Viele haben oder hatten Rückenschmerzen. Eine große Studie aus 2015 zeigte, dass ca. 20% der Bevölkerung zwischen 20-59 Jahren Rückenschmerzen hatten! Daher wird oft gefragt, was man tun kann – sowohl zur Prävention als auch zur "Behandlung", wenn die Schmerzen da sind. Finden Sie u.a. konkrete Übungsbeispiele am Ende des Artikels.
Kann Laufen Rückenschmerzen verursachen?
Die kurze Antwort ist ja – aber Rückenschmerzen können auch durch Schuhe binden, Einkaufen oder zu langes Sitzen entstehen. Man kann Pech haben und von den kleinsten Dingen Schmerzen bekommen, aber Studien zeigen, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Gehen/Laufen gibt.
Studien zeigen sogar, dass Läufer statistisch weniger Rückenschmerzen haben als die restliche Bevölkerung!
Im Großen und Ganzen müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Laufen Rückenprobleme verursacht. Laufen kann sogar Rückenschmerzen vorbeugen, obwohl es noch effektivere Methoden gibt, nicht nur zur Prävention, sondern auch zur Behandlung von chronischen Rückenschmerzen.
Krafttraining ist wichtig
Um Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es eine sehr gute Idee, Krafttraining zu betreiben. Das ist generell eine hervorragende Idee, auch wenn es um Verletzungsprävention und Verbesserung Ihrer Laufleistung geht.
Besonders bei chronischen Rückenschmerzen hat sich gezeigt, dass Krafttraining sehr effektiv ist – insbesondere das Training der "Rückseite" (auf Englisch "posterior chain"), was die gesamte Rückseite des Körpers umfasst – also z.B. oberer Rücken, Lendenmuskeln und Gesäßmuskeln.
Bei chronischen Rückenschmerzen kann Krafttraining Sie nicht nur stärker machen, sondern auch die Schmerzen lindern!
Wenn Sie unsicher sind, ob Krafttraining für Sie geeignet ist, sollten Sie sich immer zuerst mit Ihrem Arzt beraten.
Beispiele für gute Kraftübungen
Im Folgenden zeige ich Ihnen einige Übungen, die Sie leicht zu Hause mit wenig Ausrüstung durchführen können.
Einige der Übungen sind allgemein gut für Läufer, während andere speziell auf die Rückseite fokussieren, wie oben erwähnt.
ÜBUNGEN MIT SCHLINGENTRAINER
Der Schlingentrainer ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Sie können viele Übungen damit machen, und es kann an vielen verschiedenen Orten angebracht werden, egal ob drinnen oder draußen in der Natur.
1-Bein-Kniebeuge
Die 1-Bein-Kniebeuge ist eine Beinübung. Wenn Sie es in einem Schlingentrainer durchführen, können Sie tiefer gehen, was praktisch bedeutet, dass Sie die meisten Muskeln in den Beinen auf Vorder- und Rückseite sowie die Gesäßmuskeln aktivieren.
Kneetucks
Hier trainierst du viele Muskeln an der Vorderseite, insbesondere deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Sowohl Bauchmuskeln als auch Hüftbeuger sind aktiv beim Laufen, deshalb macht es Sinn, auch hier gute Kraft zu haben.
Hamstring curls im Schlingentrainer
Hamstring curls sind eine sehr gute Übung, um viele Muskeln auf der Rückseite zu stärken. Insbesondere deine Oberschenkelmuskeln sind sehr aktiv, aber auch der Rest der Rückseite hilft, die Position zu halten.
ÜBUNGEN MIT SLAM BALL
Beim Training mit einem Medizinball oder Slam Ball kannst du speziell auf Kraftentwicklung und Explosivität arbeiten. Kraft ist gut, aber Explosivität und Kraftentwicklung sind für Läufer mindestens genauso wichtig, da sie einfach eine bessere Laufleistung ermöglichen.
Overhead press jumps
Hier wird besonders mit "vertikaler Kraftentwicklung" gearbeitet - also der Fähigkeit, Kraft nach oben zu erzeugen, sodass du schneller "vom Boden abstoßen" kannst, nachdem du gelandet bist.
Floor slams
Hier ist das Pendant zum Training der Vorderseite - also u. a. Hüftbeuger und Bauchmuskeln. Die Idee ist, dass nicht die Arme die ganze Arbeit machen, den Ball auf den Boden zu werfen, sondern die Bauch- und Hüftbeuger, indem du dich in der Hüfte beugst und durch die Bauchmuskeln den Rücken krümmst, um den Ball nach unten zu schleudern.
Hamstring curls
Wie im Schlingentrainer, haben wir hier eine sehr gute Übung für die Oberschenkelrückseite. Ist sie zu leicht, kannst du sie mit einem Bein statt zwei durchführen.
ÜBUNGEN MIT KETTLEBELL
Die Übungen hierunter können sowohl mit Kettlebell als auch Hantel durchgeführt werden - manche bevorzugen das eine über das andere. Der Nutzen ist derselbe!
Goblet squat
Goblet squat ist eine gute Übung, um mit den Beinmuskeln im gesamten Bewegungsbereich oder voller "ROM", wie man sagt ("Range Of Motion"), zu arbeiten. Das Gewicht, das du in den Händen hältst, dient als Gegengewicht, was es leichter macht, tief zu gehen, ähnlich wie mit dem Schlingentrainer.
Ist sie zu leicht, kannst du natürlich ein schwereres Gewicht nehmen, aber die Übung kann auch auf einem Bein durchgeführt werden.
Hüftlift m. Beinwechsel
Hierwir haben eine gute Übung für die Rückseite - Oberschenkel, Gesäß und Lende arbeiten, um den Körper zu stabilisieren, während abwechselnd ein Bein am Boden ist. Als Variation kann die Übung auch so durchgeführt werden, dass die Hüfte hoch und runter bewegt wird, statt die Beine zu wechseln.
Einbeiniges Kreuzheben
Kreuzheben ist ein absoluter Klassiker im Krafttraining, und das zu Recht. Es trainiert die gesamte Rückseite - sowohl Beine als auch Oberkörper. Ein einbeiniges Kreuzheben hat den klaren Vorteil, dass nicht so viel Gewicht gehoben werden muss, was andererseits auch als Nachteil gesehen werden kann, je nach Trainingsziel. Wenn du schwer trainieren möchtest, empfehle ich eine Langhantel und Gewichtsplatten. Wenn du es auf einem Bein machst, wie hier gezeigt, reicht oft eine Kettlebell für gute Ergebnisse.
Referenzen
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prävalenz und Inzidenz von Rückenschmerzen bei Läufern: systematische Übersicht. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prävalenz von chronischen Rückenschmerzen: systematische Übersicht (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Vergleich von Widerstandstraining für die hintere Kette mit allgemeinem Trainings- und Gehprogramm zur Behandlung von chronischen Rückenschmerzen: systematische Übersicht und Meta-Analyse. (2021)
