VO2-max-Intervalle zielen darauf ab, deine maximale zu verbessern. Die Forschung erforscht kontinuierlich neue Wege, dies zu erreichen, aber insgesamt scheint der wichtigste Parameter in Bezug auf die VO2 max die Fähigkeit zu sein, so viel Sauerstoff wie möglich zu den Muskeln zu transportieren.
Das Herz spielt hier eine zentrale Rolle, was bedeutet, dass erwartet wird, dass du deine verbesserst, wenn du dein Herz größer und stärker trainierst.
Bei VO2-max-Intervallen ist es eine sehr gute Idee, deinen zu überwachen, da dies ein Ausdruck dafür ist, wie hart dein Herz arbeitet. Wenn du während einer Trainingseinheit eine angemessene Menge an Minuten mit hoher Herzfrequenz erreichst, wird dein Herz mit der Zeit größer und stärker und somit in der Lage sein, mehr Blut durch den Körper zu pumpen.
Um einen wirklich guten Nutzen aus deinen Intervallen zu ziehen, solltest du in Zone 4 oder 5 sein (wenn du deine Trainingszonen durch einen Test eingerichtet hast). Wenn du die Trainingszonen nicht kennst, kannst du versuchen, über 90 % der Maximalherzfrequenz zu bleiben.
Du kannst VO2-max-Intervalle auf verschiedene Arten angehen. Es gibt keine Methode, die besser ist als die andere – alle drei unten genannten Ansätze werden gute Verbesserungen bringen. Sollte ich etwas Besonderes empfehlen, wäre es eher, die Wahl der Intervalle zu variieren.
Lange Intervalle mit langer Pause
- 3-5 Minuten Intervalle
- Lange Pausen – mindestens 3 Minuten!
Wenn du lange VO2-max-Intervalle läufst, handelt es sich typischerweise um Intervalle von etwa 3-5 Minuten Länge. Du kannst die Intervalle auf verschiedene Arten laufen, aber das Gemeinsame ist, dass du versuchen solltest, deine Kräfte so einzuteilen, dass du alle geplanten Intervalle ordnungsgemäß laufen kannst. Es nützt nichts, beim ersten Intervall super schnell zu laufen und dann Schwierigkeiten zu haben, die folgenden zu absolvieren.
Die einzelnen Intervalle können entweder mit einem schnelleren Start und dann einem gleichmäßigen, etwas langsameren Tempo gelaufen werden. Du kannst sie auch in einem gleichmäßigen Tempo über das gesamte Intervall laufen. Wenn du hart anfängst, wird die Sauerstoffaufnahme schnell in vollem Gange sein, aber du riskierst natürlich, so hart zu beginnen, dass du das Intervall nicht ordnungsgemäß abschließen kannst – probiere es aus und denke daran, dass das Wichtigste bei VO2-max-Intervallen ist, dass du die Herzfrequenz hoch hältst.
Das typische Tempo für lange Intervalle liegt für erfahrene Läufer bei etwa 5 km-Tempo. Wenn du Anfänger bist, musst du dir keine Gedanken über ein bestimmtes Tempo machen – versuche einfach, die Kräfte wie oben beschrieben einzuteilen.
Beispiele für lange Intervalle:
- 6 x 3 Minuten mit 3 Minuten Pause
- 4 x 4 Minuten mit 4 Minuten Pause
- 3-4 x 5 Minuten mit 4 Minuten Pause
Kurzintervalle mit kurzer Pause
- 20-60 Sekunden Intervalle
- Halb so lange Pause wie die Intervalllänge
Kurzintervalle mit kurzer Pause sind eine andere und sehr effektive Intervallform, wenn es darum geht, deine maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Darüber hinaus kannst du mit kurzen Intervallen eine etwas höhere Geschwindigkeit halten, verglichen mit den langen Intervallen – oft wird „VO2max“ als Tempo empfohlen, was bedeutet, dass Zone 5 für diejenigen, die einen Test gemacht haben, ideal ist. Hast du deine Trainingszonen nicht definiert, musst du nach Gefühl laufen – es geht einfach darum, so schnell zu laufen, wie du kannst (und das gleiche Tempo bei allen Intervallen halten kannst).
Der Ansatz ist einfach:
- Bei langen Intervallen sollte sich die Pause LANG GENUG anfühlen
- Bei kurzen Intervallen sollte sich die Pause ZU KURZ anfühlen
Ein einzelnes kurzes Intervall reicht nicht aus, um die Herzfrequenz in den gewünschten Bereich zu bringen, aber bei einer „zu kurzen“ Pause sinkt die Herzfrequenz in der Pause nicht ganz ab. Daher wird die Herzfrequenz allmählich immer höher.
Beispiele für Kurzintervalle
- 30 x 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause
- 20 x 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause
- 15 x 60 Sekunden mit 30 Sekunden Pause
Sprintintervalle
- 30-60 Sekunden Intervalle
- Lange Pausen (3-5 Minuten)
Die oben genannten kurzen und langen Intervalle sind zweifellos die am häufigsten verwendeten VO2-max-Intervalle. Es wurde jedoch auch die Wirkung von Sprintintervallen untersucht, und es scheint, dass auch dieser Intervalltyp einen guten Einfluss auf deine Ausdauer haben kann. Ich würde jedoch vorsichtig sein, diese Intervalle nicht zu oft zu machen, da die Belastung hoch ist.
Die Intensität bei Sprintintervallen ist einfach: Du musst ALLES GEBEN. Also so schnell laufen, wie du kannst!
Da die Intervalle All-Out sind, benötigst du auch lange Pausen, damit es überhaupt möglich ist. Daher sieht man typischerweise Pausenlängen von etwa 3-5 Minuten, obwohl die Intervalle unter einer Minute bleiben – oft sehe ich Intervalllängen von etwa 30 Sekunden.
Wenn du eine zu kurze Pause machst, wirst du nicht 100 % bereit sein, und das bedeutet einfach, dass du nicht die gleiche hohe Intensität erreichen kannst wie im vorherigen Intervall. – Und das funktioniert in diesem Zusammenhang nicht, also achte darauf, lange genug Pausen zu machen. Du kannst beobachten, dass du bei allen Intervallen gleich weit kommst – so weißt du, dass du die Intensität aufrechterhältst.
Beispiele für Sprintintervalle
- 6 x 30 Sekunden mit 4 Minuten Pause
- 4 x 45 Sekunden mit 5 Minuten Pause
Referenzen
- Bassett DR Jr, Howley ET., Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance (2000)
- Anderson Owen, Running Science (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. (2018)
