Un buen equilibrio
Antes de comenzar con una pérdida de peso, debo recordar que no siempre es ventajoso. Ya sea por razones de salud, estéticas o de rendimiento, recuerda que perder peso también puede ser perjudicial.
Si tienes dudas sobre si tu relación con la pérdida de peso es saludable, busca asesoramiento personal de un experto – los consejos aquí son generales, y es importante considerar tu situación personal.
En términos de rendimiento, para muchos corredores, un corredor más ligero es más rápido – lo que probablemente es la razón por la que, lamentablemente, se ven más casos de trastornos alimenticios entre corredores de élite.
No obstante, es un hecho que si pesas más, necesitas más energía para correr a la misma velocidad, por lo que la pérdida de peso es un parámetro que puedes ajustar si deseas correr más rápido. Además, vale la pena mencionar que una gran parte de la población tiene sobrepeso, y en estos casos, es una gran ventaja perder peso, ya que el sobrepeso está asociado con muchos problemas en la vida – incluidas las llamadas enfermedades del estilo de vida y, para decirlo claramente; una mayor parte de la vida con enfermedad.
¿Cuán rápido se puede perder peso?
¿Se puede perder peso demasiado rápido? – La respuesta corta es sí. La respuesta más larga es que depende de la persona. Una persona con un porcentaje de grasa muy alto puede permitirse perder peso más rápido que una persona con un porcentaje de grasa más bajo.
Si pierdes peso demasiado rápido, corres el riesgo de que una mayor parte de tu pérdida de peso sea músculo en lugar de grasa. Como regla general, se recomienda no perder más de 0,5 kg por semana, a menos que tengas mucho sobrepeso. Para personas de peso normal que solo desean “recortarse”, puede ser ventajoso reducir incluso a 0,25 kg por semana para evitar la pérdida excesiva de músculo.
¿Se puede adelgazar corriendo?
En esencia, perder peso es muy simple – no necesariamente fácil, ¡pero es simple!
Si deseas adelgazar, se trata de estar en un déficit calórico – o en otras palabras, tener un balance calórico negativo. Déficit calórico significa que tu ingesta calórica es menor que tu gasto calórico, o que tienes un balance calórico negativo.
Balance calórico = Ingesta calórica – gasto calórico
Si logras un déficit calórico de 500 kcal por día, como regla general, perderás aproximadamente 0,5 kg por semana.
En otras palabras, puedes adelgazar al:
- Continuar comiendo lo mismo, pero correr más - es decir, aumentar el gasto calórico pero mantener la ingesta calórica.
- Correr como de costumbre, pero comer menos: reducir la ingesta calórica pero mantener el gasto calórico
- Correr más y comer un poco menos: Un aumento simultáneo del gasto calórico y una reducción de la ingesta calórica
A continuación, repaso las ventajas y desventajas de los tres enfoques diferentes.
Estrategia 1: Aumento de la cantidad de carrera
Si partimos de la base de que actualmente consumes la misma cantidad de calorías que quemas, lograrás una pérdida de peso si continúas comiendo lo mismo pero aumentas la cantidad de entrenamiento. Tu déficit calórico corresponderá a la cantidad de calorías que quemas con el entrenamiento adicional.
Si eliges esta estrategia, vale la pena mencionar que realmente necesitas entrenar bastante para lograr un déficit calórico significativo. En términos generales, una persona de 70 kg necesita correr aproximadamente 7 km para quemar 500 kcal – lo que significa que tendrías que correr 7 km más cada día de lo que haces actualmente para lograr una pérdida de peso de aproximadamente 0,5 kg por semana.
Estrategia 2: Comer menos
Para muchos, esta estrategia puede ser más fácil de abordar que la estrategia 1 – sin embargo, también hay ciertas trampas. En general, las personas más grandes queman más calorías que las más pequeñas. Si tienes una ingesta de energía más baja, hay un mayor riesgo de que te falte algo – podría ser ácidos grasos esenciales, vitaminas y/o minerales.
Si optas por esta estrategia, es una muy buena idea prestar especial atención a comer de manera saludable y variada para obtener lo que tu cuerpo necesita.
