Nach dem Training, drückt man außer Atem auf ”Speichern” auf seiner , wird man mit vielen Daten konfrontiert. Daten, die manchmal schwer zu verstehen sind. Unter dem Begriff ”Trainingseffekt” sieht man das Verhältnis zwischen ”Aerob” und ”Anaerob” – Begriffe, die neugierige Läufer oft begegnen, wenn sie über Training lesen. Aber was bedeuten diese Begriffe wirklich?
Mit und ohne Sauerstoff
Wenn man bei Wikipedia ”aerob” eingibt, liest man, dass das Wort von den griechischen Wörtern ”aer” für Luft und ”bios” für Leben kommt. Es geht um biologische Prozesse, die nur mit Sauerstoff stattfinden können. Fügt man ”an” hinzu, bedeutet es Prozesse ohne Sauerstoff.
Aerob = Biologische Prozesse, die Sauerstoff benötigen.
Anaerob = Biologische Prozesse, die ohne Sauerstoff ablaufen können.
Und was bedeutet das für dich?
Vereinfacht gesagt, wenn du bei niedriger Intensität läufst (langsam), bezieht dein Körper primär Energie aus AEROBEN Prozessen – und wenn die Intensität hoch ist (schnelles Laufen), kommt die Energie primär aus ANAEROBEN Prozessen.
Garmin versucht dir mit der Aufteilung in Aerob und Anaerob zu zeigen, woher dein Körper die Energie bezieht und welchen Nutzen oder Trainingseffekt du aus deinem Lauf gewonnen hast.
Dies wird in den folgenden Abschnitten näher erläutert.
Energie des Körpers
Um laufen zu können, brauchst du Energie. Die Muskeln, die dein Bein vorwärts schwingen, den Aufprall beim Landen abfangen, die den Körper vorantreiben, wenn du beschleunigst und den Oberkörper stabilisieren, benötigen alle Energie. Diese Energie existiert im Körper als Molekül namens ATP (Adenosintriphosphat).
Da ATP der Treibstoff des Körpers ist, wäre es natürlich klug, viel davon zu speichern. Allerdings ist ATP ein sehr schweres Molekül. Tatsächlich müsste ein durchschnittlicher Erwachsener, der den ganzen Tag im Bett liegt, 65 kg davon speichern, nur um zu überleben. Ein 10 km Lauf würde schnell 36 kg ATP erfordern. Etwas unpraktisch beim Laufen.
Der Körper löst dies, indem er ständig neues ATP generiert. Dies erfolgt aus gespeicherten Kohlenhydraten und Fetten, und hier kommen die Begriffe ’aerob’ und ’anaerob’ ins Spiel. Die fettbasierte Energieproduktion kann nur bei ausreichendem Sauerstoff erfolgen, während die kohlenhydratbasierte Energieproduktion sowohl mit als auch ohne Sauerstoff erfolgen kann.
Eine Frage der Intensität
Um zu wissen, welches Energiesystem am aktivsten ist, muss man die Intensität der Aktivität betrachten.
Ein entscheidender Unterschied zwischen dem aeroben und anaeroben Energiesystem ist die Geschwindigkeit, mit der Energie produziert werden kann. Das anaerobe System liefert Energie deutlich schneller und deckt daher einen größeren Teil des Energiebedarfs bei höherer Intensität.
Wenn du also 100 Meter sprintest, wird fast die gesamte Energie aus anaeroben Prozessen kommen, während die aeroben Prozesse nahezu die gesamte Arbeit erledigen, wenn du eine kurze Erholungslauf machst oder lange Strecken läufst.
In der obigen Abbildung sieht man das Verhältnis zwischen Intensität und Energiesystem. Bei sehr kurzen und intensiven Arbeiten – 5 – 60 Sekunden – liefert das anaerobe System den Großteil der Energie.
Bei etwa 2 Minuten Arbeit, was für schnelle Läufer einem 800 m-Lauf entspricht, ist die Energiebereitstellung etwa 50/50 zwischen den beiden Systemen.
Alles darüber hinaus wird hauptsächlich aerob sein.
Der Unterschied ist spürbar
Da das anaerobe System viel schneller arbeitet als das aerobe, könnte man denken, es wäre klug, immer darauf zu setzen. Doch das hat Nachteile, die spürbar sind.
