Guía: Dolor en la zona lumbar – ¿es buena idea correr?

¿Puede correr causar dolor lumbar?

Sí, pero también puedes tener dolor lumbar por estar sentado, cargar bolsas o atarte los zapatos. El cuerpo es impredecible, y el dolor no siempre indica daño.

La pregunta interesante no es si correr puede causar dolor lumbar, sino si correr aumenta el riesgo. Y aquí la respuesta es clara: no. La investigación no muestra ninguna relación estadística entre correr y el dolor lumbar, e incluso un estudio sugiere que los corredores tienen menos dolor lumbar que la población general (Maselli et al., 2020).

Sin embargo, esto debe tomarse con precaución, ya que las personas sanas y activas naturalmente corren más que aquellas que ya tienen dolor, lo que afecta las cifras. Pero la conclusión general se mantiene: correr no es un factor de riesgo para el dolor lumbar. 

Lo más importante: Movimiento en cualquier forma

Aquí hay algo que sorprende a muchos: La investigación muestra que casi todas las formas de movimiento ayudan con el dolor lumbar y que ningún tipo de entrenamiento es claramente mejor que los demás.

Caminatas:

Una caminata común tiene un efecto sorprendentemente fuerte en el dolor lumbar crónico. De hecho, los estudios muestran que el efecto puede compararse con programas de entrenamiento estructurados y avanzados (Pocovi NC et al. 2021). Esto no significa que debas abandonar tu otro entrenamiento, pero es un recordatorio importante de que lo práctico funciona. Lo más importante es encontrar una forma de movimiento que disfrutes y puedas mantener a largo plazo.

Entrenamiento de fuerza:

Aunque el entrenamiento de fuerza no es la única salida al dolor lumbar, hay razones especialmente buenas para los corredores para priorizarlo. Te ofrece ventajas específicas que la caminata no puede proporcionar por sí sola:

• Prevención de lesiones: Fortalece el cuerpo y mejora tu capacidad para resistir el estrés de correr.
  
  
• Mejor economía de carrera: Te vuelves más eficiente y puedes correr más rápido con el mismo gasto de energía.
  
  
• Un estilo de carrera más fuerte y estable: Glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda fuertes te ayudan a mantener la forma cuando te cansas al correr.

Específicamente para el dolor lumbar crónico, la investigación reciente sugiere que entrenar la "cadena posterior" (glúteos, isquiotibiales y espalda) puede ser especialmente efectivo (Tataryn N et al. 2021). No porque sea mágico, sino probablemente porque estos músculos ya son débiles en muchas personas sedentarias, y son centrales para mucho movimiento. 

¿Agudo o crónico? Entiende tu dolor – y cuándo actuar

Antes de profundizar en los ejercicios, es importante saber qué tipo de dolor tienes. La estrategia es diferente dependiendo de si el dolor es nuevo o ha durado mucho tiempo.

La fase aguda: Cuando el dolor es nuevo

Si tu dolor ha surgido recientemente (por ejemplo, después de levantar algo pesado o una carrera intensa), se llama agudo.

Pronóstico: La mayoría de los dolores lumbares agudos son "autolimitantes". Es decir, desaparecen por sí solos en pocas semanas.

Estrategia: Lo mejor que puedes hacer es mantenerte activo en la medida que el dolor lo permita. Evita a toda costa quedarte en cama todo el día; el movimiento (incluso pequeñas caminatas en casa) promueve el proceso.

La fase crónica: Cuando el dolor persiste

Si el dolor ha durado más de 3 meses, lo llamamos crónico o prolongado. Aquí cambia el panorama:

El cuerpo te protege: En el dolor crónico, el tejido a menudo ha sanado, pero tu sistema nervioso se ha vuelto "hipersensible" y da la alarma, aunque no haya lesión.

El ser completo: La investigación muestra que el dolor prolongado a menudo está relacionado con más que solo lo físico. El estrés, el mal sueño, las preocupaciones sobre el futuro y el miedo a moverse ("pensamiento catastrófico") juegan un papel importante.

Estrategia: Aquí, la carga gradual y el movimiento variado son tus herramientas más fuertes para reentrenar la tolerancia del sistema nervioso.

En resumen: Con dolor agudo, ten paciencia y mantente activo. Con dolor crónico, trabaja con movimiento y observa los factores en tu vida que pueden estresar tu sistema nervioso.

Tengo dolor, pero quiero correr

La pregunta de si se puede correr con dolor de espalda es común entre los corredores. Como regla general, correr está bien, incluso si tienes dolor lumbar, siempre que el dolor no empeore significativamente durante o justo después de tu carrera. No necesitas preocuparte por un ligero aumento de incomodidad durante el ejercicio, ya que no es automáticamente una señal de peligro.

Si experimentas que duele más de lo normal, la solución rara vez es detenerse por completo, sino reducir la carga por un tiempo. Puedes hacerlo corriendo distancias más cortas, bajando el ritmo o eligiendo un terreno plano en lugar de uno accidentado. Lo importante es observar el patrón de tu dolor a lo largo del tiempo en lugar de enfocarte en un solo entrenamiento que pudo haber sido más difícil. Si el dolor es persistente, creciente o acompañado de irradiación a las piernas u otros síntomas del esquema anterior, es hora de contactar a un profesional.

