Guide: Sei komplett top in Form für das Rennen - Tapering - Nicht nur für Marathons

Wir alle wünschen es möglichst in Topform zu sein, wenn wir unsere Wettkämpfe beginnen. Wir trainieren und trainieren weiter, und dann, wenn der Wettkampf tatsächlich näher rückt, können wir besonders hart trainieren, denn jetzt ist die Zeit gekommen, vollständig bereit zu sein. Solltest du dich in diesem Verhalten wiedererkennen, dann lese doch sofort weiter in diesem Artikel.

Denn auch wenn es ein wenig kontraintuitiv klingen mag, so lautet eines der besten Dinge, die du direkt vor einem Wettkampf tun kannst: weniger zu trainieren, als du es normalerweise tun würdest. Denn ein schrittweises Herabsetzen des Trainings ist durchaus sinnvoll, um deinen Körper so frisch wie möglich beim eigentlichen Wettkampf zu haben. Diverse Studien belegen, dass die Leistung normalerweise sich um 6% verbessert, wenn ein klassisches Downsizing durchführt wird. Auf den ersten Blick klingen 6% nicht sonderlich viel, doch wenn du beispielsweise 5 Kilometer in 20 Minuten laufen kannst, dann lässt sich diese Strecke auch in der Zeit 18.48 mit einem guten Phasing-out laufen. Dies ist eine erhebliche Verbesserung, die du ”gratis” dazu erhältst.

Doch wie genau ist dies zu schaffen? Nun, je nach Distanz eines Laufs gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Und es gibt auch viele verschiedene Möglichkeiten, um ein Downsizing zu betreiben. Jedoch werde ich hier in diesem Artikel die meist klassischen und gründlichsten Methoden präsentieren.

Und bevor wir dort weiter anknüpfen. Ganz wichtig bei allen den Plänen ist es, dass du während der Downsizing-Phase auf keinen Fall es versuchst, verpasste Workouts nachzuholen. Denn dies ist absolut verboten! Ein riesiges No-Go also!

Tapering fur eines 5 km-Laufs

Es hängt beim Tapering im Grunde damit zusammen, dass je länger du für einen Lauf antreten sollst, desto länger solltest du auch ein Downsizing betreiben. Daher ist das Downsizing auf ein 5 km-Lauf nicht das längste. Denn hier braucht man im Grunde nur vier Tage für das Downsizing. Bist du es jedoch gewohnt, Intervalle zu laufen, dann solltest du den letzten Intervalllauf vier Tage vor dem eigentlichen Wettkampf laufen.

Dieser sollte jedoch 25-33% kürzer sein, als es normalerweise der Fall wäre. Wenn du beispielsweise aus Gewohnheit 8x400 Meter läufst, dann solltest du beim Tapering nur noch 6x400 Meter laufen. Jedoch mit der gleichen Geschwindigkeit und Pausenlänge wie du es normalerweise tust. Es sind also die Anzahl der Wiederholungen, die du reduzieren solltest und nicht die Länge oder das Tempo der einzelnen Intervalle.

In den letzten drei Tagen vor dem Lauf, sind gemächliche Laufrunden zu empfehlen, wobei auch die Menge zu reduzieren sind, damit die gemächlichen Laufstrecken um 25-33% kürzer sind als sie normalerweise wären. Wenn du also normalerweise eine Strecke von 7,5 km läufst, braucht du beim Tapering nur 5 km zu laufen.

Tapering für eines 10 km-Laufs

Hier sollte das Downsizing rund eine Woche dauern. Du solltest also ungefähr die Hälfte der üblichen Lauftrainings absolvieren, aber dafür die gleiche Anzahl der Trainingsrunden wie bisher. Dein Lauftraining sollte stattdessen nur halb so lang sein.

Wer dazu neigt, in seinem normalen Training Intervalle zu laufen, sollte dies auch weiterhin tun. Allerdings solltest du nur halb so viele laufen, wie du normalerweise laufen würdest. Wenn du beispielsweise in Normalfall 6x1000 Meter läufst, dann solltest du stattdessen nur 3x1000 Meter laufen. Und während du das Tapering ausführst, solltest du in denselben Tempo laufen, in dem du auch normalerweise deine Intervalle laufen würdest. Unternehme dabei die gleichen Pausen, wie du es normalerweise tun würdest. Deine letzter Intervalllauf sollte spätestens vier Tage vor dem eigentlichen Wettkampf sein.

