Möchtest du deinen ersten 5 km-Lauf absolvieren oder hast du vor, einen persönlichen Rekord aufzustellen? In diesem Artikel findest du 3 verschiedene Programme, die auf unterschiedliche Level zugeschnitten sind – völlig kostenlos! Die Programme sind auf 3 verschiedene Zeiten ausgelegt:
- 5 km unter 30 Minuten (3 Trainings pro Woche)
- 5 km unter 25 Minuten (4-5 Trainings pro Woche)
- 5 km unter 20 Minuten (5 Trainings pro Woche)
Bevor du mit einem Programm startest, kannst du im Folgenden einige gute Tipps in Bezug auf das Laufen der Distanz und ausführliche Erklärungen zu den Programmen erhalten. Es ist wichtig, dass du den Artikel gründlich liest, um den richtigen Nutzen aus dem Training zu ziehen!
Was braucht es, um 5 km zu laufen?
5 km ist eine spannende Distanz – sie gehört zur kurzen Seite der Langstreckenkategorie, was bedeutet, dass es verschiedene Elemente gibt, die du trainieren kannst, um gut auf der Distanz zu laufen.
Je schneller du den Lauf absolvieren kannst, desto höher wird die Intensität sein, die du halten kannst (weil du kürzer unterwegs bist). Für die Elite wird die Distanz in unter 15 Minuten absolviert, was bedeutet, dass sie mit einer enorm hohen Intensität laufen können. Dies bedeutet, dass Elite-Läufer nach kurzer Zeit stark atmen werden.
Ist dein Ziel, unter 30 Minuten zu kommen, musst du deine Kräfte etwas vorsichtiger einteilen, und die Intensität sollte niedriger sein.
Ob das Ziel nun 15 oder 30 Minuten ist, 5 km gehört weiterhin zur Langstreckenkategorie, und die Distanz erfordert vor allem eine wirklich gute Ausdauer. Je schneller du läufst, desto höher sind auch die Anforderungen an Faktoren wie Geschwindigkeit in den Beinen und die Fähigkeit, nah an der maximalen Sauerstoffaufnahme über längere Zeit zu bleiben. Darüber hinaus ist deine maximale Sauerstoffaufnahme selbst auch ein wichtiger Parameter, an dem du arbeiten solltest, wenn du gut auf der Distanz laufen möchtest.
Von 3 bis 5 Trainings pro Woche
Das Programm für 5 km unter 25 Minuten ist mit 5 Trainings pro Woche ausgelegt. Einige der Einheiten sind jedoch recht kurze Läufe, und wenn es für dich besser passt, zwei der kurzen Trainingseinheiten zu einer zusammenzulegen, kannst du dies tun und es auf 4 Trainings pro Woche beschränken.
Manche können sicherlich auch mit weniger als 4 wöchentlichen Trainings auskommen, um unter 25 Minuten auf 5 km zu kommen. Aber generell empfehle ich, mindestens 3 Mal pro Woche zu trainieren, egal welche Distanz und welches Zeit-Ziel, wenn man sich als Läufer verbessern möchte.
So folgst du den Laufprogrammen
Um Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel geschrieben, der beschreibt, wie man den Programmen hier auf der Seite folgt. In diesem Artikel kannst du auch mehr darüber lesen, warum die Programme so aussehen, wie sie es tun.
Finde den Artikel hier: ”ALLE LAUFPROGRAMME”
Laufschuhe für dein Laufprogramm
Damit du das beste Erlebnis mit unseren Trainingsprogrammen hast, empfehlen wir, dass du mehrere Laufschuhe hast. Eine gute Option wäre es, ein Paar Wettkampfschuhe für deine Intervalle und ein Paar Mengentrainingsschuhe für die anderen Läufe zu haben.
Finde deine Alltags-Laufschuhe
Finde deine Wettkampf-Laufschuhe
Lade die Laufprogramme hier herunter
Lade dein bevorzugtes 5 km-Laufprogramm herunter, indem du auf das Level klickst, dem du folgen möchtest.
- 5 km unter 30 Minuten (3 Trainings pro Woche)
- 5 km unter 25 Minuten (4-5 Trainings pro Woche)
- 5 km unter 20 Minuten (5 Trainings pro Woche)
