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GUIDE: LÄUFERKNIE - Symptome und Behandlung von Laufschäden

GUIDE: LÄUFERKNIE - Symptome und Behandlung von Laufschäden

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 Von Laura Nijhuis

 

Sportschäden sind der schlimmste Albtraum eines jeden LäufersWenn du starke Schmerzen am Knie verspürst, dann leidest du möglicherweise am sogenannten Läuferknie. Ein Läuferknie entsteht normalerweise durch das aktive Laufen, dem Fußballspielen oder andere Sportarten, bei denen es hauptsächlich um das Laufen geht. In diesem Artikel kannst du mehr über den Läuferknie erfahren und zudem wertvolle Ratschläge zur Selbstbehandlung erhalten.

 

Ein Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom) verursacht häufig Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks. Der Schmerz beginnt meistens mit dem aktiven Laufen, aber ein unbehandeltes Läuferknie kann im Laufe der Zeit selbst beim normalen Gehen bereits Schmerzen verursachen. Das Läuferknie tritt normalerweise dann auf, weil du die Intensität deines Trainings erhöht oder deinem Körper auf andere Weise einer erhöhten körperlichen Aktivität ausgesetzt hast. Glücklicherweise kannst du in vielen Fällen die Schäden selbst behandeln, indem du die Muskeln und das Gewebe gezielt trainierst.

 

Dieser Artikel besteht aus den folgenden Abschnitten. Klicke auf eine der Überschriften, um zu dem gewünschten Abschnitt zu gelangen.

- WIE KANNST DU EIN LÄUFERKNIE SELBST BEHANDELN?

- DIE MYOFASZIALE MASSAGE FÜR LÄUFERKNIE

- MOBILISIERUNG UND DEHNÜBUNGEN BEIM LÄUFERKNIE

- AKTIVIERUNGS- UND KRAFTTRAININGSÜBUNGEN BEIM LÄUFERKNIE

- WAS GENAU IST EIN LÄUFERKNIE?

- WAS SIND DIE SYMPTOME BEIM LÄUFERKNIE?

- WAS IST DIE URSACHE EINES LÄUFERKNIES?

- WIE LANG HÄLT EIN LÄUFERKNIE AN?

- WIE LANGE SOLL EINE PAUSE VOM LAUFEN EINGELEGT WERDEN?

- SO LÄSST SICH EIN LÄUFERKNIE VORBEUGEN

 

 

WIE KANNST DU EIN LÄUFERKNIE SELBST BEHANDELN?

Bisher gibt es keinen genauen Hinweis darauf, dass das Iliotibialband, welches entlang der gesamten Außenseite des Oberschenkels verläuft, sich auch entzündet. Daher haben entzündungshemmende Medikamente und Schmerzmittel keinerlei Wirkung. Doch glücklicherweise kannst du die Schmerzen durch gezielte Übungen vorbeugen, sodass ein Laufen bald auch wieder möglich ist.

Zudem solltest du sicherstellen, dass die Muskeln im Gesäß- und Oberschenkelbereich entspannt sind, weil diese sich häufig überdehnen. Gebe des weiteren Acht, dass sich dein Hüftbeuger entspannt, damit die Hüften wieder in die richtige und natürliche Position zurückkehren können.

Um einen gesunden Laufstil aufrechtzuerhalten und möglichst schadenfrei zu bleiben, ist es äußerst wichtig, dass du die Kontrolle über die stabilisierenden Muskeln in den Bereichen des Gesäßes und den Korpus erlangst.

 

DIE MYOFASZIALE MASSAGE FÜR LÄUFERKNIE

Die myofasziale Massage kann Verspannungen an der Außenseite der Beine lösen. Mangelnde Bewegung/Beweglichkeit in den Hüften kann zu einer erhöhten Belastung des Knies führen. Neben der Lockerung der Oberschenkelmuskulatur durch gezielte Übungen, ist es auch von Vorteil, die Muskeln und das Gewebe im Hüftbereich zu massieren.

