Guía: Cómo usar energía antes, durante y después de correr

Existen muchos productos energéticos , y son útiles en diferentes contextos. En este artículo puedes obtener una visión de qué productos usar antes, durante y después de correr.

Al final del artículo encontrarás un ejemplo concreto de cómo recomiendo que un corredor recreativo promedio consuma productos energéticos en un maratón o medio maratón. También puedes obtener una visión general de las diferentes aplicaciones de los productos aquí en la tabla:

A continuación, examinamos más de cerca las ventajas de consumir energía en relación con correr. Luego, exploramos para qué se deben usar realmente los diferentes tipos de productos energéticos.

¿Son necesarios los productos energéticos?

Una de las claras ventajas de los productos energéticos es que están optimizados para ser absorbidos lo mejor posible durante el deporte.

No obtendrás el mismo efecto al llevar un bocadillo integral en tu maratón, como si consumes gel o bebida energética. Consumir energía especialmente durante carreras largas te permitirá rendir mejor.

En el contexto del entrenamiento, el consumo de energía puede ayudar a reducir el riesgo de agotar completamente los depósitos, lo que en la práctica significa que estarás listo más rápidamente para la próxima sesión de entrenamiento.

Antes de la competición hay un poco más de opciones. Primero que nada, es importante no consumir algo que sea pesado para el estómago y que tarde mucho en ser absorbido. Además, hay diferentes alimentos que pueden molestar al estómago, y en este contexto, los productos energéticos serán una mejor elección, aunque también aquí se recomienda probar los productos antes en un contexto de entrenamiento.

Después de correr, la misma regla se aplica: los productos energéticos nuevamente tienen la ventaja de estar previamente optimizados. Además, para algunos, los productos energéticos pueden ser más fáciles de consumir justo después de correr, en comparación con una comida real.

A continuación, puedes leer sobre los diferentes tipos de productos energéticos , y cuándo cada uno puede ser útil para ti.

Geles de energía, bebida energética y "chews" para correr

Geles de energía

Uso: ANTES y DURANTE

Geles de energía – también llamados geles – son una versión concentrada de energía. Se presentan en pequeñas bolsas, para que puedan ser fácilmente transportadas y consumidas en el camino durante la carrera, y contienen típicamente entre 20 y 30 gramos de carbohidratos.

Algunos geles pesan más que otros, lo cual no solo se debe a la cantidad de carbohidratos, sino también a la cantidad de otros ingredientes como agua, cafeína y electrolitos (sales).

La cantidad de agua puede significar mucho para cómo se debe consumir el gel. Si tienes un gel muy concentrado, debes consumirlo con algo de agua. Esto puede ser, por ejemplo, que lo consumas en un punto de agua en una carrera. Consumir este tipo sin agua puede causar problemas estomacales para muchos: tanto en relación con la peor absorción de los carbohidratos del gel como con problemas estomacales.

Si deseas un gel que sea fácil de absorber por el estómago y que no "seque la boca" sin agua adicional, puedes optar por un gel con más agua – esto se llama gel isotónico en algunos fabricantes.

Ejemplo de contenido de agua en 2 productos diferentes:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotónico)
   1. Peso: 60g
   2. Carbohidrato: 23g
   3. Sal: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Peso: 32g
   2. Carbohidrato: 23g
   3. Sal: 0,125g

Aquí puedes ver cómo el gel isotónico pesa 60g frente a 32g en la versión concentrada, pero tienen la misma cantidad de carbohidratos. El isotónico está diluido con agua, lo que agrega peso adicional, pero a cambio ofrece una ingesta más cómoda.

En términos de consistencia, un gel isotónico se asemeja a un jugo. Un gel común es típicamente mucho más espeso. Hay ventajas y desventajas en ambos tipos, y al final todo se reduce a lo que te sientas más cómodo. Por lo tanto, pruébalo en tu entrenamiento antes de usar geles en una carrera recreativa/competición.

Los geles, como se mencionó anteriormente, también pueden contener cafeína y electrolitos. Si deseas leer más sobre estos ingredientes, puedes encontrarlos en secciones separadas más adelante en el artículo.

Bebida de carbohidratos para correr

Uso: ANTES, DURANTE y DESPUÉS

La bebida de carbohidratos tiene la misma función que los geles, pero se distingue por estar en forma de polvo, que se disuelve en agua. Si deseas llevar bebida energética durante la carrera, requiere ya sea que haya lugares donde puedas dejar tus propios depósitos, o que lleves la bebida energética en una botella en un chaleco, cinturón de hidratación u otro.

La ventaja de la bebida energética es que a menudo tienes la ventaja de consumir tanto líquido como carbohidratos, y si lo obtienes en forma mixta, será más fácil absorber ambos. Además, con la bebida energética solo tienes que concentrarte en esta única cosa durante la carrera, en lugar de tener que manejar carbohidratos y líquidos por separado.

Después de la carrera, también puedes usar bebida de carbohidratos, para rellenar los depósitos nuevamente. Aquí puedes combinarlo ventajosamente con proteína (0,25 gramos por kg de peso corporal).

La consistencia de la bebida de carbohidratos varía un poco. Maurtens, por ejemplo, es un poco más espesa que varios de los otros fabricantes. La consistencia, según Maurten, ayuda a mejorar la capacidad de absorción, para que puedas absorber más carbohidratos de esta manera. Primero y ante todo, se trata de tus preferencias personales. El mejor consejo aquí es probar diferentes variantes en el entrenamiento.

Chews para correr

Uso: ANTES y DURANTE

Chews son bloques de "goma de correr", para que en lugar de simplemente tragar gel o bebida energética, tengas la oportunidad de masticar estos bloques.

La función y el contenido son los mismos que en los geles, pero en una forma más concentrada (o sea, menos agua). Si debes elegir chews, geles o bebida energética depende de con qué te sientas más cómodo.

