Guía: Cómo usar energía antes, durante y después de correr

Existen muchos tipos de productos energéticos y son útiles en diferentes contextos. En este artículo puedes obtener una visión general de qué productos usar antes, durante y después de correr.

Al final del artículo encontrarás un ejemplo concreto de cómo recomiendo que un corredor promedio consuma productos energéticos en un maratón o medio maratón. También puedes obtener una visión general del uso de los diferentes productos aquí en la tabla:

A continuación, examinamos más de cerca los beneficios de consumir energía en relación con correr. Luego, veremos para qué se deben usar realmente los diferentes tipos de productos energéticos.

¿Son necesarios los productos energéticos?

Una de las claras ventajas de los productos energéticos es que están optimizados para ser absorbidos de la mejor manera posible en relación con el deporte. No obtendrás el mismo efecto llevando un sándwich de centeno a tu maratón que si consumes gel o bebida energética. Consumir energía durante carreras especialmente largas te permitirá rendir mejor. En el contexto del entrenamiento, el consumo de energía puede ayudar a reducir el riesgo de vaciar completamente las reservas, lo que en la práctica significa que estarás listo más rápidamente para la próxima sesión de entrenamiento.

Antes de la competencia hay un poco más de opciones. Primero y ante todo, es importante que no consumas algo que sea pesado para el estómago y que tarde mucho en ser absorbido. Además, hay diferentes alimentos que pueden molestar al estómago, y en este contexto, los productos energéticos serán una mejor opción, aunque también aquí se recomienda probar los productos en un contexto de entrenamiento.

Después de correr, se aplica lo mismo: los productos energéticos nuevamente tienen la ventaja de estar optimizados de antemano. Además, para algunos, los productos energéticos pueden ser más fáciles de consumir justo después de correr, en comparación con una comida real.

A continuación, puedes leer sobre los diferentes tipos de productos energéticos , y cuándo cada uno puede ser útil para ti.

Geles energéticos, bebida energética y "chews" para correr

Geles energéticos

Uso: ANTES y DURANTE

Los geles energéticos, también llamados geles, son una versión concentrada de energía. Vienen en pequeños sobres, por lo que se pueden llevar fácilmente y consumir durante la carrera, y típicamente contienen entre 20 y 30 gramos de carbohidratos.

Algunos geles pesan más que otros, lo que no solo se debe a la cantidad de carbohidratos, sino también a la cantidad de otros ingredientes como agua, cafeína y electrolitos (sales).

La cantidad de agua puede influir mucho en cómo se debe consumir el gel. Si tienes un gel muy concentrado, debes consumirlo con algo de agua. Por ejemplo, puedes consumirlo en un punto de agua durante una carrera. Consumir este tipo sin agua puede causar problemas estomacales para muchos: tanto en relación con una peor absorción de los carbohidratos del gel como con problemas estomacales.

Si deseas un gel que sea fácil de absorber para el estómago y que no "seque la boca" sin agua adicional, puedes optar por un gel con más agua, llamado por algunos fabricantes "gel isotónico".

Ejemplo de contenido de agua en 2 productos diferentes:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotónico)
   1. Peso: 60g
   2. Carbohidratos: 23g
   3. Sal: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Peso: 32g
   2. Carbohidratos: 23g
   3. Sal: 0,125g

Aquí puedes ver cómo el gel isotónico pesa 60g frente a 32g en la versión concentrada, pero tienen la misma cantidad de carbohidratos. El isotónico está diluido con agua, lo que añade peso extra para llevar, pero a cambio ofrece una ingesta más cómoda.

En términos de consistencia, un gel isotónico se asemeja a un jugo. Un gel común es típicamente mucho más espeso. Así, hay ventajas y desventajas en ambos tipos, y al final se trata de lo que te sienta mejor. Por lo tanto, pruébalo en tu entrenamiento antes de usar geles en una carrera o competencia.

