Aquí está la guía definitiva sobre cómo puedes desafiar constantemente al «statu quo» en el entrenamiento de carrera y convertirte en un mejor corredor.
El artículo está dirigido principalmente al corredor dedicado que desea correr más e ir más rápido. Brinda consejos específicos sobre cómo debes estructurar tu entrenamiento de running si deseas asegurarte un desarrollo constante como corredor.
Si eres un corredor popular o un corredor relativamente nuevo que ha llegado a una etapa en la que realmente no estás mejorando, también habrá mucha inspiración para ti.
La progresión es el ingrediente más importante en cualquier programa exitoso de running. La progresión es, por lo tanto, un principio de entrenamiento en el que se basa todo un entrenamiento exitoso de running. Sea cual sea el programa de entrenamiento que sigas, la progresión es «imprescindible».
Pero ¿qué es la progresión y cómo puedes progresar con tu propio entrenamiento? Después de leer este artículo, espero que te conviertas en un verdadero «maestro de la progresión» y que la incorpores de forma natural en tu entrenamiento de running.
¿Qué es la progresión?
Progresión, en toda su simplicidad, significa «progresar» o «avanzar». Haces una progresión cuando aumentas la carga de tu entrenamiento de forma continua a lo largo de todo un programa de entrenamiento.
Si quieres ser un mejor corredor, debes aumentar constantemente la carga en tu entrenamiento para estimular a tu cuerpo a fortalecerse. Si no aumentas la carga total del entrenamiento, tu cuerpo se volverá «perezoso», y las mejoras serán cada vez menores hasta llegar a estar completamente ausentes. Si quieres desarrollarte como corredor a lo largo de varios años, también tienes que implementar la progresión en una estrategia a largo plazo. Tienes que aumentar la carga de entrenamiento sesión tras sesión para mejorar año tras año.
¡Incrementa muy poco y serás castigado! - ¡Aumenta demasiado y saldrás lesionado!
Aumentar la carga de entrenamiento es fácil y sencillo, basta con correr más kilómetros a un ritmo más rápido y ¡listo!. Sin embargo, es mucho más difícil aumentar la carga lo suficiente como para maximizar el mayor progreso y al mismo tiempo evitar lesiones. En la mayoría de los casos siempre estarás a punto de lesionarte, sin lesionarte. Este es el límite que tienes que desafiar y encontrar, si deseas alcanzar tu máximo potencial.
Es por esta razón, que cuando desees aumentar la carga de tu entrenamiento, debes adoptar un enfoque estructurado.
Muchos entrenadores y expertos de running han predicado a lo largo de los años que se debe aumentar la carga en un 10 % como máximo de una semana a la otra. El hecho es que esta regla del 10 % rara vez se cumple. Po lo tanto, utiliza la regla como una guía y no te obsesiones demasiado con ella.
Cómo aumentar tu carga de entrenamiento
Puedes incrementar tu carga de entrenamiento corriendo más kilómetros, acelerando tu ritmo o haciendo ambas cosas. Por lo general, recomiendo centrarse lo mejor posible ya sea en aumentar la cantidad de entrenamiento (es decir, la cantidad de kilómetros) o el ritmo de entrenamiento.
Según mi experiencia, el riesgo de lesiones crece significativamente si se sube el ritmo y la cantidad de entrenamiento durante el mismo período.
Al subir tu carga de entrenamiento es importante que le des tiempo a tu cuerpo para digerir el incremento. El conocido entrenador estadounidense de running, Jack Daniels, cree que el cuerpo necesita unas 6 semanas para digerir y adaptarse a una nueva carga de entrenamiento. Es importante señalar que no hay evidencia científica real que lo respalde.
Sin embargo, el punto es que una progresión demasiado rápida puede provocar lesiones; porque especialmente los tendones y las articulaciones tardan más en adaptarse al aumento de la nueva carga. Si por el contrario, tu entrenamiento de running se ha estancado de repente y ya no mejoras, deberías hacerte una pregunta muy sencilla ¿he acrecentado últimamente mi carga total de entrenamiento? Si la respuesta es «no», entonces ¡no es de extrañar que no mejores!
Obtén una estructura general para tu progresión
Una muy buena forma de estructurar tu progresión es pensar en bloques de semana, bloques de mes (o de período a período, si trabajas con periodización) y bloques de sesiones completas de entrenamiento.
Los dos primeros bloques son para estructurar tu progresión en un único programa de entrenamiento. El último con el fin de poder comparar los programas de entrenamiento entre sí. Por lo tanto, tu progresión puede darse de una semana a otra, de un mes a otro (o de un período a otro) y de un programa de entrenamiento a otro. Déjame darte tres ejemplos para ilustrar mi punto de vista.
