Was bringt dir Sprinttraining als Langstreckenläufer?
Sprintintervalle können dir viel bringen, auch wenn du dich auf lange Distanzen wie 5 km, Halbmarathon oder Marathon verbessern möchtest.
Allgemein scheint der Nutzen von Sprintintervallen dem von Krafttraining zu ähneln. Das bedeutet, dass Sprinttraining nicht nur stärkere, sondern auch besser koordinierte Muskeln hervorbringt.
Studien zeigen Verbesserungen bei:
- Laufökonomie (Sauerstoffverbrauch bei gegebener Geschwindigkeit)
- vVO2max (niedrigste Geschwindigkeit bei maximaler Sauerstoffaufnahme)
- Laufleistung (u.a. bei 3000m und 10 km)
Verbesserungen in diesen Bereichen sind wertvoll, unabhängig von der Distanz, die du laufen möchtest.
- Verbesserte Laufökonomie bedeutet weniger Sauerstoffverbrauch bei gleicher Geschwindigkeit, was schnelleres Laufen ermöglicht.
- Verbesserte vVO2max erlaubt höheres Tempo, bevor du das „Limit“ erreichst und 100% deiner Sauerstoffaufnahmefähigkeit nutzt.
Interessant ist, dass die Verbesserungen nicht nur in den genannten Faktoren, sondern auch konkret in der Laufleistung sichtbar sind; somit ist die Möglichkeit neuer persönlicher Rekorde gegeben.
Wie sehen Sprintintervalle für Langstreckenläufer aus?
Sprint für Langstreckenläufer unterscheidet sich nicht unbedingt von dem für Sprinter – wenn du es nicht gewohnt bist, vorsichtig sein. Beim Sprinten wird insbesondere die hintere Beinmuskulatur stark belastet, was das Risiko einer Zerrung birgt, wenn du nach langer Zeit erstmals sprintest und alles gibst.
Wenn du lange nicht gesprintet bist, starte vorsichtig und mit VORSICHT – mit Vorsicht meine ich, dass du mit niedrigerer Geschwindigkeit beginnen solltest. Starte mit einem Tempo, das du halten kannst. Bei der nächsten Einheit kannst du das Tempo leicht erhöhen und im Laufe der Zeit schneller werden. Das Ziel ist, dass du voll sprinten kannst!
Beispiele für Sprintintervalle
- 8 x 5 Sekunden mit mindestens 1 Minute Pause (Fokus auf Beschleunigung)
- 6-8 x 10 Sekunden mit mindestens 1-1,5 Minuten Pause
- 6-8 x 15 Sekunden mit mindestens 1,5-2 Minuten Pause mit sanftem Start (Fokus auf Höchstgeschwindigkeit statt Beschleunigung)
Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu gestalten. Entscheidend ist, dass du die Intervalle mit voller Intensität läufst - mit der erwähnten VORSICHT.
Um mit voller Intensität zu laufen, sollten die Intervalle nicht zu lang sein und die Pausen ausreichend. Experimentiere mit der Länge von Pause und Intervall. Eine Orientierung ist, dass die Pause mindestens 6-mal so lang wie das Intervall ist, und das Intervall etwa 5-15 Sekunden dauert.
Wenn du trotz langer Pausen nach einigen Sprints das Tempo nicht halten kannst, empfehle ich, die Einheit zu beenden – umgekehrt kannst du auch im Laufe der Zeit mehr Intervalle machen, als hier gezeigt – z.B. 10 x 15 Sekunden Sprint.
Längere Sprints, z.B. 30 Sekunden, sind möglich – das Tempo wird jedoch wahrscheinlich niedriger sein, wodurch du nicht den vollen „Sprintnutzen“ erhältst.
Referenzen
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
