Guide: Darum solltest Du eine Schuh-Rotation aufbauen

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Was ist eine Schuh-Rotation?

Einfach gesagt, sind es die Laufschuhe, welche Du im festen Wechsel bei Deinen wöchentlichen Lauftouren trägst. Es kann bei zwei Schuhpaaren los gehen und sich steigern, je nach dem wie oft Du wöchentlich trainierst.

Aber warum ist es eine gute Idee zwischen unterschiedlichen Schuhpaaren zu wechseln?

Haltbarkeit

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Genau wie Läufer brauchen auch Schuhe Zeit sich zu erholen.

Die Mittelsohle Deiner Laufschuhe ist aus einem kompakten Schaumstoff. Bei den Lauftouren wird das Material zusammen gedrückt und braucht danach eine Ruhezeit um sich wieder vollkommen ausdehnen zu können. Je nach Material kann es eine Weile dauern bis das der Fall ist. Wenn man dann zu früh wieder mit dem Schuh läuft, verliert der Schuh seine Dämpfung schneller als wenn er hätte ruhen dürfen.

Auch Feuchtigkeit kann ein Problem für die Haltbarkeit der Schuhe sein. Ob es nun am Wetter oder an den Füßen liegt, aber Laufschuhe sind in der Regel feucht nach den Lauftouren. Die meisten Komponenten eines Schuhs werden zusammen geklebt. Feichtigkeit und Klebstoff sind keine gute Kombi. Wenn Der Laufschuh zwischen den Lauftouren also nicht komplett trocken kann, geht der Oberteil schneller als erwartet kaputt. Zudem kann der Schuh anfangen interessant zu riechen.

Auf längere Sicht sparst Du Geld, wenn Du Deine Schuhe rotierst.

Verletzungen

Laufen ist ein Sport mit hoher, sich wiederholender Belastung. Der nächste Schritt ist eine Wiederholung des Vorigen und so werden bestimmte Muskeln und Gelenke sehr intensiv belastet, da es kaum Variation in der Belastung gibt.
Hier kann es dann zu Problemen und Verletzungen kommen. Schienbeinentzündungen, Läuferknie und andere Überlastungsverletzungen entstehen durch zu hohe Belastung und zu wenig Erholung.

Deswegen ist es rein biomechanisch eine gute Idee, die Belastung immer mal zu verlagern um Überbelastungsschäden zu verhindern. Lauf mit 10 mm Drop sorgt für eine andere Belastung als ein Schuh mit mit 4 mm Drop. Der Schuh wirkt sich auf den gesamnten Bewegungsablauf aus und auch wie die Belastung verteilt wird. So können die Muskeln, welche bei einem Schuh mit 10 mm drop aktiviert werden, bei einem Schuh mit  4mm Drop entspannen und auch umgekehrt.
Mit zwei unterschiedlichen Schuhen kannst Du Dein Verletzungsrisiko also reduzieren.

Das untermauert sogar die Wissenschaft.

Eine Studie von 2013 “Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?” hat beobachtet, dass eine Gruppe Läufer, welche zwischen verschiedenen Laufschuhen wechselte, ein um 39 % niedrigeres Risiko hatte für Laufverletzungen. Das Fazit der Studie:

”Multiple shoe use and participation in other sports are strategies potentially leading to a variation of the load applied to the musculoskeletal system. They could be advised to recreational runners to prevent RRI. (Running-related Injury)”

Einfach gesagt: Variation ist gut und das ist auch nicht sonderlich überraschend zu hören.

Lauffreude

Ein Laufschuh ist nicht einfach nur ein Laufschuh. Sie haben alle unterschiedliche Eigenschaften und eignen sich für unterschiedliche Touren. Eigenschaften, welche das Laufgefühl markant ändern können. 

Es fühlt sich fantastisch an Intervalle zu laufen in Schuhen, die leicht und reaktionsschnell sind. Das Gefühl als wäre beinah kein Schuh am Fuß und das Tempo ist ein reines Kinderspiel. Dagegen ist ein weicher und bequemer Schuh fantastisch für lockere Touren mit Freunden in entspanntem Tempo zum Plaudern.

Richtlinien

Es gibt keine perfekte Schuh-Rotation. wir sind alle unterschiedlich, aber es gibt ein paar Richtlinien, an denen man sich orientieren kann. Unser Rat wäre ein bequemer, leichter Laufschuh mit minimaler Pronationsstütze. Wenn Du nicht weißt, ob ein Schuh was für Dich ist, dann halte Dich an unseren Rat, dann liegst Du nicht ganz falsch.

Dann solltest Du Dich fragen: ”Wie lauf ich eigentlich gerne?” Laufen soll ganz einfach Spaß machen. Deswegen sollen Laufschuhe zur Lauffreude beitragen - ganz egal ob es knallharte Intervalltouren sind oder entspannte Plauderrunden.

Um richtig los zu legen, sollte klar sein, welche Bausteine es eigentlich gibt.

Schuhkategorien

Damit es einfacher ist, teilen wir die Schuhe in dreo Kategorien ein: Alltägliches Training, Wettbewerb und Trail.

Schuhe für das alltägliche Training nennt man auch Langlauftschuhe. Sie sind allgemein gesagt weich, bequem und haben eine robuste Außensohle. Es sind vielseitige Schuhe, die sich für das meiste eignen und glänzen bei niedrigem bis mittlerem Tempo.

Wettbewerbsschuhe sind nicht nur für den PR vorbehalten. Du kannst sie problemlos in Deine Trainingswoche integrieren. Dieser Typ Schuh passt zu Intervalltraining, da die federnde Sohle und das niedrige Gewicht wirklich glänzen können, wenn das Tempo erhöht wird.

Trailschuhe sind eine Wissenschaft für sich: Sie sind entwickelt um optimalen Grip und damit Sicherheit auf unsicherem oder wechselndem Untegrrund bieten zu können. In der Regel haben sie auch weniger Material in der Mittelsohle um ein besseres Gefühl für den Untergrund zu ermöglichen. Der Oberteil ist auch robuster als bei anderen Laufschuhen, damit Dornen oder Wurzeln nicht für Löcher sorgen. Das Ziel eines Trailschuhs ist es, dass der Läufer sich sicher und sportlich fühlt in unstetem Gelände.

So baust Du eine Schuh-Rotation auf.

Ein Laufschuh ist nicht einfach nur ein Laufschuh. Wenn wir unsere Rotation aufbauen, geht es darum den richtigen Schuh für die eigenen Bedürfnisse zu finden.

Eine normale Trainingswoche sieht vielleicht so aus: Eine langsame Joggingtour, eine Tempo-/Intervalltour und eine lange Tour.

Hier wären zwei Schuhepaare schon ausreichend: Langlauftrainingsschuhe für die Joggingtouren und langen Touren und ein paar Wettkampfschuhe für die Tempotouren.

Kommt noch eine extra Tour beispielsweise im Wald dazu, dann solltest Du Dir noch Trailschuhe besorgen um Deine Langlaufschuhe zu schonen und auch für mehr Sicherheit auf Waldwegen.
Im Endeffekt müssen die Schuhe einfach zu Deinem Training passen. Mehrere  Laufschuhe zu besitzen ist kein Quatsch, es ist eine gute Idee um die Haltbarkeit der Schuhe zu verlängern, das Schadensrisiko zu reduzieren und um den Spaß am Laufen zu erhöhen.