 

Läuferknie - Massageübung Nr. 1:

Lockert das Schenkeläußere

Läuferknie Übung

 

1. Lege dich mit dem Unterarm auf die Seite.

2. Lege dich auf einer Foam Roller auf die Außenseite des Oberschenkels. Die Foam Roller sollte sich in der Mitte des Schenkeläußerns befinden.

3. Schiebe und ziehe dich nun mit dem anderen Bein sowie den Armen über die Foam Roller hin und her. Auf diese Weise rollt die Foam Roller entlang des Iliotibialbandes und den Muskelgruppen des Schenkeläußerns.

4. Lehne dich nun etwas nach vorne, damit auch die Muskelgruppen am Übergang zwischen dem äußeren Oberschenkel und dem Bereich des Vorfußes massiert werden.

 

Zeit: 2-3 Minuten pro Seite

Anzahl: 1

Tipp: Dabei solltest du die gesamte Länge des Oberschenkels, d.h. vom Knie bis zum Becken massieren. Diese Übung entspannt die Außenseite des Oberschenkels.

 

 

Läuferknie - Massageübung Nr. 2:

Lockert den Hüftbeuger

Läuferknie Übung

 

1. Lege dich auf den Bauch und stütze den Oberkörper mit den Ellbogen. Sofern du es bevorzugst, kannst du den Kopf auf den Handrücken legen.

2. Platziere nun einen BLACKROLL BALL 12 knapp über der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem oberen Teil der Hüfte.

3. Senke dein Körpergewicht langsam auf den BLACKROLL BALL 12.

4. Atme dabei tief und ruhig. Lasse mit jedem Atemzug die Massagerolle allmählich tiefer in das Gewebe einmassieren. Es wird dabei helfen mehrere wunde Stellen entlang des Hüftbeugers zu lösen.

5. Wiederhole diesen Vorgang einige Male.

 

Zeit: 1-2 Minuten pro Seite

Anzahl: 1

 

 

Läuferknie - Massageübung Nr. 3:

Lockert die Bauchmuskulatur

Läuferknie Übung

 

1. Lege den BLACKROLL BALL 12 auf dem Boden und setze dich mit dem Gesäß auf dem Massageball.

2. Lege nun das Bein, dessen Gesäßteil auf dem Ball aufliegt, vorsichtig auf den Oberschenkel des anderen Beins.
3. Mache kleine Bewegungen auf dem Ball und spüre jene Punkte, an denen sich das Gewebe wund anfühlt.

4. Massiere diese wunden Stellen für etwa 15 Sekunden und achte dabei, dass die Atmung ruhig und tief ist.

5. Schließe die Gesäßteile in der Massage mit ein, indem du dich von der einen und zur anderen Seite bewegst.

  

Zeit: 1-2 Minuten pro Seite

Anzahl: 1

Tipp: Bei der Übung ist es jedoch wichtig, dass du den Brustbereich nach vorne und die Schultern nach hinten drückst. Auf diese Weise trainierst du gleichzeitig die Stabilität der Schultergelenke und den Schulterblättern. Sollte die Übung zu schwierig sein, dann kannst du anstelle des Balls auch eine Foam Roller verwenden.

 

 

MOBILISIERUNG UND DEHNÜBUNGEN BEIM LÄUFERKNIE

Sobald die Muskeln und das Gewebe in den äußeren Oberschenkeln, Hüftbeugern und am Gesäß gelockert sind, dann ist es an der Zeit, weiter an der Muskelmobilität zu arbeiten. Dies tust du mit Hilfe von Mobilisierungs- und Dehnungsübungen. Die folgenden Übungen mobilisieren das Bindegewebe, entspannen die Gelenke und erhöhen die Durchblutung in den zugehörigen Bereichen. Dadurch wird das Gewebe straffer und elastischer.

