Las lesiones son la peor pesadilla de un corredor. Si experimentas dolor agudo en la rodilla, es posible que tengas rodilla del corredor. La rodilla del corredor suele producirse como resultado de correr, jugar al fútbol u otros deportes que impliquen correr. En este artículo, puedes leer sobre la rodilla del corredor y obtener buenos consejos para tratarla por cuenta propia.
La rodilla del corredor (síndrome de la banda iliotibial) generalmente causa dolor en la parte externa de la articulación de la rodilla. El dolor suele comenzar al correr, pero con el tiempo, si la rodilla no recibe tratamiento, también puede causar dolor al caminar. La rodilla del corredor surge por lo general por un aumento en la intensidad de tu ejercicio o de otras formas de exponer tu cuerpo a una mayor actividad física. Afortunadamente en muchos casos, puedes tratar la lesión entrenando músculos y tejidos.
Este artículo consta de las siguientes secciones. Puedes hacer clic en cualquiera de los encabezados para ir a la sección deseada.
- ¿QUÉ ES LA RODILLA DEL CORREDOR?
- ¿CÚALES SON LOS SÍNTOMAS DE LA RODILLA DEL CORREDOR?
- ¿QUÉ CAUSA LA RODILLA DEL CORREDOR?
- ¿CUÁNTO DURA LA RODILLA DEL CORREDOR?
- ¿CUÁNTO TIEMPO DEBES TOMARTE DE DESCANSO?
- ASÍ PUEDES PREVENIR LA RODILLA DEL CORREDOR
- ¿CÓMO PUEDES TRATAR TÚ MISMO LA RODILLA DEL CORREDOR?
- EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN Y ESTIRAMIENTO PARA LA RODILLA DEL CORREDOR
- EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA RODILLA DEL CORREDOR
¿QUÉ ES LA RODILLA DEL CORREDOR?
Por el lado externo de tu pierna corre una banda ancha y dura de tejido fibroso, también llamada banda iliotibial. La banda iliotibial estabiliza la cadera y las rodillas, jugando así un papel muy importante durante la carrera.
La banda inicia en la parte superior de la pelvis y se extiende a lo largo de la parte externa del muslo, pasando por encima de la rodilla y adhiriéndose a la parte superior del hueso de la pantorrilla.
La banda iliotibial une además los músculos de los glúteos con el músculo flexor de la cadera, el tensor de la fasciata lata.
Estos músculos trabajan juntos para estabilizar la posición de las piernas.
Si se altera la forma en que estos músculos interactúan, las fuerzas involucradas se desequilibran y eso puede causar problemas. Si se padece de la rodilla del corredor, esto significa que hay una carga inapropiada alrededor del punto óseo prominente del fémur, justo por encima de la rodilla. Esta es la causa del dolor desagradable en la parte externa de la rodilla que se asocia con la rodilla del corredor.
¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LA RODILLA DEL CORREDOR?
Los síntomas de la rodilla del corredor son particulares y se describen como un dolor agudo en la parte externa de la rodilla.
En muchos casos, el dolor se produce después de cierto número de kilómetros. Esta es una señal de que tu rodilla está sobrecargada y que debes evitar las actividades que provocan el dolor, al menos hasta que tengas el control de la causa del dolor.
Podrías pensar que solo debes continuar corriendo hasta que desaparezca, pero cuando se trata de lesiones por sobrecarga, como la rodilla del corredor, el dolor es una señal de alarma que debes tomar en serio.
¡Atención! Te recomendamos que consultes a tu propio médico para asegurarte de que no hay daños en el cartílago u otras lesiones en el sistema músculo-esquelético (incluidos los huesos y las articulaciones).
El médico debe verificar lo siguiente:
- Inflamación
- Dolor con poco esfuerzo y en reposo
- Enrojecimiento y calor en la zona afectada
- Dolor agudo al iniciar una actividad
¿QÚE CAUSA LA RODILLA DEL CORREDOR?
La rodilla del corredor es, en primer lugar, un signo de sobrecarga. Uno simplemente sometió los tejidos del cuerpo a una carga que era mayor de lo que podían tolerar. Como factores de riesgo en el desarrollo de esta lesión, se observa una movilidad limitada y la falta de fuerza.