Algunos prefieren la variación, si van en recorridos muy largos; aquí el mismo producto energético a lo largo de toda la carrera puede volverse monótono, lo que en el peor de los casos puede significar que sea difícil de consumir.

Chews

Proteína en polvo para correr

Uso: DESPUÉS

Proteína en polvo quizás lo asocies con el fitness, pero los corredores también pueden beneficiarse de la proteína en polvo.

La proteína se dice que es el bloque de construcción del cuerpo, y aquí puedes adivinar que es importante que el cuerpo obtenga precisamente eso, si queremos recuperarnos adecuadamente después de las carreras.

Ha sido muy discutido si el momento de la ingesta de proteínas realmente juega un papel – el cuerpo responde bien a recibir una cierta cantidad de proteína por comida; no se puede simplemente consumir todas las proteínas en la cena y esperar el mismo efecto que si se distribuye.

La investigación sugiere que una cantidad equivalente a 0,4 g por kg de peso corporal por comida es preferible – es decir, 28 gramos para una persona de 70 kg. Si usas proteína en polvo, será fácil obtener esta cantidad, ya que solo corresponde a lo que se mezcla en 300-500ml de líquido (todo dependiendo de cuán concentrado lo prefieras).

Además, se recomienda generalmente que obtengas 0,25 gramos de proteína por kg de peso corporal después del entrenamiento.

Barras energéticas y de proteínas para correr

Uso (Barra de proteína): DESPUÉS
Uso (Barra energética): ANTES, DURANTE, DESPUÉS

Las barras pueden estar hechas con diferentes objetivos en mente: Algunas como un snack durante el día, otras como barra de proteínas o energía.

La barra de proteínas tiene el mismo propósito que el polvo de proteínas, pero es más fácil de llevar. Además, puede haber preferencias de sabor y textura que te hagan preferir una sobre otra.

Las barras energéticas no se ven tan a menudo usadas durante carreras (a menos que sean ultramaratones), pero se usan más como una pequeña comida antes o después del entrenamiento. Típicamente tienen más carbohidratos y menos proteínas que las barras de proteínas.

Sales / electrolitos para correr

Uso: DURANTE

Sales/electrolitos/minerales – muchos nombres para un mismo producto. Hay varias situaciones donde las sales son importantes – una de ellas es la función muscular. Si te faltan sales, puedes experimentar calambres musculares. Las sales también son vitales para la absorción de líquidos, ya que es importante que el cuerpo esté equilibrado para que esta absorción funcione correctamente. Algunas personas sudan más sal que otras, por lo que necesitarán una mayor ingesta de líquidos y sales durante la carrera.

Por lo tanto, encontrarás electrolitos en muchos geles y bebidas energéticas, lo que reduce el riesgo de problemas durante la carrera. Si sudas mucha sal, podrías beneficiarte de tomar tabletas de sal para evitar grandes pérdidas, especialmente durante carreras largas como un maratón.

Cafeína

Uso: ANTES y DURANTE

Ya conoces el efecto estimulante de la cafeína. En cuanto a la cafeína y correr, muchos estudios muestran que tiene un efecto positivo en el rendimiento si tomas la dosis correcta. El café común puede causar problemas estomacales a los corredores, por lo que muchos prefieren tomar suplementos de cafeína antes de competencias.

En cuanto a las cantidades, parece haber un rango relativamente amplio para la dosis óptima. Considerando que altas cantidades pueden causar otros problemas, como problemas estomacales, mareos e insomnio, es interesante ver cuán poco se necesita para obtener un buen efecto.

Los estudios han mostrado buenos resultados con una dosis de 3 mg por kg de peso corporal – es decir, alrededor de 200 mg de cafeína para una persona de 70 kg, y el efecto parece ser máximo 30-75 minutos después de la ingesta. Si corres largas distancias, puedes "reforzar" durante la competencia.

El contenido de cafeína en los diferentes geles del mercado varía mucho. Por lo tanto, revisa el contenido en los geles que te interesan – y lo más importante: prueba la ingesta de cafeína durante tu entrenamiento.

Ejemplo de ingesta de energía para media maratón y maratón

En la distancia de maratón, todos necesitan ingerir carbohidratos en el camino – de lo contrario, las reservas se agotan antes de que llegues a la meta, y el cuerpo se ve obligado a quemar grasa. Esto también se llama "golpear el muro", lo que describe muy bien cómo se siente. Te verás obligado a reducir drásticamente tu ritmo, por lo que los carbohidratos son imprescindibles en esta distancia.

En media maratón, depende del nivel cuánto carbohidrato necesitas. Los corredores de élite pueden mantener una intensidad tan alta en la distancia que será difícil absorber algo en el camino, y además simplemente llegan a la meta antes de que las reservas alcancen un nivel crítico. Sin embargo, se les recomienda aún ingerir carbohidratos durante el calentamiento. Para corredores recreativos, definitivamente será una buena idea ingerir carbohidratos en un medio maratón.

A continuación, verás dos ejemplos concretos de cómo sería la ingesta de carbohidratos en media maratón y maratón. En cuanto a la cantidad de líquidos, depende mucho de cuánto sudas y cómo se siente tu estómago. Se recomienda simular la situación de competencia en el entrenamiento varias veces para asegurarte de que tu plan es bueno.

Referencias

Schoenfeld BJ, Aragon AA. ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para la construcción muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Ejercicio y Rendimiento Deportivo con Bajas Dosis de Cafeína (2014)

Sökmen, B. et al. Uso de Cafeína en Deportes: Consideraciones para el Atleta, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Estrategias Nutricionales Contemporáneas para Optimizar el Rendimiento en Corredores de Larga Distancia y Marchadores,International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism