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Elektrische Stimulation für Krafttraining und Regeneration nach dem Laufen, Rad fahren und sonstigem Training

Elektrische Stimulation für Krafttraining und Regeneration nach dem Laufen, Rad fahren und sonstigem Training

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 Von Jesper Petersen

 

Strom kann die Restitution verbessern, die Muskeln stärken und Schmerzen lindern. In diesem Artikel haben wir alles zusammengetragen, was Du über Stromstimulation wissen solltest.

 

Neuromuskuläre elektrische Stimulation. Ein schweres Wort, es klingt kompliziert und schreckt viele Menschen ab, bevor sie überhaupt wissen um was es geht. Was sehr schade ist, denn die Geräte für Stromstimluation haben viele Vorteile und können weit mehr als die meisten glauben.

Bis vor ein paar Jahren noch kosteten die Geräte für die elektrische Muskelstimulation noch weit über 1000 Euro und waren Fachleuchten wie Ärzten und Physiotherapeuten vorbehalten, aber so ist es heute nicht mehr - bei Weitem nicht. Zum einen sind die Preise nun so weit unten, dass auch ganz normale Menschen sich ein Gerät kaufen können und zum anderen sind die Geräte mittlerweile so benutzerfreundlich, dass man nichts falsch machen kann bei der Benutzung.
Und selbst wenn man das Gerät mal ein bisschen anders benutzt als gedacht, ist das Schlimmste was passieren kann, dass der Effekt der Massage/des Trainings/der Behandlung nicht ganz so optimal ist, wie es es hätte sein können.

In diesem Artikel will ich Dir alles erklären, was Du über Stromstimulation wissen solltest, damit Du mit einem guten Gefühl ein Gerät besorgen und viel Freude an den verschiedenen Funktionen haben kannst.

 

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Elektrostimulation kan mehr als Du glaubst

Viele Menschen kaufen sich ein Elektrostimulationsgerät, weil sie die Vorteile dessen bei einer Behandlung beim Physiotherapeuten kennengelernt haben und das Training damit zuhause fortsetzen wollen.
Andere kaufen ein Gerät um ihre Regeneration zu optimieren um schneller wieder trainieren zu können.
Die Geräte zur Elektrostimulation können zu vielen verschiedenen Zwecken genutzt werden und darum können auch andere Personen im selben Haushalt trotz ganz unterschiedlicher Ziele und Bedürfnisse Freude am gleichen Gerät haben.

 

Vorteile der neuen Generation von Elektrostimulatoren:

- Einfach mitzunehmen

- Einfache Anwendung

- Effektiv

- Billig

 

Hier werde ich Dir einen Überblick verschaffen was die Elektrostimulationsgeräte typischerweise so alles können:

 

Restitution, Massage und Wohlbefinden

- Muskelentspannende Massage – Hilft gegen müde, schmerzende und überbelastete Muskeln

- Verbesserte Durchblutung - Abfallstoffe werden schneller wegtransportiert 

- Schneller wieder bereit für's Training

- Hilft gegen schwere Beine

 

Schmerzlinderung

- Kann alle Arten von Muskel-, Sehen- und Gelenkschmerzen lindern

- Blockiert die Schmerzsignale des Körpers- ganz ohne Nebenwirkung

- Kann Schmerzspiralen unterbrechen und es damit zum Beispiel ermöglichen Rehabilitationsübungen durchzuführen, was Schmerzen vorher verhindert haben

 

Krafttraining

- Verbessert die Muskelstärke

- Trainiert bestimmte Muskelfasern - Schnelle vs. Langsame

- Verbessert die Belastbarkeit der Muskeln und/oder die Explosivität

- Ermöglicht schweres Krafttraining - Ohne Überbelastung der Gelenke

- Extrem effektives Training - auch zeitlich effektiv

- Rehabilitation – Kann auch zur Rehabilitation schwacher Muskeln bereits in den frühesten Trainingsphasen genutzt werden

  

  

Ist Elektrostimulation nicht kompliziert in der Anwendung?

