In den letzten Jahren wurde der Fokus auf Regeneration größer. Für Läufer, die ihre Leistung verbessern wollen, ist es einer der wichtigsten Bereiche. Man kann noch so hart trainieren, aber wenn die Erholung nicht stimmt, wird man einfach nicht besser. Deshalb bekommst Du in diesem Artikel einige Tipps, wie Du möglichst schnell wieder komplett fit für das nächste Training wirst.
Dein Schlaf ist wichtig
Blöde Nachrichten für Nachteulen und Partygänger: Deine lange Lauftour mit Freunden am Sonntag Vormittag bringt viel weniger, wenn Du bis um 5 Uhr morgens tanzen warst und nur wenige Stunden geschlafen hast. Hast Du Dir vielleicht auch schon gedacht, aber der Körper braucht minimum 7-8 Stunden Schlaf - insbesondere in intensiven Trainingsphasen.
Wenn Du Deinem Körper noch mehr Erholung gönnen möchtest, dann solltest Du sogar noch mehr schlafen und das am besten jeden Tag!
Füll das Lager auf
Du hast gerade das Monster-Intervalltraining geschafft. Es war so mega anstrengend, dass Du einige Minuten einfach nur im Gras gelegen hast, bis Du wieder sicher auf den Beinen warst. Dann bist Du wieder zuhause und obwohl Du gerade locker 1000 Kalorien verbrannt hast, bist Du nicht hungrig.
Du denkst Dir dann vielleicht, dass der Körper gerade einfach nichts braucht und statt etwas zu essen trinkst Du nur ein großes Glas Wasser.
Aber ist das so eine gute Idee?
Wenn Du Dich optimal erholen willst, ist es wichtig, dass Du Deinen Körper mit massig Energie versorgst. Es ist mehr als okay helles Brot oder Nudeln zu essen und auch Saft oder andere zuckerhaltige Getränke sind okay, wenn Du Deinen Körper so intensiv beansprucht hast. Deine Muskeln brauchen Energie und je schneller sie diese bekommen, umso schneller können sie sich auch erholen und stärker werden. Also: Iss etwas! Und trink etwas, damit Dein Körper nicht dehydriert. Wenn es Dir schwer fällt etwas zu essen oder Du unterwegs bist, dann nimm zumindest einen Recovery-Drink oder einen Energy-Bar zu Dir, damit der Körper ein paar Nährstoffe bekommt.
Um ein bisschen konkreter zu werden, dann solltest Du 1-1,25 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und 0,25 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen um Deinem Körper optimale Bedingungen zur Regeneration zu bieten.
Deine Muskeln brauchen Liebe
Am Tag nach dem Monster-Intervalltraining können sich die Muskeln gerne mal hart oder stramm anfühlen. Vielleicht bist Du auch nicht so beweglich wie sonst. Das nervt, aber Du kannst etwas dagegen tun: Hol Deine Massagepistole, Deinen Foamroller oder ein anderes Produkt Deiner Wahl hervor und sorge damit dafür, dass Deine Muskeln sich schnell wie gewohnt bewegen können.
Die Massagegeräte sorgen für eine bessere Durchblutung in dem massierten Bereich und dadurch werden Abfallstoffe schneller weg transportiert und Du wirst Dich frischer fühlen und schneller wieder Leistung zeigen zu können.
Lauf LOCKER
Ja, es ist nicht so wirklich ein Regenerationsratschlag, aber beinah. Um möglichst schnell fit für die nächste schnelle Lauftour zu sein, ist es eine gute Idee eine lockere Tour zu gehen oder zu laufen. Du kannst nicht jeden Tag Intervalle trainieren, deswegen ist es eine gute Idee die langsamen Touren so langsam zu laufen, dass sie Deine Kohlenhydratlager nicht unnötig aufzehren.
Ein wichtiger Fokus für Deinen Regenerationsplan sollte nämlich sein die Kohlenhydrat-Lager gut aufzufüllen vor dem nächsten anstrengenden Training. Um weiterhin trainieren zu können während Du in der Regenerationsphase bist, solltest Du es langsam und locker angehen lassen, mit niedriger Intensität trainieren und im Fettverbrennungsbereich bleiben.
Denk dran: Um besser zu werden muss die Balance zwischen Training und Erholung stimmen - Dein Körper sollte die Möglichkeit von Superkompensation bekommen.
