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Lauftraining für Anfänger - Ein Schritt-für-Schritt Guide

Lauftraining für Anfänger - Ein Schritt-für-Schritt Guide

Se Kim Petersen's profil Von Kim Petersen

 

  

Möchten Sie gern mit dem Laufen anfangen, doch haben zu viele Fragen auf dem Herzen, die Sie gern beantwortet hätten?

In diesem Guide Lauftraining für Anfänger, erhalten Sie wertvolle Tipps, wie Sie bestmöglich mit dem Lauftraining beginnen können.

  

Auf welche Faktoren dabei zu achten sind und nicht zuletzt, welche Dinge als Anfänger erst einmal nebensächlich sind.

Dieser Guide ist wie folgt aufgebaut:

  • 3 Schwerpunktbereiche, auf die Sie sich konzentrieren sollten, bevor Sie tatsächlich mit dem Lauftraining anfangen.
  • 3 Schwerpunkte für das Lauftraining selbst

   

Lauftraining für Anfänger - Die ersten kleinen Schritte

Bei einem guten und effektiven Lauftraining für Anfänger geht es letztendlich um zweierlei Dinge.

Sie müssen die Freude am Laufen spüren und selbst das Gefühl haben, dass Ihr Training zu Ergebnissen führen wird.

Doch bevor Sie mit dem Lauftraining beginnen, sollten einige Überlegungen und Dinge zuvor abgeklärt sein.

Wenn Sie bereits mit dem Lauftraining begonnen haben, dann verzweifeln Sie nicht. Es bleibt immer noch genügend Zeit, um auf den Zug springen

  

Jedoch sollten Sie sich auf drei Dinge konzentrieren, bevor Sie zum ersten Mal auf den Trainingspfad sind.

- Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe
- Setzen Sie sich von Anfang an ein Hauptziel und möglicherweise mehrere Zwischenziele
- Finden Sie die nächste Laufgemeinschaft oder den nächsten Laufverein

 

Alle anderen Gedanken, die Sie möglicherweise in Verbindung mit dem Lauftraining haben, können hier in der ersten Phase erst einmal nebensächlich sein.

In den folgenden Abschnitten werde ich Sie zunächst für das Lauftraining richtig ausstatten, damit Sie schon bald die richtigen Entscheidungen treffen können.

  

Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe

Denn ein Paar gute Laufschuhe sorgen für den nötigen Komfort beim Laufen und damit für mehr Laufvergnügen.

In diesem Artikel erhalten Sie spezifische Empfehlungen für welche Laufschuhe Sie als Anfänger wählen können: Das Auswählen von Laufschuhen für den Anfänger - lesen Sie den Artikel hier

Es gilt zu beachten, dass der Laufschuh keine Berliner Mauer gegen mögliche Verletzungen ist.

Sie können sich durchaus verletzen, wenn Sie nicht nach einem guten Anfänger-Trainingsplan trainieren.

Denn ein effektiver Trainingsplan baut Ihre Form langsam aber sicher auf und beugt Verletzungen vor.

  

1 Hauptziel und 2 Zwischenziele setzen - dies erhöht die Motivation

Es ist vor dem Festlegen des Trainingsziels unglaublich wichtig, sich selbst bewusst zu machen, warum Sie eigentlich mit dem Laufen begonnen haben.

  

Das Laufen für Anfänger lässt sich drei Motivationskategorien einordnen.

Soziale Stefan - läuft für die Gemeinschaft und die Gemütlichkeit

Gesunde Gerda - läuft aufgrund des Wohlbefindens und der gesundheitsfördernden Wirkung

Wettbewerb Walter - läuft, um stets seine Zeiten zu optimieren und seinen Nachbarn zu konkurrieren

  

Egal welcher Motivationstyp Sie nun sind, ist es von Bedeutung, dass Sie sich noch vor Trainingsbeginn ein bestimmtes Ziel setzen.

