Ein gutes Gleichgewicht
Bevor du mit einer Gewichtsabnahme beginnst, möchte ich der Ordnung halber daran erinnern, dass Gewichtsverlust nicht immer vorteilhaft ist. Ob du abnehmen willst aus gesundheitlichen, ästhetischen oder leistungsbezogenen Gründen, du solltest bedenken, dass Gewichtsverlust auch ungesund sein kann.
Bist du dir unsicher, ob du ein gesundes Verhältnis zu deinem Gewichtsverlust hast, solltest du persönliche Beratung durch einen Experten suchen – die Ratschläge hier im Artikel sind allgemein, und es ist wichtig, deine eigene Situation in Betracht zu ziehen.
Leistungsbezogen gilt für viele Läufer, dass ein leichterer Läufer schneller ist – was leider auch der Grund ist, warum man mehr Fälle von Essstörungen unter Eliteläufern sieht.
Nichtsdestotrotz ist es eine Tatsache, dass, wenn du mehr wiegst, du mehr Energie benötigst, um die gleiche Geschwindigkeit zu laufen, und daher ist Gewichtsverlust ein Parameter, den Läufer beeinflussen können, wenn sie schneller laufen wollen. Zudem ist zu erwähnen, dass ein großer Teil der Bevölkerung übergewichtig ist, und in diesen Fällen ist es ein großer Vorteil abzunehmen, da Übergewicht mit vielen Problemen im Leben verbunden ist – einschließlich sogenannter Zivilisationskrankheiten und – um es klar zu sagen; einem größeren Teil des Lebens mit Krankheit.
Wie schnell darf man abnehmen?
Kann man zu schnell abnehmen? – Die kurze Antwort ist ja! Die etwas längere Antwort ist, dass es von der Person abhängt. Eine Person mit einem sehr hohen Körperfettanteil kann schneller abnehmen als eine Person mit einem niedrigeren Körperfettanteil.
Verlierst du zu schnell Gewicht, riskierst du, dass ein größerer Teil deines Gewichtsverlusts aus Muskeln statt Fett besteht. Als Faustregel lautet die Empfehlung, nicht mehr als 0,5 kg pro Woche abzunehmen, es sei denn, du bist stark übergewichtig. Für normalgewichtige Personen, die sich nur „trimmen“ möchten, kann es sogar vorteilhaft sein, auf 0,25 kg pro Woche zu reduzieren, um zu viel Muskelverlust zu vermeiden.
Kann man sich schlank laufen?
Grundsätzlich ist Gewichtsverlust sehr einfach – es ist nicht unbedingt leicht, aber es ist einfach!
Wenn du abnehmen möchtest, geht es darum, dass du ein Kaloriendefizit hast – oder mit anderen Worten, dass du eine negative Energiebilanz hast. Kaloriendefizit bedeutet, dass deine Kalorienaufnahme geringer ist als dein Kalorienverbrauch, oder dass du eine negative Energiebilanz hast.
Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch
Erreichst du ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, wirst du als Faustregel einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche erzielen.
Mit anderen Worten, du kannst abnehmen, indem du entweder:
- Weiterhin das gleiche isst, wie bisher, aber mehr läufst – also den Kalorienverbrauch erhöhst, während die Kalorienaufnahme gleich bleibt.
- Läufst wie gewohnt, aber weniger isst: die Kalorienaufnahme senken, während der Kalorienverbrauch gleich bleibt
- Mehr läufst und etwas weniger isst: Eine gleichzeitige Erhöhung des Kalorienverbrauchs und Senkung der Kalorienaufnahme
Im Folgenden gehe ich auf Vor- und Nachteile der drei verschiedenen Ansätze ein.
Strategie 1: Erhöhung der Laufmenge
Wenn wir davon ausgehen, dass du derzeit die gleiche Menge an Kalorien aufnimmst, die du verbrennst, wirst du abnehmen, wenn du weiterhin das gleiche isst, aber die Trainingsmenge erhöhst. Dein Kaloriendefizit entspricht dann der Anzahl der Kalorien, die du durch das zusätzliche Training verbrennst.
Wählst du diese Strategie, ist es erwähnenswert, dass du tatsächlich relativ viel trainieren musst, um ein signifikantes Kaloriendefizit zu erreichen. Grob gesagt muss eine Person von 70 kg ca. 7 km laufen, um 500 kcal zu verbrennen – das bedeutet, dass du jeden Tag 7 km mehr laufen müsstest, als du derzeit tust, um einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche zu erzielen!
Strategie 2: Weniger essen
Diese Strategie kann für viele einfacher sein als Strategie 1 – es gibt jedoch auch gewisse Fallstricke. Grundsätzlich verbrennen größere Menschen mehr Kalorien als kleinere Menschen. Hast du eine niedrigere Energieaufnahme, besteht ein höheres Risiko, dass dir etwas fehlt – das könnten z. B. essentielle Fettsäuren, Vitamine und/oder Mineralien sein.
Verfolgst du diese Strategie, ist es mit anderen Worten eine sehr gute Idee, besonders darauf zu achten, gesund und abwechslungsreich zu essen, damit du das bekommst, was dein Körper braucht.