Los geles, como se mencionó anteriormente, también pueden contener cafeína y electrolitos. Si deseas leer más sobre estos ingredientes, puedes encontrarlos en secciones separadas más adelante en el artículo.

Bebida de carbohidratos para correr

Uso: ANTES, DURANTE y DESPUÉS

La bebida de carbohidratos tiene la misma función que los geles, y se diferencia solo por estar en forma de polvo, que se disuelve en agua. Si deseas llevar bebida energética en la carrera, requiere que haya lugares donde puedas dejar tus propios suministros, o que lleves la bebida energética en una botella en un chaleco, cinturón de hidratación u otro.

La ventaja de la bebida energética es que a menudo es beneficioso consumir tanto líquido como carbohidratos, y si lo obtienes en forma mezclada, será más fácil absorber ambos. Además, con la bebida energética solo tienes que concentrarte en esta única cosa durante la carrera, en lugar de tener que controlar carbohidratos y líquidos por separado.

Después de la carrera, también puedes usar bebida de carbohidratos para reponer las reservas. Aquí puedes combinarla con proteína (0,25 gramos por kg de peso corporal).

La consistencia de la bebida de carbohidratos varía un poco. Maurtens, por ejemplo, es un poco más espesa que la de varios otros fabricantes. Según Maurten, la consistencia ayuda a mejorar la capacidad de absorción, para que puedas absorber más carbohidratos de esta manera. Primero y ante todo, se trata de tus preferencias personales. El mejor consejo aquí es probar diferentes variantes en el entrenamiento.

Si usas productos Maurten, hemos creado una guía detallada basada en el ritmo: La gran guía de energía de Maurten

Chews para correr

Uso: ANTES y DURANTE

Chews son bloques de "goma de correr", por lo que en lugar de simplemente tragar gel o bebida energética, tienes la oportunidad de masticar estos bloques.

La función y el contenido son los mismos que en los geles, solo que en forma más concentrada (es decir, menos agua). Por lo tanto, si debes elegir chews, geles o bebida energética depende de lo que te sienta mejor.

Algunos prefieren la variación si van a hacer recorridos muy largos; aquí el mismo producto energético todo el camino puede volverse monótono, lo que en el peor de los casos puede significar que sea difícil de consumir.

Chews

Proteína en polvo para correr

Uso: DESPUÉS

Proteína en polvo tal vez lo asocies con el fitness, pero los corredores también pueden beneficiarse de la proteína en polvo.

Se dice que la proteína es el bloque de construcción del cuerpo, y aquí puedes deducir que es importante que el cuerpo reciba precisamente eso si queremos recuperarnos adecuadamente después de las carreras.

Ha sido muy debatido si el momento dela ingesta de proteínas juega un papel real o no: el cuerpo responde bien al recibir una cierta cantidad de proteína por comida; no se puede simplemente consumir todas las proteínas en la cena y esperar el mismo efecto que si se distribuyen.

La investigación sugiere que una cantidad equivalente a 0,4 g por kg de peso corporal por comida es preferible, es decir, 28 gramos para una persona de 70 kg. Si usas proteína en polvo, será fácil obtener esta cantidad, ya que equivale a lo que se mezcla en 300-500ml de líquido (dependiendo de cuán concentrado lo prefieras).

Además, se recomienda generalmente que obtengas 0,25 gramos de proteína por kg de peso corporal después del entrenamiento.

Barras energéticas y de proteína para correr

Uso (Barra de proteína): DESPUÉS
Uso (Barra energética): ANTES, DURANTE, DESPUÉS

Las barras pueden estar hechas con diferentes propósitos: algunas como un snack durante el día, otras como barras de proteína o energía.

La barra de proteína tiene el mismo propósito que el polvo de proteína, pero es más fácil de llevar. Además, puede haber preferencias de sabor y textura que hagan que prefieras una sobre la otra.

Las barras energéticas no se usan tanto durante la carrera (a menos que sea ultramaratón), pero se usan más como una pequeña comida antes o después del entrenamiento. Típicamente tienen una cantidad significativamente mayor de carbohidratos y menos proteína en comparación con las barras de proteína.

