Muchos han tenido o tienen dolor lumbar. Un gran estudio de 2015 mostró que aproximadamente el 20% de la población de 20-59 años sufría de dolor lumbar. Por eso, la pregunta de qué se puede hacer es frecuente, tanto en prevención como en "tratamiento" cuando el dolor está presente. Encuentra ejemplos de ejercicios concretos al final del artículo.
¿Correr puede causar dolor lumbar?
La respuesta corta es sí, pero también puedes tener dolor lumbar al agacharte para atarte los zapatos, hacer compras o sentarte demasiado. Pequeñas cosas pueden desencadenar el dolor, pero los estudios muestran que no hay una relación significativa entre el dolor lumbar y caminar/correr.
Un estudio demostró que los corredores, de hecho, suelen tener menos dolores lumbares que el resto de la población.
En general, no necesitas preocuparte por si correr puede causarte problemas lumbares. Correr incluso puede prevenir el dolor lumbar, aunque hay otras maneras más efectivas no solo para prevenir, sino también para tratar el dolor lumbar crónico.
El entrenamiento de fuerza es importante
Si quieres evitar el dolor lumbar, es muy recomendable hacer entrenamiento de fuerza. También es una excelente idea para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento al correr.
Específicamente sobre el dolor lumbar crónico, un estudio reciente sugiere que el entrenamiento de fuerza es muy efectivo, especialmente el entrenamiento de la "cadena posterior", que incluye toda la parte trasera del cuerpo, como la parte superior de la espalda, los músculos lumbares y los glúteos.
Si tienes dolor lumbar crónico, el entrenamiento de fuerza no solo te hará más fuerte, sino que también puede ayudarte a eliminar el dolor.
Si dudas si es una buena idea para ti hacer entrenamiento de fuerza, siempre deberías consultar primero con tu médico.
Ejemplos de buenos ejercicios de fuerza
A continuación, te muestro algunos ejercicios que puedes realizar fácilmente en casa con pocos equipos.
Algunos ejercicios son generalmente buenos para corredores, mientras que otros se centran específicamente en la cadena posterior, como se mencionó anteriormente.
EJERCICIOS CON ENTRENADOR EN SUSPENSIÓN
El entrenador en suspensión es una herramienta de entrenamiento muy versátil. Puedes realizar muchos ejercicios con él, y se puede instalar en muchos lugares diferentes, ya sea dentro o fuera en la naturaleza.
Sentadilla a una pierna
La sentadilla a una pierna es un ejercicio de piernas. Cuando lo haces con un entrenador en suspensión, es más fácil bajar completamente, lo que significa que activas la mayoría de los músculos en las piernas, tanto en el frente como en la parte trasera, así como los músculos de los glúteos.
Kneeejercicios
Aquí entrenas varios músculos del frente, especialmente tus abdominales y flexores de cadera. Tanto los abdominales como los flexores de cadera son muy activos al correr, por lo que tiene sentido asegurarse de que también tengas buena fuerza en esta área.
Rizos de isquiotibiales en entrenador de suspensión
Los rizos de isquiotibiales son un excelente ejercicio para fortalecer varios músculos en la parte posterior. Especialmente tus muslos trabajan a toda máquina, pero el resto de la espalda también está activo para mantener la posición.
EJERCICIOS CON SLAM BALL
Cuando entrenas con una pelota medicinal o slam ball, tienes la oportunidad de trabajar más específicamente en el desarrollo de fuerza y explosividad. La fuerza es buena, pero la explosividad y el desarrollo de la fuerza son igual de importantes para los corredores, ya que simplemente resulta en un mejor rendimiento de carrera.
Saltos con press de cabeza
Aquí se trabaja especialmente con "desarrollo de fuerza vertical" - es decir, la capacidad de generar fuerza hacia arriba, de modo que, en otras palabras, puedes "impulsarte lejos del suelo" más rápidamente después de haber aterrizado.
Golpes al suelo
Aquí está el complemento para entrenar el frente - es decir, incluidos los flexores de cadera y los abdominales. La idea es que no son los brazos los que hacen todo el trabajo de lanzar la bola al suelo, sino más bien el abdomen y los flexores de cadera, al doblarte en la cadera y curvarte en la espalda con la ayuda de los abdominales, y de esta manera lanzar la bola contra el suelo.
Rizos de isquiotibiales
Al igual que en el entrenador de suspensión, aquí tenemos un excelente ejercicio para los isquiotibiales. Si es demasiado fácil, puedes hacerlo con 1 pierna en lugar de 2.
EJERCICIOS CON KETTLEBELL
Los ejercicios a continuación se pueden hacer tanto con kettlebell como con mancuerna - algunos prefieren uno sobre el otro. ¡El beneficio es el mismo!
Sentadilla Goblet
La sentadilla Goblet es un buen ejercicio si quieres trabajar con los músculos de las piernas en todo el rango de movimiento, o "ROM", como se dice ("Range Of Motion"). El peso que sostienes en las manos actúa como contrapeso, lo que facilita bajar más, un poco como con el entrenador de suspensión.
Si es demasiado fácil, por supuesto, puedes optar por un peso más pesado, pero el ejercicio también se puede hacer en 1 pierna.
Levantamiento de cadera con cambio de piernas
Herestamos ante un buen ejercicio para la parte trasera: muslos, glúteos y lumbares trabajan para estabilizar el cuerpo mientras alternas el apoyo de las piernas. Como variante, se puede realizar moviendo la cadera arriba y abajo en lugar de cambiar de pierna.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto es un clásico en el entrenamiento de fuerza. Entrenas toda la parte trasera, tanto piernas como torso. El peso muerto a una pierna tiene la ventaja de que no necesitas levantar tanto peso, lo cual puede ser una desventaja dependiendo de tus objetivos. Si quieres entrenar con más peso, te recomiendo usar una barra y discos. Sin embargo, haciendo el ejercicio a una pierna, como se muestra, muchos obtienen buenos resultados solo con una kettlebell.
Referencias
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Caminar, Ciclismo y Natación para el Dolor Lumbar Inespecífico: Revisión Sistemática con Meta-análisis (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalencia e incidencia de dolor lumbar en corredores: revisión sistemática. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalencia de dolor lumbar crónico: revisión sistemática (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Entrenamiento de Resistencia de la Cadena Posterior Comparado con Programas Generales de Ejercicio y Caminata para el Tratamiento del Dolor Lumbar Crónico en la Población General: Revisión Sistemática y Meta-análisis. (2021)