Eines der Taktiken, die Sie hierbei verwenden können, ist das sogenannte SMART-Modell.

Dieses Modell eignet sich ideal, um ein Ziel konkret und spezifisch zu gestalten.

Auf der anderen Seite wird im Modell nicht berücksichtigt, dass Menschen völlig unterschiedlich sein können und möglicherweise genau deshalb sehr unterschiedliche Ansätze für ihr Training haben.

Sofern Sie ein äußerst ergebnisorientierter Läufer sind und das Lauftraining ausführen, um stets Ihre eigene Zeit auf den unterschiedlichen Entfernungen zu optimieren, dann ist dieses Modell wirklich zu empfehlen.

Wenn Sie andererseits laufen, weil Sie darin eine soziale Aktivität und gleichzeitig einen gesundheitlichen Nutzen erzielen möchten, dann ist dieses Modell etwas schwierig im Umgang.

Ich werde nun hier näher darauf eingehen, wie genau Sie Ihre Ziele mit und ohne die Verwendung des SMART-Modells festlegen können.

   

Konkretisieren Sie Ihre Ziele

Sobald Sie für sich den Gesamtzweck Ihres Lauftrainings herausgefunden haben, müssen Sie nun mit der Konkretisierung Ihrer Ziele beginnen.

Dabei sollten Sie bedenken, dass Ziele stets inspirierend und richtungsweisend sein sollten. Sie sollten sich nicht durch Ihr festgelegtes Ziel gestresst fühlen.

Einfache Ziele sind daher oft die besten.

Laufen Sie beispielsweise, weil es Sie in erster Linie um das soziale Umfeld geht, dann sollte Ihr erstes Ziel selbstverständlich darin bestehen, einen örtlichen Laufverein oder gar eine Laufgemeinschaft mit gleichgesinnten Laufpartnern zu finden.

Als Nächstes können Sie nun als Ziel festlegen, das Sie einmal pro Woche zum Training erscheinen.

Wenn Sie jedoch mehr Ehrgeiz verspüren und bereits einen guten Start im Verein/Community haben, dann könnten Sie sich bald zum Ziel setzen, Ihren ersten 5-km-Lauf zu absolvieren.

Doch sollte der pure Wettbewerb und die Herausforderung dahinter Sie mehr als der soziale Aspekt ansprechen, dann sollten Sie natürlich ein Ziel für sich finden, das weitaus mehr wettbewerbsorientierter ist.

Dies könnte beispielsweise ein 10 km Lauf in weniger als 60 Minuten sein.

Doch bevor Sie dorthin gelangen, könnte Ihr erstes Ziel vor dem 10 km Lauf darin bestehen sollte, dreimal pro Woche trainieren zu können. Eines der Trainingseinheiten kann ein Intervalltraining sein.

   

Die Nutzung des SMART-Modells

Mit dem SMART-Modell können Sie es sich um einiges leichter machen, gute und konkrete Ziele zu setzen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie als Läufer wettbewerbsorientiert sind und sich selbst gern aufs Neue herausfordern möchten.

Jeder Buchstabe im Modell repräsentiert ein bestimmtes Element Ihres Ziels.

Die folgenden Beispiele basieren folgend auf der Tatsache, dass Sie ein Läufer sind, der sich selbst durch persönliche Herausforderungen und Wettbewerb motiviert.

   

S - steht für spezifisch.

- Ein spezifisches Ziel für Sie könnte beispielsweise ein kleiner Übungslauf sein, den Sie dann beliebig benennen können.

- Ein unspezifisches Ziel wäre im Vergleich dazu "einen Lauf laufen".

   

M - steht für methodisch.

    - Es sollte für Sie methodisch sein, dieses Ziel zu erreichen. Beispielsweise macht für Sie nur wenig Sinn, wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, einen Marathon zu absolvieren, wenn Sie tatsächlich ein 5 km-Läufer sind.

    - Oder anders gesagt. Ihr Ziel muss eine wahre Bedeutung für Sie haben.

