El periodo antes del maratón es de ajustes finos; mantener el motor en marcha sin excederse. La regla general es que casi solo se puede hacer demasiado, pero cada persona es diferente y creo que cada uno debe encontrar lo que le funciona. Cada periodo también es único, nunca es la misma preparación para cada carrera, por eso creo que ser flexible en los preparativos es vital.
Mi periodo hacia el Maratón de Berlín fue distinto al usual debido al CPH Half 14 días antes.
El sábado, 6 días después de correr en Copenhague y 8 días antes de Berlín corrí 4*4km. Hice un simple entrenamiento el jueves anterior, todavía con fatiga, pero me sentí más fresco el sábado por la mañana durante el calentamiento. Comencé a un ritmo de 3.05 en los primeros 4km y luego la idea era aumentar progresivamente a 3.02 (ritmo de carrera planeado). Mi entrenador, Henrik Gehlert, me acompañaba en bicicleta y medíamos lactato, sensaciones (registradas por RPE) y pulso durante cada descanso para monitorear que estaba lo suficientemente recuperado del medio maratón, asegurando que este entrenamiento no fuera demasiado intenso.
En otras palabras, buscábamos el estímulo adecuado: mantener el motor en marcha, sin excederse. No demasiado alto, no demasiado bajo. Ya después de la primera repetición la sensación era buena, un rápido pinchazo en el dedo y el lactato mostró 2.2mmol, si hubiera sido más alto habría sido demasiado intenso. Sabía que sería una buena sesión y podía aumentar a 3.02. Desde ahí, el enfoque estaba en la alimentación (ingesta de energía y líquidos) y tener una buena última sesión registrada.
La semana antes del maratón
Domingo – 2 horas de paseo tranquilo, alimentándose en el camino. Intensidad muy ligera. Lunes dos paseos tranquilos y martes último entrenamiento.
Corrí por la mañana 2*2km a ritmo de maratón y 3*1km a ritmo de medio maratón. – Ese entrenamiento siempre me parece malo. Me siento pesado, desganado y pienso que se sentirá duro mantener ese ritmo a lo largo de la distancia completa. Creo que simplemente hay que aceptarlo. Prefiero hacer ese entrenamiento en grava, me da la sensación de que será diferente cuando toque el asfalto, ya que generalmente es más pesado correr en grava que en asfalto.
Miércoles, jueves y viernes son totalmente fáciles de 30-60min, solo una salida por día y el jueves algunos sprints de 1min para mantener el motor en marcha. Por lo demás, relajación entre medio, comer bien, descansar bien y dormir bien.
Después de un paseo temprano el viernes comencé mi carga de carbohidratos y el viaje a Berlín. Condujimos con paradas frecuentes para estirar las piernas y dimos un paseo al llegar parapara evitar piernas rígidas. Comí arroz, pan blanco, pasta y no dudé en comer mucho de snacks.
La primera noche en el motel de élite, donde me alojaba, fue pésima como tantas veces antes. Me revolví durante las primeras 3-4 horas y desperté aturdido y con dolor de cuello. Un clásico. Nada que debiera estresarme, pero fastidioso.
El fin de semana del maratón
Prefiero llegar a la ciudad donde voy a correr con tiempo, al menos dos días antes de una competencia importante.
El sábado un gran desayuno y una rápida reunión (obligatoria) de élite antes de un paseo tranquilo por Tiergarten a media mañana. Las piernas se sentían bien en el clásico paseo ”pre-carrera”: 20-30min de trote progresivo, algunos ejercicios de técnica, balanceos y 3-5 carreras rápidas de 20-30seg de duración. No me preocupa mucho la sensación del día anterior. He sentido pesadez o ligereza antes y he corrido bien y mal. No hay relación, analizar demasiado el cuerpo, los datos de sueño, pulso, HRV y todo lo demás, solo siento que estresa más de lo que ayuda.
Siempre intento desconectar del correr el día anterior, buena comida después de correr y a casa a descansar. 60 minutos después y Henrik vino a ver mi cuello, estaba muy tenso. Siempre siento que mi nerviosismo afecta mi cuello, así que fue bueno aliviarlo un poco. De lo contrario, trato de evitar tratamientos el día antes de correr, el viernes puedo hacerlo si encaja.
La tarde se pasó relajándose con una película y viendo. Muchas horas en la cama. Preparo mis botellas y todo listo. Mis padres pasaron cerca de las 17:00 y los encontré en el lobby para un breve paseo. Me dejaron en el hotel de élite, donde cené como uno de los primeros con los japoneses – serví dos-tres porciones de arroz blanco – un postre y luego a la cama. Continué con la película y apagué la luz a las 20:30, tenemos que levantarnos temprano.
Dormí bien la segunda noche – tal vez debido a una mala primera noche. Tal vez no. No creo que importe mucho los últimos días antes, siempre se puede tomar un café extra por la mañana.
La mañana del maratón
Me desperté temprano. Consumí los últimos carbohidratos; tres piezas de pan claro con demasiada miel. Además café, preferiblemente dos-tres tazas. Siempre llevo equipamiento desde casa – incluso los granos, así que sé que puedo hacer un buen café. Es agradable y un bonito ritual sentarse en la oscuridad de la habitación y preparar mi propia taza.
Segunda visita al baño antes de dirigirme a la carrera. Prefiero estar en la zona de salida con tiempo, al menos 20-30min antes del calentamiento. Si estuviera en la multitud y corriera más de 3 horas, probablemente no pensaría en un gran calentamiento. Llevaría unos pantalones y un suéter extracon, una bebida energética (no Red Bull, Monster o similares, sino una con muchos carbohidratos) en mano y luego entrar al box, hacer un poco de calentamiento de pie, dejar la ropa a la derecha antes del inicio y calentar corriendo.
Corrí 10-12min, progresivamente. Luego algunos drills, strides y cambio de ropa y zapatos antes del inicio, aplicar vaselina y asegurarme de estar en la línea de partida 15min antes como indicado. Un poco de trote suave y sprints cortos de 10-15seg para mantener el cuerpo caliente. También algo de movilidad ligera y mantener el calor antes de empezar. Además, recuerdo mirar hacia arriba, absorber el momento, disfrutar estar allí, recordar el trabajo realizado para estar allí y tratar de sonreír antes del disparo inicial.
