Un buen equilibrio
Antes de comenzar una pérdida de peso, debo recordar que no siempre es beneficioso. Ya sea por salud, estética o rendimiento, ten en cuenta que también puede ser perjudicial.
Si tienes dudas sobre si tu enfoque es saludable, busca consejo personalizado de un experto – las recomendaciones aquí son generales, y es importante considerar tu propia situación.
En rendimiento, muchos corredores notan que un corredor más ligero es más rápido, lo que lamentablemente lleva a trastornos alimenticios entre corredores de élite.
No obstante, si pesas más, necesitas más energía para correr a la misma velocidad, por eso perder peso es un factor a considerar para correr más rápido. Además, muchas personas tienen sobrepeso, y para ellos es una gran ventaja adelgazar, ya que el sobrepeso está vinculado a problemas como enfermedades del estilo de vida y vivir más tiempo con enfermedades.
¿Qué tan rápido se puede adelgazar?
¿Se puede adelgazar demasiado rápido? – La respuesta corta es sí. La respuesta más larga es que depende de la persona. Alguien con un porcentaje de grasa alto puede perder peso más rápido que alguien con un porcentaje más bajo.
Perder peso demasiado rápido puede llevar a perder más músculo que grasa. La regla general es no perder más de 0,5 kg por semana, a menos que tengas mucho sobrepeso. Para personas con peso normal que solo quieren “afinarse”, puede ser mejor perder solo 0,25 kg por semana para evitar perder músculo.
¿Se puede adelgazar corriendo?
Perder peso es simple en esencia – no siempre es fácil, pero es simple!
Si quieres adelgazar, necesitas un déficit calórico – es decir, consumir menos calorías de las que gastas, o tener un balance calórico negativo.
Balance calórico = Ingesta calórica – gasto calórico
Si consigues un déficit de 500 kcal al día, perderás aproximadamente 0,5 kg por semana.
En resumen, puedes adelgazar de las siguientes maneras:
- Seguir comiendo lo mismo, pero correr más - aumentando el gasto calórico mientras mantienes la ingesta.
- Correr lo mismo, pero comer menos: disminuir la ingesta calórica mientras mantienes el gasto.
- Correr más y comer un poco menos: Aumentando el gasto calórico y disminuyendo la ingesta.
A continuación, reviso las ventajas y desventajas de estos enfoques.
Estrategia 1: Aumentar la cantidad de carrera
Si actualmente consumes la misma cantidad de calorías que quemas, perderás peso al seguir comiendo igual, pero aumentando el ejercicio. Tu déficit calórico será equivalente a las calorías quemadas con el ejercicio adicional.
Con esta estrategia, debes entrenar bastante para lograr un déficit significativo. En general, una persona de 70 kg debe correr unos 7 km para quemar 500 kcal, lo que significa correr 7 km más de lo habitual cada día para perder aproximadamente 0,5 kg por semana.
Estrategia 2: Comer menos
Para muchos, esta estrategia puede ser más fácil que la estrategia 1 – pero tiene sus trampas. En general, las personas más grandes queman más calorías que las más pequeñas. Con una ingesta energética más baja, hay mayor riesgo de carencias – como ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
Si sigues esta estrategia, es importante comer sano y variado para obtener lo que tu cuerpo necesita.
Vale la pena mencionar que algunos estudios han mostrado que perder peso mientras se entrena es más efectivo, ya que hay una conexión entre inactividad física y sobrepeso.
Estrategia 3: Comer un poco menos y entrenar un poco más
Probablemente ya lo adivinaste, pero la estrategia 3 es quizás la mejor opción. Puedes entrenar un poco más de lo habitual y también comer un poco menos – lo que hace que sea más fácil de cumplir.
Un estudio de 2021 muestra que esta estrategia no solo es más fácil de seguir, sino que también ofrece las mejores posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.
¿Se debe entrenar de una manera específica para adelgazar?
Existen diversos estudios sobre diferentes métodos de entrenamiento para perder peso – se pueden dividir en:
- Correr a baja intensidad
- Correr a intensidad moderada
- Correr a alta intensidad (Entrenamiento de intervalos – también llamado entrenamiento “HIIT”)
Algunos estudios han mostrado mejores resultados con entrenamiento HIIT, pero en general, no hay suficiente diferencia entre los métodos para recomendar uno específico. Puedes obtener buenos resultados con los tres métodos para perder peso.
La ventaja de la baja intensidad es principalmente un menor riesgo de lesiones, lo que permite aumentar la cantidad de entrenamiento.
El entrenamiento de alta intensidad quema muchas calorías rápidamente. Si tienes poco tiempo, puede ser una buena opción.
El entrenamiento moderado está entre los otros dos, con beneficios y desventajas intermedias. La quema calórica es mayor (por minuto) en comparación con baja intensidad, pero la carga es también mayor, por lo que no puedes sostener la misma cantidad de entrenamiento.
Si además quieres mejorar como corredor, se recomienda planificar el entrenamiento más detalladamente – puedes leer más sobre esto en este artículo.
¿Tu pérdida de peso se ha estancado?
El cuerpo está diseñado para asegurar tu supervivencia. Como resultado, también reacciona a la pérdida de peso. Una reacción es que el cuerpo reduce el metabolismo para ahorrar calorías (y evitar más pérdida de peso).
Si notas que tu pérdida de peso se ha estancado, a pesar de seguir entrenando igual y consumiendo las mismas calorías, puede ser debido a esta reducción en el metabolismo. La solución es simple; si quieres seguir adelgazando, necesitas entrenar más o comer menos (o una combinación) para seguir perdiendo peso.
Esta reacción es importante tenerla en cuenta – también cuando has alcanzado tu objetivo de peso. No sirve de nada volver a tus “viejos hábitos” justo después de una fase de déficit calórico, ya que tu metabolismo estará reducido. Debes aumentar gradualmente la ingesta calórica hasta un “nivel normal” si no quieres recuperar el peso.
Resumen – así adelgazas
La respuesta es sencilla; Si actualmente estás en un peso estable, puedes adelgazar simplemente comiendo un poco menos y entrenando un poco más de lo habitual. No importa tanto cómo entrenes corriendo, así que elige lo que mejor se adapte a ti.
Cuando reduces la ingesta calórica, asegúrate de comer sano y variado para que tu cuerpo reciba lo que necesita.
Ten en cuenta que podrías necesitar ajustar aún más la ingesta calórica y la cantidad de ejercicio si tu pérdida de peso comienza a estancarse.
Referencia
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Actividad física en el manejo de la obesidad en adultos: Una declaración de posición de Exercise and Sport Science Australia (2021)