       

    A - steht für Ambition.

      - Es ist wichtig, dass ein festgelegtes Ziel nicht zu einfach ist. Denn dies kann ziemlich demotivierend wirken, wenn Sie bereits zuvor „sicher“ sind, genau dieses Ziel am Ende auch erreichen können.

      - Wenn Sie bereits zehnmal einen Halbmarathon absolviert haben, dann ist es nicht besonders ambitioniert, noch eines zu absolvieren.

      - Stattdessen sollten Sie nach neuen und anderen Zielen suchen, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten.

         

      R - steht für realistisch.

        - Das Ziel muss in Bezug auf Ihre Fähigkeiten, Ihre Zeit und Ihre Ressourcen realistisch entsprechen.

        - Ein unrealistisches Ziel ist nur ein Traum und wie Sie selbst genau wissen, wird ein Traum fast nie wahr!

        - Es ist daher wichtig, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen dem A - dem ambitionierten und dem realistischen finden.

        - Dies mag etwas schwierig sein, wenn Sie nicht viel über das Thema Laufen oder Ihrem Körper wissen.

        - Daher kann es eine gute Idee sein, einen erfahrenen Trainer oder andere Läufer um Rat zu fragen.

           

        T - steht für Tendieren der Zeit.

          - Das Ziel sollte zeitlich fest tendiert werden, da Sie in diesem Fall möglicherweise zur Tendenz neigen, sich selbst zu sagen: "Ja, ich werde das Ziel wahrscheinlich dann irgendwann erreichen, wenn nicht in diesem Jahr."

          - Das Problem dabei ist, dass Sie einen Ausgang für sich selbst erstellen, wenn es denn mal schwierig wird.

          - Ein zeitlich fest tendiertes Ziel fungiert als Mahnstimme, die Sie ständig in Ihrem Training beihält.

             

          Schreiben Sie Ihre Ziele auf und hängen Sie diese direkt an den Kühlschrank

             

          Eine wirklich gute Idee ist es, stets die eigenen Ziele auf ein Blatt Papier zu schreiben und sie an einem Ort aufzuhängen, an dem Sie die festgelegten Ziele täglich sehen können.

             

          Schreiben Sie 1 Hauptziel auf.

          Dabei empfehle ich, dass das Hauptziel zunächst ein Übungslauf ist und unabhängig von Ihrem allgemeinen Laufzweck.

          Auf diese Weise fungiert Ihr Hauptziel als eine Art Ankerpunkt. Sie erhalten auf diese Weise eine Deadline, wodurch Ihr Ziel automatisch zeitlich festgelegt wird.

          Wer sich für einen Übungslauf entscheidet, wird Teil von etwas. Die Erfahrung wird ebenso Teil des Ziels, was optimal zur Steigerung der Motivation beiträgt. Viele Anfänger fragen sich, wie lange es denn dauert, um auf die verschiedenen Schwierigkeitsgraden trainieren zu können, wenn Sie bei 0 beginnen.

          Auf diese Frage gibt es leider keine genaue Antwort, doch es gibt ein paar Richtlinien, die ich normalerweise gern verwende.

             

          • 5 km = 8-12 Wochen
          • 10 km = 12-16 Wochen
          • Halbmarathon = 16-24 Wochen
          • Marathon = 24-40 Wochen

            

          Je länger Sie für die verschiedenen Schwierigkeitsgraden trainieren müssen, desto besser ist dann das Endergebnis.

          Darüber hinaus bedeutet ein langer Trainingskurs auch, dass Sie ein mögliches Verletzungsrisiko verringern, weil Sie Ihr Lauftraining nicht geradezu erzwingen müssen.

             

          Schreiben Sie mindestens 2 Zwischenziele auf

          Zwischenziele helfen Ihnen, stets im Training zu bleiben. Selbst wenn Sie mal Tage haben, an denen alles etwas anstrengend wirkt.

