und wann Sie „auf das Motivationskonto zurückgreifen“ müssen. Das bedeutet nicht, dass Sie nur laufen sollten, wenn die Schuhe sich fast von selbst schnüren, aber mit einem Verständnis für Ihre Motivation ist es vielleicht einfacher, wenn es mal schwierig ist, loszukommen.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass es völlig normal ist, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich „etwas zusammenreißen“ müssen, um viele Ihrer Läufe zu absolvieren. Wir sind grundsätzlich bequem eingerichtet, und daher ist das Sofa oft verlockender als der Lauf – die meisten sind sich jedoch einig, dass man selten einen Lauf bereut, wenn man erst einmal losgegangen ist!
Letztendlich gibt Ihnen dieses Wissen eine bessere Möglichkeit, das Training so zu gestalten, dass Sie nicht nach einiger Zeit daran ersticken – und als Läufer ist es wichtig, Kontinuität im Training zu haben. Der Körper ist unglaublich gut darin, sich anzupassen, aber das tut er in kleinen Schritten. Deshalb geht es beim guten Lauftraining in erster Linie darum, dem Körper kontinuierlich Reize zu geben, damit er sich Woche für Woche ein wenig weiterentwickeln kann – viele kleine Bäche machen einen großen Fluss!
Mit der Zeit wird es wahrscheinlich einfacher, die Laufschuhe zu schnüren, da Sie Gewohnheiten rund um das Laufen entwickeln. Diese Gewohnheiten sind eine große Hilfe für Sie und können daher ein Hauptfokus für einen Anfänger sein.
Was ist Ihr Ausgangspunkt als Läufer?
Ihr Ausgangspunkt zu kennen, ist ebenfalls von großem Vorteil. Wenn Sie seit Jahren nicht gelaufen sind, werden Muskeln, Sehnen und Knochen nicht an die Laufbelastung gewöhnt sein. Kommen Sie hingegen aus z.B. dem Fußball, ist der Körper bereits an das Laufen gewöhnt, auch wenn Fußball deutlich abwechslungsreicher in Laufrichtung und -geschwindigkeit ist. Hier werden Ihre Unterschenkel besser auf die Belastung vorbereitet sein, aber Sie müssen den Körper immer noch an die gleichmäßigere Bewegung beim Laufen gewöhnen.
Ihr Ausgangspunkt als Läufer spielt also eine große Rolle dafür, wie Sie beginnen sollten. – Und wenn Sie im Zweifel sind, beginnen Sie lieber etwas vorsichtiger, um Probleme mit Laufverletzungen zu vermeiden!
Planung des Lauftrainings für Anfänger
Das absolut Wichtigste für ein Anfänger-Laufprogramm ist, dass Sie Verletzungen vermeiden (und dass Sie losgehen). Solange Sie laufen und Verletzungen vermeiden, werden Sie sich als Anfänger weiterentwickeln. Je mehr Sie laufen, desto wichtiger wird es, bestimmte Parameter zu trainieren, was Sie sich daher am Anfang nicht zu sehr kümmern müssen.
Kennen Sie Ihre Intensität
Die Kontrolle über die Intensität beim Laufen ist ein wichtiges Element für das Lauftraining eines Anfängers. Wenn Sie die Intensität im Griff haben, haben Sie viel bessere Möglichkeiten, Überlastungen zu vermeiden und insgesamt das Beste aus jeder Laufeinheit herauszuholen.
Eine der Schlüssel zur Entwicklung als Läufer ist die Variation im Lauftraining. Variation bedeutet Laufen auf verschiedenen Untergründen, in verschiedenen Laufschuhen und in verschiedenen Geschwindigkeiten. Verschiedene Geschwindigkeiten sind ein Synonym für unterschiedliche Intensität, und Intensität ist an sich eines der absoluten Schlüsselwörter, wenn Sie sich entwickeln und Verletzungen vermeiden möchten.
Der beste Weg, um die Intensität in den Griff zu bekommen, besteht darin, Trainingszonen zu verwenden. Hier werden verschiedene Intensitätsbereiche mit Hilfe von Puls, Tempo und/oder Watt definiert, und daraus wissen Sie dann zum Beispiel, in welchen Pulsbereichen Sie bleiben sollten, wenn Sie eine ruhige Runde laufen oder Intervalle laufen möchten.
Es gibt mehrere Methoden, um Ihre Trainingszonen zu finden, über die wir einen ganzen Artikel haben, wenn Sie mehr erfahren möchten: "Leitfaden: So finden Sie Ihre Trainingszonen"
Geduld
Sie bekommen den besten Start, wenn Sie sich mit Geduld wappnen. Wie bereits erwähnt, müssen sich sowohl Muskeln, Sehnen als auch Knochen an die Belastung durch das Laufen gewöhnen – steigern Sie das Lauftraining zu schnell, riskieren Sie, dass einige Strukturen nicht mithalten können. Und damit riskieren Sie, sich zu verletzen.
Ihre Muskeln passen sich relativ schnell an, während Knochen und Sehnen wesentlich länger brauchen. Muskelkater nach dem Training kennen Sie vielleicht, aber bei Knochen und Sehnen erhalten wir nicht das gleiche Feedback. In der Praxis bedeutet das, dass Sie als Anfänger leichter trainieren sollten, als Sie glauben, es zu können – gerade um den Knochen und Sehnen die Möglichkeit zu geben, mitzuhalten.
