Los intervalos de tolerancia son entrenamientos de intervalo donde la intensidad es alta y los intervalos son relativamente cortos. La alta intensidad exige a los sistemas energéticos anaeróbicos, y con un descanso moderado, los sistemas aeróbicos también trabajan al máximo.
¿No conoces los conceptos aeróbico y anaeróbico? Lee más sobre ellos aquí.
Una forma exigente de intervalos
Viendo el uso de estos intervalos, es común verlos en corredores de élite de 5000m en la última fase de su plan de entrenamiento antes de las competencias. Es una forma muy exigente de entrenamiento por intervalos y probablemente no sea recomendable hacerlo todo el año.
El nombre “intervalos de tolerancia” proviene de la capacidad de “tolerar” grandes cantidades de sustancias de fatiga en el cuerpo. Con alta intensidad y descansos moderados, acumulas sustancias de fatiga en cada intervalo que no logras eliminar del todo antes del siguiente.
Cortos e intensivos
La longitud típica de los intervalos en esta categoría es de alrededor de 150-600m, y el ritmo es cercano al ritmo de 800-1500m (si estás familiarizado con él). Es casi un ritmo de sprint. Los descansos son más largos que los intervalos, a menudo 1:2, por ejemplo, 25 segundos de intervalo con 50 segundos de descanso.
A veces, en este tipo de intervalos, tiene sentido hablar de pausas y pausas de serie. Esto significa que haces un cierto número de intervalos con un descanso dado (un set), y luego tomas una pausa de serie antes de comenzar el siguiente set.
Por ejemplo, podrías hacer 2 x (8 x 25 seg) – es decir, 2 sets de 8 x 25 segundos de intervalos con 50 segundos de descanso y una pausa de serie de 2 minutos.
En lo anterior deberías:
- Set 1: Correr 8 x 25 segundos con 50 segundos de descanso entre cada intervalo.
- Tomar 2 minutos de pausa de serie.
- Set 2: Correr 8 x 25 segundos con 50 segundos de descanso.
Ejemplos de intervalos de tolerancia
- 16 x 30 segundos de intervalos con 1 minuto de descanso
- 2 x (10 x 400m) con 2 minutos de descanso y una pausa de serie de 5 minutos
- 20 x 150m con 150m de caminata/jogging lento