          Zwischenziele sind in der Regel eher trainingsbezogen als das tatsächliche Hauptziel.

          Dies könnte beispielsweise so aussehen, dass Sie im nächsten Monat 5-mal zum Sportverein gehen oder alle Trainingseinheiten im Trainingsplan absolvieren. Sie können auch einen kleineren Übungslauf als ein Zwischenziel und ca. 4-6 Wochen vor Ihrem Hauptziel ausführen. Es liegt also ganz bei Ihnen, was ein Zwischenziel sein könnte. Wenn Sie dann ein Zwischenziel erreicht haben, haken Sie dieses Ziel ab. Denn jedes Mal, wenn Sie ein Ziel abhaken, steigt die eigene Motivation weiter an.

             

          Finde einen Laufverein oder eine Laufgemeinschaft

          Sofern dies für Sie möglich ist, treten Sie einem Laufverein oder einer Laufgemeinschaft bei. Es sind nämlich stets andere Läufer anwesend, die bereit sind um zu helfen. Dabei gibt es gleich mehrere Vorteile, um Teil einer Laufgemeinschaft oder eines Laufvereins zu sein. Diese überwiegen die zusätzliche Zeit, die Sie für Ihr Training benötigen bei weitem. Die überwiegende Mehrheit der Laufvereine oder Laufgemeinschaften verfügen über Anfängerteams. Hier können Sie gemeinsam trainieren und sich mit anderen gleichgesinnten Läufern austauschen. Diese Läufer laufen sicherlich mit vielen der gleichen Herausforderungen und Fragen herum, die Sie selbst in sich tragen.

             

          Suchen Sie in den Suchmaschinen

          Verwenden Sie auf Google beispielsweise das Wort Laufgemeinschaft/Verein + Stadt.

          Bald darauf sollte eine Liste der aktuellen und örtlichen Gemeinschaften/Vereine angezeigt werden. In einer Laufgemeinschaft oder einem Laufverein, trainieren Sie für gewöhnlich an den festgelegten Tagen und Zeiten. Zwei Wochentage und ein Tag am Wochenende. An den beiden Wochentagen liegt die Trainingszeit oft zwischen 17 und 19 Uhr. Dies bedeutet, dass Sie Ihrem Abendessen ein wenig mehr Aufmerksamkeit schenken müssen (doch dazu später mehr). Während des Wochenendes laufen die meisten Läufer an einem Samstagmorgen oder am Vormittag. Die Trainingszeit liegt hier zwischen 9 und 10 Uhr. Die regelmäßigen Trainingszeiten sind für Sie eher von Vorteil, da Sie bereits nun wissen, wann Sie trainieren müssen.

          Danach können Sie beliebig andere Aktivitäten planen.

            

          Aber noch wichtiger:

            

          Bei regelmäßigen Trainingszeiten wird es schwieriger für Sie sein, in letzter Minute noch eine Entschuldigung zu finden, warum Sie dann NICHT kommen.
          Denn Ihre Laufkameraden stehen bereit und warten bereits auf Sie.
          Ein guter Trick ist daher, stets ein Training mit den Worten "Wir sehen uns..." zu beenden. Dies erscheint dann für das nächste gemeinsame Training verbindlich.
          Sofern Sie feststellen, dass Sie an allen drei Trainingstagen keine Zeit haben, dann geben Sie sich besser mit einem oder zwei zufrieden.

           

          Allein die Tatsache, dass Sie zur Community/Verein kommen und dort die besondere Atmosphäre erleben, erhöht die eigene Motivation erheblich.

