Die Tour ist vorbei und du ringst nach Luft. Die Beine fühlen sich schwer und angespannt an. Du beendest deinen Lauf mit ein paar ruhigen Dehnübungen in der Hoffnung, dass die Beine morgen nicht so schmerzen werden. Für viele Läufer ist Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Einige tun es, um Muskelkater zu vermeiden, andere, um flexibler zu werden oder Verletzungen vorzubeugen. Aber hilft Dehnen wirklich?
In diesem Artikel tauchen wir in die Forschung zum Thema Dehnen ein und wann es als Teil deines Trainings sinnvoll ist.
Dehnen gegen schmerzende Beine – hilft es?
Die meisten Läufer kennen es: Am Tag nach einer harten Einheit fühlen sich die Beine wie Beton an, und selbst das Treppensteigen kann wie eine unüberwindbare Aufgabe erscheinen. Das ist völlig normal und liegt in der Regel an dem, was man in Fachkreisen als DOMS bezeichnet – Delayed Onset Muscle Soreness.
Der Schmerz entsteht, wenn die Muskeln neuen oder ungewohnten Belastungen ausgesetzt werden, zum Beispiel bei längeren Läufen, hügeligem Gelände oder höherer Intensität. Während des Trainings entstehen kleine Schäden in den Muskelfasern, was die Muskeln schmerzen lässt. Es ist jedoch auch dieser Prozess, der dich nach der Erholung stärker macht.
Viele hoffen, dass ein paar Minuten Dehnen den Muskelkater verhindern und den Körper schneller wieder in Gang bringen können. Die aktuelle Forschung weist jedoch in eine andere Richtung. Große Übersichtsarbeiten von Studien (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) zeigen, dass Dehnen weder die Dauer noch die Intensität von DOMS reduziert. Unabhängig davon, ob man vor oder nach dem Training dehnt, scheint der Effekt derselbe zu sein: kein messbarer Unterschied in der Intensität des Muskelkaters.
Beeinflusst Dehnen deine Laufleistung?
Wenn es um Leistung geht, ist Dehnen ein komplexeres Thema. Die Forschung zeigt keine eindeutige Richtung, aber es gibt deutliche Unterschiede abhängig von der Art des Dehnens und dem Zeitpunkt.
Statische Dehnungen
Statische Dehnungen sind die klassischen Dehnungen, bei denen man eine Position für eine bestimmte Zeit hält. Forschung zeigt, dass lange statische Dehnungen (über 60–90 Sekunden pro Muskel) die Laufeffizienz vorübergehend beeinträchtigen können (Konrad et al., 2021). Das liegt daran, dass die Spannkraft des Muskels abnimmt und die Muskeln nach längerer Dehnung etwas langsamer reagieren.
Kürzere Dehnungen unter einer Minute scheinen hingegen die Leistung nicht nennenswert zu beeinflussen (Simic et al., 2013), besonders wenn man sie mit einem leichten Aufwärmen kombiniert. Daher ist es für die meisten Läufer am besten, statische Dehnungen nach dem Training zu machen, wo sie als ruhiger Abschluss dienen können, anstatt als Teil des Aufwärmens.
Dynamische Dehnungen
Dynamische Dehnungen wie Beinschwünge, hohe Kniehebel oder Hüftkreisen haben eine andere Wirkung. Sie bereiten den Körper auf Bewegung vor, erhöhen die Durchblutung und aktivieren die Muskeln, ohne ihre Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Mehrere Studien zeigen tatsächlich, dass dynamische Dehnungen die Leistung verbessern können, insbesondere bei hochintensivem Laufen und Wettkämpfen (Behm & Chaouachi, 2011).
Daher macht es Sinn, dynamische Dehnungen als Teil des Aufwärmens vor schnellen oder anspruchsvollen Trainingseinheiten zu nutzen.
