¿Qué es HRV?
HRV significa “Heart Rate Variability” y es, en resumen, la variación entre latidos del .
La frecuencia cardíaca puede dar una comprensión básica de tu ritmo cardíaco general, pero HRV va más allá al examinar pequeñas variaciones entre latidos. Esta precisión permite obtener una imagen más detallada de los niveles de estrés y capacidad de recuperación del cuerpo. ayuda con este resumen.
Tu corazón juega un papel central en la medición de HRV, ya que es donde surgen las variaciones en los latidos. Al comprender cómo tu corazón reacciona a diferentes estímulos y factores de estrés, puedes obtener una mejor idea de tu salud general y nivel de condición física. Monitorizar la salud del corazón a través de HRV puede ser un método valioso para optimizar tu entrenamiento y protocolos de recuperación.
El ritmo cardíaco también juega un papel importante en la interpretación de los datos de HRV. Un ritmo cardíaco regular y estable a menudo indica que el cuerpo está en equilibrio y bien recuperado, mientras que un ritmo cardíaco irregular puede ser un indicador de estrés o sobreentrenamiento. Por lo tanto, es importante monitorear tanto el ritmo cardíaco como el HRV para una comprensión más completa del estado de tu recuperación, salud general y bienestar.
Si deseas leer más sobre la definición de HRV, puedes profundizar en este artículo o encontrar otros relevantes en nuestro universo de inspiración.
Preparación para el entrenamiento y HRV
HRV se utiliza como una indicación de cuán preparada está tu cuerpo para entrenar.
El estrés puede tener un impacto significativo en tu HRV y salud general, y es importante tener esto en cuenta al analizar tus mediciones. Niveles altos de estrés pueden reducir el HRV, indicando que tu cuerpo está bajo mayor carga y posiblemente no esté completamente recuperado. Por eso, monitorizar el estrés junto con HRV puede proporcionar una comprensión más integral del estado de tu cuerpo.
HRV se ha utilizado durante muchos años, pero en términos de investigación, todavía estamos en una etapa donde hay gran margen para explorar más. Hasta ahora, parece que:
- Un HRV bajo significa que no estás completamente recuperado
- Un HRV alto significa que estás bien recuperado
Si sigues un programa, podrías preguntarte si no sería inteligente vigilar el HRV e incluirlo en la evaluación de si el día debe incluir entrenamiento intenso, ligero o, tal vez, un día de descanso (aunque tal vez habías planeado correr). Este enfoque se llama “entrenamiento guiado por HRV”.
Así pueden verse los datos de HRV
Muchos de los ofrecen mediciones automáticas de HRV, de las cuales puedes obtener retroalimentación sobre cómo está tu estado de recuperación. A continuación, puedes ver una de mis mediciones, tomada de Garmin Connect.
Las mediciones se tomaron automáticamente durante la noche con mi Garmin Forerunner 955.
En la imagen, se puede ver que mi promedio de HRV esta semana es más bajo que mi nivel normal, pero que el sueño de esta noche fue “un paso en la dirección correcta”. Para ponerlo en contexto, a continuación puedes ver mi historial de HRV de las últimas 4 semanas para este momento:
Como puedes ver, hay un período con puntos verdes, que luego se vuelven amarillos y finalmente rojos. Permíteme explicar el contexto:
Hasta el 12 de agosto, tuve un período de entrenamiento normal sin entrenamiento “anormalmente exigente”. El 13 de agosto fui de camping y no dormí tan bien (ni tanto tiempo) como suelo hacerlo. Esto se ve claramente en el gráfico, donde las mediciones de HRV muestran niveles más bajos de lo normal (es decir, un estado de recuperación peor).
Después del camping, tuve algunas noches muy calurosas donde el sueño tampoco fue bueno, y esto culminó con una carrera de trail intensa el 20 de agosto y piernas adoloridas los días siguientes.
Como muestra el gráfico de HRV, mi cuerpo estaba casi listo de nuevo el día 26, cuando nuevamente tenía un HRV dentro del nivel normal, aunque todavía con un promedio bajo para los últimos 7 días, lo que significa que probablemente sea una buena idea darle al cuerpo un poco más de descanso hasta que el promedio esté dentro del nivel normal. Al menos eso es lo que algunos estudios recomiendan: lee más a continuación.
Entrenamiento guiado por HRV
Un estudio de 2021 utilizó HRV para ajustar las recomendaciones de entrenamiento para un grupo de corredores (16 corredores muy entrenados). Aquí se establecieron algunas pautas simples, evaluadas a partir de una rutina fija con medición de HRV cada mañana:
- HRV más bajo de lo normal = No entrenamiento de alta intensidad, incluso si está en el programa
- HRV alto = Entrenamiento de alta intensidad, aunque no esté en el programa (máximo 2 días seguidos)
Los corredores se dividieron en grupo de control y grupo experimental, ambos con el mismo plan de entrenamiento, pero el grupo experimental ajustó este plan según las mediciones de HRV, de modo que un HRV bajo en los corredores significaba entrenamiento reducido o descanso, y un HRV alto significaba entrenamiento de alta intensidad, incluso si el plan decía otra cosa.
El resultado de este experimento fue una mejora significativa en el VO2 max en el grupo experimental, mientras que no hubo mejora significativa en el grupo de control. También se menciona que todos en el grupo experimental lograron un récord personal en la competencia posterior, mientras que solo el 75% en el grupo de control lo logró.
Otro estudio de revisión de 2020 también examinó de cerca el entrenamiento basado en HRV. Aquí se encuentra la misma conclusión: el uso de HRV en la planificación del entrenamiento parece mejorar el rendimiento en atletas de resistencia, incluidos los corredores. Parece que puedes lograr una mayor mejora en el VO2 max al incluir HRV.
Sin embargo, vale la pena mencionar que todavía no hay muchos estudios sobre el tema. Los resultados y el enfoque aún están asociados con cierta incertidumbre. Sin embargo, no es “más peligroso” que puedas probarlo y ver si funciona para ti.
Resumen
HRV muestra un potencial prometedor, y si tienes curiosidad por optimizar tu entrenamiento, parece que puedes obtener un mejor rendimiento en tu entrenamiento de carrera si agregas HRV a tu conjunto de datos.
El enfoque es simple: primero mides HRV por un período de algunas semanas para encontrar una “línea base” de tu variabilidad. Luego, observa si tu medición diaria de HRV (que debe tomarse por la mañana) está por encima o por debajo de tu promedio.
Si tu medición diaria de HRV está significativamente por debajo de tu línea base, considera si necesitas un día de descanso adicional antes de la sesión intensa. Si tienes un HRV alto, por el contrario, considera si tal vez tienes energía para una sesión extra de mayor intensidad.
Referencias
- Bahenský P, Grosicki GJ. Adaptaciones Superiores en Corredores Adolescentes Usando Entrenamiento Guiado por Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) en Altitud (2021)
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. Entrenamiento Basado en HRV para Mejorar VO2max en Atletas de Resistencia. Una Revisión Sistemática con Meta-Análisis (2020)