Obwohl sich Neuromuskuläre Elektrische Stimulation (und deren viele Synonyme) kompliziert anhört, ist die Nuztung der Geräte das komplette Gegenteil - Es ist SUPER EINFACH und SUPER ANWENDERFREUNDLICH! Der Muskelstimulator besteht aus einem Stimulationsgerät, einem Kabel, selbstklebenden Elektroden und einer App für Dein Smartphone. 

Der Muskelstimulator wird via Bluetooth mit der App auf Deinem Smartphone verbunden und die App leitet Dich ganz einfach durch die Anwendung. Eigentlich musst Du nur die App runter laden, ein Profil anlegen und dann erklärt Dir die App jeden einzelenen Schritt und alles was zu tun ist. 

Wenn die Einrichtung geschafft ist, wählst du via App das gewünschte Programm und stellst auch dort auf die gewünschte Intensität hoch und runter. Alles wird über die App gesteuert. Wenn du gewählt hast, ob Du Dir eine Massage, Muskeltraining, schmerzlindernde oder restituiernde Behandlung wünscht, wählst Du nur noch den gewünschten Körperteil aus und dein Smartphone zeigt dir auf Bildern, wo genau Du die Elektroden anbringst. Es ist sehr anwenderfreundlich, einfach zu machen und man muss sich wirklich anstrengen um etwas falsch zu machen!

Hier haben wir einen Schnellstart-Guide für Dich, damit Du Dir anschauen kannst wie Du mit den Muskelstimulatoren von POWERDOT los legst. Das Prinzip ist genau gleich, solltest Du Dich für ein Gerät von BLUETENS entscheiden.

 

 

 

Elektroterapie Arten – TENS vs. NMES

Es gibt im Großen und Ganzen zwei Arten von Elektrotherapie für den Hausgebrauch: TENS (Transkutan Elektro Nervenstimulation) und NMES (NeuroMuskuläre Elektro Stimulation) - oft auch einfach EMS. Manche Geräte können sowohl TENS als auch NMES (zB. BLUETENS), andere haben den Fokus ausschließlich auf NMES (zB. POWERDOT).

 

TENS wird zur SCHMERZLINDERUNG genutzt

TENS lindert Schmerzen indem es die Endorfinproduktion stimuliert und außerdem die Schmerzsignale des Körpers "blockiert".  Hier wird das Nervensystem des Körpers stimuliert.

 

NMES wird zur RESTITUTION und für KRAFTTRAINING genutzt

NMES ist eine Technik, die mit Hilfe elektrischer Impulse die Muskeln des Körpers stimuliert.
NMES kann die Regeneration mit Hilfe diverser Massageprogramme verbessern und auch deine Muskeln stärken und kräftigen.

  

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WIE FUNKTIONIERT ELEKTRISCHE STIMULATION?

Im nächsten Abschnitt möchte ich probieren zu erklären, wie die Geräte funktionieren, für was Du sie nutzen kannst und auf was Du achten solltest.

 

Wie funktioniert TENS?

TENS ist eine wissenschaftlich anerkannte Behandlungsmethode zur SCHMERZLINDERUNG und wird in vielen Bereichen des Gesundheitswesens genutzt. Der große Vorteil von TENS gegenüber anderen Methoden zur Schmerzlinderung (also zB. Medikatmenten) ist, dass es überhaupt keine Nebenwirkungen gibt! Du kannst das Gerät also so oft benutzen wie Du möchtest. 

TENS nutzt zwei Techniken um Schmerzen zu lindern. Die erste Technik hat einen Soforteffekt und die andere braucht ein bisschen länger um zu wirken - lindert die Schmerzen dagegen auch noch eine Weile nachdem Du Dein TENS-Gerät ausgemacht hast. 
Ohne drüber nachzudenken, wenden wir alle die erste Technik an. Wenn Du zum Beispiel den Ellenbogen gegen eine Lehne stößt, legst Du ganz instinktiv deine Hand auf den Bereich der schmerzt und reibst die Stelle. Wenn man das macht, wird nicht nur ein "Schmerzsignal" an das Gehirn gesendet, sondern auch ein "Berührungssignal" und eben dieses wird schneller gesendet als das Schmerzsignal und sorgt somit dafür, dass der Schmerz als weniger stark empfunden wird.
Mit TENS wird sich diese natürliche Methode der Schmerzlinderung zu Nutze gemacht, aber auf effektivere und deutlich zielgerichtete Weise.