A menudo los síntomas aparecen después de haber intensificado tu entrenamiento, ya sea en forma de aumento de la velocidad, más kilómetros o más carreras cuesta arriba. Especialmente correr cuesta abajo puede estar relacionado con la rodilla del corredor.
Los siguientes factores corporales pueden ser factores de riesgo en relación con la rodilla del corredor:
- Movilidad limitada del músculo en el muslo posterior
Los músculos de los glúteos, así como un músculo flexor de la cadera, se extienden hacia la banda iliotibial y le dan la tensión que necesita para crear estabilidad. Si el músculo flexor de la cadera crea una tensión excesiva (por ejemplo, si realiza un trabajo sedentario), el muslo girará hacia adentro y la cadera se cargará más de lo habitual.
Además, aumenta la tensión en toda la banda iliotibial y provoca una mayor fricción en el lado exterior de la rodilla. Imagínatelo como un trozo de cuerda que se frota constantemente contra el borde de una piedra afilada. Tarde o temprano causará irritación.
- Falta de actividad como debilidad en los glúteos
La función principal de los músculos de los glúteos es estirar la cadera. Tu cuerpo está completamente vertical y tus muslos, pelvis y parte superior del cuerpo estan en línea vertical. Los músculos de nuestros glúteos sufren por el hecho de que nos sentamos mucho durante el día. La compresión (contracción) constante de los músculos de los glúteos (en posiciones sentadas) limita la movilidad y la actividad neuromuscular de los músculos.
Si los músculos de los glúteos ya están flácidos, no podrán mantener un equilibrio suficiente con el músculo flexor de la cadera.
- Sobrepronación
Nuestra zancada, es decir, el movimiento desde el aterrizaje hasta el despegue, es la base de un estilo de carrera saludable. Al "balanceo hacia adentro" de la articulación del tobillo durante la zancada, se le denomina pronación. Si tus pies hacen un giro exagerado hacia adentro (sobrepronación), puede desencadenar una reacción en cadena:
Tu parte inferior de las piernas, las rodillas y los muslos siguen este movimiento de rotación hacia adentro. La banda iliotibial en la parte externa del muslo, responde creando una mayor tensión, en un intento de estabilizar el movimiento mientras compensa la sobrepronación.
- Disminución de la estabilidad de la pelvis
Con frecuencia se ve que las personas corren con la parte inferior de la pierna doblada hacia adentro. Una ligera inclinación hacia adentro es natural y generalmente no causa ningún problema. ¡Pero! Si la parte inferior de las piernas se inclina excesivamente hacia adentro, podría ser una señal de que los músculos que estabilizan la pelvis están demasiado débiles. Esto significa, que los músculos no son lo suficientemente fuertes como para mantener la parte externa de los muslos en una posición estable. Proporcionando un tirón en la parte externa del muslo que puede aumentar el riesgo de la rodilla del corredor.
¡Atención! Los factores ateriores son lo que llamamos factores biomecánicos. Lo que quiere decir, los factores que tienen que ver exclusivamente con el cuerpo y la forma en que funciona. Puede haber otros factores y agravantes que contribuyan al dolor, como la falta de sueño, el estrés, la falta de nutrición, los pensamientos catastróficos sobre la lesión, etc.
¿CUÁNTO DURA LA RODILLA DEL CORREDOR?
Con el tratamiento específico, puedes aliviar el dolor con relativa rapidez. Sin embargo, los tendones, los tejidos y los ligamentos pueden tardar de 6 a 12 meses en sanar por completo. Por lo tanto, es muy importante limitar la prolongación del daño lo antes posible, para tener un tiempo de lesión lo más corto posible. También es importante que cuando comiences a correr de nuevo y durante las primeras semanas, solo aumentes gradualmente tu kilometraje y la intensidad de tu entrenamiento, incluso si ya no tienes dolor.
La recuperación, los ejercicios y unas buenas zaptillas para correr son clave importante, tanto durante, como después de la rehabilitación de la rodilla del corredor.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBES TOMARTE DE DESCANSO?