 

Läuferknie - Dehnungsübung Nr. 1:

Dehnt das Iliotibialband 

Läuferknie Übung

 

1. Aufrecht hinstellen.

2. Platziere ein BLACKROLL SUPER BAND um deinen Fuß.

3. Halte das andere Ende des Trainingsbandes mit beiden Händen fest.

4. Lege dich nun langsam auf den Rücken und lege beide Beine auf den Boden.

5. Nutze den BLACKROLL SUPER BAND um das Bein so weit wie möglich anheben zu können. Senke das Bein diagonal über den Körper.

6. Verwende das Trainingsband, um dein Bein noch tiefer zu ziehen und dann in Position zu bleiben.

 

Zeit: 1-2 Minuten pro Seite

Anzahl: 1

Tipp: Du kannst das Iliotibialband weiter mobilisieren, indem du mit dem Bein kreisende Bewegungen ausführst. Dies tust du, sobald sich das Bein in der Endposition befindet (schräg nach innen zum Körper). Hierbei beugst und streckst du das Knie.

 
 

Läuferknie - Dehnungsübung Nr. 2:

Optimiert die Hüftbeweglichkeit

Läuferknie Übung

 

1. Stelle dich auf alle viere.

2. Platziere ein BLACKROLL SUPER BAND um die Innenseite eines Oberschenkels.

3. Lege das Trainingsband so nah wie möglich an der Hüfte an.

4. Lege das Bein mit dem angebrachten Trainingsband nun nach vorn, wobei das Knie zwischen 45° und 90° gebeugt ist - je nachdem, was sich für dich besser anfühlt.

5. Strecke das andere Bein nach hinten und drücke den Becken (an der Seite des gestreckten Beins) auf den Boden.

 

Zeit: 1-2 Minuten pro Seite

Anzahl: 1

Tipp: Du kannst die Übung variieren, indem du die Körperposition änderst. Wenn du deinen Oberkörper nach vorne lehnst, erhöhst du die Dehnung der Hüfte.

 

 

AKTIVIERUNGS- UND KRAFTTRAININGSÜBUNGEN BEIM LÄUFERKNIE

Ein instabiles Becken belastet das Iliotibialband an der Außenseite des Oberschenkels noch stärker. Daher wird empfohlen, neben den klassischen Übungen wie etwa dem Kniebeugen und Squats, zusätzlich gezielte Aktivierungsübungen zu machen. 

 

Läuferknie - Dehnungsübung Nr. 1:

Aktiviert die Außenrotation des Hüftgelenks 

Läuferknie Übung

 

1. Lege ein BLACKROLL LOOP BAND um die Oberschenkel an (knapp über den Knien).

2. Lege dich nun auf die Seite und beuge die Knie um 45°.

3. Hebe das obenliegende Oberschenkel an und drehe es nach außen.

4. Halte den Oberschenkel bis zu 6 Sekunden lang in der angehobenen Position und kehre dann zum Ausgangspunkt zurück.

4. Hebe das Gesäß an und schiebe die Hüften nach oben/vorne, sodass die Oberschenkel und der Oberkörper in einer geraden Linie sind.

5. Ziehe dein Gesäß fest an und halte die Position 5 Sekunden lang.

6. Senke nun das Gesäß langsam wieder auf den Boden zurück.

7. Wiederhole diese Bewegung, ohne dabei das Gesäß auf dem Boden ruhen zu lassen.

  

Wiederholungen: 10-15 Stk.

Anzahl: 3

Tipp: Die Hüftdehnung sollte vom Gesäß aus kommen - nicht vom unteren Rückenbereich oder aus den Oberschenkeln. Achte daher darauf, die Bauchmuskeln möglichst gut zu straffen.