Die andere Technik stimuliert die Endorphinproduktion. Endorphin ist ein natürliches Hormon mit schmerzlindernder Wirkung, sorgt für ein angenehmes Wohlbefinden und dämpft Schmerzen in dem entsprechenden Bereich.
Wenn Endorphine frei gesetzt werden, sorgen sie auch noch eine kurze Zeit nach der TENS-Behandlung für eine Schmerzlinderung.

TENS ist ein effektives Mittel gegen sowohl chronische als auch akute Schmerzen in den Muskeln und Gelenken.

  

Du findest die TENS-Funktion unter anderem in den Geräten von BLUETENS.

  

   

Wie funktioniert NMES?

Im Gegensatz zu TENS (welches auf die Nerven und Hormone wirkt) sind es die MUSKELN, die stimuliert werden, wenn du NMES benutzt.

Willensgesteuerte Aktivierung vs. Elektrische Aktivierung

Wenn Du beispielsweise Dein Bein strecken willst (und damit eine Dein Willen für das Zusammenziehen der Muskeln im Bein sorgt), werden elektrische Impulse über die Nervenbahnen vom Gehirn zu den Beinmuskeln gesendet.

Wenn man die elektrische Muskelstimulation benutzt, wird ein elektrisches Impuls von den Elektroden auf der Haut gesendet, der über die Nerven dafür sorgt, dass die Muskeln sich zusammen ziehen.

Obwohl die zwei Arten der Reize an sich sehr verschieden sind, können die Muskeln (und um die geht es ja letztenendes) KEINEN UNTERSCHIED MERKEN, ob der Reiz nun vom Gehirn kommt oder von einem Elektrostimulator. Die Muskeln werden auf beide Arten ganz natürlcih trainiert.

 

Krafttrainining mit elektrischer Muskelstimulation

Die Vorteile des Krafttrainings mit elektrischer Muskelstimulation verglichen mit klassischem Krafttraining sind folgende:

 - Zielgerichtetes Krafttraining - Trainiere gezielt bestimmte Muskelfasertypen

Mit der elektrischen Muskelstimulation ist es möglich gezielt bestimmte Muskelfasertypen zu trainieren. Die Geräte haben verschiedene Stärkeprogramme, welche Impulse mit unterschiedlicher Frequenz, Amplitude und Dauer senden. Ganz danach welchen Muskelfasertyp man in erster Linie aktivieren möchte. 
Ausdauersportler wie Läufer, Radfahrer und Triathleten benötigen klassischerweise ein Training der langsamen und ausdauernden Typ-1-Faser, während Sprinter, Gwichtheber und alle, die auf Tempo und Explosivkraft setzen, gut davon haben die schnellern Typ-2-Fasern zu trainieren.
Du musst Dir aber keine Gedanken über verschiedene Muskelfasertypen machen, denn die Programme der Muskelstimulatoren haben einfache Namen wie "Ausdauer/Endurance" oder "Explosiv" und damit ist es ganz einfach das richtige Programm zu wählen. 

  

- Schweres Krafttraining ohne starke Belastung der Gelenke

Mit einem Muskelstimulator kannst Du Deine Muskeln genau so hart trainieren, wie ein Krafttraining mit schweren Gewichten.
Der Vorteil im Vergleich dazu ist aber, dass du Deine Gelenke nicht sonderlich stark belastest!
Statt schwerer Gewichte auf den Schultern (die Rücken, Hüfte und Knie belasten) kannst du Deine Kniebeugen ohne extra Gewichte (Air-Squats) machen und stattdessen Elektrostimulation an den Oberschenkeln nutzen. So werden die Beine mindestens genauso hart trainiert, als wenn Du Gewichte stemmen würdest. Die Muskeln werden belastet und Du trainierst hart - die Gelenke werden geschont!

  

- Extrem effektives Training

Der Muskelstimulator sorgt dafür, dass weit mehr Muskelfasern aktiviert werden, als Du es alleine mit Deinem Willen kannst.
Das Training wird so intensiver und deutlich effektiver. Nur 4-5 Minuten Air-Squats (Kniebeugen ohne Gewichte) reichen in der Regel aus um selbst die trainiertesten Athleten schlapp zu machen. So effektiv ist es! 