NOTA. No es de esta manera como te recomendaría que lo hicieras, los siguientes son solo ejemplos. Mis recomendaciones las encontrarás más adelante en el artículo.
Progresión explosiva
En las primeras 3 semanas no hay progresión en el entrenamiento en absoluto. De la semana 1 a la 3, nuestra persona corre 130 min en total, mientras que toda la progresión se produce en la semana 4. Aquí la persona corre 210 min, un aumento de poco más del 60 %. Por supuesto, esto no es apropiado, una mejor idea sería hacer una progresión más suave de una semana a otra, como en el siguiente ejemplo.
Progresión suave
Ahora la progresión entre semanas se ha vuelto más igualada, nuestra persona corre 130 min, 140 min, 150 min y 170 min, respectivamente. Aquí, el mayor incremento en términos porcentuales es del 13 % entre las semanas 7 y 8.
Ahora asumimos que nuestra persona ha estado corriendo durante 2 meses. Lo siguiente que podemos hacer es comparar la carga de entrenamiento mensual. En las primeras 4 semanas la carga total de entrenamiento fue de 600 min, mientras que la carga de entrenamiento de la semana 5 a la 8 fue de 590 minutos.
Podemos ver que no ha habido progresión del primer al segundo mes, aunque hemos tenido progresión semanal. Por supuesto que también nos gustaría tener una progresión mensual. Para ello, el tercer mes podría verse como en el siguiente ejemplo.
Progresión mensual
En general, nuestro volumen de entrenamiento para este mes será de 740 min, o sea un aumento del 25 % en comparación con el mes anterior. Ten en cuenta que también hay progresión de semana a semana durante este tercer mes.
Lleva un diario de entrenamiento y realiza un seguimiento del mismo
Puedes llevar un registro de tu progreso creando un diario de entrenamiento. Y no, un diario de entrenamiento no es un libro de poesía. En tu diario de entrenamiento solo necesitas incluir los elementos más importantes, y se puede hacer tanto en una hoja Excel como en un documento Word. Sin embargo, la forma más fácil es si tienes un reloj de running o usas alguna aplicación de entrenamiento en tu teléfono.
Para los corredores con un reloj Garmin cuentan por ejemplo con Garmin Connect, que funciona como su diario de entrenamiento.
Si llevas un diario de entrenamiento manual, estos son los 5 elementos que debes de tener en cuenta:
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nombre de la sesión
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cantidad de kilómetros
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duración
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ritmo
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notas sobre el clima, lesiones, etc.
Ahora, posiblemente te estarás preguntando ¿por qué simplemente no guardo los entrenamientos que hago en este momento y los uso para ver cómo han progresado mis sesiones? También puedes y debes hacerlo. Sin embargo, lo cierto es que rara vez se da una coincidencia del 100 % entre tu programa de entrenamiento y el entrenamiento que realmente has realizado. Esto puede deberse entre otras cosas a enfermedades, lesiones, vacaciones, etc.
Por lo tanto, haz siempre un diario de entrenamiento. Solo toma 5 minutos después de cada carrera si lo haces manualmente, o cero minutos si tienes un reloj de running o una aplicación en tu teléfono.
Cómo realizar una buena progresión en tu programa de running
Ahora que tienes un conocimiento general de la estructura de progresión, veamos cómo abordar la planificación de un programa completo de running.
Inicia encontrando tu punto de partida y punto final.
Es decir, cuántos kilómetros quieres correr en la primera semana de tu programa y cuántos kilómetros te gustaría alcanzar en las semanas previas a la fase de reducción gradual.
Tomemos a una persona ficticia como ejemplo. Llamémosle «Juan». Y supongamos que a Juan le gustaría entrenar para un maratón.
Juan ya es un corredor bastante capaz y ha decidido empezar con 40 km semanales, con el objetivo final de alcanzar los 60 km semanales en el transcurso de 16 semanas. Así que Juan tiene que aumentar su volumen de entrenamiento en 20 km por semana a lo largo de 16 semanas; lo que equivale a poco más de 1,25 km por semana, o 5 km por mes. Ahora podemos comenzar a planificar individualmente cada semana y mes para que alcancemos los 60 km exactamente en la semana 16.
Los 4 meses se verían así:
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mes 1: de 40 a 45 km
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mes 2: de 45 a 50 km
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mes 3: de 50 a 55 km
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mes 4: de 55 a 60 km
La estrategia es incrementar el mismo número de kilómetros durante todo el período para tener así una carga que aumente paulatinamente en el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Una vez establecida la progresión mensual, es hora de dividir los meses en semanas. Reutilizamos el ejemplo anterior y sabemos que tenemos que aumentar la carga un promedio de 1,25 km por semana. Pero no queremos aumentar la carga cada semana. Nos gustaría tener una semana tranquila en la semana 4, para que el cuerpo pueda recuperarse para un nuevo incremento de la carga en la semana 5.
