¿Qué puedes obtener de los intervalos de velocidad si no eres velocista?
Puedes obtener mucho de los intervalos de velocidad, incluso si deseas mejorar en distancias largas como 5 km, media maratón o maratón.
En general, parece que los beneficios de los intervalos de velocidad son similares a los del entrenamiento de fuerza. Esto significa que el entrenamiento de velocidad no solo fortalece los músculos, sino que también los coordina mejor.
Estudios concretos muestran mejoras en:
- Economía de carrera (consumo de oxígeno a una velocidad dada)
- vVO2max (la velocidad más baja donde alcanzas la máxima absorción de oxígeno)
- Rendimiento de carrera (observado en 3000 m y 10 km)
Las mejoras en los puntos mencionados anteriormente son muy valiosas, sin importar la distancia que desees correr.
- Si mejoras tu economía de carrera, consumirás menos oxígeno a la misma velocidad y, por ende, podrás correr más rápido.
- Al mejorar vVO2max, podrás correr a mayor velocidad antes de "alcanzar el techo" y usar el 100% de tu capacidad de absorción de oxígeno.
Es especialmente interesante que las mejoras no solo se vean en los factores mencionados, sino también en el rendimiento de carrera; esto confirma que el entrenamiento efectivamente permite establecer nuevos récords personales.
¿Cómo son los intervalos de velocidad para un corredor de larga distancia?
Los sprints para corredores de larga distancia no son necesariamente diferentes de los de velocistas – pero si no estás acostumbrado a esprintar, procede con cautela. Al esprintar, hay un gran esfuerzo en los isquiotibiales, y existe el riesgo de sufrir una rotura de fibras si esprintas por primera vez en mucho tiempo y das todo lo que tienes.
Si ha pasado mucho tiempo desde que esprintaste, comienza con prudencia, con una buena dosis de SENSATEZ – y por sensatez me refiero a que debes empezar a una velocidad más baja. Comienza a una velocidad que sepas que puedes mantener. La próxima vez que hagas un entrenamiento de sprints, aumenta ligeramente, y con el tiempo podrás correr cada vez más rápido en los intervalos. El objetivo final es que puedas esprintar al máximo de tu capacidad.
Ejemplos de entrenamiento de sprints
- 8 x 5 segundos con al menos 1 minuto de descanso (enfocado en aceleración)
- 6-8 x 10 segundos con al menos 1-1,5 minutos de descanso
- 6-8 x 15 segundos con al menos 1,5-2 minutos de descanso con inicio suave (enfocado en velocidad máxima en lugar de aceleración)
Hay muchas formas de estructurarlo. Lo más importante es que en los intervalos corras a máxima presión, teniendo en mente la SENSATEZ mencionada.
Para correr a máxima presión, es esencial que los intervalos no sean demasiado largos, y que los descansos sean suficientemente largos. En cuanto a la duración del descanso y el intervalo, puedes experimentar un poco. Puedes partir de la base de que el descanso sea al menos 6 veces más largo que el intervalo de sprint, y que el intervalo dure entre 5 y 15 segundos.
Si tomas descansos suficientemente largos, pero después de un cierto número de sprints aún tienes dificultades para mantener el ritmo, te recomiendo que detengas el entrenamiento en ese punto – de lo contrario, con el tiempo, puedes hacer más intervalos de los que he mostrado aquí en el artículo – podría ser, por ejemplo, que puedas mantener el ritmo en 10 x 15 segundos de sprint.
También puedes hacer sprints más largos, por ejemplo, de 30 segundos – pero el ritmo probablemente será más bajo, por lo que no obtendrás el "máximo beneficio del sprint".
Referencias
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
