El período previo al maratón para mí se trata de afinar; mantener el motor en marcha sin exagerar. La regla general es que casi siempre se puede hacer demasiado, pero las personas son muy diferentes y creo que uno debe descubrir qué funciona para sí mismo. Cada período también es único, nunca es la misma preparación para cada carrera, y por eso creo que es importante ser flexible en los preparativos.
Mi preparación para el Maratón de Berlín fue diferente de lo que normalmente haría, influenciada por el CPH Half 14 días antes.
El sábado, 6 días después de la carrera en Copenhague y 8 días antes de Berlín, corrí 4*4km. Tuve un entrenamiento sencillo el jueves anterior, donde todavía había cansancio en el cuerpo, pero ya me sentía más fresco el sábado por la mañana durante el calentamiento. Comencé a un ritmo de 3:05 en los primeros 4km y luego el plan era correr progresivamente hacia 3:02 (ritmo de carrera planificado). Tenía a mi entrenador, Henrik Gehlert, en bicicleta y medimos lactato, sensación (registrada por RPE) y pulso durante cada pausa para monitorear que estaba lo suficientemente fresco y recuperado del medio maratón, para que este entrenamiento no fuera demasiado duro.
En otras palabras, intentamos alcanzar un estímulo adecuado: mantener el motor en marcha, sin exagerar. No demasiado alto, no demasiado bajo. Ya después de la primera repetición la sensación era buena, un rápido pinchazo en el dedo y el lactato mostró 2,2mmol, si el lactato hubiera sido más alto habría sido demasiado duro. Sabía que sería una buena sesión y pude aumentar a 3:02. Desde aquí, el enfoque fue en la alimentación (ingesta de energía y líquidos) y tener una buena última sesión en el libro.
La semana antes del maratón
Domingo – 2 horas de paseo tranquilo, alimentación en el camino. Intensidad muy ligera. Lunes dos paseos tranquilos y martes última sesión de entrenamiento.
Corrí por la mañana 2*2km a ritmo de maratón y 3*1km a ritmo de medio maratón. – Ese entrenamiento, creo, siempre es malo. Me siento pesado, desmotivado y pienso que se sentirá duro mantener ese ritmo en toda la distancia. Creo que solo hay que aceptarlo. Me gusta hacer ese entrenamiento en grava, me da la sensación de que será diferente cuando llegue al asfalto, ya que generalmente es más pesado correr en grava que en asfalto.
Miércoles, jueves y viernes son completamente fáciles 30-60min, solo una salida al día y el jueves algunos sprints de 1min para mantener el motor en marcha. De lo contrario, relajación entre, comer bien, descansar bien y dormir bien.
Después de una salida temprana el viernes, comencé mi carga de carbohidratos y el viaje a Berlín. Hicimos paradas frecuentes para estirar las piernas y dimos un paseo al llegar para evitar piernas rígidas. Comí arroz, pan blanco, pasta y no dudé en consumir muchos snacks.
La primera noche en el motel de élite, donde estaba alojado, fue terrible como tantas veces antes. Me di vueltas las primeras 3-4 horas y desperté aturdido y con dolor de cuello. Un clásico. Nada de qué estresarse, pero molesto.
El fin de semana del maratón
Prefiero estar en la ciudad donde voy a correr con tiempo. Llegada mínima dos días antes de una competencia importante.
El sábado un gran desayuno y una rápida (obligatoria) reunión de élite antes de un paseo tranquilo en Tiergarten a media mañana. Las piernas estaban bien en el clásico paseo “pre-carrera”: 20-30min de trote progresivo, algunos ejercicios técnicos, balanceos y 3-5 carreras rápidas de 20-30seg de duración. No le doy mucha importancia a la sensación del día anterior. He sentido tanto pesado como ligero el día anterior y he corrido bien y mal. No hay conexión, analizar demasiado el cuerpo, los datos de sueño, el pulso, HRV y todo lo que se pueda encontrar, siento que solo estresa más de lo que ayuda.
Siempre trato de desconectar de la carrera el día anterior, buen almuerzo después del paseo y a casa a dormir la siesta. 60 buenos minutos después y Henrik vino a ver mi cuello, que estaba muy tenso. Siempre siento que mi nerviosismo se instala en el cuello, así que fue bueno aflojarlo un poco. De lo contrario, trato de evitar el tratamiento el día antes de la carrera, el viernes puedo hacerlo si encaja.
La tarde pasó relajándome con una película sin importancia y viendo a los blancos obtener un punto en un aburrido partido de la Superliga. Muchas horas en la cama. Mezclo mis botellas y preparo todo. Los viejos pasan alrededor de las 17 y los encuentro en el vestíbulo para un breve paseo. Me dejan en el hotel de élite, donde llego a la cena como uno de los primeros junto con los japoneses – sirvo dos-tres porciones de arroz blanco – un postre y luego a la cama. Continúo con la película sin importancia y apago la luz a las 20:30, tenemos que levantarnos temprano.
Dormí bien la segunda noche – tal vez debido a una mala primera noche. Tal vez no. No creo que importe mucho los últimos días antes, siempre se puede tomar una taza extra de café por la mañana.
La mañana del maratón
Desperté temprano. Consumí los últimos carbohidratos; tres sándwiches con el pan más blanco con cantidades excesivas de miel. Además, café, preferiblemente dos-tres tazas. Siempre llevo equipo de casa – también granos, así que sé que puedo hacer una buena taza. Es acogedor y un pequeño ritual agradable sentarse allí en la oscuridad de la habitación y preparar tu propia taza.
Al baño por segunda vez antes de la salida hacia la carrera. Me gusta estar en el área de salida con tiempo, preferiblemente 20-30min antes del calentamiento. Si estás en la multitud y corres más de 3 horas, probablemente no pensaría en un gran calentamiento. Me pondría un par de pantalones y una camiseta extra, una bebida energética (no Red Bull, Monster o similar, sino una de esas con muchos carbohidratos) en la mano y luego entrar al corral, hacer un poco de calentamiento de pie, quitarse la ropa a la derecha antes de la salida y calentar corriendo.
Corrí 10-12min, nuevamente un poco progresivo. Luego algunos ejercicios, aceleraciones y luego a cambiarme de ropa y zapatos antes de la salida, ponerme vaselina y asegurarme de estar en la línea de salida 15min antes como me habían indicado. Aquí un poco de trote ligero y algunas carreras cortas de 10-15seg con buena velocidad para mantener el cuerpo caliente. De lo contrario, un poco de movilidad ligera e intentar mantener el calor antes de la salida. Además, recuerdo mirar hacia arriba y absorberlo, disfrutar de estar donde estoy, recordar el trabajo que he hecho para estar allí e intentar sonreír antes de que suene el disparo de salida.
¿Más inspiración?
Lee o aprende más sobre energía leyendo .