- Rehabilitation

Ein Muskelstimulator ist ein geniales Gerät für die Rehabilitation nach einer Verletzung oder Operation und wird schon seit vielen Jahen von Ärzten und Physiotherapeuten angewendet.
Nach einer Verletzung ist es wichtig die Muskeln in dem betroffenen Bereich langsam wieder zu trainieren, damit sie schnellstmöglich wieder die volle Kraft erreichen können. Ein Elektrostimulator kann den Prozess beschleunigen und helfen schneller wieder fit zu sein. 

  

TIP:

Der Trainingseffekt ist am größten, wenn Du AKTIV trainierst gemeinsam mit dem Muskelstimulator. Also dein Wille und die Elektrostimulation arbeiten gemeinsam und Du spannst selber Deine Muskeln an, während das Gerät auch dafür sorgt. Auf diese Weise ist die Nutzung auch noch angenehmer als wenn Du nur still sitzt oder passiv liegst, während das Gerät die ganze Arbeit macht.

  

Du findest die Krafttrainingsfunktionen bei den Geräten von BLUETENS und POWERDOT.

 

nmes ems elektrisk muskelstimulation

BlueTens Elektroterapie Duo Sport

  

Massage/Erholung mit elektrischer Muskelstimulation 

Ein elektronisches Muskelstimulationsgerät ist ein effektiver Helfer gegen schmerzende, müde und überbelastete Muskeln und verbessert die Restitution. Die Massage- und Restitutionsprogramme sorgen mit einer Mischung aus sanften, rythmischen Muskelkontraktionen für eine verbesserte Durchblutung in den müden Muskeln. 
Somit kommt besonders viel sauerstoff- und nährstoffgesättigtes Blut in die betroffenen Bereuche und es werden Abfallstoffe abtransportiert. Die Restitutionszeit verbessert sich, Muskelkater wird reduziert und Du bist schneller wieder bereit für das Training. 

TIP:
Es gibt unglaublich viele verschiedene Programme, welche die unterschiedlichsten Serien/Kombination an Muskelkontraktionen durchführen. Es ist von Person zu Person unterschiedlich, welche Variante man am angenehmsten empfindet. Probier Dich einfach durch bis Du das Programm findest, welches am angenehmsten ist und am besten wirkt. Meiner Erfahrung nach braucht man gerade wenn es um Masssage geht, sich nicht so sehr danach richten welchen Namen die Hersteller einem bestimmten Programm gegeben haben.
Alle Regenerationsprogramme haben ein übergeordnetes Ziel und das ist die verbesserte Durchblutung.

  

Du findest Massage- und Restitutiosfunktionen bei den Geräten von BLUETENS und POWERDOT.

  

 

Wie hoch sollte ich die Intensität stellen? Und wie fühlt sich das an?

Wie es sich anfühlt und wie sehr du die Intensität hochschrauben solltest, kommt vollkommen drauf an, welches Programm du gewählt hast.

  

Massage / Restitution - Intensität

Wenn Du ein Massage- oder Restitutionsprogramm durchführst, solltest Du die Stärke so einstellen, dass es sichtbare Muskelkontraktionen gibt und es sich angenehm anfühlt.
Wenn Du zum ersten Mal elektrische Muskelstimulation probierst, fühlt es sich sich ziemlich komisch an. Es ist ein eigenartiges Gefühl, wenn die Muskeln sich bewegen, ohne dass Du sie steuerst.
Man gewöhnt sich aber schnell daran und dann ist es sehr, sehr angenehm.

Denk dran, dass das Ziel der Massage-/Regenerationsprogramme das Lindern schmerzender und müder Muskeln ist. Das geschieht am Besten, wenn die Intensität gerade so auf dem Level ist, dass es zu sichtbaren Muskelkontraktionen kommt - nicht viel höher.
Drehst Du zu viel auf besteht das Risiko die Muskeln noch stärker zu ermüden statt sie zu regenerieren.