 

 

Läuferknie - Dehnungsübung Nr. 2:

Aktiviert dein Gesäß

Läuferknie Übung

 

1. Lege dich auf dem Boden.

2. Lege ein BLACKROLL LOOP BAND um die Oberschenkel an (knapp über den Knien).

3. Beuge die Knie und lasse die Arme an der Seite ruhen.

4. Hebe das Gesäß an und schiebe die Hüften nach oben/vorne, sodass die Oberschenkel und der Oberkörper in einer geraden Linie sind.

5. Ziehe dein Gesäß fest an und halte die Position 5 Sekunden lang.

6. Senke nun das Gesäß langsam wieder auf den Boden zurück.

7. Wiederhole diese Bewegung, ohne dabei das Gesäß auf dem Boden ruhen zu lassen.

  

Wiederholungen: 10-15 Stk.

Anzahl: 3

Tipp: Die Hüftdehnung sollte vom Gesäß aus kommen - nicht vom unteren Rückenbereich oder aus den Oberschenkeln. Achte daher darauf, die Bauchmuskeln möglichst gut zu straffen.

 

 

In den vorherigen Abschnitten haben wir auf die folgenden Trainingsgeräte hingewiesen, die du zu deinem Vorteil und zur Selbstbehandlung eines Läuferknies verwenden kannst:

- BLACKROLL STANDARD FOAM ROLLER

- BLACKROLL BALL 12

- BLACKROLL SUPER BAND

- BLACKROLL LOOP BAND

  

 

WAS GENAU IST EIN LÄUFERKNIE?

Entlang der Außenseite deines Beins, verläuft ein breites und hartes Band aus faserigem Gewebe. Dieses Band wird auch Iliotibialband genannt. Das Iliotibialband stabilisiert den Hüft- und Kniebereich und spielt daher beim Laufen eine wichtige Rolle.

Das Band beginnt an der Oberseite deines Beckens und verläuft entlang der Außenseite des Oberschenkels. Dann weiter über das Knie und ist am oberen Teil der Wade befestigt.

Das Iliotibialband verbindet auch die Gesäßmuskulatur mit dem Hüftbeugemuskel, dem Tensor Fasciae Latae.

Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Position der Beine zu stabilisieren.

Sobald die Art und Weise, wie diese Muskeln miteinander interagieren gestört ist, dann geraten die beteiligten Kräfte aus dem Gleichgewicht und dies kann zu schmerzhaften Problemen führen. Wenn du ein Läuferknie hast, dann bedeutet dies, dass der markante Knochenpunkt des Femurs an der Außenseite direkt über dem Knie eine unangemessene Belastung aufweist. Dies ist die eigentliche Ursache für die unangenehmen Schmerzen an der Außenseite des Knies und die mit einem Läuferknie verbunden sind.

 

WAS SIND DIE SYMPTOME BEIM LÄUFERKNIE?

Die Symptome eines Läuferknies sind charakteristisch und werden als stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies beschrieben.

In vielen Fällen tritt der Schmerz nach einer bestimmten Anzahl von Kilometern auf. Dies ist ein Zeichen dafür, dass dein Knie besonders überlastet ist und dass du Aktivitäten vermeiden solltest, die genau diesen Schmerz hervorrufen - zumindest so lange bis du die Kontrolle über die Ursache des Schmerzes erlangt hast.

Möglicherweise bist du der Meinung, dass der Schmerz einfach nur wegzulaufen ist, aber wenn es um Verletzungen durch die Überbeanspruchung wie beispielsweise dem Läuferknie geht, dann sind Schmerzen ein entscheidendes Alarmsignal, das du durchaus ernst nehmen solltest.

  

HINWEIS! Bei solchen Schmerzen empfehlen wir dir, einen Arzt zu konsultieren. Dort lässt sich sicherstellen, dass der Knorpel am Knie nicht beschädigt ist oder der Bewegungsapparat (einschließlich Knochen und Gelenke) anderweitig geschädigt ist. 