Sales / electrolitos para correr

Uso: DURANTE

Sales/electrolitos/minerales – un querido tiene muchos nombres. Hay varias situaciones donde las sales son importantes, una de ellas es la función muscular. Si te faltan sales, puedes experimentar calambres musculares. Las sales también son importantes para la absorción de líquidos, ya que es crucial que el cuerpo esté equilibrado para que la absorción funcione correctamente. Algunas personas sudan más sal que otras, y por lo tanto, tendrán una mayor necesidad de ingerir tanto líquidos como sales durante la carrera.

Por lo tanto, encontrarás electrolitos en muchos geles y bebidas energéticas, que reducen el riesgo de problemas durante la carrera. Si sudas especialmente mucha sal, podrías beneficiarte de tomar tabletas de sal para evitar pérdidas excesivas. Esto es especialmente relevante en competiciones largas como maratones.

Cafeína

Uso: ANTES y DURANTE

Probablemente ya conozcas el efecto estimulante de la cafeína. En cuanto a la cafeína y correr, numerosos estudios muestran que tiene un efecto positivo en el rendimiento si obtienes la dosis correcta. El café común puede causar problemas estomacales a los corredores, por lo que muchos optan por suplementos de cafeína antes de las competiciones.

En cuanto a las cantidades, parece haber un rango bastante amplio para la dosis óptima. Dado que altas cantidades pueden causar otros problemas, como problemas estomacales, mareos y dificultad para dormir la noche siguiente, es especialmente interesante lo poco que se necesita para obtener un buen efecto.

Los estudios han mostrado buenos resultados con una dosis de 3 mg por kg de peso corporal, es decir, alrededor de 200mg de cafeína para una persona de 70 kg, y el efecto parece ser más alto 30-75 minutos después de la ingesta. Si corres largas distancias, puedes "reforzar" durante la competencia.

El contenido de cafeína en los diferentes geles del mercado varía enormemente. Por lo tanto, verifica el contenido en los geles que te interesan, y lo más importante: prueba la ingesta de cafeína en relación con tu entrenamiento.

Ejemplo de ingesta de energía en relación con media maratón y maratón

En la distancia de maratón, todos necesitan consumir carbohidratos durante la carrera, de lo contrario, las reservas se agotan antes de llegar a la meta, y el cuerpo se ve obligado a funcionar con la quema de grasa. Esto también se llama "golpear la pared", lo que describe bastante bien cómo se siente. Te verás obligado a reducir drásticamente el ritmo, por lo que los carbohidratos son imprescindibles en esta distancia. Si deseas saber más sobre cuántos carbohidratos necesitas específicamente, puedes leer más en nuestra guía sobre carbohidratos y correr .

En media maratón, depende del nivel cuánto carbohidrato necesitas. Los corredores de élite pueden mantener una intensidad tan alta en la distancia que será difícil consumir algo durante la carrera, y además, simplemente llegan a la meta antes de que las reservas alcancen un nivel crítico. Sin embargo, se les recomienda obtener carbohidratos durante el calentamiento. Para los corredores recreativos, definitivamente será una buena idea consumir carbohidratos en relación con una media maratón.

A continuación, te damos 2 ejemplos concretos de cómo se verá la ingesta de carbohidratos en media maratón y maratón. En cuanto a la cantidad de líquido, depende mucho de cuánto sudas y qué le sienta mejor a tu estómago. Se recomienda en gran medida simular la situación de competencia en el entrenamiento algunas veces para asegurarte de que tu plan sea bueno.

Referencias

Schoenfeld BJ, Aragon AA. ¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para la construcción muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Ejercicio y rendimiento deportivo con bajas dosis de cafeína (2014)

Sökmen, B. et al. Uso de cafeína en deportes: Consideraciones para el atleta, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Estrategias nutricionales contemporáneas para optimizar el rendimiento en corredores de larga distancia y caminantes de carrera, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism