Die Sonne steht hoch am Himmel, der Asphalt flimmert in der Hitze und die Luft steht still. Es ist 14 Uhr und du stehst mit geschnürten Schuhen, den Blick auf die Straße gerichtet. Du möchtest loslegen, aber wie geht man einen Lauf an, wenn die Sommerhitze zuschlägt? Hier erfährst du mehr. Bevor wir darauf eingehen, wie du die Hitze am besten bewältigst, schauen wir uns zuerst an, was im Körper passiert, wenn du bei hohen Temperaturen läufst.
Warum sich Laufen in der Hitze besonders hart anfühlt
Wenn du läufst, pumpen die Beine, die Arme schwingen im Takt, und der Körper arbeitet intensiv, um dich voranzutreiben. Es kann effektiv erscheinen, aber tatsächlich geht nur ein kleiner Teil der Energie in die Bewegung. Der Rest wird zu Wärme.
Wärme ist also eine Art Nebenwirkung der Bewegung und es wird viel davon produziert. Tatsächlich werden bis zu 70-80 % der umgesetzten Energie zu Wärme. Der Körper muss die überschüssige Wärme loswerden, um die Temperatur stabil zu halten (Duffield & Dawson, 2016). Gelingt dies nicht, steigt deine Körpertemperatur, was Komfort und Leistung beeinträchtigt. Der Körper funktioniert nur optimal in einem engen Temperaturspektrum.
Glücklicherweise hat der Körper eigene Systeme, um die überschüssige Wärme loszuwerden. Er transportiert Blut näher an die Hautoberfläche und beginnt mit der Schweißproduktion. Wenn die Sonne von einem wolkenlosen Himmel brennt und die Luft stillsteht, wird es für den Körper viel schwieriger, die Wärme abzugeben.
Also, was tun? Solltest du den Lauf auslassen, wenn die Temperaturen steigen? Zum Glück nicht. Es geht darum, dem Körper ein wenig zu helfen. Es gibt mehrere einfache und effektive Tipps, die deinen Lauf in der Hitze angenehmer machen können.
Tipp #1 - Trainiere deinen Körper für die Hitze
Du wirst besser im Laufen bei Hitze, indem du übst. Es klingt einfach, aber es funktioniert. Studien haben gezeigt, dass der Körper bereits nach 5-7 Tagen ruhigen Trainings bei heißen Bedingungen beginnt, sich anzupassen (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Deine Schweißproduktion wird effizienter, dein Puls steigt nicht so schnell und du kannst die Körpertemperatur besser stabil halten.
Hitzetraining ist in den letzten Jahren eine beliebte Methode sowohl bei Leistungssportlern als auch bei ambitionierten Freizeitläufern geworden. Durch Training in heißen Umgebungen oder Aufenthalte in der Sauna kann man die Fähigkeit des Körpers, mit Hitze umzugehen, effektiver stimulieren. Physiologisch führt dies u.a. zu einer Erhöhung des Plasmavolumens, einer höheren Schweißrate und einer verbesserten Fähigkeit, Wärme zu speichern und zu handhaben (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Diese Anpassungen erleichtern nicht nur das Durchhalten in der Hitze, sie können auch deine Leistung verbessern.
Es lohnt sich also, den Körper für die Hitze zu trainieren, besonders wenn du ein wichtiges Rennen im Sommer im Kalender hast.
Tipp #2 - Kleide dich leicht und hell
Kleidung bedeutet mehr, als du denkst. Dunkle Kleidung absorbiert die Sonnenstrahlen und wird schnell warm. Helle Farben dagegen reflektieren die Wärme und helfen dir, die Temperatur niedrig zu halten. Daher ist es eine gute Idee, Kleidung in weiß, hellgrau oder anderen hellen Farbtönen zu wählen, wenn du in der Sonne läufst. Eine helle Kappe oder ein Sonnenschutz schützt Kopf und Gesicht vor direkter Sonne und kann einen großen Unterschied machen, wie warm du dich fühlst.
Auch das Material spielt eine wichtige Rolle. Wähle technische Laufkleidung, die Schweiß effektiv vom Körper ableitet und die Haut atmen lässt. Das hilft, dich trocken und kühl zu halten. Einige moderne Laufkleidungsstücke sind zudem mit kühlenden Eigenschaften entwickelt, die aktiv helfen, den Körper bei heißen Bedingungen kühl zu halten. Das kann vorteilhaft sein, besonders wenn du viel in der Sonne läufst.
Tipp #3 - Trinke klug
Flüssigkeit und Elektrolyte spielen eine entscheidende Rolle, wenn du bei Hitze läufst. Wenn du schwitzt, verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salze. Es geht jedoch nicht darum, so viel wie möglich zu trinken, sondern clever zu trinken.
Läufe unter 1 Stunde: Oft reicht es, tagsüber gut hydriert zu sein, besonders in den Stunden davor. Elektrolyte vor dem Start können sinnvoll sein, wenn duschwitzt viel. Du kannst auch eine kleine Flasche in der Hand oder Tasche mitnehmen, um unterwegs zu trinken.
