Has entrenado durante meses, y ahora se acerca el día de la carrera. Entonces surge la pregunta: ¿cómo reduzco realmente, y cuánto? Esta guía te da el plan concreto, distancia por distancia, para que sepas exactamente qué correr en las semanas previas a tu carrera.
En resumen, no reduces descansando. Reduces la cantidad, pero mantienes la velocidad y corres tan a menudo como siempre (Bosquet et al. 2007). Aquí nos centramos en lo práctico: tu plan.
Una cosa es importante para todos los planes: no debes intentar recuperar entrenamientos perdidos en tu periodo de reducción. Es un no-go.
Reducción según la distancia
Cuanto más larga sea la distancia en la que vas a competir, más tiempo necesitas para reducir. A continuación, revisamos las cuatro distancias más comunes, y al final encontrarás un resumen breve.
Reducción para 5 km
Cuatro días antes de la competencia, corres tu última sesión de intervalos, pero un 25-33% más corta de lo normal. Si sueles correr 8x400 metros, será 6x400 metros, a la misma velocidad y con el mismo tiempo de pausa. Reduces el número de repeticiones, no el ritmo o la distancia del intervalo.
En los últimos tres días, solo corres sesiones tranquilas, también un 25-33% más cortas de lo habitual. Una sesión de 7,5 km se convierte en 5 km.
Reducción para 10 km
Aquí la reducción dura una semana. Corres el mismo número de sesiones que normalmente, pero a la mitad de distancia. Si haces intervalos, mantienes el mismo ritmo y pausas, pero reduces a la mitad el número, así que 6x1000 metros se convierte en 3x1000 metros. Tu última sesión de intervalos debe ser al menos cuatro días antes de la competencia.
Los otros días consisten en sesiones tranquilas, a la mitad de la longitud habitual. El día anterior puedes correr una sesión muy tranquila de 5 km con un par de sprints de 10 segundos al final. Son tan cortos que no fatigan los músculos, pero envían una señal a los nervios para estar listos para el día siguiente.
Reducción para medio maratón
Diez a catorce días antes de la competencia comienza la reducción. Dos semanas antes corres una larga sesión dura con algo de ritmo de medio maratón incluido.
En la semana siguiente reduces un 20% de tu cantidad normal, así que una sesión de 10 km se convierte en 8 km. Si haces intervalos, reduces el mismo 20%, así que 5x1000 metros se convierte en 4x1000 metros, y una sesión de tempo de 20 minutos se convierte en 16 minutos.
En la última semana reduces otro 20%, tanto en cantidad como en longitud de intervalos. Tu última sesión dura debe ser al menos cuatro días antes de la carrera. Las sesiones tranquilas ahora son un 40% más cortas de lo normal, así que la sesión que comenzó en 10 km, y fue 8 km en la semana 1, termina en 6 km.
Reducción para maratón
El plan más probado es una reducción clásica de tres semanas, donde reduces un 20% de tu cantidad semanal desde la semana en que alcanzaste el pico de tu entrenamiento. Si alcanzaste el pico en 100 km, corres 80 km en la semana 1 y 60 km en la semana 2. En la última semana no reduces más, pero terminas alrededor de 60 km en total. Y recuerda que el maratón es de 42,195 km.
Tus sesiones regulares se acortan, pero se mantienen en los mismos días. Una sesión de lunes de 5 km se convierte en 4 km en la semana 1 y 3 km en la semana 2. Los intervalos y las sesiones de tempo siguen el mismo principio, así que 5x1000 metros se convierte en 4x1000 y luego 3x1000, con el mismo ritmo y pausas que normalmente. Una sesión de tempo de 20 minutos se convierte en 16 minutos en la semana 1 y 14 minutos en la semana 2.
La última semana es especial: aquí no debes tener sesiones duras, solo sesiones tranquilas. Puedes correr unos minutos a ritmo de maratón, pero no más. En este punto no puedes lograr mejoras físicas, solo acumular fatiga.
Relájate en el tiempo final antes de tu carrera. Rindes mejor descansado y relajado que cansado y estresado. Así que recuéstate y espera con ansias la carrera.
Resumen breve: Encuentra tu plan de reducción
| Reducción según la distancia | ||
|---|---|---|
| Distancia | Duración | Reducción de cantidad e intervalos |
| 5 km | 4 días | Sesiones e intervalos 25-33% más cortos. Misma velocidad y pausas. |
| 10 km | 1 semana | Sesiones e intervalos a la mitad. Mismo número de sesiones y ritmo. |
| Medio maratón | 10-14 días | 20% reducción en semana 1, otro 20% en semana 2. Última sesión dura al menos 4 días antes. |
| Maratón | 3 semanas | 20% reducción por semana. Última semana: solo sesiones tranquilas, sin sesiones duras. |
¿Y ahora qué?
Si quieres entender el mecanismo detrás de por qué te vuelves más rápido al entrenar menos, puedes leer sobre , que es el principio detrás. Y si necesitas controlar el sueño, la dieta y la recuperación activa en los últimos días, lo encuentras todo en .
Si quieres seguir cómo reacciona el cuerpo a la menor carga, un puede ayudarte a monitorear el pulso en reposo y la recuperación durante el proceso. Y si necesitas nuevas para la carrera, encuéntralas con tiempo, nunca el día antes de tu gran carrera.
Fuente: Bosquet, L. et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