 

Der Arzt sollte dabei Folgendes überprüfen:

- Schwellung

- Schmerzen bei leichter Anstrengung und bei Ruhe

- Rötung und Hitze im betroffenen Bereich

- Stechender Schmerz bei Beginn einer Aktivität

  

WAS IST DIE URSACHE EINES LÄUFERKNIES?

Ein Läuferknie ist in erster Linie ein Zeichen der Überlastung. Dabei wurde das Gewebe am Körper einer Belastung ausgesetzt, die leider größer war, als es tolerierbar war. Risikofaktoren bei der Entwicklung dieser Verletzungsart sind myofasziale Verkürzungen, eine eingeschränkte Mobilität, mangelnde Kraft und die durch diese Mängel verursachten Ungleichverteilung.

 

Die folgenden Faktoren sind häufige Risikofaktoren in Bezug auf ein Läuferknie:

- Eingeschränkte Beweglichkeit des Oberschenkelmuskels

Die Gesäßmuskulatur sowie der Hüftbeugemuskel erstrecken sich beide in das Iliotibialband und verleihen dort dem Band über die nötige Spannung, die es zur Schaffung einer Stabilität benötigt. Wenn der Hüftbeugemuskel jedoch zu viel Spannung erzeugt (z. B. aufgrund einer sitzenden Tätigkeit), dann dreht sich der Oberschenkel nach innen und die Hüfte ist stärker als normal belastet.

Es erhöht auch die Spannung am gesamten Iliotibialband und verursacht eine größere Reibung an der Außenseite des Knies. Stelle dir dies wie ein Stück einer Schnur vor, das ständig am Rand eines scharfen Felsens reibt. Früher oder später wird es an dieser Stelle zu Irritationen führen.

  

- Mangel an Aktivität und Schwäche der Gesäßmuskulatur

Die Hauptfunktion der Gesäßmuskulatur besteht darin, die Hüfte ausreichend zu dehnen. Dein Körper ist in seiner Form vollständig vertikal und die Oberschenkel, dein Becken und dein Oberkörper sind alle in einer vertikalen Linie ausgerichtet. Unsere Gesäßmuskeln leiden unter der Tatsache, dass wir uns tagsüber viel hinsetzen. Eine ständiger Druck (Kompression) der Gesäßmuskulatur (in einer sitzende Position) schränkt die Beweglichkeit und die neuromuskuläre Aktivität der Muskeln ein.

Wenn die Gesäßmuskeln in ihrer Kraft bereits erschlafft sind, dann können sie kein ausreichendes Gleichgewicht mit dem Hüftbeugemuskel aufrechterhalten.

 

- Überpronation 

Unsere Schrittabwicklung - das heißt die Bewegung vom Absetzen bis zum Auftritt - ist die Grundlage für einen gesunden Laufstil. Das "Einrollen" des Sprunggelenks in der Schrittabwicklung wird auch als Pronation bezeichnet. Wenn die Füße übermäßig nach innen rollen (Überpronation), kann dies eine Kettenreaktion auslösen:

Denn die Unterschenkel, Knie und Oberschenkel folgen dieser nach innen drehenden Bewegung. Das Iliotibialband an der Außenseite des Oberschenkels reagiert nun mit einer größeren Spannung, um die Bewegung möglichst zu stabilisieren und gleichzeitig die Überpronation ausgleichen zu können.

 

- Schlechte Beckenstabilität

Es ist oft zu beobachten, dass Menschen mit stark nach innen gedrehtem Unterschenkel laufen. Eine leichte Neigung nach innen ist natürlich und verursacht normalerweise keine Probleme. Aber! Wenn sich die Unterschenkel übermäßig nach innen neigen, so kann dies ein Zeichen dafür sein, dass jene Muskeln, die für die Stabilisierung des Beckens verantwortlich sind, leider zu schwach sind. Dies bedeutet, dass die Muskeln nicht stark genug sind, um den Oberschenkel in einer stabilen Position zu halten. Diese Haltung zieht an der Schenkeläußeren und erhöht somit das Risiko eines Läuferknies.