Läufe über 1 Stunde: Achte darauf, gut hydriert zu sein, indem du regelmäßig in den Tagen davor trinkst. Gerne mit Elektrolyten als Ergänzung. Es geht nicht darum, extra viel zu trinken, sondern Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. Erwäge Elektrolyte vor dem Start und ergänze eventuell unterwegs. Eine oder eine andere Trinkmöglichkeit ist vorteilhaft.
Denke daran, dass zu viel Wasser ohne Elektrolyte Magenprobleme verursachen kann und die Leistung senkt. Daher wird oft empfohlen, etwa 400–800 ml Flüssigkeit pro Stunde zu trinken (Sawka et al., 2010), abhängig von deinem Schwitzverhalten und der Hitze. Ein Getränk mit etwas Kohlenhydraten und Elektrolyten kann spürbar sein, wie du dich fühlst und leistest.
Tip #4 - Früh laufen und "kalt" starten
Die Zeit deiner Laufrunde spielt bei Sommerhitze eine große Rolle. Die frühen Morgenstunden und späten Abende sind vorzuziehen, wenn die Sonne tiefer steht und die Temperatur erträglicher ist. Vermeide möglichst die Zeit zwischen 12 und 15 Uhr, wenn die Sonne am stärksten ist und der Asphalt fast glüht.
Du kannst deinem Körper bereits vor dem Laufen helfen. Wenn du "kalt" startest, hat dein Körper mehr Zeit, bevor er die Temperaturen erreicht, die die Leistung beeinträchtigen. Eine kühle Dusche, ein Aufenthalt in einem gekühlten Raum oder ein kaltes Handtuch im Nacken vor dem Start können einen Unterschied ausmachen.
Tip #5 - Schatten und Wind suchen
Die Wahl der Route kann einen merklichen Unterschied machen, wenn du in der Hitze läufst. Suche nach Strecken mit Schatten wie z.B. in Wäldern, grünen Wegen oder zwischen Gebäuden, die vor der Sonne schützen. Weiche Untergründe wie Kies und Waldwege reflektieren weniger Wärme als Asphalt und sind oft angenehmer.
Denke auch über die Windrichtung nach. Ein leichter Gegenwind kann vorteilhaft sein, da er hilft, den Schweiß zu verdampfen und den Körper zu kühlen. Plane die Route so, dass du den Gegenwind auf dem Rückweg hast, wenn du am wärmsten bist. Es kann sich hart anfühlen, hilft dem Körper jedoch mehr, als es das Tempo beeinträchtigt.
Tip #6 - Tempo und Erwartungen anpassen
Wenn die Temperaturen steigen, sollte das Tempo sinken. Das ist kein Rückschlag, sondern eine kluge Anpassung. In der Sommerhitze arbeitet der Körper unter zusätzlichem Druck. Selbst bekannte Strecken können härter wirken, was völlig normal ist. Daher ist es wichtig, Erwartungen und Tempo an die Bedingungen anzupassen.
Als Faustregel kannst du das Tempo um 15–20 Sekunden pro Kilometer reduzieren. Hör unterwegs auf deinen Körper. Fühlt er sich stark an, kannst du das Tempo leicht erhöhen. Wenn er schwer wirkt, ist es völlig in Ordnung, langsamer zu machen. Nutze die Signale des Körpers als Leitfaden, nicht nur die Uhr und dein Tempo. Wenn du merkst, dass du überhitzt bist, gönn dir eine kurze Pause im Schatten. Das kann ausreichen, um die Temperatur zu senken und dem Körper eine kleine Pause zu geben, damit du weiterlaufen kannst.
Selten sind die sehr heißen Tage für neue PRs geeignet. Es sind die Tage, an denen du deine Fähigkeit, klug zu laufen, stärkst. Wenn du die Bedingungen respektierst und auf deinen Körper hörst, kannst du trotzdem viele gute und lohnende Läufe genießen, auch wenn die Sonne brennt.
Bereit, fertig, Sommerlauf!
Da stehst du wieder. Die Sonne brennt, die Luft flimmert, und Schatten ist rar. Aber diesmal weißt du, was zu tun ist. Du hast über die Route nachgedacht, einen Schluck Wasser mit Elektrolyten getrunken, das Tempo etwas gesenkt und das leichte, weiße T-Shirt statt des schwarzen gewählt. Genieße den Lauf – und vergiss die Sonnencreme nicht.
Referenzen:
Cole et al. (2023). Kurzzeitige Hitzeakklimatisation für ältere Bevölkerungen. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Kühlungsmaßnahmen für Sportler. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Kurzzeitige Hitzeakklimatisation bei Sportlern. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard etal. (2015). Mechanismen und Anwendungen der Hitzetoleranz. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Hitzetoleranz und Ruderleistung. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Leistungsfähigkeit bei Hitze. Compr Physiol, 1(4).
