Guía: Intervalos de colina – así los corres

Longitud de los intervalos

A menudo se asocian los intervalos de colina con carreras cortas y explosivas, pero de hecho también se utilizan para intervalos largos (y lo que hay en medio).

Así puedes dividir los intervalos:

Intervalos cortos (10 a 30 segundos)
Intervalos “medianos” (30 a 60 segundos)
Intervalos largos (principalmente más de 2 minutos, con una zona gris en el área de 1-2 minutos)

Las diferentes longitudes de intervalo

Aquí revisamos las tres longitudes de intervalo mencionadas arriba – tanto en cuanto a método como a resultados.

Intervalos de colina cortos

Resultado: Mejora de la economía de carrera. Posibilidad de trabajar a intensidad de sprint con menos carga que en terreno plano.

Como se mencionó, los intervalos cortos son carreras de 10-30 segundos. Con intervalos tan cortos, puedes mantener una intensidad realmente alta. Se categoriza como sprint de colina, donde 30 segundos es el límite superior, y generalmente se ven sprints de 10-20 segundos.

Cuando haces sprints de colina, asegúrate de tomar un buen descanso largo. Si tomas descansos demasiado cortos, no será realmente un sprint porque te fatigas gradualmente, y el resultado no es óptimo. Por eso debes tomar al menos 6 veces más descanso que la duración del sprint – y preferentemente más.

En esta forma de intervalos de colina, también es importante que no te fatigues durante el mismo intervalo (y bajes el ritmo). Si lo haces, el intervalo es demasiado largo para ser considerado un sprint de colina (o deberías haber tenido un descanso más largo).

Los sprints de colina son intervalos muy cortos y explosivos con largos descansos.

Ejemplos de intervalos de colina cortos (sprint de colina):

8 x 15 segundos de sprint de colina con 2 minutos de descanso trotando suavemente
6 x 20 segundos con 3 minutos de descanso trotando suavemente

HERRE

Intervalos de colina medianos

Resultado: Mejor tolerancia a sustancias de fatiga, mejora de la economía de carrera y posiblemente mejora del VO2-máx (consumo máximo de oxígeno).

Se trata de intervalos en los que produces muchas sustancias de fatiga en cada uno. Sin embargo, la longitud del intervalo es lo suficientemente corta como para mantener una intensidad alta. El resultado es una mezcla entre intervalos de tolerancia y sprints.

Al igual que con los intervalos cortos, es importante mantener la intensidad muy alta (cerca del máximo). Por lo tanto, el descanso también debe ser suficiente. Quizás puedas conformarte con el doble de descanso que la duración del intervalo, pero si afecta la intensidad en el siguiente intervalo, ¡toma un descanso más largo!

Ejemplos de intervalos de colina medianos

8-10 x 45 segundos con trote suave de regreso como descanso (mínimo 90 segundos)
6 x 60 segundos con 2-4 minutos de descanso trotando suavemente

Intervalos de colina largos

Resultado: Principalmente mejora del VO2-máx (consumo máximo de oxígeno)

Los intervalos largos requieren, por supuesto, que tengas una colina lo suficientemente larga. Si la tienes, los intervalos de colina largos pueden ser una excelente manera de elevar la frecuencia cardíaca y presionar tu consumo de oxígeno – lo que significa que probablemente mejorarás tu consumo máximo de oxígeno con este tipo de entrenamiento en colina.

Puedes abordar la longitud del intervalo y del descanso como en los intervalos largos de VO2-máx normales. Es decir, típicamente con descansos de la misma longitud que los intervalos, y con intervalos de una longitud superior a 2 minutos.

Dependiendo del corredor, los intervalos de colina largos pueden permitir mantener una frecuencia cardíaca aún más alta en comparación con correr en terreno plano. Sin embargo, corres el riesgo de que las piernas se fatiguen antes que el corazón – esto puede ocurrir si encuentras una colina demasiado empinada, o si comienzas demasiado rápido en los intervalos. Inténtalo – descubrirás cuánto puedes presionarte.

Ejemplos de intervalos de colina largos