  

Krafttraining - Intensität

Wenn du ein Krafttrainingsprogramm durchführst, bei dem das Ziel eine Stärkung der Muskeln ist, drehst Du so hoch wie es sich für Dich aushalten lässt.
Hier geht es darum voll aufzudrehen (innerhalb der eigenen Schmerzgrenzen natürlich - es soll nicht weh tun!). Nach und nach gewöhnst Du Dich an das Gerät und an das Gefühl und kannst die Intensität Schritt für Schritt höher stellen.
Achte darauf, dass die genaue Position der Elektroden eine große Bedeutung dafür hat wie effektiv die Muskeln stimuliert werden.
Es sei denn Du positionierst die Elektroden immer an 100% der gleichen Stelle (was nahezu unmöglich ist), kann man die Intensität verschiedener Trainingstage also NICHT vergleichen. Von Person zu Person lässt sich das ohnehin nicht vergleichen. Wenn dein Kumpel also damit prahlt mit einer Intensität von 95 trainiert zu haben, kann es durchaus sein, dass dein Training härter war, obwohl Du "nur" auf 42 gekommen bist.
Wenn es notwendig die maximale Intensität einzustellen, bevor man das Gefühl hat es bewirkt was, kann es entweder sein, dass man schlechte Nervenverbindungen hat oder ganz einfach die Elektroden nicht korrekt angebracht sind.

Wenn Du das Gerät zur Rehabilitation schwacher Muskeln (nach einer Verletzung) benutzt, darfst du die Intensität nicht zu hoch stellen am Anfang.
Du fängst niedrig an (im Rahmen der eigenen Schmerzgrenze), beobachte wie die Muskeln reagieren und dann kannst du Schritt für Schritt erhöhen in den folgenden Trainingseinheiten. Lieber eine zu niedrige Intensität als zu hoch am Anfang.
 

Schmerzlinderung - Intensität

Wenn das Ziel der Behandlung eine Schmerzlinderung ist (und du dementsprechend TENS benutzt), solltest Du soweit hochdrehen bis du ein summendes/leicht pieksendes Gefühl hast. Hier ist es wichtig, dass es KEINE SICHTBAREN MUSKELKONTRAKTIONEN gibt. Wenn Deine Muskeln anfangen zu "zittern" und sich zusammen zu ziehen hast Du zu hoch gedreht.

 

powerdotPowerDot Duo Gen 2

  

Einschränkungen und Nebenwirkungen - Ist es gefährlich die Muskeln unter Strom zu setzen?

Nein, elektrische Muskelstimulation ist nicht gefährlich. Die Technologie und auch die Geräte sind durchgetestet und erprobt und alle CE- und FDA-zertifiziert. Die Geräte sind außerdem so benutzerfreundlich und zeigen Dir alles was Du machen musst - so lange Du Dich daran hälst, gibt es kein Risiko. Es ist wirklich schwer etwas falsch zu machen.

Und obwohl es keine nachgewiesenen Komplikationen gibt, wird zur Sicherheit von der Nutzung abgeraten, wenn Du einen Herzschrittmacher hast. Auch von der Nutzung am Kopf, im Halsbereich und im Wasser wird abgeraten.
Außerdem kann es für einzelne Geräte Einschränkungen geben - wir empfehlen Dir die Bedienungsanleitung gründlich durchzulesen bevor Du anfängst.

Wenn es um Nebenwirkungen geht, da gibt es gar keine - Du kannst die Geräte so oft benutzen wie Du Zeit und Lust hast.

Wenn Du die Geräte für Krafttraining benutzt, solltest Du noch wissen, dass es zu DOMS kommen kann - eine verzögerte Überbelastung der Muskeln/Muskelkater. Es ist in keiner Weise gefährlich, aber wenn du an Deine Grenzen (und darüber hinaus) gehst beim Krafttraining, kann es nach den ersten paar Trainingseinheiten ordentlich Muskelkater geben hinterher. Das zeigt Dir nur wie effektiv das Training war.
Der verstärkte Muskelkater liegt daran, dass du bei der Neuromuskulären elektrischen Stimulation weit mehr Muskelfasern aktivierst als beim klassischen Kraftttraining und außerdem ist das Training durch die exzentrische Muskelarbeit wahnsinnig effektiv. 

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