Möchtest du mit dem Laufen beginnen, gibt es einige Überlegungen, die du vorher anstellen solltest. Wenn du ein wenig Energie darauf verwendest, hast du eine viel bessere Ausgangslage, was besonders wichtig für Laufanfänger ist. Das Verletzungsrisiko ist leider recht hoch bei Anfängern, was hauptsächlich an einem ungünstigen Ansatz zum Training am Anfang liegt.
Warum möchtest du mit dem Laufen beginnen?
Zunächst sollten wir klären, warum du beginnen möchtest. Der Anreiz beeinflusst nicht nur, wie du dein Training planen solltest, sondern gibt dir auch die Möglichkeit, dein Motivationsgrundlage für das Laufen zu verstehen. Dieses Wissen kannst du nutzen, um deine Motivation im Lauftraining zu pflegen und/oder um sicherzustellen, dass du mehrere Gründe hast, um zu laufen.
Es gibt genauso viele Anreize wie Menschen – einige der Anreize, die ich im Laufe der Zeit getroffen habe, sind unter anderem:
- Ein gesünderes Leben führen
- Um Gewicht zu verlieren
- Weil Laufen zeiteffektiv ist
- Um sich auf einer bestimmten Distanz herauszufordern
- Um abzuschalten
- Für das Lauferlebnis an sich
- Im Zusammenhang mit einer Gemeinschaft
- Als Mittel, um sich in einer anderen Sportart zu verbessern
Unabhängig vom Grund hast du mit dem Wissen über dein Motivationsgrundlage die Möglichkeit, besser zu verstehen, wann du die Motivation pflegst und wann du „aus dem Motivationskonto ziehst“. Das bedeutet nicht, dass du nur laufen solltest, wenn die Schuhe sich fast von selbst schnüren, aber wenn du deine Motivation verstehst, ist es vielleicht einfacher, damit umzugehen, wenn es an einem Tag etwas schwieriger ist, loszugehen.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass es völlig normal ist, wenn du das Gefühl hast, dich etwas zusammenreißen zu müssen, um auf viele deiner Laufrunden zu gehen. Wir sind grundsätzlich bequem eingerichtet, und daher ist das Sofa oft verlockender als die Laufrunde – die meisten sind sich jedoch einig, dass man selten eine Laufrunde bereut, wenn man erst einmal unterwegs ist!
Letztendlich gibt dir dieses Wissen die bessere Möglichkeit, das Training so zusammenzustellen, dass du nach einiger Zeit nicht mehr damit haderst – und wenn es etwas gibt, was für Läufer wichtig ist, dann ist es, Kontinuität im Training zu haben. Der Körper passt sich unglaublich gut an, aber er tut dies in kleinen Schritten. Deshalb geht es beim guten Lauftraining in erster Linie darum, dem Körper kontinuierliche Reize zu geben, damit er sich Woche für Woche ein wenig weiterentwickeln kann. – viele kleine Bäche machen einen großen Fluss!
Im Laufe der Zeit werden die Laufschuhe wahrscheinlich etwas leichter zu schnüren sein, da du Gewohnheiten rund ums Laufen entwickelst. Diese Gewohnheiten sind eine große Hilfe für dich und können daher von Vorteil sein, um sie als einen der primären Schwerpunkte für einen Anfänger zu betrachten.
Was ist dein Ausgangspunkt als Läufer?
Deine Ausgangsbasis zu kennen, ist ebenfalls ein großer Vorteil. Wenn du mehrere Jahre nicht gelaufen bist, werden sowohl Muskeln, Sehnen als auch Knochen nicht an die Laufbelastung gewöhnt sein. Kommst du hingegen beispielsweise vom Fußball, ist der Körper bereits ans Laufen gewöhnt, auch wenn Fußball deutlich abwechslungsreicher in Laufrichtung und -geschwindigkeit ist. Hier werden deine Unterschenkel besser auf die Belastung vorbereitet sein, aber du wirst den Körper dennoch an die gleichmäßigere Bewegung im Laufen gewöhnen müssen.
