En los últimos años, se ha prestado cada vez más atención a la recuperación. Para los corredores que buscan progresar en su rendimiento, esta es una de las áreas más importantes en las que hay que enfocarse. Puedes entrenar lo suficientemente duro, pero si no hay control sobre la recuperación, entonces no mejorarás. Por esa razón, en este artículo, obtendrás nuestros mejores consejos sobre cómo volver a estar fresco lo antes posible luego del ejercicio.
Prioriza tu sueño
Noticias aburridas para todos los noctámbulos y guerreros de fin de semana: no obtendrás ningún beneficio de tu carrera larga semanal el domingo por la mañana con tus amigos, cuando has andado con las zapatillas de bailarín hasta las 5 de la mañana, y solo has dormido unas pocas horas antes de reunirte con ellos. Es posible que ya lo hayas descubierto. Pero puede que te resulte menos claro, que en realidad necesitas al menos 7-8 horas de sueño si te encuentras en un período de entrenamiento intenso. Y si deseas darte las mejores condiciones para recuperarte lo mejor posible, en realidad debes intentar dormir aún más ¡y preferiblemente todos los días!
Llena los depósitos
Acabas de terminar con un monstruoso pase de intervalos. Fue tan duro que tuviste que tumbarte en el césped durante unos minutos antes de poder levantarte de nuevo. Ahora estás en casa y a pesar de has quemado 1000 calorías, aún no tienes hambre en lo absoluto. Piensas que debe significar que tu cuerpo no necesita nada en ese momento, así que tomas un vaso con agua y te saltas la comida.
Puede que esto no sea beneficioso.
Si deseas recuperarte lo mejor posible, es importante que llenes rápidamente la dieta de tu cuerpo con mucha energía. Así que está bien comer un pan blanco o un plato de pasta. Y sí, también podrás tomar una gaseosa u otra bebida azucarada si has estado esforzando mucho tu cuerpo durante mucho tiempo. Tus músculos piden a gritos un poco de energía, y cuanto antes puedas darles lo que necesitan, lo más rápido comenzarán a fortalecerse. ¡Así que come! y bebe algo para mantenerte hidratado. Si se te dificulta poder comer algo o andas de prisa, entonces una buena idea es comer una barra nutritiva o tomar una bebida de recuperación para que tu cuerpo reciba algunos nutrientes.
Para ser más específicos, se recomienda consumir 1-1,25 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y 0,25 gramos de proteína por kilogramo corporal; así tendrás las mejores condiciones posibles para que el cuerpo se recupere lo antes posible.
Dale un poco de cariño a tus músculos
El día después de tu mostruoso pase de intervalos, es posible que tus músculos se sientan bastante tensos y duros. Incluso puedes encontrar que no estás tan ágil como de costumbre y que tus movimientos son menores de lo habitual. Es molesto. Pero hay algunas recomendaciones al respecto. Debes comenzar utilizando el rodillo de espuma, tu pistola de masaje, u otro producto para que tus músculos recuperen la movilidad lo antes posible.
Los masajeadores aseguran que haya un mayor suministro de sangre en el área donde se aplica, lo que puede ayudar a eliminar los productos de desecho y así darte una sensación de frescura y que rápidamente estés listo para volver a correr.
Corre con CALMA
Sí, de hecho, este no es un consejo real de recuperación, pero casi. Para que estés preparado y puedas volver a correr lo más pronto posible, es una muy buena idea salir a correr o dar un paseo completamente tranquilo. No puedes hacer entrenamiento a intervalos todos los días, por lo que es una buena idea que cuando hagas tus carreras lentas, las hagas lo suficientemente despacio como para no agotar innecesariamente tus reservas de carbohidratos. Una de las principales áreas de enfoque de todo el plan de recuperación es, que se llenen las reservas de carbohidratos antes del próximo entrenamiento duro. Aun así, puedes entrenar el sistema aeróbico haciendo ejercicios de baja intensidad - en la zona de quema de grasa. Todo con moderación, por supuesto. De esta manera, puedes hacer ejercicio aunque te encuentres en el proceso de recuperación.
Recuerda que mejorar requiere de un buen equilibrio entre la recuperación y el entrenamiento; así que debes permitir que tu cuerpo tenga una súper compensación.
