Todos queremos estar lo más afilados posible cuando vamos a una competición. Entrenamos y entrenamos, y cuando se acerca el día entrenamos quizás un poco más duro; porque es el momento de estar completamente preparados. Si también haces esto, ¡detente de inmediato y lee el artículo!
Porque si bien puede sonar contradictorio, una de las mejores cosas que puedes hacer antes de una competición es entrenar menos de lo habitual. Simplemente tienes que reducir tu entrenamiento para que tu cuerpo esté completamente recuperado cuando tengas que darlo todo. Las investigaciones han demostrado que, por lo general, tu rendimiento mejora en un 6 % cuando realizas un tapering clásico (reducción gradual del entrenamiento). A primera vista, un 6 % no parece una locura, pero si por ejemplo corres 5 kilómetros en 20 minutos, con un buen tapering los correrás en 18:48. Esta es una mejora muy significativa que se obtiene «gratis».
Pero ¿cómo se hace? Bueno, hay diversas recomendaciones dependiendo de la distancia que vas a correr. De hecho, hay muchas formas de tapering. Aquí te prensentaré los métodos más clásicos y probados durante ya algún tiempo.
¡Y antes de continuar! Una cosa que es muy importante para todos los planes es que en ninguna circunstancia debes tratar de recuperar las sesiones de entrenamiento perdidas durante el período de tapering. ¡Está absolutamente prohibido! ¡Es un gran No-Go!
Tapering para carrera de 5 km
El hecho es que cuanto más larga sea la distancia que tienes para competir, más tiempo debes usar para reducir gradualmente el entrenamiento. Por lo tanto, el tapering para una carrera de 5 km no es el más largo. De hecho, solo tienes que pasar cuatro días en la reducción gradual. Si acostumbras a correr intervalos, debes hacer tu último pase cuatro días antes de la competición.
Sin embargo, deben ser de entre un 25 % y un 33 % más cortos de lo normal. Si por ejemplo acostumbras a correr 8 x 400 metros, ahora solo tienes que correr 6 x 400 metros, pero con la misma velocidad y duración en los descansos que sueles hacer. O sea, es la cantidad de repeticiones lo que necesitas reducir y no la longitud o el ritmo de los intervalos.
Durante los tres días antes de la carrera, solo debes correr a un ritmo tranquilo, pero también debes reducir la cantidad para que sean de un 25 % a un 33 % más cortas de lo habitual. Si sueles correr 7,5 kilómetros, entonces solo debes correr 5 km.
Tapering para carrera de 10 km
Aquí la reducción debe durar una semana. Debes correr aproximadamente la mitad de lo que sueles correr, pero debes hacer la misma cantidad de salidas que acostumbras. Tus carreras solo deberían durar la mitad.
Si normalmente haces intervalos, también debes hacerlos, pero solo debes ejecutar la mitad de ellos. Si sueles hacer 6 x 1000 metros, entonces debes correr 3 x 1000 metros. Y cuando los hagas, corre al mismo ritmo que acostumbras y toma los mismos descansos que usualmente haces. Tu último pase de intervalos debes hacerlo a más tardar cuatro días antes de tu competición.
Los días restantes deben consistir en carreras tranquilas que sean la mitad de largas de lo que sueles correr. El día antes a la competición puedes realizar una carrera tranquila de 5 km, pero al final del trayecto haz un par de esprints de 10 segundos de duración. Los esprints son tan cortos que no cansarás tus músculos, pero enviarás algunas señales a la vías nerviosas de que se preparen para el día siguiente.
Tapering para la media maratón
Para una media maratón, lo ideal sería pasar los últimos 10-14 días disminuyendo la intensidad gradualmente. Dos semanas antes de la competición, corres una carrera larga y dura, en la que también hay un ritmo de media maratón involucrado.
En la próxima semana, reduces un 20 % tu cantidad habitual. Sigues corriendo con la misma frecuencia, pero solo un 20 % más corto. Así que si normalmente corres 10 km, entonces haz 8 km.
Si sueles correr intervalos, aún puedes hacerlos durante esta semana. Pero necesitas recortar el 20 %, para que los 5 x 1000 m se conviertan en 4 x 1000 m. Y si normalmente realizas una carrera de ritmo de 20 minutos, ahora debería ser de 16 minutos.
En la segunda semana reduce otro 20 %, pero también en la duración del intervalo. Ten en cuenta que tu último pase duro (intervalo o ritmo) debe ser a más tardar cuatro días antes de la carrera.
Además, debes entrenar como lo haces habitualmente, pero tus carreras deben ser un 40 % más cortas de lo que suelen ser. Por lo tanto, tu recorrido de 10 km, que en la primera semana de la reducción fue de 8 km, en la segunda semana debería ser de 6 km.
Tapering para una maratón
La forma más común y probada para un plan de reducción de maratón es el clásico de tres semanas, en el que reduces tu entrenamiento un 20 % por semana a partir de la semana en la que has estado corriendo más. Si por ejemplo has completado tu entrenamiento en 100 km por semana, en la primera semana de reducción gradual debes correr 80 km y la siguiente 60 km. La última semana no debes reducir más, pero trata de rondar por los 60 km en total y recuerda que la maratón es de 42,195 km.
Cuando inicies el proceso de tapering intenta hacer todas tus carreras como de costumbre, solo que las distancias deben ser más cortas. Si acostumbras correr 5 km el lunes por la noche, aún debes correr el lunes por la noche, solo que deberían ser 4 km si estás en la primera semana de reducción y 3 km si estás en la segunda.
Al igual que ocurre en la reducción gradual para la media maratón, tienes que seguir corriendo tus intervalos o carreras de ritmo. Y debes hacerlo en el mismo formato. Por lo que si normalmente corres 5 x 1000 metros, deberás correr 4 x 1000 metros en la primera semana y 3 x 1000 en la segunda, con los mismos descansos y velocidad que de costumbre. Y si generalmente haces una carrera de ritmo de 20 minutos, en su lugar, corre 16 minutos en la primera semana de reducción y 14 minutos en la segunda.
La última semana del tapering para maratón es un poco especial. Aquí, mi recomendación sería que no tengas ningún entrenamiento duro, solo carreras tranquilas. Eventualmente puedes correr unos minutos a la vez a tu ritmo de maratón, pero no más que eso. A estas alturas no ganarás nada físicamente haciendo un entrenamiento duro, lo único que puedes hacer es acumular fatiga.
Por último, solo me gustaría recomendarte que en los últimos momentos antes de la carrera recuerdes relajarte. Te desempeñarás mejor al estar descansado y relajado desde el principio, que si estás fatigado y estresado. Así que relájate y alégrate por la carrera, que va a estar divertida.
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