Dein Ausgangspunkt als Läufer bedeutet also viel dafür, wie du starten solltest. – Und wenn du unsicher bist, starte lieber etwas vorsichtiger, um Laufverletzungen zu vermeiden!
Planung des Lauftrainings für Anfänger
Das Allerwichtigste für ein Anfänger-Laufprogramm ist, Verletzungen zu vermeiden (und loszukommen). Solange du läufst und Verletzungen vermeidest, wirst du dich als Anfänger weiterentwickeln. Je mehr du läufst, desto wichtiger wird es, bestimmte Parameter zu trainieren, über die du dich am Anfang nicht kümmern musst.
Kenne deine Intensität
Die Kontrolle über die Intensität beim Laufen zu haben, ist ein wichtiges Element für das Lauftraining eines Anfängers. Wenn du die Intensität im Griff hast, hast du viel bessere Möglichkeiten, Überlastung zu vermeiden und das aus jeder Laufeinheit herauszuholen, was beabsichtigt war.
Einer der Schlüssel zur Weiterentwicklung als Läufer ist die Variation im Lauftraining. Variation bedeutet Laufen auf unterschiedlichen Untergründen, in verschiedenen Laufschuhen und in verschiedenen Tempi. Unterschiedliche Tempi sind ein Synonym für unterschiedliche Intensitäten, und Intensität ist an sich eines der absoluten Schlüsselwörter, wenn du dich sowohl entwickeln als auch Verletzungen vermeiden möchtest.
Die beste Methode, um die Intensität zu kontrollieren, ist die Verwendung von Trainingszonen. Hier werden verschiedene Intensitätsbereiche mithilfe von Puls, Tempo und/oder Watt definiert, und basierend darauf weißt du beispielsweise, welche Pulsbereiche du einhalten solltest, wenn du auf eine entspannte Tour gehst oder Intervalle läufst.
Es gibt mehrere Methoden, um deine Trainingszonen zu finden, worüber wir einen ganzen Artikel haben, wenn du mehr lesen möchtest: "Guide: So findest du deine Trainingszonen"
Geduld
Du hast den besten Start, wenn du dich mit Geduld ausrüstest. Wie bereits erwähnt, müssen sich sowohl Muskeln, Sehnen als auch Knochen an die Belastung durch das Laufen gewöhnen – wenn du zu schnell mit dem Lauftraining aufsteigst, riskierst du, dass einige Strukturen nicht mithalten können. Und damit riskierst du, in eine Verletzung zu laufen.
Deine Muskeln passen sich relativ schnell an, während Knochen und Sehnen erheblich länger brauchen. Muskelkater nach dem Training kennst du vielleicht, aber bei Knochen und Sehnen bekommen wir nicht das gleiche Feedback. In der Praxis bedeutet das, dass du als Anfänger mit Vorteil leichter trainieren kannst, als du denkst, dass du es aushalten kannst – gerade um Knochen und Sehnen die Möglichkeit zu geben, ebenfalls mitzuhalten.
Geduld ist also eine äußerst gute Eigenschaft bei einem Anfänger; genieße den Prozess und freue dich darüber, dass du tatsächlich das beste Trainingsverlauf hast, wenn es sich ein wenig leicht anfühlt.
Laufmenge
Es gibt im Grunde keine richtige oder falsche Art, die Laufmenge zu definieren, aber im Allgemeinen ist es eine gute Idee, mehrere Faktoren zu berücksichtigen, wenn du deine Laufmenge im Auge hast, die als Synonym für die Belastung gesehen werden kann, die du dem Körper durch das Lauftraining zufügst.
