Ich bereite mich auf den London Marathon vor. Nachdem ich 10 km gelaufen und im Halbmarathon in Januar und Februar teilgenommen habe, liegt der Fokus nun zu 100% auf der langen Distanz, der Königsdistanz.
Noch sechs Wochen bis zum London Marathon, und die ersten Wochen sind bereits nach der Regeneration von Barcelona vorbei.
Ich bin nicht von null auf hundert in das Marathontraining gegangen und habe keine extremen Änderungen vorgenommen. Ich habe bereits marathon-spezifische Wochen hinter mir, dennoch gibt es Dinge, auf die man achten sollte, wenn man sein Pensum erhöht, Neues ausprobiert oder längere Distanzen laufen möchte.
Wenn man sich auf einen Marathon oder eine längere Distanz vorbereitet und das Trainingspensum erhöhen möchte, ist Geduld wichtig. Eine plötzliche Erhöhung von Umfang und Intensität kann zu Verletzungen oder Erschöpfung führen, daher ist es entscheidend, ein Gleichgewicht zu finden. Hier sind einige konkrete Ratschläge, die nützlich sein könnten:
1. Allmähliche Erhöhung des Trainingspensums
Du hast sicher von der „10%-Regel“ gehört. Sie besagt, dass du dein wöchentliches Pensum nicht um mehr als 10% steigern solltest. Wenn du z.B. 40 km pro Woche läufst, erhöhe nicht um mehr als 4 km in der nächsten Woche. Grundlegend glaube ich, jeder Läufer ist anders, was er aushalten kann und wie er Dinge machen sollte. Daher ist das Wichtigste, immer auf den Körper zu hören. Dennoch ist die 10%-Regel eine gute Faustregel, um im Hinterkopf zu behalten, wenn du dein Pensum erhöhst – zumindest am Anfang, damit der Körper Zeit hat, sich an die neue Belastung anzupassen. So minimierst du Überlastungsrisiken.
2. Die Gesamtbelastung
Wenn du das Trainingspensum erhöhst, musst du nicht nur die Gesamtdistanz, sondern auch die Belastung berücksichtigen. Die Belastung hängt nicht nur von der Distanz, sondern auch von der Intensität des Trainings ab. Bei vielen Tempoläufen oder schnellen Einheiten kann es sinnvoll sein, diese zu reduzieren, um das Pensum zu erhöhen, da das meiner Meinung nach wichtiger für längere Distanzen ist. Doch es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Leute unterschiedlich sind und du vielleicht ein anderes Trainingsreiz benötigst, um dein Ziel zu erreichen.
3. Auf den Körper hören
Ich habe das Hören auf den Körper bereits erwähnt, aber es ist der Schlüssel zu einem guten Weg zu längeren Distanzen und zur Erhöhung des Trainingspensums. Schmerz, Krankheit, Stagnation und übermäßige Müdigkeit zeigen, dass der Körper überlastet ist. Wenn du dich ständig erschöpft fühlst oder kleine Verletzungen wie Überlastung auftreten, ziehe in Betracht, etwas langsamer, weniger zu laufen, eine Pause zu machen oder dein Training anders anzupassen. Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst, also sorge für ausreichend Ruhe zwischen den harten Einheiten.
4. Erholung ist der Schlüssel
Ein oft übersehener Teil des Trainings ist die Erholung. Wenn du mehr trainierst, musst du dem Körper Zeit geben, sich zu erholen und an die erhöhte Belastung anzupassen, um stärker zu werden. Dies kann aktive Erholungstage mit leichtem Training wie Radfahren, Schwimmen oder vollständige Ruhe sein. Priorisiere guten Schlaf und Ernährung. Einige profitieren auch von Massagen oder Selbstbehandlungen wie Foamrolling oder anderen "Erholungsgeräten". Viele vergessen zudem, dass auch andere Belastungen den Körper fordern können; viele Stunden auf den Beinen, Stress im Berufsleben und Ungleichgewicht im Alltag können den Körper überfordern, also achte auf deine Gesamtbelastung.
5. Wöchentliche Trainingsstruktur
Eine gute Möglichkeit, nicht über deine Grenzen zu gehen, ist es, dein wöchentliches Pensum und die Intensität im Auge zu behalten. Dies gibt einen guten Überblick und erleichtert die Planung deines Trainings, um plötzliche Steigerungen oder zu hohe Belastungen zu vermeiden. Eine typische Woche kann einen langen Lauf, in dem du die Distanz allmählich erhöhst, etwas Intervalltraining und viel Erholungstraining enthalten. Wenn du auf dein wöchentliches Pensum schaust, kannst du einen strukturierten Plan erstellen und sicherstellen, dass du die notwendige Variation erhältst und nicht über deine Grenzen gehst. Denke jedoch daran, dass das Wichtigste ist, auf den Körper zu hören.
