Los intervalos de umbral es un término que suelen utilizar los corredores que conocen sus zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento se definen (preferiblemente) sobre la base de umbrales, más específicamente, umbrales primero y segundo. Los umbrales tienen diferentes nombres, dependiendo de varias circunstancias, echándoles un vistazo tenemos:
- Primer umbral, también llamado:
- Primer umbral ventilatorio (VT1)
- Primer umbral de lactato (LT1)
- Umbral aeróbico (AeT)
- Segundo umbral, también llamado:
- Segundo umbral ventilatorio (VT2)
- Segundo umbral de lactato (VT2)
- Umbral anaeróbico (AnT o AT)
Si deseas leer más sobre los umbrales, así como los conceptos de aeróbico y anaeróbico, dale un vistazo a este artículo: "Entrenamiento aeróbico y anaeróbico: ¿Cúal es la diferencia?"
Cuando entrenas intervalos de umbral, el objetivo es correr a una intensidad entre los dos umbrales, es decir, a una intensidad en la que tienes que trabajar un poco para lograrlo, pero no más de lo que es asequible y controlado. La respiración, por así decirlo, aún no se "ha perdido".
¿Porqúe correr intervalos de umbral?
Hay varias razones por las que podría ser una buena idea correr intervalos de umbral - el argumento más común es probablemente entrenar en torno al ritmo de competencia; si entrenas para una media maratón (o 10 km, si aún no tienes tanta experiencia), ¡entonces el ritmo de competencia estará entre los dos umbrales!
Cuanto más corras a un ritmo determinado, es probable que te muevas mejor a ese ritmo; de hecho se puede ver, que muchos corredores de élite tienen buena experiencia en correr intervalos de umbral preparándose para competiciones largas. Intituivamente también tiene sentido que te muevas mejor a un ritmo si practicas en él. Manteniendo la intensidad por debajo del segundo umbral, podrás correr significativamente más metros por entrenamiento.
También he visto a través del tiempo, varios ejemplos de estudios en donde los participantes que solo estaban programados para correr a una intensidad muy alta, experimentaron un deterioro en la economía de carrera. Mi sugerencia, es que la explicación podría estar en que estos corredores han entrenado demasiado a una intensidad en la que no han podido correr económicamente, porque simplemente ha sido demasiado difícil.
¿Cúantos intervalos y cómo correrlos?
Los intervalos de umbral son típicamente intervalos largos. La duración del intervalo puede ser de 3 a 15 minutos, dependiendo del ritmo. Dado que el ritmo también puede variar mucho, es difícil decir algo preciso sobre cuántos intervalos debes correr.
Yo mismo uso la pauta de que no debo correr más intervalos de aquellos que no pueda correr con un buen flujo; la idea es correr relajado y económico, en torno a la intensidad de competencia.
Entre algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento, tenemos los siguientes:
- 10-12 x 1000 m, aprox. a tu ritmo para 10 km (o cerca del 2. umbral) con 1 minuto de descanzo.
- 6-8 x 2000 m, aprox. a tu ritmo para 15 km con 2 minutos de descanzo.
- 3-4 x 5000 m, aprox. a tu ritmo de media maratón (en medio, entre los dos umbrales, en la zona 3) con un descanzo trotando de 1000 m.
Referencia
- Shaw, Andrew J. The reliability, validity and trainability of running economy in trained distance runners. Diss. Loughborough University, 2016.
