Langsam trainieren, um länger und schneller zu laufen
Es mag als dummer Rat erscheinen, aber es ist was dran. Ich bin jedoch schnell dabei einzufügen, dass ich nicht glaube, man sollte NUR langsam laufen – genauso wenig wie NUR schnell. Für mich ist Variation der Schlüssel.
Variation in Tempo, Puls, Untergrund usw. ist ein wichtiger Teil meines wöchentlichen Trainings, doch der Großteil ist tatsächlich langsam und leicht, also ja: Es ist was dran, aber „meist langsam trainieren, um schnell zu laufen“ trifft es vielleicht besser.
Bereite dich auf Intensität vor
Ich habe bereits beschrieben, warum Gewohnheiten wichtig sind. Ich denke, viele „werden mit dem Laufen nicht warm“, weil sie zu schnell laufen. Der Fokus liegt auf der schnellstmöglichen Zeit, Tempoläufen oder Intervallen, um schneller zu werden, aber nicht alle Läufe sollten hart sein.
Tatsächlich ist Joggen, oder langsames Laufen, kombiniert mit Geduld, eine der wichtigsten Komponenten zur Verbesserung deiner Geschwindigkeit.
Joggen hilft, eine solide aerobe Basis aufzubauen, die es leichter macht, höhere Intensitäten länger zu halten. Wenn du langsamer läufst, erholst du dich auch besser, um an Tagen bereit zu sein, an denen du dich mehr fordern musst.
Wie hält man das Tempo niedrig?
- Laufe nach Herzfrequenz – Achte auf deine Herzfrequenz bei leichten Läufen. Ich laufe typischerweise bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz, wenn ich jogge, aber wir sind nicht gleich, also kann es für dich anders sein.
Ist der Puls zu hoch, ist auch die Intensität wahrscheinlich zu hoch, genauso wie ein hoher Puls bei ruhigem Tempo ein Zeichen dafür sein kann, dass du mehr auf dein aerobes Fundament achten solltest. Viele sind überrascht, wie langsam es tatsächlich sein muss. - Mit anderen laufen – Mit jemandem zu laufen, der natürlicherweise langsamer läuft, kann helfen, das Tempo niedrig zu halten. Ein gutes Gespräch ist auch ein guter Indikator dafür, dass die Intensität ruhig genug ist.
Joggen sollte sich leicht anfühlen. Sehr leicht. Du solltest nicht kämpfen, um das Tempo zu halten, sondern das Gefühl haben, im ersten oder zweiten Gang mit viel Energie zu laufen. Natürlich wird einem warm, und wenn du nicht viele Male in der Woche läufst, macht es vielleicht auch Sinn, das Tempo gegen Ende zu steigern – erneut ist Variation der Schlüssel.
Höre auf deinen Körper – Im Zweifel? Jogge
Jeder Läufer ist individuell bezüglich Niveau, Stärken, Schwächen, Trainingsumfang und, am wichtigsten, was einem Spaß macht. Deshalb ist es auch schwer, eine Richtlinie zu geben für wie viel und wie wenig. Eine gute Richtlinie ist immer, auf den Körper zu hören. Hast du gute Beine und Lust schnell zu laufen, dann mach das und ändere einige Trainingstage. Bist du müde, jogge stattdessen – selbst wenn dein Programm etwas anderes sagt.
Ein Trainingsprogramm sklavisch zu befolgen, hat meiner Meinung nach nie etwas Gutes gebracht. Letztendlich geht es darum, die Art von Training zu machen, die dich immer wieder aus der Tür bringt. Aber egal, was du machst, denke über ein wenig Variation nach – ich glaube, das wird Wunder wirken.