La duración del descanso es muy individual. Pero es extremadamente importante que descanses y le des tranquilidad a tu cuerpo durante el período en que te encuentras en rehabilitación de la lesión. Si sigues irritando la zona, a la larga retrasará innecesariamente la recuperación y corres el riesgo de no obtener el resultado deseado con el tiempo y la energía que has invertido en la rehabilitación. En su lugar, dale tiempo a tu cuerpo para que recupere el balance necesario y así la rodilla del corredor y el dolor no se convertirán en un problema crónico.
ASÍ PUEDES PREVENIR LA RODILLA DEL CORREDOR
- Esfuérzate en cambiar tu estilo de correr.
Cuando corres en determinada forma, desgastas el cuerpo en determinados lugares. Por lo tanto, puede ser una buena idea trabajar en cambiar tu estilo de carrera, para que así el cuerpo se cargue de manera diferente. Puede ser, por ejemplo, que tengas que aterrizar más con la parte delantera del pie, en lugar de aterrizar sobre el talón. Se ha demostrado que el aterrizaje sobre el talón es un factor potencial en relación con el dolor de rodilla.
- Asegúrate de tener el calzado adecuado para correr.
Al principio es difícil dar una respuesta concreta sobre el tipo de zapatillas que debes usar para correr cuando padeces de la rodilla del corredor. La elección de las zapatillas depende de varios factores, como la biomecánica de tu cuerpo, el estilo de carrera y la cantidad de ejercicio que haces. Puede ser una buena idea cambiar entre varias zapatillas, ya que de esta manera tienes la oportunidad de variar la carga a la que sometes el cuerpo durente la carrera.
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- Recuperación.
Escucha a tu cuerpo y dale descanso cuando lo necesite.
- Ejercicios.
En general, el mejor tratamiento para la rodilla del corredor es hacer ejercicios. Esto aplica antes, durante y después de la lesión. Los ejercicios pueden de hecho prevenir que un malestar se convierta en una lesión, pueden tratar la lesión cuando se sufre y hacen que el cuerpo sea más robusto y resistente contra futuras lesiones.
¿Es buena idea usar rodilleras cuando tienes rodilla del corredor?
Un vendaje en la rodilla puede ayudar a sostenerla, estabilizarla y aliviarla. En algunos casos, sin embargo, la presión de un vendaje de rodilla puede empeorar el dolor. Por ello debes probar diferentes rodilleras tú mismo y ver qué funciona para ti.
¡Atención! Un vendaje de rodilla solo proporciona soporte para la rodilla, no puede eliminar el dolor causado por la rodilla del corredor.
¿CÓMO PUEDES TRATAR TU MISMO LA RODILLA DEL CORREDOR?
Hasta ahora, no hay nada que indique que la banda iliotibial, que se extiende a lo largo de todo el lado externo del muslo, se inflame. Por lo tanto, las preparaciones antiinflamatorias y los analgésicos no tendrán ningún efecto. Afortunadamente, puedes deshacerte del dolor con ejercicios específicos, de modo que pronto puedas volver a correr.
Asegúrate de hacer un entrenamiento de fuerza de todos los músculos del muslo, para así ayudar a evitar que la rodilla se esfuerce más.
Además, es importante que regules constantemente tu entrenamiento de carrera, para no empeorar el dolor. Como regla general, puedes sentir dolor hasta 5/10 mientras corres, pero el dolor no debe ser mayor. Si tienes dolor estando en reposo, es una buena idea encontrar formas alternativas de ejercicio durante un período de tiempo.
EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN Y ESTIRAMIENTO PARA RODILLA DEL CORREDOR
Luego de haber aflojado los músculos y tejidos de la parte externa de los muslos, los flexores de la cadera y los glúteos; es hora de trabajar en la movilidad de los músculos. Esto se logra con la ayuda de ejercicios de movilización y estiramiento. Los siguientes ejercicios movilizan el tejido conectivo, relajan las articulaciones y aumentan el flujo sanguíneo en las áreas asociadas. Hará que el tejido sea más suave y resistente.
