Es ist der Tag vor deinem Rennen. Du bist nervös. Es kribbelt. Du findest keine Ruhe. "Was soll ich essen? Wann soll ich essen? Was soll ich trinken? Soll ich laufen? Soll ich nicht laufen? Habe ich überhaupt richtig trainiert?" Die Fragen häufen sich im Kopf, und plötzlich ist man unsicher über ALLES. Jeder, der an einem Lauf teilgenommen hat, kennt das Gefühl. Und wenn du ein Rennen laufen wirst, wirst du es bald erleben.

Aber keine Sorge! In diesem Artikel nehme ich dich an die Hand und beantworte viele Fragen, die sich anhäufen könnten. Zudem gebe ich dir eine Checkliste mit Dingen, die du beachten sollst, damit du ruhig bleiben und dich auf dein Rennen konzentrieren kannst.

Außerdem bieten wir dir einen Vorschlag für einen Trainingsschuh, der dir nach dem Rennen helfen kann, und einen Rennschuh, der dich während des Rennens unterstützt.

Checkliste für den Tag vor deinem Rennen

- Plane, wo du deine Mahlzeiten isst, und habe einen Plan, was du essen willst. Iss früh zu Abend und iss viele Kohlenhydrate
- Halte eine Wasserflasche bereit, damit du ständig etwas trinken kannst
- Vermeide es, zu viel herumzulaufen
- Plane den Morgen des Renntages
- Hole deine Startnummer ab
- Lege deine Kleidung bereit und befestige deine Startnummer an der Kleidung
- Denke daran, dass du deine Form nicht ändern kannst

Essen und Trinken

Was und wann du isst, ist besonders wichtig bei längeren Distanzen wie Halbmarathon und Marathon oder noch länger. Wenn du 5 oder 10 Kilometer laufen willst, sorge einfach dafür, dass du nicht mehr isst als gewohnt und nichts isst, was deinen Magen stören könnte.

Wenn du Halbmarathon und Marathon laufen willst, ist es für die meisten eine gute Idee zu "carboloaden". Das bedeutet, dass deine Ernährung einen höheren Anteil an Kohlenhydraten haben sollte als normalerweise. Du benötigst immer noch Fett und Protein, aber ich empfehle nicht, ein großes Steak mit viel Sauce zu essen. Stattdessen wäre es gut, eine große Portion Pasta mit Tomatensauce und etwas Huhn oder eine große Portion Reis mit magerem Protein.

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Vermeide es, spät am Abend zu essen, da es deine Nachtruhe beeinträchtigen kann, wenn du mit vollem Magen schläfst. Es ist auch gut, wenn du morgens etwas hungrig bist.

Wenn du in einer anderen Stadt als deiner Heimatstadt läufst, kann es klug sein, einen Tisch in einem Restaurant zu reservieren, dessen Speisekarte du vorher eingesehen hast, damit du weißt, dass sie etwas haben, das du essen möchtest, ohne herumzulaufen, um das Richtige zu finden.

Was die Flüssigkeitsaufnahme angeht, ist es eigentlich recht einfach. Achte darauf, dass du gut hydriert bist, ohne es zu übertreiben. Das gelingt am besten, wenn du ständig Flüssigkeit bei dir hast, um regelmäßig zu trinken, auch wenn du nicht durstig bist. Beobachte die Farbe deines Urins: Hellgelb ist gut. Ist er klar, trinkst du zu viel, dunkelgelb zu wenig.

Es kann hilfreich sein, Wasser mit Elektrolyten zu trinken, um sicherzustellen, dass dein Salzhaushalt stimmt. Wenn du einen Marathon läufst, kann es nützlich sein, ein Sportgetränk mit vielen Kohlenhydraten zu trinken – zum Beispiel Maurten, High5 oder Ähnliches. Du kannst auch problemlos einen Softdrink am Tag vorher trinken.

Was sollst du tun?

Eine komplizierte und zugleich einfache Frage. Einfach, weil du so wenig wie möglich tun sollst, kompliziert, weil du tatsächlich etwas tun musst. Was also sollst du tun? Eine gute Idee ist ein sehr ruhiger und kurzer Lauf, bei dem du 4-5 Strides (10 Sekunden lang schnell laufen) machst. Der Lauf sollte 20-25 Minuten dauern und sehr leicht sein.

Dadurch wird dein Blutkreislauf angeregt, deine Beine werden frisch, und du sendest Signale über die Nerven, was deine Leistung optimieren kann. Zudem ermöglicht der ruhige Lauf, deine Kohlenhydratspeicher besser aufzufüllen.

Zusätzlich musst du wahrscheinlich deine Startnummer abholen. Hole sie rechtzeitig ab, da es zu Warteschlangen kommen kann. Es kann Spaß machen, über die Expo/Messe zu schlendern, wenn es eine gibt, aber laufe nicht zu viel herum – du willst frische Beine für dein Rennen. Stelle sicher, dass Sicherheitsnadeln für deine Startnummer dabei sind, manchmal muss man sie selbst aus einer kleinen Box nehmen. Ich stand einmal in Berlin ohne Sicherheitsnadeln da, als ich meine Startnummer anbringen wollte, und das war ziemlich ärgerlich.

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Nachdem du deine Startnummer abgeholt hast, konzentriere dich darauf, den Rest des Tages zu entspannen. Wenn du ins Ausland gereist bist, um zu laufen, kann es verlockend sein, Sightseeing zu machen, aber sei vorsichtig, denn du kannst leicht viele Kilometer laufen, wenn du alle Sehenswürdigkeiten sehen willst! Stattdessen kannst du ein Fahrrad mieten und einen Platz in einem Café finden, um dich zu entspannen und ein wenig von der Stadt zu sehen.

Im Hotelzimmer legst du alle Dinge bereit, die du für das Rennen benötigst. Befestige deine Startnummer an deinem Shirt und sorge dafür, dass du am nächsten Morgen nur noch die Sachen anziehen musst. Wenn du einen Halbmarathon oder Marathon läufst, gehe deine Energieaufnahme-Strategie noch einmal durch. So bist du ruhig und suchst nicht 5 Minuten vor dem Start nach deiner Socke oder gerätst in Panik.

Den Kopf klar bekommen!

Nun, da ist alles, was in deinem Kopf vorgeht. Ob du genug trainiert hast, kannst du jetzt nicht ändern. Aber du kannst versuchen, Selbstvertrauen aufzubauen. Neuere Forschungen zeigen, dass es am besten ist, in der zweiten Person zu sich selbst zu sprechen. Du solltest also sagen: „Du schaffst das“ statt: „Ich schaffe das“.

Ich persönlich mag es, alles, was am Tag meines Rennens passieren soll, zu planen. Dazu gehört auch, einen Plan für den Morgen vor dem Rennen zu haben. Ich möchte wissen, wann ich frühstücke, wann ich am Start sein muss, welche Route ich gehe, wo ich Kleidung wechseln kann, und ob es nahe dem Start Toiletten gibt. So kann ich den Rest des Tages entspannen und an andere Dinge als das Rennen denken, um nicht gestresst zu sein.

Ich hoffe, dass der Leitfaden dazu beiträgt, dass du ein gutes Rennen hast.