Erwähnenswert bei dieser Strategie ist außerdem, dass einige Studien gezeigt haben, dass du einen günstigeren Gewichtsverlust hast, wenn du trainierst, während du im Kaloriendefizit bist. Grundsätzlich sieht man nämlich eine Verbindung zwischen körperlicher Inaktivität und Übergewicht.
Strategie 3: Weniger essen und mehr trainieren
Du hast es vielleicht bereits erraten, aber Strategie 3 ist vermutlich der beste Ansatz. Du kannst nur ein wenig mehr trainieren, als du gewohnt bist, und ebenso nur ein wenig weniger essen, als du gewohnt bist – das macht es wesentlich einfacher, dies in der Praxis umzusetzen.
Laut einer Überblicksstudie aus dem Jahr 2021 zeigen Untersuchungen, dass diese Strategie nicht nur einfacher umzusetzen ist, sondern auch die besten Chancen bietet, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
Muss man auf eine bestimmte Weise trainieren, um abzunehmen?
Es gibt mehrere Studien zu verschiedenen Trainingsansätzen im Zusammenhang mit Gewichtsverlust – insgesamt kann es in folgende Kategorien unterteilt werden:
- Laufen bei niedriger Intensität
- Laufen bei mittlerer Intensität
- Laufen bei hoher Intensität (Intervalltraining – auch „HIIT“ genannt)
Einige Studien haben bessere Ergebnisse beim HIIT-Training gezeigt, aber wenn wir das Gesamtbild betrachten, gibt es nicht genug Unterschiede zwischen den verschiedenen Ansätzen, um einen bestimmten Trainingsansatz sicher zu empfehlen. Du kannst also wahrscheinlich mit allen drei Ansätzen gleich gute Ergebnisse erzielen, wenn es um Gewichtsverlust geht.
Der Vorteil bei niedriger Intensität ist hauptsächlich, dass das Verletzungsrisiko gering ist, und es besteht eine größere Chance, dass du die Trainingsmenge steigern kannst.
Hochintensives Training hat den Vorteil, dass du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst. Bist du zeitlich eingeschränkt, kann es daher eine gute Idee sein, diesen Ansatz zu wählen.
Moderates Training ist per Definition ein Mittelweg zwischen den beiden anderen, und Vor-/Nachteile liegen daher sozusagen dazwischen. Der Kalorienverbrauch ist höher (pro Minute) im Vergleich zu niedrigerer Intensität, aber die Belastung ist auch höher, und daher kannst du nicht die gleiche Menge aushalten wie bei niedrigintensivem Training.
Hast du außerdem gleichzeitig das Ziel, ein besserer Läufer zu werden, empfiehlt es sich, das Training genauer zu planen – darüber kannst du mehr in diesem Artikel lesen.
Ist dein Gewichtsverlust zum Stillstand gekommen?
Von Natur aus ist der Körper darauf ausgelegt, dein Überleben zu sichern. Als Ergebnis davon reagiert der Körper auch auf einen Gewichtsverlust. Eine der Reaktionen wird sein, dass der Körper versucht, deinen Stoffwechsel herunterzufahren, um Kalorien zu sparen (und somit weiteren Gewichtsverlust zu vermeiden).
Erlebst du, dass dein Gewichtsverlust zum Stillstand gekommen ist, obwohl du immer noch gleich trainierst und die gleiche Menge an Kalorien aufnimmst, kann dies also auf diese Anpassung des Stoffwechsels zurückzuführen sein. Die Lösung ist einfach; Willst du weiterhin abnehmen, musst du entweder mehr trainieren oder weniger essen (oder eine Kombination), um weiterhin abzunehmen.
Diese Reaktion ist gut zu beachten – auch wenn du dein Gewichtsziele erreicht hast. Es nützt nämlich nichts, wenn du direkt nach einer Phase im Kaloriendefizit zu deinen „alten Essgewohnheiten“ zurückkehrst, da dein Stoffwechsel, wie erwähnt, herabgesetzt wird. Du solltest daher eine vorsichtige und schrittweise Erhöhung der Kalorienaufnahme auf „normales Niveau“ anstreben, wenn du vermeiden möchtest, alles wieder zuzunehmen.
Zusammenfassung – so verlierst du Gewicht
Die Antwort ist einfach; Bist du derzeit gewichtsneutral, kannst du abnehmen, indem du einfach ein bisschen weniger isst und ein bisschen mehr trainierst, als du es gewohnt bist. Es spielt nicht so sehr eine Rolle für deinen Gewichtsverlust, wie du trainierst, also orientiere dich an dem, was dir am besten passt.
Wenn du die Kalorienaufnahme reduzierst, stelle sicher, dass du gesund und abwechslungsreich isst, damit dein Körper bekommt, was er braucht.
Beachte, dass du möglicherweise sowohl die Kalorienaufnahme als auch die Trainingsmenge etwas anpassen musst, wenn dein Gewichtsverlust ins Stocken gerät.
Referenz
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Körperliche Aktivität im Management von Adipositas bei Erwachsenen: Eine Stellungnahme von Exercise and Sport Science Australia (2021)