             

          So findet ein Lauftraining in der Praxis statt

          Selbstverständlich gibt es kleine Unterschiede in der praktischen Gestaltung eines Lauftrainings von Verein zu Verein. In der Regel ist das Training jedoch in Teams und nach deren Tempo unterteilt. Wenn es ein bestimmtes Anfängerteam gibt, dann wählen Sie dieses. Anfängerteams laufen normalerweise zwischen 3 und 5 km in einer Trainingsrunde. Es verbleibt also noch genug Zeit und die Möglichkeit herauszufinden, ob alles in Ordnung ist. Wenn es kein Anfängerteam gibt, dann müssen Sie eines der anderen und fortgeschrittenen Teams auswählen. Das Tempo in diesen Teams beträgt oftmals ca. 4:30 Minuten pro km bis 7:30 Minuten pro km. Hier findet ein Lauf ab 30 Minuten und aufwärts statt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, zu welchem Team Sie tatsächlich angehören, dann sollten Sie sich bei einer verantwortlichen Person erkunden. Diese Person wird Ihnen dazu einige Fragen stellen und Sie schnell zum richtigen Laufteam führen.

          Ein Bonus, den Sie nicht missen möchten!

          Eine großartige Sache beim Besuch eines Laufvereins oder einer Community ist die Gemeinschaft und deren großartigen sowie unterhaltsamen Laufgeschichten.

          Stellen Sie sich nur einmal vor, Sie haben Ihren ersten Übungslauf abgeschlossen und das dies ein großer Sieg für Sie ist. Es ist großartig, genau diese Erfahrung gemeinsam mit den Laufkameraden zu teilen und deren Tribut zu erhalten - und sie werden Ihnen einen Tribut zollen. Für einen kleinen Moment werden Sie sich wie "der König der Welt" fühlen. Dies ist ein wunderbares Gefühl, auf das Sie nicht verzichten sollten. Es ist besser, ein bestimmtes Lauferlebnis mit anderen aktiven Läufern zu teilen, als alleine zu jubeln!

             

          Wie Sie am besten als Anfänger trainieren

          Sie haben vor kurzem ein Paar gute Laufschuhe gekauft, sind eine Laufgemeinschaft oder einem Laufverein beigetreten und haben sich ein Hauptziel sowie einige Zwischenziele gesetzt.

          Nun ist es an der Zeit mit dem Training zu beginnen!

          Es gibt zwei Arten von Anfängerläufern.

          Läufer, die schon von Beginn an mindestens 3 km ohne eine Pause laufen können - und Läufer, die Schwierigkeiten erleben werden, kontinuierlich mehr als ein paar Minuten zu laufen, bevor sie dann in das Schritttempo wechseln müssen.

          Sollten Sie noch nicht wissen, zu welcher Kategorie Sie gehören, dann werden Sie es noch herausfinden.

            

          So oft in der Woche sollten Sie laufen

          Wenn Sie endlich mit dem Laufen beginnen, wird es für den Körper etwas dauern, sich nach jedem Lauf zu erholen. Für die meisten Anfänger ist ein 2-3 wöchentlicher Intervall-Lauf mit mindestens 1 Ruhetag dazwischen ideal. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper vor dem nächsten Training erholen und Sie werden so oft trainieren, dass Sie dabei kontinuierlich Ihre Körperform aufbauen. Der gängigste Trainingsplan für Anfänger sieht einen Training 2-3 Mal pro Woche vor.

            

          Lauftraining für Anfänger - "Hard is NOT Smart"

          Wenn Sie mit dem Laufen anfangen, dann ist es sehr schnell verlockend, sich lediglich darauf zu konzentrieren, stets Ihr Lauftempo zu optimieren, indem Sie ein schnelles Laufen versuchen. Doch dies macht Ihnen auf lange Sicht keinen Laufvergnügen, mit der Zunge aus dem Hals laufen zu müssen und bei jedem Schritt einen "200 Puls" zu haben. Viele Anfänger hören bereits nach den ersten 14 bis 21 Tagen mit dem Laufen auf, weil sie nie erfahren, dass das Lauftraining alles andere als schwer sein kann. Wenn Sie der Motivationskategorie Walter angehören, dann fragen Sie sich womöglich, ob ein schweres Training Ihr Laufen optimieren kann.