Por lo tanto, las primeras 4 semanas se verían así:
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semana 1: 40 km
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semana 2: 42 km
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semana 3: 45 km
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semana 4: 40 km
Ahora podemos continuar de la semana 5 a la 8.
Las semanas 5-8 se verían asi:
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semana 5: 45 km
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semana 6: 47 km
-
semana 7: 50 km
-
semana 8: 45 km
Intensificamos de nuevo exactamente de la misma manera que en las primeras 4 semanas. También podríamos haberlo hecho de otras formas. Sin embargo, siempre será una buena idea interrumpir de vez en cuando la progresión con una o dos semanas tranquilas.
Cómo desarrollar tus sesiones de entrenamiento
La progresión en el entrenamiento de running no solo se trata de ampliar el número semanal de kilómetros. También es importante observar cómo puedes acentuar la carga en cada sesión por separado. Especialmente en las sesiones de entrenamiento más importantes.
¿Y cuáles son las sesiones de entrenamiento más importantes?
Una sesión de entrenamiento importante es la llamada «sesión de calidad». Para la mayoría de los corredores de media maratón y maratón, esto suele ser una carrera larga, una sesión de entrenamiento de ritmo/intervalos y posiblemente una sesión de entrenamiento moderado. En el caso de un corredor de 5-10 km, serán 1-2 sesiones de intervalos y ritmo, y eventualmente una sesión de entrenamiento moderado. También puedes subir la carga de entrenamiento en tus carreras de recuperación, pero esto tendrá menos impacto en tu progreso físico.
La carrera larga distancia – aumenta el número de kilómetros y luego el ritmo
Para prácticamente todos los corredores de maratón, la carrera de larga distancia es la piedra angular del programa de entrenamiento. Por ello es importante abordar la carrera larga de una manera estructurada.
Volvamos a usar a «Juan», nuestra persona fictisia. Sabemos que el punto de partida de Juan es una carrera larga de unos 18 km, pero nos gustaría que Juan agrandara esta carrera a 32-35 km durante el programa. En principio, Juan tiene 16 semanas para aumentar su distancia en 14 km. Pero también queremos que Juan añada algo de ritmo a la carrera larga al final del programa. Además, a Juan le gustaría correr una o dos medias maratones en la fase final antes de su reducción gradual.
Decidimos que a Juan le gustaría llegar a los 32 km alrededor de la semana 12. Eso nos da 12 semanas (3 meses) para aumentar la carrera de larga distancia con 14 km, lo que es poco más de 1 km por semana y unos 4,5 km por mes. Una vez más, evitaremos aumentar de forma continua a lo largo de las 12 semanas porque queremos permitir que el cuerpo se recupere y esté fresco de nuevo.
Una progresión para la carrera de larga distancia podría verse así:
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semana 1: 18 km
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semana 2: 20 km
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semana 3: 23 km
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semana 4: 18 km
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semana 5: 23 km
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semana 6: 25 km
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semana 7: 28 km
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semana 8: 23 km
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semana 9: 28 km
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semana 10: 30 km
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semana 11: 33 km
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semana 12: 28 km
Podríamos haberlo hecho de una manera menos exacta matemáticamente, pero he obtado por utilizar este ejemplo para mayor claridad.
5 maneras de crear progresión en entrenamientos de intervalos
El entrenamiento por intervalos es «imprescindible» si deseas utilizar el 100 % de tu potencial.
Cuando la mayoría de los corredores piensan en la progresión dentro de una sesión de entrenamiento de intervalos, a menudo se trata de acelerar el ritmo.
Sin embargo, debes pensar de manera diferente, especialmente si tiendes a lesionarte durante los intervalos.
Puedes hacer una progresión en tus intervalos de 5 maneras diferentes que describiré y ejemplificaré brevemente:
1. Ritmo
La forma más común de aumentar la carga de entrenamiento.
Cuanto peor sea tu forma física al comienzo del programa, más natural te resultará subir el ritmo durante tus intervalos.
2. Duración del descanso
Acorta la duración de tu descanso y aumentarás la carga total del entrenamiento.
Por ejemplo, reduce la duración de la pausa en ½ minuto de una semana a la otra.
Reduciendo la duración de tu descanso también hará que tu entrenamiento sea más específico si mantienes tu ritmo al mismo tiempo.
3. Cantidad de intervalos
Corre más kilómetros a un ritmo rápido.
Aquí debes de tener cuidado de no incrementar demasiado rápido.