PNF-Dehnungen
PNF steht für Proprioceptive Neuromuscular Facilitation und kombiniert Dehnen mit aktiver Muskelanspannung. Die Methode wird hauptsächlich verwendet, um die Flexibilität zu erhöhen und nicht so sehr zur Vorbereitung auf das Laufen. Neuere Forschungen zeigen, dass PNF-Dehnungen die Muskelsteifigkeit reduzieren und die Beweglichkeit effektiver erhöhen können als normale statische Dehnungen (Železnik et al., 2023). Allerdings scheint es die Laufeffizienz oder Leistung nicht zu verbessern, wenn sie als Teil des Aufwärmens durchgeführt werden (Frontiers in Physiology, 2022).
PNF-Dehnungen machen daher am meisten Sinn als Teil eines gezielten Flexibilitätstrainings, sind aber selten die beste Wahl direkt vor einem Lauftraining.
Kann Dehnen Flexibilität und Mobilität beeinflussen?
Dehnen kann im Laufe der Zeit den Körper flexibler machen. Das bedeutet, dass du dich leichter in Extrempositionen bewegen kannst, weil sich Muskeln und Bindegewebe daran gewöhnen, gedehnt zu werden (Konrad et al., 2021). Wenn es um Mobilität geht, ist die Wirkung des Dehnens begrenzter. Hier spielen Stärke und Kontrolle eine größere Rolle.
Verhindert Dehnen Verletzungen?
Es gibt noch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Dehnen Laufverletzungen verhindert. Die meisten Studien zeigen, dass das Verletzungsrisiko hauptsächlich von Faktoren wie Trainingsmenge, Erholung, Kraft und Belastungsänderungen abhängt.
Neuere Forschungen geben jedoch ein differenzierteres Bild. Eine Meta-Analyse von 2024 (Takeuchi et al.) fand heraus, dass regelmäßiges statisches Dehnen möglicherweise die Häufigkeit von Muskelverletzungen reduzieren kann, aber keinen Effekt auf Sehnen- oder Überlastungsverletzungen hat. Der Effekt wird zudem als gering und kontextabhängig eingeschätzt. Dehnen kann daher eine gute Ergänzung sein, sollte aber nicht allein als Verletzungsprävention dienen.
Dehnen für das Wohlbefinden
Wenn du läufst, um frische Luft zu schnappen, den Kopf freizubekommen und den Körper in Bewegung zu halten, muss Dehnen nicht mehr Zweck haben, als dass es sich gut anfühlt. Viele Läufer genießen es, die Runde mit ein paar ruhigen Dehnungen abzuschließen, einfach weil es ein Gefühl der Ruhe im Körper gibt.
Auch wenn die Forschung zeigt, dass Dehnen den Muskelkater nicht mindert oder dich schneller erholen lässt, kann es dennoch eine angenehme Art sein, nach dem Training abzuschalten. Ein paar Minuten Dehnen können genauso gut für den Kopf wie für den Körper sein – und das ist völlig in Ordnung.
Fazit – wann macht Dehnen Sinn?
Dehnen ist weder ein Wundermittel gegen schmerzende Beine noch eine Garantie für bessere Leistung, kann aber dennoch seinen Platz im Training haben. Die Forschung weist darauf hin, dass klassisches statisches Dehnen DOMS nicht mindert und dass übermäßiges Dehnen direkt vor dem Laufen die Leistung leicht beeinträchtigen kann. Dynamische Bewegungen vor dem Training können hingegen den Körper auf Belastung vorbereiten und das Gefühl der Leichtigkeit beim Laufen verbessern.
Für die meisten Läufer geht es beim Dehnen jedoch um mehr als Zahlen und Daten. Es geht um Wohlbefinden, Körpergefühl und die Ruhe nach einer guten Einheit.
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Quellen:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). The impact of a single stretching session on running performance and running economy: A scoping review. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Wirkt das statische Dehnen vor dem Traininghemmt maximale Muskelleistung? Eine meta-analytische Überprüfung. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Takeuchi, K., et al. (2024). Auswirkungen des statischen Dehnens auf Verletzungsprävention: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Akute und chronische Effekte der propriozeptiven neuromuskulären Facilitation Dehnung auf Muskelsteifigkeit und Bewegungsumfang: Eine systematische Überprüfung. Journal of Sports Science & Medicine.