Vale la pena mencionar en relación con esta estrategia que algunos estudios han demostrado que obtienes una pérdida de peso más beneficiosa si entrenas mientras estás en déficit calórico. En general, se observa una conexión entre la inactividad física y el sobrepeso.
Estrategia 3: Comer un poco menos y entrenar un poco más
Quizás ya lo hayas adivinado, pero la estrategia 3 es probablemente el mejor enfoque. Puedes conformarte con entrenar un poco más de lo habitual y también comer un poco menos de lo habitual – lo que hace que sea mucho más fácil de llevar a cabo en la práctica.
Según un estudio de revisión de 2021, las investigaciones muestran que esta estrategia no solo es más fácil de llevar a cabo, sino que también ofrece las mejores posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.
¿Debes entrenar corriendo de una manera específica para adelgazar?
Existen varios estudios sobre diferentes enfoques de entrenamiento en relación con la pérdida de peso – en general, se puede dividir en:
- Correr a baja intensidad
- Correr a intensidad moderada
- Correr a alta intensidad (Entrenamiento de intervalos – también llamado entrenamiento “HIIT”)
Algunos estudios han mostrado mejores resultados con el entrenamiento HIIT, pero al observar el panorama general, no hay suficiente diferencia entre los diferentes enfoques para recomendar con certeza un enfoque de entrenamiento específico. Probablemente puedas obtener un efecto igualmente bueno de los 3 enfoques cuando se trata de perder peso.
La ventaja de la baja intensidad es principalmente que el riesgo de lesiones es bajo, y hay una mayor probabilidad de que puedas aumentar tu cantidad de entrenamiento.
El entrenamiento de alta intensidad tiene la ventaja de que quemas muchas calorías en poco tiempo. Si tienes poco tiempo, puede ser una buena idea elegir este enfoque.
El entrenamiento moderado es, por definición, un punto intermedio entre los otros dos, y las ventajas/desventajas están, por así decirlo, en el medio. La quema de calorías es mayor (por minuto) en comparación con la intensidad más baja, pero la carga también es mayor, por lo que no puedes soportar la misma cantidad que con el entrenamiento de baja intensidad.
Además, si también tienes el objetivo de convertirte en un mejor corredor, se recomienda planificar el entrenamiento en mayor medida – puedes leer más sobre esto en este artículo.
¿Tu pérdida de peso se ha estancado?
Por naturaleza, el cuerpo está diseñado para asegurar tu supervivencia. Como resultado, el cuerpo también reacciona a una pérdida de peso. Una de las reacciones será que el cuerpo busca reducir tu metabolismo para ahorrar calorías (y así evitar una mayor pérdida de peso).
Si experimentas que tu pérdida de peso se ha estancado, a pesar de que sigues entrenando lo mismo y consumiendo la misma cantidad de calorías, puede deberse a esta reducción del metabolismo. La solución es sencilla; Si deseas seguir perdiendo peso, tendrás que entrenar más o comer menos (o una combinación), para seguir perdiendo peso.
Esta reacción es buena tenerla en cuenta – también cuando hayas alcanzado tu objetivo de peso. No sirve de nada volver directamente a tus “viejos hábitos alimenticios” justo después de un período de déficit calórico, ya que tu metabolismo, como se mencionó, estará reducido. Por lo tanto, debes hacer un aumento cuidadoso y gradual de la ingesta calórica hasta el “nivel normal” si deseas evitar recuperar todo el peso.
Resumen – así adelgazas
La respuesta es sencilla; Si actualmente estás en un peso estable, puedes adelgazar simplemente comiendo un poco menos y entrenando un poco más de lo habitual. No importa tanto para tu pérdida de peso cómo entrenas corriendo, así que parte de lo que mejor te convenga.
Cuando reduzcas la ingesta calórica, asegúrate de comer de manera saludable y variada para que tu cuerpo obtenga lo que necesita.
Ten en cuenta que quizás debas ajustar un poco más tanto la ingesta calórica como la cantidad de entrenamiento si tu pérdida de peso comienza a estancarse.
Referencia
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia (2021)