Ejemplos de buenos ejercicios de fuerza

Los ejercicios a continuación no son "la cura para el dolor lumbar". Se eligen porque son buenos para los corredores. Fortalecen los músculos que más usas, previenen lesiones y apoyan la espalda. Muchos de ellos activan precisamente la "cadena posterior" de la que hablamos antes. Encuentra los que te gusten. Hazlos regularmente. Eso es lo más importante.

Ejercicios con entrenador de suspensión

El entrenador de suspensión es una herramienta de entrenamiento bastante versátil. Puedes hacer muchos ejercicios con él, y se puede enganchar en muchos lugares diferentes, ya sea en interiores o al aire libre.

Sentadilla a una pierna

La sentadilla a una pierna es un ejercicio de piernas. Cuando la haces en un entrenador de suspensión, es más fácil bajar, lo que en la práctica significa que activas la mayoría de los músculos de las piernas tanto en la parte delantera como trasera, así como los glúteos. 

Knee tucks

Aquí entrenas varios músculos en la parte delantera, especialmente tus abdominales y flexores de cadera. Tanto los abdominales como los flexores de cadera están muy activos cuando corres, por lo que tiene sentido asegurarte de que estéstambién tiene una buena fuerza en esta área.

Curl de isquiotibiales 

El curl de isquiotibiales es un ejercicio muy bueno para fortalecer varios músculos en la parte posterior. Especialmente tus isquiotibiales trabajan intensamente, pero el resto de la parte posterior también está activo para mantener la posición.

Ejercicios con slam ball

Cuando entrenas con una pelota medicinal o una slam ball, tienes la oportunidad de trabajar más específicamente en el desarrollo de fuerza y explosividad. La fuerza es buena, pero la explosividad y el desarrollo de fuerza son igual de importantes para los corredores, ya que simplemente mejora el rendimiento al correr.

Saltos de press por encima

Aquí se trabaja especialmente con "desarrollo de fuerza vertical" - es decir, la capacidad de generar fuerza hacia arriba, para que en otras palabras puedas "impulsarte más rápido del suelo" después de aterrizar.

Golpes al suelo

Aquí está el equivalente para entrenar la parte frontal - es decir, los flexores de cadera y los músculos abdominales. La idea es que no sean los brazos los que hagan todo el trabajo de lanzar la pelota al suelo, sino más bien el abdomen y los flexores de cadera, doblando en la cadera y curvando la espalda con la ayuda de los músculos abdominales, y de esta manera lanzar la pelota al suelo.

Curl de isquiotibiales

Al igual que en el entrenador de suspensión, aquí tenemos un muy buen ejercicio para los isquiotibiales. Si es demasiado fácil, puedes hacerlo con una pierna en lugar de dos.

Ejercicios con Kettlebell

Los ejercicios a continuación se pueden hacer con kettlebell o mancuerna - algunos prefieren uno sobre el otro. ¡El resultado es el mismo!

Sentadilla goblet

La sentadilla goblet es un buen ejercicio si deseas trabajar con los músculos de las piernas en todo el rango de movimiento, o "ROM" completo, como se dice ("Rango de Movimiento"). El peso que sostienes en las manos actúa como contrapeso, y por eso es más fácil bajar, un poco como con el entrenador de suspensión.

Si es demasiado fácil, naturalmente puedes encontrar un peso más pesado, pero el ejercicio también se puede hacer con una pierna.

Elevación de cadera con cambio de pierna

Aquí tenemos un buen ejercicio para la parte posterior - tanto isquiotibiales, glúteos y zona lumbar trabajan para estabilizar el cuerpo, mientras alternas entre una pierna y la otra en el suelo. Como variación, el ejercicio también se puede hacer de manera que levantes la cadera hacia arriba y hacia abajo en lugar de cambiar de pierna.

Peso muerto a una pierna

El peso muerto es un clásico absoluto en el entrenamiento de fuerza, y con razón. Entrenas toda la parte posterior - es decir, tanto en las piernas como en la parte superior del cuerpo. Un peso muerto a una pierna tiene la ventaja obvia de que no necesitas levantar tantos kg, lo que por otro lado también puede verse como una desventaja, dependiendo de lo que estés entrenando. Si deseas entrenar pesado, te recomendaría conseguir una barra y algunos discos de peso. Sin embargo, si lo haces con una pierna, como se muestra aquí, muchos obtienen un buen resultado solo con una kettlebell.

¿Estás listo para conquistar la carretera (otra vez)?

Esperamos que te hayas animado a mantener el cuerpo en movimiento y sentir la alegría del movimiento nuevamente. Cuando estés listo para atarte los zapatos y sentir el asfalto bajo tus pies, estamos listos para ayudarte a encontrar el equipo adecuado, para que puedas correr con comodidad y confianza.

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¿Te has vuelto curioso sobre cómo puedes construir un cuerpo aún más fuerte y resistente? Entonces sumérgete en nuestro gran artículo sobre entrenamiento de fuerza para corredores , donde profundizamos en cómo optimizar tu rendimiento y prevenir futuras lesiones.

¡Nos vemos ahí fuera!

Referencias

• Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)

• Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. (2020)

• Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalence of chronic low back pain: systematic review (2015)

• Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021)