          Die Antwort lautet "nein"!

          Denn eine geringe Intensität reicht schon aus, um am Trainingsanfang eine Verbesserung zu erzielen. Dabei müssen Sie nicht gleich mit einer besonders hohen Intensität trainieren, um Ihre Form zu verbessern und vor allem, wenn Sie von einem Nullpunkt beginnen. Mehrere wissenschaftliche Studien haben belegt, dass Sie durch ein Training mit mäßiger Intensität signifikante Fortschritte in Ihrer Form erzielen werden. Warum also Ihren Körper gleich auf die Spitze treiben, wenn Sie eine enorme Verbesserung Ihrer Körperform erreichen können, während Sie Ihre Laufrunden genießen?

          Zweitens laufen Sie die Gefahr, die "falschen" Energiesysteme zu trainieren, wenn Sie ständig "über die Fähigkeiten hinaus" trainieren.

          Um langfristig ein guter Läufer zu werden, müssen Sie aktiv das Energiesystem trainieren, welches Sie mit Sauerstoff versorgt. Dies tun Sie am besten, indem Sie Ihre Trainingszeit verlängern, anstatt die Trainingsintensität zu erhöhen. Wenn Sie 40 Minuten ohne Probleme laufen können, dann erst dürfen und sollten Sie sich auf Ihre Trainingsintensität konzentrieren - aber nicht vorher. Der Fokus sollte stattdessen vielmehr darauf liegen, ein Lauftempo zu finden, bei dem Sie das ein gutes Gefühl beim Laufen haben.

          Diesen Punkt bezeichne ich als den “Sweetspot.”

            

          Wenn Sie nämlich den "Sweetspot" in Ihrem Lauf finden, dann werden Sie bald das Gefühl verspüren, welches ein erfahrener Läufer den "Runners High" nennen.

            

          So finden Sie Ihren „Sweetspot“

            • Finden Sie ein Lauftempo - völlig egal welches und bei der Sie das Gefühl verspüren, einen großen Überschuss zu haben, um beim Laufen ein aktives Gespräch zu führen.
            • Sobald Sie dieses Tempo gefunden haben, erhöhen Sie darauf das Tempo, bis Sie zu einem Punkt ankommen, an dem Sie eher das Gefühl verspüren, dass es nun etwas schwierig wird.
            • Nun fühlen Sie sich unter Druck gesetzt, wenn Sie beim Laufen ein aktives Gespräch führen müssen. Sie fühlen sich schon bald zunehmend unwohl in den Muskeln.
            • Direkt unter diesem Schwerpunkt befindet sich Ihr Sweetspot verborgen.
            • Mit anderen Worten heißt das: Ihr höchstmögliches Tempo, mit dem Sie gerade noch laufen können, bevor es dann Ihnen schwerfällt.
            • Wenn Sie dieses Gefühl verspüren, dann haben Sie einen perfekten Ausgangspunkt für Ihr weiteres Lauftraining.
            • In der Alltagssprache nennen wir dieses Sweetspot-Training auch mäßig intensiv.
            • Versuchen Sie, dieses Tempo bei 2/3 Ihres Trainings in den ersten 8-12 Wochen Ihres Trainings aufrechtzuerhalten.
            • Führen Sie 1/3 Ihres Trainings langsamer aus.
            • Sie werden bald feststellen, dass sich Ihre Körperform kontinuierlich verbessert und sich der Sweetspot in Richtung eines höheren Lauftempos bewegt.
            • Sie haben Ihre Form stetig und stabil verbessert, ohne zu irgendeinem Zeitpunkt aufgegeben zu haben.
            • Als Anfänger geht es letztendlich darum, so viel wie möglich zu erreichen, indem Sie so wenig wie möglich tun.

              

            Gutes Training!

              

            Nachfolgend finden Sie drei unterschiedliche Trainingspläne:

            Erfahren Sie mehr HIER

              

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