Das anaerobe System ist nämlich eine weniger ”saubere” Verbrennung als das aerobe. Wenn das anaerobe System auf Hochtouren läuft, entstehen viele Abfallprodukte, von denen das bekannteste Milchsäure (Laktat) ist. Diese Abfallstoffe verursachen eine Übersäuerung des Körpers (pH-Abfall), was zu stärkerer Atmung, Hyperventilation und dem bekannten Gefühl des ”Zusaturns” führt.
Intensives anaerobes Arbeiten ist daher nicht besonders angenehm und kann nicht lange aufrechterhalten werden.
Die verschiedenen Schwellen
Im täglichen Training hört man oft von verschiedenen ”Schwellen”. Begriffe wie: Die aerobe Schwelle, die anaerobe Schwelle, AT, Functional Threshold Power (FTP), Critical Power, Laktatschwelle, ventilatorische Schwelle und viele mehr werden häufig verwendet, was zu Verwirrung über ihre Bedeutung führt.
Physiologisch gesehen macht es jedoch nur Sinn, von zwei Schwellen zu sprechen: Die aerobe Schwelle (AeT) und die anaerobe Schwelle (AT). Diese Schwellen werden am besten durch die Atemintensität bei steigender körperlicher Aktivität gemessen.
Die aerobe Schwelle wird erreicht, wenn die aeroben Prozesse allein nicht genug Energie liefern. Das anaerobe System springt ein und hilft, einen Teil der Energie zu liefern. Dies führt zu einem geringen Anstieg der Abfallprodukte, jedoch nicht so stark, dass das Niveau nicht gehalten werden kann. Die Atemintensität steigt leicht, aber man kann noch ein angestrengtes Gespräch führen.
Wenn Tempo und Intensität weiter erhöht werden, erreicht man irgendwann die anaerobe Schwelle (AT). Jenseits dieser Schwelle häufen sich die Abfallprodukte schneller an, als man sie abbauen kann, was zu einer starken Anhäufung führt. Die Atmung nimmt weiter zu, man beginnt zu hyperventilieren und kann nicht mehr in vollständigen Sätzen sprechen. Wenn man in diesem Tempo weitermacht, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man ”versäuert” und stoppen muss.
Was will Garmin damit sagen?
Wenn deine , wie im Bild am Anfang, ”Aerob = 4,8” und ”Anaerob = 2,3” anzeigt, versucht sie zu zeigen, wie stark diese beiden Energiesysteme bei der Aktivität beansprucht wurden.
Sie verwendet die oben genannten Schwellen, die sie jedoch etwas anders definiert, in Kombination mit Pulsdaten, um abzuschätzen, wie aerob und anaerob deine Laufeinheit war.
Ein entspannter Langlauf, bei dem der Puls nie über das geht, was als Laktatschwelle (die anaerobe Schwelle) definiert hat, wird hauptsächlich als aerober Stress auf Garmin angezeigt. Dasselbe gilt für Schwellenintervalle, bei denen man in einem Tempo läuft, das knapp unter der anaeroben Schwelle liegt.
Wenn man klassische VO2max-Intervalle läuft, bei denen die Intensität höher ist und man die anaerobe Schwelle fast erreicht, zeigt Garmin dies als sowohl aerob als auch anaerob belastend an.
Wenn man z.B. kurze, sehr hochintensive Bergsprints läuft, aber den Rest der Einheit entspannt angeht, zeigt Garmin dies hauptsächlich als anaerobe Belastung. Dasselbe gilt, wenn man z.B. 400 m Intervalle in sehr schnellem Tempo läuft. Unten siehst du ein Schema mit Beispielen für verschiedene Läufe und wie Garmin den Trainingseffekt der jeweiligen Laufeinheit bewertet.
Deine Garmin Uhr weiß nicht alles
Daten von deiner Laufuhr sollten immer mit Vorsicht genossen werden. Selbst wenn du die modernste und teuerste Uhr hast, kann sie nur deinen Puls messen. Diese Pulswerte werden mit Durchschnittswerten von vielen Menschen verglichen, aber es ist ungewiss, ob sie mit deiner eigenen Physiologie übereinstimmen. Deine Garmin misst nicht deine Laktatschwelle (anaerobe Schwelle), sie gibt eine fundierte Schätzung ab.
Die Faustregel, dass man bei ruhigem Training problemlos ein Gespräch führen kann, bei moderatem Training ein angestrengtes Gespräch und bei intensivem Training nicht in vollständigen Sätzen sprechen kann, funktioniert genauso gut. Diese drei Schritte markieren nämlich den Übergang zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle.
Mehr Inspiration?
Finde weitere Artikel in unserem Inspirationsuniversum.