Die Belastung durch das Laufen wird von mehreren Dingen beeinflusst, darunter:
- Gesamte Laufzeit/-strecke
- Verteilung zwischen hoher, moderater und niedriger Intensität
- Ob du wie gewohnt trainierst oder Änderungen vorgenommen hast in
- Tempo / Trainingstyp
- Anzahl Höhenmeter
- Untergrund
- Laufschuhe
- Laufstil
Darüber hinaus ist es auch eine gute Idee, die übrige Belastung zu berücksichtigen, die aus deinem Alltag kommt – das könnte alles sein, von mehr oder weniger Schlaf bis hin zu Arbeitsaufgaben und Gartenarbeit. Unabhängig davon, woher die Belastung stammt, muss dein Körper damit umgehen!
Abschließend sollte hervorgehoben werden, dass die Belastung also nicht höher als notwendig sein sollte! Wenn du beispielsweise die Anzahl der Kilometer pro Woche zu schnell erhöhst, wirst du nicht viel aus dem Training herausholen – im schlimmsten Fall wirst du weniger profitieren, sei es durch Verletzungen oder einfach nur Stagnation des Niveaus.
Finde ein Niveau, auf dem du genug trainierst, um den Körper ein wenig herauszufordern, und auf dem du merkst, dass du positiv auf das Training reagierst. Wenn du dann bemerkst, dass deine Entwicklung stagniert, kannst du die Belastung wieder etwas erhöhen.
Vorschläge für ein Laufprogramm für Anfänger
Wie oben erklärt, ist das Wichtigste in einem Anfängerprogramm:
- Du vermeidest Verletzungen.
- Du entwickelst gute Gewohnheiten im Lauftraining, mit denen du dich wohlfühlst
Aus den oben genannten Gründen kann es für viele Anfänger sehr sinnvoll sein, sowohl die Menge als auch die Intensität am Anfang niedrig zu halten. Auf diese Weise verringerst du das Risiko, eine Verletzung zu bekommen, und es wird auch einfacher für dich, die Laufschuhe zu schnüren, was letztendlich das ist, was nötig ist, um gute Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln.
Du kannst davon ausgehen, dass die Intensität so sein sollte, dass du währenddessen ein Gespräch führen kannst, während des größten Teils des Trainings. Bedeutet das, dass du gehen musst, um die richtige Intensität zu haben, dann beginne damit und genieße die Runde. Dazu kannst du das Training mit einer kleinen Menge Laufen „würzen“, bei dem du einen hohen Puls hast – das könnte ganz bis zu 10% deines wöchentlichen Laufvolumens sein!
Wochenbeispiel für ein Anfänger-Laufprogramm
Ein Anfänger-Laufprogramm mit 3 Trainingseinheiten pro Woche könnte so aussehen:
- Training 1: Leichte/ruhige Runde von 20-30 Minuten. Kann im Gehen oder Laufen erfolgen – das Wichtigste ist, dass es leicht ist!
- Training 2: Leichte/ruhige Runde von 20-30 Minuten mit ein bisschen schnellerem Laufen zwischendurch.
- Das könnte z.B. ein paar 30-60 Sekunden Laufen sein, gefolgt von 2-4 Minuten Gehen oder ruhigem Laufen.
- Es könnte auch ein paar schnelle Läufe von Laternenpfahl zu Laternenpfahl sein, gefolgt von 1-2 Laternenpfählen Gehen oder ruhigem Laufen
- Training 3: Leichte/ruhige Runde von 20-30 Minuten, wie Training 1.
Wenn du die Möglichkeit hast, ist es eine gute Idee, deine Routen zu variieren, sodass du in unterschiedlichem Terrain läufst – sowohl weich als auch hart sowie flach und hügelig. Unterschiedliches Terrain bietet eine abwechslungsreichere Belastung, was den Körper sinnvoll stärkt und das Verletzungsrisiko verringert.
Möchtest du einem Laufprogramm folgen?
Wenn du bereit bist, einem strukturierteren Programm zu folgen, kannst du auf dieser Seite verschiedene Programme für unterschiedliche Distanzen finden. Hier sei nochmals betont, dass du das beste Erlebnis hast, wenn du einem Programm folgst, das nicht zu hart ist, also starte lieber etwas leichter als zu hart!
Finde alle Programme hier: ALLE LAUFPROGRAMME