Rodilla del corredor – ejercicio de estiramiento #1:
Estiramiento de la banda iliotibial
1. Párate derecho.
2. Coloca la BLACKROLL SUPER BAND alrededor de tu pie.
3. Sujeta el otro extremo del elástico con ambas manos.
4. Acuéstate lentamente boca arriba y coloca ambas piernas en el piso.
5. Usa la BLACKROLL SUPER BAND para levantar la pierna lo más que puedas. Baja la pierna oblicuamente sobre el cuerpo.
6. Usa el elástico de ejercicio para tirar de la pierna más hacia abajo en el estiramiento y permanezca en esta posición.
Duración: 1-2 minutos por cada lado
Set: 1
Consejo: cuando la pierna está en la posición final (oblicuamente sobre el cuerpo), puedes movilizar aún más la banda iliotibial haciendo movimientos circulares con la pierna, así como doblando y estirando la rodilla.
Rodilla del corredor – ejercicio de estiramiento #2:
Mejora la movilidad de la cadera
1. Ponte en posición de cuatro patas.
2. Coloca la BLACKROLL SUPER BAND alrededor de la parte interna de un muslo.
3. Coloca el elástico de ejercicio lo más cerca posible de tu cadera.
4. Coloca la pierna con el elástico frente a ti con la rodilla doblada entre 45° a 90° o al grado en donde se sienta bien.
5. Estira la otra pierna hacia atrás y presiona la pelvis (del lado de la pierna estirada) contra el piso.
Duración: 1-2 minutos por cada lado.
Set: 1
Consejo: puedes variar el ejercicio cambiando la posición de la parte superior del cuerpo. Si inclinas la parte superior del cuerpo hacia adelante, aumentas el estiramiento de la cadera.
EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA RODILLA DEL CORREDOR
Una pelvis inestable causa una mayor tensión en la banda iliotibial en el lado externo del muslo. Por lo tanto, se recomienda que además de los ejercicios clásicos como las sentadillas y las estocadas, tambén se hagan ejercicios específicos para la activación.
Rodilla del corredor – ejercicio de activación #1:
Activa los rotadores externos de la articulación de la cadera
1. Coloca la BLACKROLL LOOP BAND alrededor de los muslos (justo por encima de las rodillas)
2. Acuéstate de lado y dobla las rodillas a 45°
3. Levanta la parte superior del muslo y gíralo hacia afuera
4. Mantenga el muslo en la posición levantada por hasta 6 segundos y regresa al punto de partida
5. Levanta los glúteos y empuja las caderas hacia arriba y hacia adelante para que los muslos y el torso estén en línea recta
6. Aprieta los glúteos y mantenga la posición durante 5 segundos
7. Baja lentamente los glúteos hacia el piso nuevamente
8. Repite el movimiento sin dejar que los glúteos descansen en el piso
Repeticiones: 10-15 veces
Set: 3
Consejo: el estiramiento de la cadera debe provenir de los glúteos, no de la espalda baja o los muslos posteriores. Por lo tanto, asegúrate de tensar bien los músculos abdominales.
Rodilla del corredor – ejercicio de activación #2:
Activa tus glúteos
1. Acuéstate en el suelo
2. Coloca la BLACKROLL LOOP BAND alrededor de los muslos (justo por encima de las rodillas)
3. Dobla las rodillas y deja que los brazos descansen sobre los costados
4. Levanta los glúteos y empuja las caderas hacia arriba y hacia adelante para que los muslos y el torso estén en línea recta
5. Aprieta los glúteos y mantenga la posición durante 5 segundos
6. Baja lentamente los glúteos hacia el piso nuevamente
7. Repite el movimiento sin dejar que las nalgas descansen en el suelo
Repeticiones: 10-15 veces
Set: 3
Consejo: el estiramiento de la cadera debe provenir de los glúteos, no de la espalda baja o los muslos posteriores. Por lo tanto, asegúrate de tensar bien los músculos abdominales.
En las secciones anteriores nos hemos referido al siguiente equipo de entrenamiento que puedes utilizar de manera útil para tratar la rodilla del corredor:
- BLACKROLL STANDARD FOAM ROLLER
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