Intensifica como máximo 1-2 km a la vez.
Por ejemplo: de 5 x 1000 m a 6 x 1000 m a 8 x 1000 m, etc.; hasta que hayas alcanzado la cantidad de kilómetros de intervalo que deseas.
4. Distancia del intervalo
Incrementa la distancia de los intervalos a lo largo del programa al mismo ritmo.
Inicia con intervalos relativamente cortos y luego amplía la distancia cuando te sientas listo, por ejemplo luego de cada 3 semanas.
Podría ser 10 x 500 m, 6 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1500 m, 3 x 2000 m, 2 x 3000 m.
5. Descanso activo
Una opción que a menudo se pasa por alto para trabajar con progresión en los intervalos, es cambiar la actividad de descanso de estar quieto, a trotar a un ritmo cada vez más alto durante los descansos.
Por ejemplo: 5 x 1000 m con un descanso de 3 minutos, pueden convertirse en 5 x 1000 m con un trote ligero de 3 minutos, que a su vez puede convertirse en 5 x 1000 m con una carrera de 3 minutos al 75 % del ritmo del intervalo, etc.
¿Cómo combinar las 5 formas?
Por lo general, podrás usar una combinación de estas opciones de progresión para elaborar tu programa de entrenamiento. Sin embargo, es una buena idea establecer una estrategia antes de diseñar tu programa. Una opción podría ser comenzar incrementando la cantidad de intervalos, luego la distancia de los intervalos, luego reducir la duración de la pausa y finalmente aumentar la actividad durante la pausa.
Lleva un registro de tu ritmo de entrenamiento con TRIMP
En el artículo me he referido mucho sobre aumentar el volumen de entrenamiento, en relación con el aumento de la carga total de entrenamiento. Pero ahora digamos que tambien quieres jugar con el ritmo durante tu programa de entrenamiento. Por ejemplo, si deseas correr las primeras 4 semanas sin intervalos y luego comenzar el entrenamiento por intervalos. ¿Cómo tendrías que abordarlo?
Porque cuando comienzas tu entrenamiento por intervalos, tu carga de entrenamiento aumenta sin que tu volumen de entrenamiento necesariamente aumente.
Desafortunadamente, no hay consenso sobre cómo abordarlo mejor. Lo más habitual es intentar multiplicar la intensidad por la cantidad de entrenamiento para obtener una puntuación.
Solo que el problema es ¿multiplicarlo con qué?, porque la intensidad realmente puede ser ¡muchas cosas! En revistas científicas se ha utilizado el llamado puntaje Training Impulse (TRIM, por sus siglas en inglés). Aquí divides la intensidad de tu entrenamiento en 4-5 zonas (incrementadas de 1-5). Luego multiplicas el número de zona por la cantidad de kilómetros o la duración en esa zona.
Podrías, por ejemplo, decidir que tus zonas de entrenamiento se vean así:
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zona 1: carrera fácil / trotar
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zona 2: ritmo de maratón
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zona 3: ritmo de medio maratón
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zona 4: ritmo de 10 km
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zona 5: ritmo de 5 km y más.
Por supuesto, también puedes dividir tus zonas por frecuencia cardíaca.
Ejemplos de cálculos TRIMP
Tomemos algunos ejemplos de cálculo para una semana de entremiento estándar de 3 sesiones: 1 carrera larga y tranquila, 1 carrera moderada y 1 sesión de intervalos.
Entonces podemos calcular la puntuación TRIMP total de la semana 80 + 120 + 90 = 290 puntos.
Ahora digamos que en la próxima semana realizamos los siguientes entrenamientos.
La puntuación TRIMP en este caso es de nuevo 290 puntos, por lo que la progresión en la carga total es igual a cero.
Si por el contrario, solo tomamos la progresión en el volumen de entrenamiento (es decir, la cantidad de minutos en las zapatillas de running), ¡la progresión es del 35 %! Si varías mucho en el ritmo e intensidad de una semana a la otra, debes usar la puntuación TRIMP para calcular tu carga total. Toma en cuenta que la puntuación TRIMP siempre es una escala relativa. Así que puedes usar prácticamente lo que te apetezca para obtener una cifra para tu carga. Siempre y cuando no cambies entre diferentes variables, por ejemplo, tiempo y cantidad de kilómetros.
Modelos avanzados de progresión
Una vez que comprendas los principios básicos de la progresión, podrás comenzar a romper con el patrón establecido, como los ejemplos que has visto en esta publicación. Podrías alternar el volumen y la intensidad del entrenamiento para darle más variedad a tu entrenamiento y poder comenzar a periodizar tu entrenamiento.
¡Que tengas un buen entrenamiento!
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