 

WIE LANG HÄLT EIN LÄUFERKNIE AN?

Mit einer gezielten Behandlung des Läuferknies, können die Schmerzen relativ schnell gelindert werden. Es kann jedoch bis zu 6-12 Monate dauern, bis sich die Sehnen, das Gewebe und die Bänder vollständig verheilt sind. Es ist daher äußerst wichtig, das Ausmaß des Schadens so früh wie möglich zu begrenzen, um daraus einen möglichst kurzen Schadensverlauf zu erzielen. Des Weiteren ist es wichtig, dass du in den ersten Wochen, wenn du wieder mit dem Laufen begonnen hast, du deine Leistung und die Intensität deines Lauftrainings nur allmählich erhöhst - selbst dann, wenn du keine Schmerzen mehr hast.

Erholung, Übungen und gute Laufschuhe sind deswegen die wichtigsten Schlüsselwörter sowohl während als auch nach der Rehabilitation der Laufknie.

 

WIE LANGE SOLL EINE PAUSE VOM LAUFEN EINGELEGT WERDEN?

Die Länge der Pause ist sehr individuell. Es ist jedoch äußerst wichtig, dass du dich ausreichend ausruhst und deinem Körper während der Rehabilitationsphase auch Ruhe schenkst. Denn wenn du den verletzten Bereich weiterhin reizt, dann verzögert dies auf lange Sicht die Heilung unnötig und du riskierst damit, nicht das gewünschte Ergebnis aus Ruhezeit zu erzielen, die du in die Rehabilitation gesteckt hast. Schenke deinem Körper genug Zeit, um das richtige Gleichgewicht wieder herstellen zu können. Auf diese Weise werden das Läuferknie und die damit verbundenen Schmerzen nicht zu einem chronischen Problem.

  

SO LÄSST SICH EIN LÄUFERKNIE VORBEUGEN

- Arbeite an der Optimierung deines Laufstils.

- Stelle sicher, dass du über die richtigen Laufschuhe verfügst.

Es ist etwas schwer, um eine konkrete Antwort darauf zu geben, welche Laufschuhe du tragen solltest, wenn du an einem Läuferknie leidest. Denn die Wahl der Laufschuhe hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Biomechanik deines Körpers, dem eigenen Laufstil und die Intensität deines Trainings. Daher kann es eine sinnvolle Idee sein, zwischen mehreren verschiedenen Laufschuhen zu wechseln. Denn auf diese Weise bekommst du die Möglichkeit, die vorhandene Belastung stets zu variieren und an dem dein Körper während eines Trainings ausgesetzt ist. 

 

- Erholungsphase. 

Höre stets auf deinen Körper und schenke ihm ausreichend Ruhe, wenn er es braucht.

 

- Übungen.

Im Allgemeinen besteht die beste Behandlung bei einem Läuferknie darin, zahlreiche Übungen zu machen. Dies gilt sowohl in der Zeit vor, während und nach der Verletzung. Gezielte Übungen können nämlich vorbeugen, dass die Schmerzen chronisch werden. Gezielte Übungen können den Körper stärken und widerstandsfähiger gegen zukünftige Verletzungen machen.

 

Ist denn eine Kniebandage beim Läuferknie eine sinnvolle Idee?

Eine Kniebandage oder Kniestütze kann das Knie optimal stützen und dabei helfen, es mehr stabil zu halten und zu entlasten. In einigen Fällen kann der Druck einer Kniestütze den Schmerz jedoch verschlimmern. Daher solltest du verschiedene Kniebandagen ausprobieren, um feststellen zu können, was für dich am besten funktioniert.

 

HINWEIS! Eine Kniebandage kann nur das Knie stützen - sie kann keine Schmerzen beseitigen, die durch ein Läuferknie verursacht werden.

 

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