Die restlichen Tage sollten aus gemächlichen Laufrunden bestehen, die halb so lang sind, wie du sie normalerweise laufen würdest. Am Tag vor dem Wettkampf kannst du idealerweise ein völlig entspanntes Lauftraining von 5 km laufen, wo du jedoch am Ende des Lauftrainings einige Sprints von 10 Sekunden Länge nimmst. Die Sprints sind in der Zeit so kurz gestaltet, dass deine Muskeln nicht ermüden, aber du dennoch Signale an die Nervenbahnen sendest, sodass du für den nächsten Tag bereit sein wirst.

Tapering für eines Halbmarathons

Bei einem Halbmarathon, sollten die letzten 10-14 Tage für ein Downsizing genutzt werden. Zwei Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf läufst du einen harten langen Lauf, bei dem auch etwas Halbmarathon-Tempo im Training sein darf.

In der darauffolgende Woche kürzt du 20% der regulären Menge ab. Auf diese Weise läufst du immer noch genauso oft, dafür aber um 20% kürzer. Wenn du also normalerweise eine 10-km-Strecke laufen würdest, dann läufst du beim Tapering stattdessen 8km.

Wenn du normalerweise Intervalle läufst, dann solltest du dies auch für die Downsizing-Woche tun. Dabei solltest du um etwa 20% einsparen. So werden aus 5x1000m nur 4x1000m. Und wenn du im Normalfall ein Tempo von 20 Minuten läufst, dann sollten es stattdessen 16 Minuten sein.

Reduziere in der zweiten Woche deinen Volumen um nochmal 20%, aber auch die Länge der Intervalle. Beachte dabei, dass dein letzter harter Lauf (Intervalle oder Tempolauf) spätestens vier Tage vor dem eigentlichen Wettkampf sein sollte.

Zudem solltest du wie gewohnt trainieren und deine Laufstrecken um 40% kürzer sein als sie es im Normalfall wären. Die normale Strecke von 10 km, die in der ersten Woche des Downsizings bei 8 km lag, sollte demnach in der zweiten Woche also bei 6 km liegen.

Tapering für eines Marathons

Die meist gebräuchlichste und am besten getestete Form eines Downsizing-Plans für einen Marathon ist ein klassischer Drei-Wochen-Plan. Hierbei reduzierst du deine Menge ab der Woche, in der du in deinem Training am meisten gelaufen bist, um 20%. Wenn du beispielsweise in einer Woche 100 km in deinem Training erreicht hast, dann solltest du in der ersten Woche des Tapering stattdessen nur 80 km laufen. Die darauffolgende Woche dann 60 km. In der allerletzten Woche brauchst du nicht weiter runter zu reduzieren. Versuche stattdessen insgesamt etwa 60 km zu erreichen und halte dir stets vor Augen, dass ein Marathon 42,195 km lang ist.

Versuche beim Downsizing alle Laufstrecken wie gewohnt auszuführen, doch die Distanzen sollten dafür kürzer sein. Wer also am Montagabend eine 5-km Strecke läuft, der sollte dann weiterhin an einem Montagabend laufen. Jedoch sollten es nur 4 km sein, wenn du dich in der ersten Tapering-Woche befindest und 3 km, wenn du dich in der zweiten Tapering-Woche befindest.

Und genau wie bei der Halbmarathon-Downsizing musst du weiterhin deine Intervalle oder Tempoläufe laufen. Und dies im gleichen Format. Wenn du also normalerweise 5x1000 Meter läufst, dann solltest du stattdessen in der ersten Woche 4x1000 Meter und in der zweiten 3x1000 mit der gleichen Pause und Geschwindigkeit wie gewohnt laufen. Und wenn du im Normalfall ein Tempo von 20 Minuten läufst, dann sollten es stattdessen 16 Minuten in der ersten Downsizing-Woche sein und in der zweiten Woche 14 Minuten.

Die letzte Tapering-Woche ist dann etwas ganz Besonderes. Hier wäre meine klare Empfehlung, dass du dir keine harten Trainingseinheiten mehr vornimmst, sondern nur noch gemächliche Laufrunden ausführst. Du kannst vielleicht ein paar Minuten am Stück in deinem Marathontempo laufen, aber nicht mehr. An diesem Punkt angelangt, kannst du durch ein hartes Training nichts weiteres für deinen Körper aufnehmen und das einzige, was du stattdessen bezweckst, ist es die Müdigkeit aufzubauen.

Abschließend kann ich dir empfehlen, dass du in der letzten Phase vor dem Wettkampf daran denkst, dich auch ausreichend zu entspannen. Denn wenn du zu Beginn an gut ausgeruht und entspannt bist, dann erzielst du auch bessere Leistungen, als wenn du müde und gestresst bist. Also entspannt euch und freut euch auf das Laufen und es wird Spaß machen.