Geduld ist also eine besonders gute Eigenschaft bei einem Anfänger; genießen Sie den Prozess und freuen Sie sich darüber, dass Sie tatsächlich das beste Trainingserlebnis haben, wenn es sich ein wenig leicht anfühlt.
Laufmenge
Es gibt eigentlich keine richtige oder falsche Art, die Laufmenge zu definieren, aber insgesamt ist es eine gute Idee, mehrere Faktoren zu berücksichtigen, wenn Sie Ihre Laufmenge im Auge behalten, die als Synonym für die Belastung gesehen werden kann, die Sie dem Körper durch das Lauftraining zufügen.
Die Belastung durch das Laufen wird von mehreren Dingen beeinflusst, darunter:
- Gesamte Laufzeit/-distanz
- Verteilung zwischen hoher, mittlerer und niedriger Intensität
- Ob Sie trainieren, wie Sie es gewohnt sind, oder Änderungen vorgenommen haben in
- Tempo / Trainingstyp
- Anzahl Höhenmeter
- Untergrund
- Laufschuhe
- Laufstil
Darüber hinaus ist es eine gute Idee, auch die zusätzliche Belastung zu berücksichtigen, die aus Ihrem Alltag stammt – das könnte alles sein, von mehr oder weniger Schlaf bis hin zu Arbeitsaufgaben und Gartenarbeit. Unabhängig davon, woher die Belastung stammt, muss Ihr Körper damit umgehen!
Abschließend sei gesagt, dass die Belastung nicht höher als nötig sein sollte! Wenn Sie zum Beispiel die Wochenkilometerzahl zu schnell erhöhen, werden Sie einfach nicht viel Nutzen aus dem Training ziehen – im schlimmsten Fall werden Sie weniger Nutzen haben, sei es durch Verletzung oder einfach durch Stagnation des Niveaus.
Finden Sie ein Niveau, bei dem Sie genug trainieren, um den Körper ein wenig herauszufordern, und bei dem Sie spüren, dass Sie positiv auf das Training reagieren. Wenn Sie dann feststellen, dass Ihre Entwicklung zu stagnieren beginnt, können Sie die Belastung ein wenig weiter erhöhen.
Vorschläge für ein Laufprogramm für Anfänger
Wie oben erklärt, ist das Wichtigste in einem Anfängerprogramm:
- Sie vermeiden Verletzungen.
- Sie entwickeln gute Gewohnheiten rund um das Lauftraining, mit denen Sie sich wohlfühlen
Aufgrund des oben Gesagten kann es für viele Anfänger sehr sinnvoll sein, sowohl Menge als auch Intensität am Anfang niedrig zu halten. Auf diese Weise verringern Sie das Risiko einer Verletzung, und es wird auch einfacher für Sie, die Laufschuhe zu schnüren, was letztendlich das ist, was nötig ist, um gute Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln.
Sie können davon ausgehen, dass die Intensität so sein sollte, dass Sie während des größten Teils des Trainings ein Gespräch führen können. Bedeutet das, dass Sie gehen müssen, um die richtige Intensität zu haben, dann starten Sie damit und genießen Sie die Runde. Dazu können Sie das Training mit ein wenig Lauf, bei dem Sie einen hohen Puls haben, „würzen“ – das könnte z.B. nur etwa 10 % Ihrer wöchentlichen Laufmenge sein!
Wochenbeispiel für ein Anfänger-Laufprogramm
Ein Anfänger-Laufprogramm mit 3 Trainingseinheiten pro Woche könnte so aussehen:
- Training 1: Leichter/ruhiger Lauf von 20-30 Minuten. Kann im Gehen oder Laufen erfolgen – das Wichtigste ist, dass es leicht ist!
- Training 2: Leichter/ruhiger Lauf von 20-30 Minuten mit etwas schnellerem Laufen zwischendurch.
- Das könnte z.B. ein paar 30-60 Sekunden Läufe sein, gefolgt von 2-4 Minuten Gehen oder ruhigem Laufen.
- Das könnte auch ein paar schnelle Läufe von Laternenpfahl zu Laternenpfahl sein, gefolgt von 1-2 Laternenpfählen Gehen oder ruhigem Laufen
- Training 3: Leichter/ruhiger Lauf von 20-30 Minuten, wie Training 1.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, ist es eine gute Idee, Ihre Routen zu variieren, damit Sie in unterschiedlichem Gelände laufen – sowohl weich als auch hart sowie flach und hügelig. Unterschiedliches Gelände bietet eine abwechslungsreichere Belastung, was den Körper sinnvoll stärkt und das Verletzungsrisiko verringert.
Möchten Sie einem Laufprogramm folgen?
Wenn Sie bereit sind, einem strukturierteren Programm zu folgen, finden Sie hier auf der Seite verschiedene Programme für unterschiedliche Distanzen. Hier sei nochmals betont, dass Sie die beste Erfahrung machen, wenn Sie einem Programm folgen, das nicht zu hart ist, also beginnen Sie lieber etwas leichter als zu hart!
Finden Sie alle Programme hier: ALLE LAUFPROGRAMME
